İç Göğüs (Inner-pec) Gelişimi

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve bonatschi tarafından 9 Haziran 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 31 üye.
  1. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    İç Göğüs (Inner-pec) Gelişimi


    Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney ve Silvio Samuel gibi sporcuların göğüs kaslarını bir hayal edin.
    Bütün profesyoneller gibi bu isimlerin de tabi ki geniş ve kütleli göğüs kasları var, ancak bu isimleri diğerlerinden ayıran nokta harika iç göğüs gelişimleridir.

    “İç Göğüs” genellikle göğsün zor geliştirilen kısımlarından biridir, çünkü biz idmanlarda genellikle barbell ile yapılan çalışmalara odaklanırız.
    Oysa barbell çalışmaları yerine dumbell çalışmalarına ağırlık vermemiz ile iç göğüs fibrillerini de çalıştırmış oluruz, hem de barbell çalışmasının diğer tüm faydalarını dumbell çalışması ile de elde ederek.
    Dumbell’lar bir kas grubunun spesifik kısımlarını barbell’lara göre daha iyi izola ederler.
    O nedenle, bundan sonraki 8 hafta boyunca bütün barbell çalışmalarınızı dumbell çalışmaları ile değiştirin ve farkı hissedin.


    İdmana “flat bench dumbell press” ile başlayın.
    Hareketin en alt noktasında (dumbellar aşağıdayken) kaslarınızda keskin bir gerilim elde etmeye odaklanın, daha sonra hareketin pozitif evresinde (dumbell’ları kaldırma evresi) kaslarınızda patlama yaşamaya konsantre olun.
    İşte bu patlama sayesinde hızla seğiren kas fibrilleri uyarılmış olur ve bu patlama durumu kas geliştirmede hedeflenmesi gereken en önemli unsurdur.
    Hareketin zirve noktasında ise pectorellerinizi iyice sıkıştırın ve esnetin, bu sayede en ufak kas fibrilinizin bile harekete dahil olduğunu hissedeceksiniz.

    Dumbell’ları hareketin tepe noktasında birbirlerini vurdurmayın, bu durum sadece pectorallerinizde oluşan gerilimin azalmasına yol açacaktır ve suratınıza dumbell’ın boyalarının ve metal parçalarının düşmesine neden olabilir.
    Hareketin zirvesinde dumbell’ları birbirlerinden birkaç santim uzak tutun, öyle bir mesafe belirleyin ki kaslarınızdaki gerilim maksimuma ulaşsın.


    Bu hareketten sonra “incline dumbell press” hareketine geçebilirsiniz.
    Her tekrarı hakkını vererek gerçekleştirdiğinizden emin olun, hareketin başlangıcında (dumbell’lar aşağıdayken) göğüslerinizdeki tam gerilimi hissedin, hareketin zirvesinde ise tam kasılmayı yaşayın.


    Son hareket olarak “dumbell fly”’a geçin. Açış (fly) hareketleri ustalık isteyen hareketlerdendir, o nedenle açış hareketlerini büyük dikkat ve nizamla yapınız ki omuz sakatlıklarını sebebiyet vermeyin.
    Her ne kadar hareketin başlangıcında (dumbell’lar yandayken) kasları gerdirmek önemliyse de, bileklerinizi dirsek seviyenizi geçecek kadar geriye atmayın.
    Ayrıca kollarınızı ne kadar geniş açarsanız, kendinizi de sakatlıklara karşı da o kadar savunmasız duruma getirmiş olursunuz.
    Bileklerinizi dirseklerinizle dik açı yapacak konumda tutun ve bileklerinizin bench tahtası seviyesinin altına inmesine müsade etmeyin.

    Bunlar dışında dirseklerinizi göğüs düzleminiz hizasında çok yukarıya kaldırmayın.
    Direklerinizi omuz hizanızda tutmaya çalışmak doğal değildir, bunun yerine dirseklerinizi biraz daha aşağıya çekerek kaburgalarınızla aynı hizada kalmalarına dikkat ediniz.
    Bu sayede sakatlıkların önüne geçeceksiniz.

    Press hareketlerini yaparken olduğu gibi, fly (açış) hareketinde de, hareketin zirvesinde pectorallerinizi (göğüs kaslarınızı) iyice sıkıştırın ve dumbell’ların birbirine değmesini engelleyin.
    Hareket boyunca bileklerinizi hafifçe içe doğru bükün. Diğer bir deyişle, hareketin başında (dumbell’lar yandayken) nispeten yukarıya doğru bakan avuçiçleriniz, hareket boyunca bileğinizin içe doğru hafifçe döndürülmesiyle birlikte zirve noktasında mümkün mertebe yüzüne doğru bakmalı.
    Bu sayede iç göğsünüze çok daha fazla gerilim yüklemiş olacaksınız.

    Bütün bunları yaptığınızda (hareketin zirvesinde kası sıkıştırmak, hareketin başında ise kası esnetmek, hareket boyunca bileğinizi içe döndürmek) orta göğüs bölgenizde yeni bir gelişmeyi tetiklemiş olacaksınız, bu sayede göğüsleriniz daha iyi bir balans ve derinlik kazanmış olacak.



    8-Haftalık İç Göğüs Patlaması:

    Flat Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
    Incline Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
    Dumbell Flyes (4-5 set, 8-10 tekrar)

    Not: Mevcut göğüs programınız yerine sadece 8 hafta boyunca bu programı uygulayınız.




    Çeviren: Bonatschi


    Kaynak:
    INNER-PEC GROWTH

    Looking to mass-up your inner pecs? Drop the barbell!

    Written by The FLEX staff

    May 19, 2008

    FLEXONLINE.COM

    http://www.flexonline.com/training/136
     
    Son düzenleme: 9 Haziran 2009
    c0iffure, 0xhex, UtkuYıldız ve diğer 62 kişi bunu beğendi.
  2. berbes
    Offline

    berbes Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    53
    bonatschi harika konuların altına imza atıyorsun..teşekkürler
     
    Salash ve bonatschi bunu beğendi.
  3. TuGhAn
    Offline

    TuGhAn Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2008
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    160
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci / Tasarımcı
    Yer:
    Ankara
    Çok yararlı bir makale, çok teşekkürler bonatschi. Tam da iç göğüs eksiğimi bolca hissettiğim bir zamanda bu yazıyı eklemen benim için çok iyi oldu hemen uygulamaya başlayacağım bakalım faydasını görecek miyim.. :)
     
    Salash ve bonatschi bunu beğendi.
  4. cexenes
    Offline

    cexenes Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    223
    Ödül Puanları:
    53
    omzumdaki problemden dolayı barla göğüs preslerde zorlanıyordum dinlensin diye dumbell ile yapıcağım bir program arıyordum ve göğüslerde iç alt kısımdaki boşluğu nasıl doldursam diyordum sanırım bu çok iyi gelicek, teşekkürler.
     
  5. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Vakit bulduğum zaman omuz problemi olanların omuzu fazla zorlamadan nasıl göğüs çalışabileceklerini açıklayan bir yazıyı daha çevireceğim.
    Bende de omuz problemi var ve son derece yararlı olabilir bu konu.
     
    uzk, glorious1907, Salash ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  6. cemddd
    Offline

    cemddd Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Orjinalinden birebir okudum cevirin cok duzgun. Makalenin inner-pec leri gelistirmek icin hangi hareketlerin yapılması gerektigini anlatmasindan cok hareketlerin nasıl yapılması ve konsantrasyonun nasıl saglanması tarafı benim ilgimi cekti. Tekrar tesekkurler bonatschi.
     
    uzk ve bonatschi bunu beğendi.
  7. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Yazılanlar doğru; fakat dumbell'la yapılan çalışmalarda genelde bir yardımcı gerekiyor.

    Ben şahsen 40 kiloluk bir dumbell'ı yerden alıp bench pozisyonuna geçene kadar enerjimin yarısını tüketiyorum.

    Bir yardımcı varsa dumbell ile çalışmak izolasyon sağladığından çok daha iyi oluyor; ama o yardımcıyı bulmak sorun :)
     
  8. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Gercekten guzel bır yazı olmus..Forumdan bu konuda ogrendıgım bılgılerın toplamı ve kaynagında onem derecesıyle bır saglaması gıbı..

    Zaten forumdan bu bılgılerı ogrenmıstım ama forumu tamamen okumamıs ve orta gogus problemı olanlar (cogu kısı) ıcın dırek adrese teslım bır yazı..thums:
     
  9. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Bahsetmiş olduğum yazının çevirisi:
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bench-press-yapmadan-etkileyici-g-t19714.html?p=196657#post196657

    Çok çok önemli noktalara değinilmiş.
    Omuz sakatlıklarından muzdarip olsanız da olmasanız da mutlaka okumanızı öneririm.
    Göğüs gelişiminizde gerçekten fark yaratmanızı sağlayabilir yazıdaki ince noktalar.
     
    Just Be ve TuGhAn bunu beğendi.
  10. cexenes
    Offline

    cexenes Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    223
    Ödül Puanları:
    53
    Programı birebir uyguladım yapabildiğim en ağır kilolarla çalıştım gerçekten bir gün sonrası göğüsün iç kısmında ki ağrım hala devam ediyor tabi bu beni mutlu eden bir ağrı, tam anlamıyla yaptığıma inanıyorum hareketleri tepe noktasında göğsü sıkıştırdım ve vurduğu noktalardan daha şimdiden istediğim sonucu alacağıma inanıyorum programı iki ay uygulayacağım gelişmeleri aktarırım.
     
    eXo bunu beğendi.
  11. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    çok faydalı bir çeviri olmuş..yalnız bence vucut geliştirmede belli bir aşamaya gelmiş olan sporcular için içgögüs gelişimi daha önemli..o aşamaya gelip gögsün dış kısımlarını bench presslerle iyice doldurduktan sonra dumbell presslere geçilebilir..ya da değişmeli olarak 1 ay dumbell 1 ay bench press çalışılabilir..
     
    Zubro bunu beğendi.
  12. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    iç göğüs denilen bölge tam olarak nası bir bölge tam anlamadım :S göğüsün tam oalrak neresınde ve iyi bir iç göğüs antramanı yaparsak göğüsümüzde ne gibi bir farklılıklar olur ???
     
  13. MrDeath
    Offline

    MrDeath Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çok saol başlıyorum... ama mesela 8 haftalık demişsin... haftada 2 yapıyorum ben göğüsü idealmidir yoksa fazlalaştırıyımmı ne dersin?
     
  14. zoparrat
    Offline

    zoparrat Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2009
    Mesajlar:
    125
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Edirne & İzmir
    benim "kunduracı göğsü" diye tabir edilen bir problemim var. yani göğsümün ortasındaki kemik (yada herneyse) 2-3 cm içe basık. bahsedilen şekilde çalışırsam göğüs boşluğunu -tamamen olmasa bile- doldurmam mümkün müdür?
    yanıtlarsanız çok sevinirim.

    saygılar
     
  15. AxiboY
    Offline

    AxiboY Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.154
    Beğenileri:
    691
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Hukuk
    Yer:
    Kocaeli
    bonatschi böyle bi makaleyi çevirdiğin için öncelikle teşekkür ederim.Benimde iç gögüslerim çok boş yanlarda çok büyük patlama oldu ama iç tarafları yandan bakınca çok kötü duruyor boş.Çalıştıgım için günde 2 bölge çalısamıyorum bitkin düşüyorum ve bölgesel çalışmaktayım haftada 1gün gögüs giriyorum bu programı 8hafta boyunca mı devam ettireceğim yoksa haftada 1gün girdiğim için daha mı fazla?
     
  16. kemocan
    Offline

    kemocan Yeni Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2009
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    cok tesekkurler, bu programi uygulayacagim
     
  17. freestyler7
    Offline

    freestyler7 Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2012
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Bu 3 hareketin sonuna kelebekte eklersek iyi bir sonuç alır mıyız ?
     
  18. Kuzey07
    Offline

    Kuzey07 Üye

    Katılım:
    22 Ekim 2011
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    sorunun cevabı verilmemiş bende de aynı problem var..belki şimdi cevap verilir..
     
  19. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    düz sehpaya yatın
    dumbelları alın iki elinize de
    avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutup dumbbelları yapıştırın birbine ve yavaş ama çok yavaşça göğüsün tam ortasına indirip hızlı kaldırın
     
  20. playertwo
    Offline

    playertwo Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2007
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Edirne
    gogus kasi tek parca degilmi . yani gogsun ortasindan omuza kadar uzanan tek parca bir kas yokmudur. bunu ic dis diye ayirmanin anlami ne

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:18 ----------

    http://www.bodybuilding.com/fun/issa67abig.jpg

    http://www.bodybuilding.com/fun/chestbig.jpg


    bana biri burada ic gogusu gostersin bakalim nerde . gogus kasi tek parcadir .
     

Sayfayı Paylaş