ön kol,bilek,ektomorf

1.ektomorf yapıya sahip kişiler için(zayıf ,ince kemik)

2.bilek(yani önkol)lerini geliştirmek için haftada kac gün calısılmalıdır

3.az ve sert mi çalısmak gerekir yoksa haftada en az 3 kez mi çalısmak gerekir

4.hangi haraketler ön kol için temeldir

5.diger bildiginiz bilgiler nelerdir ön kol için

6.sizce bodyye basladıgımız ilk günden itibaren ön koluda calıstırmak gerekir mi,eger gerekmezse ne zaman calısılmaya

baslanmalıdır

 

aslında bende böyle bi yapıya sahipim benimde ön kol ve bilekler ince birisi yadımcı olursa iyi olur genetik olarak body sporu için şanssısız aslında biraz daha kalın bileğim olsa çok saha iyi olurdu 15 cm bileğim var

 

bilek antrenamnaları kalf idmanlarına benzer.15 ve üzeri tekrarlarda iyice netice verirler.bilek çalışılırken ağır kg kullanılmaz.yani tek kol dumbbell bilek egzersizini 6kgda 20 tekrar yaparken bunu bileğim şişsin diye 20kg 4 tekrara düşüremezsin.
biceps çalışmasının arkasına ekşyeceksen alt bilek
triceps çalışmasının arkasınada üst bilek çalışmasını öneririm.
2 egzersiz 20-25 tekrar yeterli olur.

 

bende ayni durumdayim bilekler cok ince.ama sakın birden yuklenmeyin bileklere yawas yawas az kilolarla.sag bilegim 1 haftadir agrior.simdi obur hareketlerdede performans dusuklugu oldu

 

tesekkürler.

 

Onkol ve bılek ıcın tek gececegım bır calısma sıstemı var,

Bır sopanın ortasını delıyorsunuz ve buraya bır ıp baglıyorsunuz, ıpın ucunada 3-4 kg baglıyorsunuz.
Daha sonra gunasırı onkolu bununla calısıyorsunuz, nasıl:

ayakta kolları one uzatıp sopanın ıkı ucundan tutuyorsunuz, daha sonra sopayı one dogru kıvıra kıvıra agırlıgı yukarı kadar sardırıyorsunuz, daha sonrada gene gerı kıvırarak asagı ındırıyorsunuz. Bunu bır set kabul edıp arada ıse sadece 10-20 sn dınelenerek ıstedıgınız kadar set yapıyorsunuz.

Gunasırı calısarak artık 8-10 set hatta ıkı set ustuste yaparak cok kolay geldıgı zaman agırlıgı bıraz arttırıyorsunuz.

Bu calısmanın ustune gercekten de tanımam, ayrıca oldukca damarlı ve bılek gureslerınde ıse cok saglam bır bılek yapar.

 

master haraket güzel ama sanırım biraz uygulaması zor bir kere güzel avuca aturan ne bileğimizle çevirebilecek kadar kalın bir sopa lazım sanırım ama denedikten sonra tekrar msj atarım.sopaya deil açmak yerine kare bir profille baglasak ağırlığı daha pratik olur sanırım bilmem sen ne düşünürsün

 

Ön kol için,

Reverse Barbell Curl
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench

Bu iki hareketin yeterli olduğunu düşünüyorum. Ancak burada genel bir program gerekiyor. İlk zamanlar bu hareketleri çalışmadım, gerekte yoktu...

 

Valla cok kalın olmayan 50 cmlık kendı halınd bır sopa yetıyor, ortadan delınce daha pratık olur bence, ben bu hareketı alta agırlık olarak ayakkabıcıların kullandıgı ors demırı ıle yapmaya baslamıstım, toplasan 2 kg falandı ama baya ıse yarıyor, zamanla 8-10 kg ya kadar cıktım kı bu hareket ıcın gercekten buyuk agırlık.Ayrıca on omuzda ızometrık calısmıs oluyor bı taraftan

 

gögüse,kollara,omuzlara,bacaklara v.s. bölgelere ne kadar önem veriliyorsa...
bileklere de okdar önem verilmedir...

fakat ne az nede fazla calısılmalıdır...
(ne sert ne de hafif yani)

spora basladıktan itibaren bilek calisilmalidir...

bilegi en iyi gelistiren ana hareketler sunlardır.......








45-50 cm lik bir kolda kücücük bir bilek (önkol) nekadar cins durur siz düsünün...

 

dogru söylüyorsun gecen bi arkadası gördüm adamda 43 cm kol var bilekler o kadar inceki öyle sırıtmıs ki..buna dikkat

etmek lazım

 

evet buna dikkat edilmelidir..
tüm vücut bölgesine dikkat edilmelidir..
surası önemli degil deyipte bırakılmamalıdır..


vücut gelistirme; tüm adale gruplarını orantılı bir sekilde gelistirmektir...
yani sadece bicepsi yada chest i gelistirmek degildir...

 

Hocam ipin uzunlugu daha önemli cünki siz bir sarmak ve bir boşa almak tek set sayılsın demişsiniz ipin uzunlugu ne olsun

 

ellerinizi omzunuzun hizasına kadar kaldırın...
ipin uzunluguda ordan yere kadar olsun..

sahsen ben öyle yapıyorum...

 

tek dumbbel bilek le ayakta barı arkamıza alıp yaptığımız bilek egzersizi muhteşem kombine olur.benim favori egzersizimdir.
ayrıca incline dumbbell curl doğru yapıldığında bilekleri muhteşem geliştirir....

 

fırat beni mi gördün ne soğuk 41-42 cm kol , bilek 17 cm ön kol 31 cm. :lol: özetle çok kötü bir görüntü. :cry:

 

Offbeat,

ıpın uzunlugunu sen kendı gucune hırsına gore ayarlayacaksın, kollarını one uzattıgında sallanan agırlık dızlerının hızasında yada belkı bıraz yukarda olmalı.

Dıger arkadaslarım klasık onkol calısma egzersızlerını vermısler, bunlar tabıı kı ıyı hos , ancak setxtekrar sıstemınde calısılan hareketler, halbukı benıım bahsettıgım hareket sureklı dayanıklılıkta saglıyor, deneyın

 

MASTEER saol bu teknigi anlattıgın için artık sen bi rep puan hakketin

 

İnce bir bileğe sahibim,
Bileğimdeki ve önkoldaki kasları geliştirmek değil de daha doğrusu kalınlaştırmak istiyorum,amacım kas ve damar yapmak değil.

Bunun için en temel hareketler nelerdir?

 

Benim de aynı böyle nasıl hacim arttırabiliriz normal bi kol olması için kaç cm olmalı

--- Mesaj birleştirildi, 5 Mayıs 2014 ---

1 aya yakın zamanda 26dan 29a çıkardm normal kol hacmi için yani hoş durması için kaç cm olmalı yağ oranım çok düşük ektomorfum