önerinizi almak istiyorum

arkadaslar yaklasık 2 aydır antrenman yaptım birazcık gelisme oldu ama arastırdığım her sitede yorgun hissettiğiniz günler antrenman yapmayın yazıyor benim işim gereği cok yorgun düsüyorum bi 1 bucuk haftadır hiç antrenman yapmadım anlıycağınız işden sonra yorgun düsüyorum neler yapmam lazım?

 

İyi uyu. en az 6-7 saatlik uyku almanın yoluna bak. İyi beslenmeye ÇALIŞ. Antrenman programını bi yaz bakayım, bir de ne kadar sürdüğünü.

 

flexor hocanın yazdığı antrenmanı harfi harfine uykuluyorum yaklasık 1 saat oluyor 1 saati gecirmiyorum https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html

 

Beslenmene dikakt etmen ve uyku sıkıntını giderecektir.

 

beslenmene ve uykuna dwm et bende calısıorum ısten sonra yorgun olmamak ıcın supradyn tabletlerı var eczanelerde onları kullan dinç tutar senı yorgun hıssetsen bıle spora gıtmenı tercıh ederım benım görusum böle cok aksatmıssın 1 hafta cok bence

Forumda mesaj yazarken lütfen imla kurallarına dikkat ediniz.

 

yazmayı unutmusum arkadaslar 4set 12 tekrar yapıyorum hareketleri işten dolayı yorgun oluyorum bu yaptığım setle tekrarı düsürmem gerekirmi kas zayıflamaması için

 

kilon ve vucudun ne durumda kardesım sen definisyonmu yoksa az tekrar cok agırlıklı piramitimi uyguluosun bunu bılmemız gerekıor

 

definisyon için cok erken hacimlenme amacındayım suan pramit değil düz 5kg lık dumbella 4set 12 tekrar yapıyorum

 

o zaman piramıt yapmanı önerırım örnegın bench presste ; 50kg bas 12 tekrardan 2.sette 60 bas 10 tekrar 3,set 65 bas 8 tekrardan bu sekıl arttırsan kaslarının buyumesı daha ıyı olur

 

salona gidmiyorum sadece 5 kglık 2 tane dumbella calısıyorum ona göre öneriniz olursa memnun olurum

 

benim onerim su yonde olacak. Kardiyo yap, kalbin guclensin, aksam belli bi saatten sonra karnini fazla sisirme, uyurken kalbin dinlenebilsin.Dolu bi mide ile yatmak ertesi gun icin yorgunluk getirebilir. Ama mutlaka bi sekilde kisa ama etkili kardiyolar yapip oksijen kapasiteni ve kalbini guclendir.Mutlaka enerji seviyen artacaktir.En azindan ben de cok farketti.Eskiden yemek yedikten sonra agirlik cokerdi, Simdi yemek yedikten sonra kosabilirim bile.

 

saden işteyken bayağı kardiyo yapıyorum cok kosmakdan bayagı yorgun düsüyorum yorgunlukdan dolayı kas kaybı yasamamak için nasıl bi yol izlemeliyim? antrenmanım benim 4set 12tekrar seklinde bu sekilde kas kaybı yaparmıyım? cünkü 2 aydır gözle görülür hiç bisi yok bende yada yetersizmi antrenmanım, bunu öğrenmek istiyorum? simdiden tesekürler

 

iste kostururken genelde stresste olur, Stressin negatif etkileri saymakla bitmez,Stress kortizol hormonunu tetikler buda yag depolamaya yol acar.

Ikinci olarak ciddi anlamda karydio yapmaniz gerekir, Kosturmak degil, mutlaka oksijen kapasitenizi artirmaniz gerekir. Bu da biraz zorlama ile nabzinini yukselterek olabilir. Yasininizin 30 oldugunu varsayiyorum. O zaman kosu bandinda 1-2 dk boyunca 160 nabiz kosup, 1-2 dakika 115e dusene kadar yuruyus yapmayi deneyin, Ve bunu 7-8 kere tekrar edin. 30 dk kardiyo yapmis olursunuz.1 ay icinde farki gorursunuz. Ayrica eger ilk 2 ayda hic bir degisiklik olusmamissa , mutlaka antremaniniz yanlis veya yeterli beslenmiyor veya en kotusu yani cok kotu besleniyorsunuz.

Benim tavsiyem eger split seklinde calisiyorsaniz, tum vucut programlarindan birini uygulayin, en azindan 1 ay kardiyo ile birlikte. Mutlak suretle complex karbonhidratinizi degerli yaglari ve proteini dengeli zamaninda aliniz. Aclik hissiniz olusmamali.Yeterli sivi gidayi tuketmeniz gerekir ki vucudumuzun 4te 3 sudur.Uyku da temel anahtardir, Ama tahminim programin agir geliyor. Cunku 4x12 tum vucut programi ise, agir bir idmandir,Tavsiyem 3x 12 olacaktir. En azindan bacak sirt gogus haric.

Dedigim gibi , birseylerin degismesini istiyorsaniz, fark gormek istiyorsaniz, once kendinizi degistireceksiniz, sonra sectiginiz yollari gozden gecireksiniz, Ondan sonra zaten insan kendini tanimaya basliyor.

 

3-12 de zorlanmıyorum sadece terleme oluyor yeni olduğum için farketmiyormuyum sizce?

 

eger 3x12 de zorlanamiyorsan, bench press leg press ve sirt hareketinize 4. seti ekleyip 5-6 tekrarli bi agirlik calismasi yapabilirsiniz. 4x sette 5,6 tekrar cikarabileceginiz agirlik kaslarinizi yoracaktir.