İdman Sonrası Ne Yenmeli?

her 90 dakikada bir metobolizma kendini şartlara uydurarak değişir. Mesela sabah kalktınız bundan itibaran metobolizma her 90' aralarda hızlanır yavaş yavaş max. seviyeye gelir ve ardından yine her 90' arayla düşer bu geceye doğru min. seviye ulaşır.Bu binlerce yıllık insan sisteminin doğayla kendisini yarıştırmasının bir sonucudur.Ancak siz gece antremanında vücudun bu doğal dengesini bozyorsunuz (dikkat vücudun dengesi değil doğal dengesi).Motor tam soğmaya başlarken birde bakıyorsunuz kontagı tekrar çevirdiniz motoru çalıştırdınız devreye onlarca alet girdi bunların soğması için belli bir süre gerekti.İşte bu süre o uyuyamadığınız süre ve ne yazıkki bunun bir cözümü yok.Ancak vücudu yavaş yavaş ısıtıp sogutmak Yorgunlktan kurtulmanıza neden olabilir buda uzun zaman alır.

 

Sevgili bonatschi,

Öncelikle cevap verdiginiz icin teşekkür ederim.

Eleştirilere açık biriyim. Önemli olan eleştirilerden dogru notları cıkartabilmektir diye düşünüyorum. Unuttugum bazı noktaları hatırlatmış oldunuz.
Belki kücük denilebilecek ama önemli bu noktalara daha dikkat edecegim.

Fakat sunuda inkar edemem.Bu spor ince bir cizgide kendi icinde konsantrasyon gerektiriyor. Insanin, iş hayatının zor kulvarında konsantre olması ve aklını mesgul edecek o kadar cok şey varken spora öncelik verememesindende kaynaklanıyor. Supplementlerle takviye etmek gerekiyor belki ama temel supplementleri kullanıp extralarla vücudun kendi mekanizmasını oluşturmasını engelleyerek dışardan yardımlarla bir yere ulaşmanında yanlış oldugunu düşünüyorum.

Neyse konu başlığından fazla sapmaz isek anladığım kadarıyla spordan sonra;
Kuru kayısı veya kuru üzüm gibi besinlerle şeker alacağım.Protein ve aminoya devam.
Belki cok ac isem enerjide vermesi icin az karbonhidratli biraz atıştırma. Tabi en gec 16:00 'a kadar arada proteinli bir sandivic yemeyi unutmamak lazım.

Tekrar teşekkür ederim.

 

antremandan 45dakika önce bcaa yarım saat önce 1porsiyon whey pro ve sert bi kahve içiyorum...antremandan hemen sonra bcaa ve whey pro.antremandan 30-45dakika sonra ise öğün yemeğini yiyorum...yemekten 2-3saat sonra ise muz elma armut v.s veya nesquikli sütle lifalif tüketiyroum...sizce extra yapmam başka şeyler var mı?(not:4.yımın içindeyim)

 

Bende saat 20.00'de antremanlara başlıyorum saat 17.30'da Protein ve kompleks karbonhidrat alıyorum(makarna,pirinç pilavı,patates gibi) antremanlarım yaklaşık 80 dakika sürüyor saat 21.20'de bitiyor antremandan hemen sonra 500mg(2,5 su bardağı) taze sıkılmış elma suyu içiyorum ve 70-80 gram lor peyniri yiyiyorum saat 22.00'de yani antreman bitiminden 40 dakika sonra 125 gram yağsız,sossuz sadece haşlanmış makarna tüketiyorum ve 120-130 gram tavuk yiyorum ve 110-120 gram lor peyniri saat 23.50-00.30 arasında uyumadan hemen önce yarım 500 mg süt içiyorum Sizce yanlış olan bir şey var mı? Saygılar

 

bence var.
antremanın 80 dakika sürmesi
antreman sonrası elma suyu içmen ve lor peyniri yemen
ve 23.50 de yatman.

antremanların kardiyo haricinde 1 saati geçmemeli,elma suyu yerine üzüm suyu tercih etmen daya faydalı olacaktır(üzüm şekeri) lor peyniri (casein) yerine whey protein alman daha mantıklı.
o kadar yemeğin üstüne en az 3 saat beklemen mantıklı ama o zaman da saat ilerlemiş oluyor mümkünse antremanını 1-2 saat geriye çek.

 

idmanlarım haftada 3 gün ve maksimum 1 saat...idman sabahları 150 gr peynir,1 tam 4 yumurta,bal,çikolata vs alıyorum...(idman harici beslenmemde aynı şekil)tabiki karbonhidrat için yeterli miktarlarda ekmek alıyorum...öğle namazından sonra standart salon saatim...yani günün bence en faydalı saati tabiki imkanı olanlara...idmandan sonra 1 ölçek whey protein ve akabinde 150-200 gr arası tavuk göğsü...akşamında ise tekrar tavuk ve varsa pilav makarna....
.....................
bu beslenme 1 ay olmasına rağmen bomba yapmaya başladı bende....aynalarda görüyorum gelişimi...
.....................
ama ilk fotolarımı 5 ay sonra atacağım....

 

Selam gencebayorhan üzüm şekerinin yerini üzüm pekmezi veya dut pekmezi tutar mı evde her ikiside mevcut eğer bunlar antremandan hemen sonra tüketilebilirse tüketim oranı nasıl olmalı atıyorum 200 ml.'lik bir su bardağına çorba kaşığı ile kaç kaşık pekmez koyup, karıştırıp içmek gerekir

 

pekmezin pek doğru olacağını sanmıyorum.
dimesin %100 üzüm suları var bence en ideal seçim olacaktır 300-400 ml kadar içersen.
pekmez fazla şekerli kaçabilir kanımca.

 

üzüm suyu neye göre elma suyundan daha iyi ?

 

üzüm suyunda fruktoz değil üzüm şekeri var.fruktoz 1.5 -2 saati buluyor sanırım vücuda tamamen alınması ama üzüm şekeri 15 dakika gibi kısa bir sürede emiliyor.glisemik indekside 100 civarıdır insülini şaşırtıp katobolik etkiyi azaltmak için birebir.

 

gecen bi paket üzüm suyu aldim 100 % bunu dogru mu aldim yoksa yanlis mi takildigim olay surasi üzüm suyunun 100 % olmasi

 

bence 2-3 çorba kaşığı üzüm pekmezi de işini görecektir..

 

şu sayfaya kadar yazılanları okudum ve önemli bilgiler elde ettim ancak şu soruma tam yanıt bulamadım o yüzden soruyorum... okumamazlık edip sorma olayına girmiyorum şu anda her yazıyı okudum!

Benim istediğim tamamen kasları belirginleştirmek ve özellikle abdominalleri göğüs kaslarını ve diğer kasları belirginleştirmek. bir program aldım şimdi ona başladım. Boyum sabah 189cm kilom da 81 kg... vücud ölçülerim göğüs 106- bel 79- basen 95... bu ölçüleri de basen ve beli inceltip göğsü de çok olmamak kaydıyla 110 en fazla yapmak istiyorum ayrıca. Bunun için yağ yakmam gerekiyor değil mi?

antreman sonrası 1.5 bardak süt içsem antreman öncesi de 1 tabak makarna yesem amacıma ulaşır mıyım? Çay içiyorum çayda da 2 şeker kullanıyorum. şekeri tamamen kesmem lazım mı yoksa bu çay şekeri sorun yaratmaz mı? lütfen cevap bekliyorum üstadlar...

 

antreman sonrası 1.5 bardak süt içsem antreman öncesi de 1 tabak makarna yesem amacıma ulaşır mıyım? Çay içiyorum çayda da 2 şeker kullanıyorum. şekeri tamamen kesmem lazım mı yoksa bu çay şekeri sorun yaratmaz mı? lütfen cevap bekliyorum üstadlar...[/QUOTE]

Antreman sonrası süt içmek çok anlamsız olur. Cunku sutun sindirimi epey zaman alır. Genellikle antreman sonrasında kana hızlı karısan karbohidrat ve protein kaynakları alınmalıdır.

Sindirim açısından whey protein ( peynir altı suyu ) proteinin cok hızlı sentezlenmesınden dolayı antreman sonrası hemen alınmalıdır.

sekerli urunler icin en iyi zman Antreman sonrasıdır. kortizol hormonunun etkinliğinin yok olması icin ve insulin hormonunun yukselerek mevcut seker ve sentez edilen amino asitleri kas glikojen depolarına ve mevcut parcalanan kas liflerinin onarılması açısından alınması gerekiyor.

Mıktarı abartmamak elzemdir. Antreman sonrası alınabilecek en iyi enerji kaynağı ise glikozdur.

Eğer alınabiliyorsa türklokumuda aynı islevi görecektir.

 

Coyote hızlı cevap için teşekkürler... yanlış anlamazsanız somut örnek verebilir misiniz alacağım besinlere... mesela türk lokumu demişsiniz bunun gibi söylerseniz memnun olurum... O zaman ağırlık yaptıktan sonra ayrıca bir de yüzüyorum ardından çıktıktan sonra ekmek arası ton balığı yemem uygun değil mi? Yanında da şeker olarak ne alabilirim ?

 

"Antreman sonrası süt içmek çok anlamsız olur. Cunku sutun sindirimi epey zaman alır. Genellikle antreman sonrasında kana hızlı karısan karbohidrat ve protein kaynakları alınmalıdır.

Sindirim açısından whey protein ( peynir altı suyu ) proteinin cok hızlı sentezlenmesınden dolayı antreman sonrası hemen alınmalıdır.

sekerli urunler icin en iyi zman Antreman sonrasıdır. kortizol hormonunun etkinliğinin yok olması icin ve insulin hormonunun yukselerek mevcut seker ve sentez edilen amino asitleri kas glikojen depolarına ve mevcut parcalanan kas liflerinin onarılması açısından alınması gerekiyor.

Mıktarı abartmamak elzemdir. Antreman sonrası alınabilecek en iyi enerji kaynağı ise glikozdur.

Eğer alınabiliyorsa türklokumuda aynı islevi görecektir."

Söylenenlerin büyük kısmı doğru; fakat birkaç düzeltme yapmak istiyorum.

Öncelikle antrenmandan hemen sonra protein tozu içilmemeli.

İlk önce sıvı halde bir basit karbonhidrat alınamlı, üzüm suyu gibi.

Asla ve asla katı bir şeker türü tüketmeyin. Lokum çok yanlış bir örnek olmuş burada.

Antrenman sonrası vücudu beslemeye çalışan kanı alıp midenize yollamış olursunuz. Bu hiç istemeyeceğiniz birşey.

Karbonhidrat alımından 20-30 dakika sonra ise protein tozu alınabilir.

 

sleepy dostum... sağol

peki üzüm suyundan başka ne olabilir örnek verebileceğin besin?

ton balığı protein alımı için uygun di mi ama?

 

Sayın sleepy, lokum glikoz şurubundan üretiliyor ve kana karışması için cok kısa bir süre yeterli.
Glikoz antreman sonrası glikojen yapımı için en uygun kaynaktır.

Cok kısa süre içerisinde maltodextrin ile beraber alınırsa kas glikojen depolarının hızla dolmasını sağlar.

Bunun icin tavsiye edilen antreman sonrası, izotonik sporcu icecekleri ile beraber glikoz alımı olmalıdır.

Lokum kötü bir örnek değildir sahsen, ağzımızda sonuna kadar parçalanan lokumun sindirimi çok kısa sürer.

Ancak tabiki sıvı halde almak gayet ideal oluyor.

 

Coyote lokum katı bir besindir, yoksa ben mi yanlış biliyorum?

Yazımda antrenman sonrası katı bir besin alınmaması gerektiğini söyledim.

Ağızda istediğin kadar parçala midede bu emilecek düzeye geçmeden sindirim durmaz.

O yüzden antrenman sonrası en iyisi sıvı bir basit karbonhidrat içeceğidir.

%100 üzüm suyu Türkiye şartlarında bulunabilecek en iyi şey.

Yurtdışında marketlerde üzüm şekeri satılıyor, ben onu kullanıyorum.

Eğer üzüm suyu pahalı gelirse antrenman sonrası suya bildiğiniz çay şekerini karıştırın için. Bu arada pekmez de iyi bir kaynaktır antrenman sonrası için.

Ayrıca maltodextrin yüksek glisemik indeksi olmasına rağmen sustained yani yavaş enerji veren bir şekerdir.

Antrenman sonrası vücut şekeri sünger gibi emer. En iyisi üzüm suyu veya suya karıştırılmış çay şekeri gibi bir sıvı tüketmektir.

Ton balığına gelirsek, protein alımı için tabi uygun.

Yanlız antrenmandan sonra yemek yemek için en az 1 saat beklemek gerekir.

 

arkadaşlar benim bir problemim var antreman sonraları, aslında genelde de var olan bi problem akşam yemeklerinde karnım aç dahi olsa öncelikli olarak tatlı yemek istiyorum (öğrencilik deönemimde yurtta edindiğim pis bi alışkanlık) çalışmaya başlayalı yaklaşık 1-2 ay oldu ve antreman sonraları aşırı derecede tatlı tüketme ihtiyacım oluyo, acaba üzüm suyu, pekmez gibi şeylerin dışında ne tüketmem uygun olur..bi de boy 1.90 kilo 95 biraz da kilo almama çabası içerisindeyim..bir kaç bölümde bu tür yazılara baktım ama pek tatmin olamadım, yarımcı olabilirseniz sevinirim..