ölçülerime göre program yardımmmm lütfen...

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve the_manyaq tarafından 18 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. the_manyaq
    Offline

    the_manyaq Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgili hocalarım öncelikle kolay gelsin..
    Salona başlayalı 1,5 ay oldu yani 6.haftamdayım ve bulunduğum salonda program konusunda bir sıkıntı yaşıyorum yani yaptığım program bana uygunmu değil mi bilmiyorum ve nasıl bir değişikliğe gitmeliyim bana bu konuda yardımcı olursanız sevinirim..

    ölçülerim :

    spora ilk başladığım yani 1,5 ay önceki ölçüler :

    omuz: 116
    göğüs : 98
    bel : 93,5
    kalça : 102
    kol : 34,5

    2 hafta önceki alınan ölçülerim ise :

    omuz: 116
    göğüs : 101
    bel : 92,5
    kalça : 102
    kol : 36

    yaş 23 boy 181 kilo spora başlamadan önce 82 idi şuan 78,5
    aynı zamanda vücut analizime görede 5,4 kilo yağ fazlam gözüküyor..

    şuan yaptığım program ise haftada dört gün gidiyorum pazartesi salı çarşamba off perşembe , cuma ve cumartesi pazarda off
    1.gün ve 2. gün olarak iki programım söz konusu :

    1.gün :
    bench press göğüs press 3x15 - 35 kg
    butterfly göğüs sıkıştırma 3x15 - 23 kg
    dumbell fly yana açış 3x15 - 10 kg
    pulley row göğüse çekiş 3x15 - 32 kg
    lat pulldown sırta çekiş 3x15 - 35 kg
    one dumbell rowing tek 3x15 - 7,5 kg
    barbell curll ayakta ön kol 3x15 - 15 kg
    alternatif curll ayakta tek tek 3x15 - 7,5 kg
    scoll curll machine ön kol 3x12 - 18 kg
    side hand yana esneme 2x100 - 12,5 kg
    crunches sıkıştırma 3x 30
    leg raises yatarak ayak çekme 3x15
    hyper extension ter mekik 2x20
    çakı 3x10
    twister düz alet 5 dk
    abdominal machine 3x50

    2.gün :
    side laters press omuz yana açış 3x12 7,5 kg
    upright rowing çeneye çekiş 3,15 17,5 kg
    neck press machine omuz press 3x12 18 kg
    one dumbell triceps press enseye indiriş 3x15 5 kg
    push down lat machine makinada arka kol 3x15 30 kg
    leg press bacak press 3 x 15 52 kg
    adducter dış bacak 3x50 23 kg
    adducter iç bacak 3x50 23 kg
    side hand yana esneme 2x100 - 12,5 kg
    crunches sıkıştırma 3x 30
    leg raises yatarak ayak çekme 3x15
    hyper extension ter mekik 2x20
    çakı 3x10
    twister düz alet 5 dk
    abdominal machine 3x50

    spora başladığımda 30 dk koşuyorum ve spor bitttiğindede 30 dk eliptik yapıorm yada önce eliptik sonra koşu yapıorm ve koşudan sonra açma germe hareketleri yapıorm.şuan için yaptığım sıralama
    pazartesi 2.gün
    salı 1.gün
    perşembe 2.gün
    cuma 1.gün

    bu sporu uzun yıllar yapmak istiyorum ve baştan doğru bişekilde yapmak istiyorum lütfen bana bu konuda yardımcı olursanız çok sevinirim şimdiden çok teşekkürler...
     
  2. the_manyaq
    Offline

    the_manyaq Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Lütfen yardımmmmmmm...
     
  3. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    seni görmeden kimse ezbere program veremez.kaldı ki forumda kimse sıfırsan program vermez.sen kendin bir taslak oluştur tartışamaya aç.o zaman yardımcı olunur.
     
  4. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
    Değerli üyemiz ;
    Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.

    Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
    Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.

    Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.
    Bodyforumtr Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş