İdman Sonrası Ne Yenmeli?

Antrenman öncesi ve sonrası protein tozu içiyorsan tamamdır.

Antrenman sonrası şeker almak lazım çünkü kaslardaki glikojen depoları boşalmış oluyor ve glikojen alımı gereksinimi doğuyor. Ayrıca büyümeyi tetikleyen insülin hormonunu antrenmandan hemen sonra salgılatabilmek için de aldığımız şekerin mümkün oldğunca basit formda olmasında fayda var, bu yüzden meyve antrenman öncesi, meyve suyu veya sporcu içecekleri ise antrenman sonrası tercih edilebilir. Amaç yağ yakımı ise bana kalırsa mümkün olduğunca az almakta fayda var ama hiç almamak da olmaz gibi geliyor; normalde spordan sonra 1*kg kadar karbohidrat alacaksanız, 0.5*kg kadar alırsınız ve yağ yakımına da böylece engel olunmamış olur.

 

Tamam da....Meyve en güzel basit şeker kaynağıysa ve antrenmandan hemen sonra kaslarda boşalan glikojen deposunu hemen doldurmak amacıyla basit şeker almamız gerekiyorsa , o zaman meyveyi de anrenmandan önce diil sonra almamız lazım...yani meyveyi de meyvesuyu gibi tüketmemiz lazım ...???? :? :?

 

Meyve şeker hastalarına önerilen bir şeker kaynağıdır çünkü meyve şekerinin glisemik indeksi düşüktür yani kana yavaş yavaş karışarak ani insülin yükselimini önler bu yüzden antrenman sonrası da amaç insülini yükseltmekse beyaz şeker gibi ani kana karışan insülin salgılatan şekerler almalıyız, ticari meyve sularında bolca beyaz şeker bulunur.
Bu yüzden antrenman öncesi düşük glisemik indeksli meyve antrenman sonrasında ise yüksek glisemik indeksli meyve suyu, sporcu içeceği veya sofra şekeri...

 

Aydınlatıcı bilgilerin için teşekkür ederim...Kısa zamanda uygulamaya çalışıcam...

 

Bol bol protein bence vücudun buna karşı ihtiyacı idmandan sonra çok artıyor ve kasların da dinlenirken geliştiğini varsayarsak protein alımı önemli.

 

İdman sonraları 500 ml meyve suyu ve 100-150 gr kaşar peyniri yerim.Kaşar peyniri yağlı ama yağ sorunum fazla olmadığından benim için sorun olmuyor....

 

ben antremandan iki saat kadar önce az porsiyon haşlanmış makarna veya pirinç lapası alıyorum, sonrasında ise yeterli miktarda protein ve glikojen açısından meyva suyu alıyorum ancak:

benim antreman saatlerim 19:15 - 20:50 civarları. forumda da okuduğum kadarıyla özellikle belirli bir saatten sonra metabolizma durumundan dolayı karbonhidratın yağa dönüşümü daha kolay olduğu için sadece meyva suyundaki karbonhidratla idare ediyordum (ki genel olarak karbonhidrata dikkat ediyorum; her sabah yediğim çeyrek-yarım ekmek arası tost ve diğer besinlerdeki az miktada KH hariç sadece antremanlar öncesi KH alıyorum denebilir). şimdiyse bu konuyu gördüm.
ne dersiniz yarım litre civarı meyva suyundan sonra yine az porsiyon makarna veya pilava ihtiyacım olur mu? şu halde kas yıkımı yaşıyor olabilir miyim?

 

çok doğru bir iş yapıyorsun.balcis

 

balcis kesinlikle ihityacın olur bundan emin ol...vücut basit şekeri sadece insülin seviyesini normale getirmek için kullanılır.senin aldıgın basit şeker, yani meyve suyu sadece kan glikojenini normal seviyeye getirip kas yıkımını engeller ...peki ya kas glikojeni?...ikisi de ayrı şeyler... sen kas glikojenini doldurmuyorsun, bunun içinde kompleks karbonhidrata ihtiyac vardır ve vücut antrenman sonrası bunu aldıgında normale göre daha cabuk sindirir çünkü kas glikojen deposunu çabuk bir şekilde doldurması gerektigi için...yani kan glikojeni ile kas glikojeni ayrı şeyler...antrenman sonrası 125-150 gr pişmemiş makarnayı haşlayıp yiyebilirsin gönül rahatlıgıyla..bol su içerekte sindirimin hızlandırırsın...yani vücut her türlü 1 tabak makarnayı sindirir antrenman sonrası...

 

Kesinlikle katılıyorum.
İdman sonrası alınan karbo da protein kadar önemlidir.
İdmandan hemen sonra alınması gereken basit şeker daha sonra yapılması çok önemli olan protein alımını anlamlı kılar.
Bunu ise kan glikojen seviyesini normale çekip vücudun anabolik etkiye bir an önce maruz kalmasını sağlayarak yapar.
İdmandan hemen sonra meyve suyu (üzüm suyu) veya benzer bir basit şeker alımının önemli olmasının nedeni budur.

İdmandan nispeten biraz daha sonra, ana öğünde alınacak kompleks karbo ise kas glikojen depolarını doldurma amacı taşır.
İdmanda kullanılarak tükenen kas glikojenlerini kısa zamanda yerine koymak da önemlidir. Bu sayede günün geri kalanında yapılacak fiziksel aktivitelerde kasların gerekli enerjiyi temin edebilmesi ve bunu kas yıkımı gerçekleştirmeden yapması sağlanmış olur.
Bu sayede vücudun protein alımı ile başlayan anabolik sürecinden maksimum fayda alınmasını sağlamış oluruz..

Kısacası, idmandan sonra doğru oranlarda yapılan basit ve kompleks karbo alımları kan şekeri seviyesini ayarlama ve kas glikojen depolarını tekrar doldurma amacı taşır, o nedenle doğru oranlarda alındıklarında yağlanma durumundan söz etmek mantıksızdır.

 

Biraz tuhaf kacacak ama anladigim kadariyla spordan sonra gonul rahatligiyla cikolata, tatli, abur cubur vs. yiyebiliriz. Vucudun ihtiyaci oldugundan ve kan sekeri zaten dustugunden depolanma riski falan bulunmuyor,hemen yakiliyor. Tabii makul miktarlarda yemeliyiz. Yanlis anlamadim degil mi?

Bir de fruktozun yani meyva sekerinin karaciger tarafindan en kolay yaga donusturulebilen karbonhidrat oldugunu okumustum. Ayrica basit seker oldugundan da kana cabuk karismazlar mi? Bu da meyvalarin glisemik indeksinin yuksek oldugu anlamina gelmez mi? Meyve konusu yaz aylari icin ozellikle cok onemli. Mesela karpuz cok ucuz ve cok guzel bir yiyecek. Ama yararli mi zararli mi? Ornegin yagsiz peynir, domates ve karpuz ile cok pratik, lezzetli ve yararli bir ogun yapilabilir. (mi?)

 

bu konuya biraz geniş bakmalısın...antrenman sonrası çikolata yedin diyelim, çikolata meyve suyu gibi kana hızlı karışabilir mi sence?..onun içindeki yag oranıyla meyve suyundaki yag oranı eşdeger mi?...onu gectim, çikolata sindirimi kısa olan bir gıda değildir..ayırca kalitesiz yaglardan yapılır, yani içinde tekli doymamış yag asitleri gibi kaliteli yaglar yoktur..meyveye gelince, meyve fruktoz demektir..fruktoz da glikozla eşdeger değildir...ikisinin de sindirim süreleri farklıdır...glikoz, beynin ve kasların en önemli yakıtıdır..fruktoz(meyve şekeri) glikoz gibi kan şekerinde ani bir artış sağlayamaz..işte bu noktada bu bize yaramaz..çünkü antrenman sonrası ve sabah kalktıgımızda anti katabolik denen olayı gerçekleştirmemiz için glikoz lazım hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltmesi için...fruktoz da insulin seviyesini yükseltir ama glikozla kıyaslanamaz bile..piyasadaki meyve sularının bildigim kadarıyla %5 i fruktozdan oluşuyor kalan %95 glikoz...

yagsız peynir , karpuz giib ögünler bana daha cok kolaya kaçmak gibi geliyor..ordan alacagın protein miktarı devede kulak gibi birşeydir..karpuz sadece saglıklı su deposu saglar sana ve sindirimi kolaylaştırır,bazı çeşitli vitaminleri sunar sana..sen sen ol, lor dan, tavuk göğüsünden, yumurtadan, sütten, yogurttan, ton balıgından vs den şaşma...

 

atakan irresistable, D.Wolf ve Bonatschi; cevaplarınız için çok teşekkürler.

Antremandan yeni gelmiş ve nette şöyle bir bakınırken mesajlarınızı okuyunca koşarak mutfağa gittim ve gerekli miktarda karbonhidratı yuvarladım Diyetimde gerçekten önemli bir değişikliğe sebep oldunuz, yararıma olacağını düşünüyorum; ayrıca ilaveten şu aralar programımda ve diyetimde başka değişiklik yapmayarak kas ve yağ durumumda nasıl bir değişiklik yaşadığımı saptamaya çalışacağım. Yine 3-4 hafta sonra burada bahsederim görmüş oluruz. Bir nevi teoriği kendi metabolizmamda pratikle sınıyorum diyebiliriz. Olay da esasında bu zaten; salt kendi metabolizmamızı tanımamız ve istediklerini vererek daha sağlıklı bir yapıya kavuşmamız

Ayrıca bu aralar foruma 5 ay önce spora başladığım günkü resmimle şimdiki resimlerimi ekleyeceğim, orada da değerli yorumlarınızı beklerim haberiniz olsun. Tekrar teşekkür.

 

Yedigim seyler genelde yumurta, peynir, sut, yumurta, yulaf ezmesi, et (her turlusu) ve whey'den olusuyor zaten genelde. Ama acikcasi spor kadar damak tadima da onem veriyorum. O yuzden zararli yiyecekler icin en az zararli bir zaman araligi bulabilirim diye arayis icerisindeyim.
Meyveler ile ilgili asagidaki link ile sizin gorusleriniz arasinda ikileme dustum. Acaba meyveler konusunda genel gecer bir gorus yok mu?
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/fruktoz-meyve-sekeri-ve-yag-t1491.html

Tabii linkte ozellikle yag yakimi uzerinde durulmus.

 

hayır, benim dediklerimle bir çelişki yaşanmıyor bu başlıkta..sen gün içinde istedigin kadar meyve yiyebilirsin, ben sana antrenman sonrası ve sabah kalktıgında alman gerekenin meyve suyu oldugunu söyledim...yoksa, karpuzu fln elbette yemeklerinin yanında yiyebilirsin hatta daha da ii olur sindirim için...dikkat edersen, gönderdigin başlıkta konu antrenman sonrası ne alınmalı sorusuna kaymış?...fruktoz dan neden kaçınılmalı?..çünkü her besinde sindirilme süresi farklı ve glukoza göre daha yavaş sindirildigi için yağ dönüşme ihtimali var...antrenman öncesi alınacagın basit şeker, antrenmanda güç artışına sebep olacaktır...tabi bu basit şekeri, sindirim süresine göre ele almalısın..mesela bal çogunlukla fruktozdur ve sindirilme süresi 7 dk gibi bir süredir...ama, mesela, muzun daha uzundur ..o zaman dilimine göre ayarlayıp antrenman öncesi alman işine yarayacaktır...antrenman sonrası da meyve suyunu içitikten 15 dk sonra 1 muz, antrenman sonrası vücudun potasyum ihtiyacını karşılayacaktır...fruktoz zararlı değil, ama onu metabolizmanın hızlı oldugu zamanlarda almalıyız ki yaga dönüşmesin..

 

haftada 4 gün spor yapan insanların öyle yağlanabileceğini ben pek sanmıyorum bukadar korkmaya ne gerek var anlamış değilim

 

yemeğin üzerine karpuz yemek en büyük yanlışlardan biridir. genellikle türk insanına özgü bir davranıştır. su veya sulu yiyecekler yemeklerden önce alınmalı yemeğin üzerinden 1 saat geçmeden sıvı alımı kesilmedir. yemeğin sindirimi açısından önemlidir. ben bile bunu yapmaktan acizim isterseniz sizde yapmamaya devam edin yaşasın cahillik cehalet mutluluktur.

 

ben bu sözlere ne inanıyorum ne de inanmak istiyorum...karpuz, yemeklerden önce tabi daha çok fayda verir çünkü yüksek lif oranyla dışkı miktarını artırıp , en son yedigin ögünü hemen dışkı yoluyla kolay atımını saglar.. ama bu kişinin de yemek esnasında almayacagı anlamına gelmez..yemek esnasında karpuzu yerken, yanında besin olarak ne yedigine ve hangi oranlarda yedigine bakar..eger cok karbonhidratlı bir ögün geciriyorsan, o zaman karpuzdaki su miktarıda eklenirse büyük bir sindirim sorunu olur ve şişkinliğe sebep verir...eger protein agırlıklı bir ögün geciriyorsan bence kesinlikle karpuz birlikte yenmeli, bu benim görüşüm ve tecrübeme dayalı bir iddiadır...bunlara ilave,karpuz, cok yüksek lif degerlerine sahip, aynı zamanda zengin potasyum içeriğiyle antrenman sonrası tıpkı muz gibi de alınabilir, hatta muzdan bile daha ii oldugunu söyleyenler vardır...çünkü antrenman sonrası ekstra su ihtiyacı dogar, bunu meyve suyuyla karşılayamayız...antrenman sonrası alacagın karpuz hem saglıklı su deposu saglayarak, ürik asit, üre gibi maddeleri böbekten atılımını saglar, hem de zengin potasyumundan yararlanabilirz..ama, tabi, taşınabilirlik açısından zor oldugu için muz tercih edilir...

bunların üzerine, sebzeler yemek esnasında alınabiliyorken neden karpuz alınmasın?..sebep fazla su barındırması mı?..bence bu da değil, çünkü salatalık ta bir su deposu işlevi görürken, yemekte sindirmi problemine sorun olmuyor...cevap bence şu olabilir: salatalıgı ne ile kombine ediyorsun? bir besin, diğer besinlerin emilimin ve sindirmini artırabilir veya azaltabilir...yani bunu hemen dogru olmaz şeklinde es gecmek cokta dogru değil...

 

Ben antremandan 5 dk sonra büyük bir tabak içinde pilav-tavuk veya makarna-biftek yiyorum. Bir kase de yogurt yerim. 2 saat sonra da meyve salatası yaparım.
Eksik olan bir şey var mı?

Şu an için protein tozu kullanmıyorum ama başlayacagım. Protein tozu içtikten sonra yukarda yazdıgım şekilde yemek yemeli miyim?

Bir de anlamadıgım şey gramaj hesabı. 30 gr prot, 50 karbonhidrat denilmiş. Ben yedigim biftegin yada pilavın kaç gram oldugunu nasıl anlayabilirim?
Mesela anne bana 10 ons(gram) biftek ver desem, annem tavayı alır kafama geçirir buna nasıl bir çözüm getirebilirim

 

böyle şeyler için mutfak terazisi lazım. öncelikle bifteğin besin değerlerine besin değerleri tablosundan bakarsın forumda vardır. tabağı teraziye koyar darasını alır bifteği koyduktan sonra bifteğin ağırlığını bulursun. sonra da besin değerleri tablosundan bifteğin ağırlığını oranlarsın. ben şahsen böyle yapıyorum.