önkol ve kavrama

bazı hareketlerde agırlık arttırramama neden olan sorunuma halen çözüm bulabilmiş degilim ......önkolda güç kazanmak için nasıl bir yöntem uygulanmalıdır , şuan için hacim umrumda degil sadece güç kazanmam lazım .....önkollardada diger bölgelerde oldugu gibi az tekrar yüksek agırlıkmı kullanılmalı ?

barbell wrist curl 4*15
reverse barbell wrist curl 3*15
wrist rollers 4*max

şimdi bu programda sadece tekrar sayılarını düşürmek yeterlimidir yoksa tavsiye edebileceginiz başka antreman programı varmıdır

diger sorun ise kavrama , benim ellerim küçük oldugu için kavramada problem yaşıyorum , bunun üstesinden nasıl gelebiliriz ....ne kadar dogru bilmiyorum ama şuan eldiven kullanmıyorumki elimde nasır oluşupturup kavrama kuvvetini azda olsa artırmasını bekliyorum ...tavisyeleriniizi bekliyorum arkadaşlar

 

Bunların dışında halka ve benzeri(sıkıp bırakılan) aletlerle çalışılabilir bence.
Wrist rollerde 4* yapabildiğiniz kadar değil de her seferinde ağırlığı arttırarak girmek daha iyi olabilir. Ben wrist roller ile çalıştığım zamanlarda her seferinde ağırlığı arttırarak yapıyordum. Bunun dışında herhangi bir önkol çalışması yapmıyordum. Her ağırlıkla 2 defa çalışmak üzere toplamda 12 defa dolayıp bırakıyordum. Bir ara önkolum 39cm idi, ve bu hacmi kazanmasında bu şekilde çalışmamın etkisi çok büyüktü.

 

önkolların geçekten çok hacimliymiş .........bana şuan hacim degilde güç lazım daha çok , tekrar sayılarını düşük tutup tutmamakta kararsızım , önkollardada güç arttırmak için diger bölgelerde oldugu gibi mi yapmalıyız ?

 

Bu şekilde önkol çalışması yaparken sadece hacim değil güç olarak da iyi bir gelişim kaydetmiştim. Mesela ilk 2 dolamada sadece kendi öz ağırlığıyla çalışırken daha sonraları 2.5 kg takmaya başlamıştım üstüne başlangıç ağırlığı olarak. Bu şekilde tekrarlarda kullandığım ağırlıkları kademeli olarak arttırmıştım.

 

sayın serkan benim ellerimin içi komple nasir ve benim ellerimde kücük oldukça.

Kavrama kuvveti arttirilacaksa ön kollar gelişicek gelişmesine ama,

ön kolu geliştiren egzersizler sadece Curl hareketleri değil.

Orneğin bir çiftçi yürüyüşü var, balyozla sert bir cisime vurmak var.

Kaldıki balyozla yapılan çalışma inanılmaz etkili.

tabiki herkezin böyle calisma imkanı olmaz.

Ama mesela çiftçi yürüyüşü cok idealdir ön kollar için.

google da Farmwalk diye geçer.

 

Coyote aslında şu farmwalk hareketi aklımdan gecmiyo degil ama şimdi iki tane sorunum var bu hareket hakkında ....birincisi sanki trapezlerede fazlaca yüklenen bir harekete benziyor , ikincisi bunu salonda yaparsam bana deli gözüyle bakarlar onun için sadece oldugumuz yerde durup beklesek aynı etkiyi gösterme ihtimali varmıdır

 

20 dakikalik bir yürüyüşün ardindan önkollardaki gerilim hissediliyor.

Oldugumuz yerde beklemek belki işe yarayabilir. Ancak sıkıntı yaratabilir.

Denemekte fayda var.

 

İlk hangi ağırlıkla başlıyosunuz ve en son 12.tekrarı kaç kilo ile yapıyosunuz söyliyebilirmisiniz. Ben 2kg ile 3 kere sarıp bırakınca önkol kaslarım aşırı sertleşiyo daha yapamıyorum.

 

Wrist roller'in kendine ait takılı ağırlığının ne kadar olduğuu bilmiyorum ve ölçmedim ancak, 5 kilo civarıdır herhalde. İlk zamanlarda ben de bu çalışmaya karşı bir kondisyon ve aşinalık kazanmadığımdan fazla yapamıyordum; zamanla geliştirdim tekrar ve ağırlığı.

 

bazı noktalar:

-elleriniz küçük ise "kavrama konsunda "maalesef yapılacak fazla bir şey yoktur...

-önkol, parmak ,el eklem ve kaslarının güçlendirilmesini yapsanız bile ,hiçbir zaman elleri ,kısaca pençesi büyük olan birisi kadar "kavrama gücü "oluşturamazsınız...bu tamamen anatomik, fiziksel bir olay...

-ancak, "önkol vb güçlendirmesi ,şekil olayını bu hareketlerle rahatlıkla yaratabilirsinzi...