çalışma programım

merhabalar ben ramazandan önce 4 ay düzenli olarak vg yaptım fakat hocam pek iyi değil program falan ayarlamıyor ben kendim bir program çıkardım yanlış eksik yada fazla yaptığım birşeyler varsa söylermisiniz programımı düzenleyebilirim elimde düzgün bir program bulunmasını istiyorum yaza kadar aynısını uygulayacagım çünkü
boy olarak 175 civarlarındayım kilomda 63 yaklasık 7 10 klo daha almak istiyorum geçtiğimiz 4 ayda 5 kilo almıştım
ek besin kullanmıyorum şimdiden tşkler
programım
1.gün göğüs önkol bacak

Bench Press 3x8
Bench Press (Incline) 3x8
Bench Press (Decline) 3x8
Pec Deck 3x8
Dumbell Bench Press 3x8
Dumbell Pullover 3x8
Alternate Curl(dumbell) 3x8
Concentration Curl(dumbell) 3x8
Curl(düz bar ile) 3x8
bacakları makas gibi kapatık açıyoruz (ismini bulamadım sanırım iç bacak için) 2x15
Leg Extension 3x8
Standing Calf Raise 2 x10
45° Leg Press (Sled) 3x8

2.gün omuz kanat arkakol

Behind Head Press 3x6
Dumbell Shoulder Press 3x6
Front Raise 3x6
Lateral Raise 3x6
Dumbell Upright Row 3x8
Dumbell Shrug 3x8
ensemize çekiyoruz 4lü makinada açık kol tutup (omuz için ismini bulamadım) 3x8
Lat Pull Down 3x8
Close Grip Seated Row 3x8
Dumbell Single Arm Tricep (ayakta olanı) dirsek yere dik ama 3x8
Kick Back 3x8
Tricep Push Down 3x8bench_O

 

birde bunların dişinda dips ve şınav çalışıyorum boş günlerimde problem olmaz değil mi

 

programda hata varsa yardımcı olun arkadaşlar

 

Merhabalar opps35,

Öncelikle ilk eleştrim yazı rengine; gözü yoran bi renk olmuş Antreman programın hakkında naçizane bi kaç yorumum olacak ama ilk olarak, bu antremanı haftada iki tekrar olarak 4 gün mü yoksa tek tekrarla 2 gün mü çalıştığını yazdıklarından anlayamadım ya da benim gözümden kaçan bi yer var...

Antremanının ilk gününe yönelik eleştirilerimin başında 6 hareketlik göğüs antremanın geliyo ve bu 6 hareketin 4'ü press! Forumda gayet sağlıklı olarak hazırlanmış örnek göğüs antremanları mevcut onları inceleyip kendine uygun bi program seçebilirsn. Bana göre dikkat etmen gereken noktalar; hareket sayıları ve sırası. Çünkü sen hem çok hareket koymuşsun hem de bu sırayla yapıyosan ufak tefek değişiklikler yapman yararına olacaktır. Aksi takdirde eğer bi de haftada 2 gün bu antremanı yapıyosan ilerleme yerine gerileme olasıdır kardeşim. Sana şunu koy ya da bunu koy diyemem çünkü kendini nasıl görmek istediğini bilemem o yüzden bi örnek vermem gerekirse; 2 press hareketi, dumble fly ve dips veya peck deck. Biceps antremanın için diyecek pek bişey yok sadece preacher curl'lü hareketlerini değiştirme zamanın geldiğinde denemeni tavsiye ederim...Bacak için önerebileceğim bir hareketse squat'tır. Tabi eğer barbell'ı koyabileceğin bi yer varsa yoksa sakatlanma riski olabiliyo(Ben yaşadığım için dikkatli olmanı öneririm)

İkinci gün antremanında ki omuz ve trapez çalışmanı görünce yine şaşırdığımı söyleyebilirim çünkü göğüs antremanından aşağı kalır yanı yok Forumda çok daha bilgili tecrübeli hocalarımız, abilerimiz vardır onlar daha ii bilir fakat bu sporda çok hareket demek çok gelişme demek deildir. 3 Omuz ve 1 trapez hareketi ile oluşan bir program gayet idealdir. Zaten antreman günlerinde 12 hareket yapıyosun son yaptığın hareketlere ne gücün ne de direncin kalacak. Sırt-kanat için yaptığın antremanada 2 hareket koymuşsun. Benim fikrime göre eğer omuz antremanında ki hareketleri azaltırsan sırt-kanat antremanına 1 hareket daha koyabilirsin o da eğer sırtını geliştirmek istiyosan deadlift yok kanatlarını geliştirmek istiyosan one arm dumble row olabilir sana kalmış. Triceps antremanın içinde söyleyeceğim ufak bişi var o da kick back; Kick Back biraz daha izole bir hareket olduğu için ben öncelikle hacim kazanmanı öneririm onun yerine lying triceps extension'ı denemeni öneririm.

Son olarak, belki çok eleştiri yaptım ama çalışmalarında mekiğe önem vermemişsin en azından haftada iki kere ya da boş günlerinde yarım saat mekik çalışması yapabilirsin... Onun dışında boş günlerde dinlenmen yararına olacaktır.

Saygılarımla ii antremanlar...

 

Şuan epey uykuluyum o yüzden aklıma gelen yorumların kısa olanını bugün geçeyim.
Antreman programlarının en önemli parçalarından biri, hareketler ve setler arasında tam olarak kaç saniye dinleneceğindir.

Çok spor salonunda çalıştım. Gittiğim her yerde, antreman yapanların %70'i, atıyorum bench pressini yapıyor 1 set. Kalkıyor, su içiyor, muhabbet ediyor arkadaşlarıyla şakalaşıyor. 1 dakika sonra 1 set daha basıyor. Kalkıyor 2 dakika sonra 1 set daha. Vücutta 1 damla ter yok. Nefes alış verişinde hiç bir hızlanma yok.

Eve gidin televizyon izleyin diyesim geliyor ama diyemiyorum tabi.

Sana tavsiyem, her setin ve her egzersizin arasında kaçar saniye dinleneceğini planlaman ve bu plana uyman. Kalp ritmin hızlanmıyor, nefes alış verişin hızlanmıyor ise zorlanmıyorsun demektir. Bir hata var demektir.

 

birdahak sefere yazya dikkat ederim hocam benım ekranda problem varda parlamıyor kontrast yok yani duh
ben yazmamışımda işte spora haftada 3 kere gidiyorum
pazartesi çarşamba yada persembe birde cuma yada cumartesi işte (carsamba yada persembe hangi gün gittiğime bağlı)
bir gün 1. gün programını yapıorum 1 gün dinleniyorum öbür günde 2. gün programını yapıyorum
bunlara başlamadan önce ısınma yapıyorumda onları yazmayı unutmusum
önce 2 hafif dambıl alıp sağa sola dik durup sağa sola yatıyorum 2x50 olarak
sonra yere yumruklarımı koyup 25 şınav sonra açık kol enseye 16 barfiks ondn sonra 30 sağa 30 sola 30 - 30 da düz mekik çekiyorum
şimdi hareket sayısı fazla demişsiniz ben bnları azaltınca istediğim gibi bir gelişim olucakmı peki mesela aynı işe yarayan hareketler hangileri hangilerini çıkarabilirim
birde ben haff ağırlıkla yapıyorum yavas yavas arttırıcam bundan sonra
daha öncede 4 5 ay kadar gitmiştim body e
ama dediğiniz gibi omuzda fazla hareket var beni yoruyo baya ordan hareket çıkarmam lazım mesela dumbell ile omuz press ve bar ile omuz pres sanırım aynı işi görüyor

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:47 ----------

arada bende o %70 lk dilime giriyorum hocam uyarınız için sağolun
dinlenme süresi olarak hareketi yaprıgımız sürenin 3te 1 i değil mi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:50 ----------

birde beslenme olarak kilo almak için karbonhidratli yememiz gerekiyo ya süreklı olarak spordan sonar 100gramlık 1 paket jelibon tüketsem bunun dışında gün içinde yine şekerlı olarak bal çikolata lokum gibi .. yesek sağlık açısından bir zaarıarı olurmu bu aralar sürekli bir yiyiş içerisindeyimde çok fazla yemeye başladım yine kilo alabilmek için

 

''

Bence sen oncelikle kilo al bu kiloyla gelismeye cok acık degildir vucudun programın fena deil her calısmadan sonra en az 1 gun ara ver sna basarılaıRbench_Obench_Obench_O

 

Hareketi 20 saniyede yapıyorsan dinlenme süren 7 saniye çıkıyor. Çok az o şekilde. 20-30 saniye dinlenme süresi ideal bir süre aslında setler arasında.

Kiloyu yağ ile almak yerine protein ile almalısın. O kadar şeker hem vücudunun düzenini mahfeder, hem de boşuna yağ yaparsın.

"Önce kilo al, sonra body yap" mantığına her zaman karşıyımdır.
Benim gözümde, zayıf insanın güzel bir vücuda sahip olması, kilolu insanınkinden çok daha kolaydır.
Tabi güzel vücuttan ne anlaşıldığı da göreceli bir kavram.
Insanlıktan çıkıp yaratığa dönüşen dev vücutlar benim gözümde güzel grubuna girmiyor.

Şeker, jelibon, makarna, kuru pilav vs kesinlikle tavsiye etmiyorum. Kilo almak istiyorsan kaliteli protein ve kaliteli karbonhidrat yemelisin. Antreman sonraları karbonhidrat yiyebilirsin belli bir ölçüde. Bu karbonhidratlardan kasıtım:
Patates, biber, soğan, sarmısak, brüksel lahanası, brokoli, mantar, kabak vs.

2500 kalorilik bir protein diyeti işini görecektir aslında. Bu konuyu çok kafana takıyorsan, kulaktan dolma bilgilerle şekerli beslenmeye yada diyet yapmaya kalkma, uzman diyetisyenler var sana yardımcı olabilecek. Şu kitabı yazmayı bi bitirsem, her arkadaşımız için çok faydalı olacağından eminim ama işte daha vakit var..

İyi çalışmalar

 

tşkler tavsiyeler için birde kafama çok takılan birşey daha var konumuzla alakalı değil ama benım sırtımda günrş lekeleri var bnlardan nasıl kurtulabilirim tamamen

 

Onu cildiyeye sorman lazım işte