çalışma Programı değerlendirmesi alabilirmiyim?

"arkadaşlar vaktiyle çok fazla spor yapardım lise çağlarında basketball özellikle ..nba yıldızlarına hayranlığımızdan kollarımızz onlar gibi olsun diyede bilinçsizce de ağırlık çalışırdık.. bu gelişmeme neden oldu evet.. 75 kiloyken gayet güzel günlerdi. zamanla kilo almaya başladım.90 kgda(+-2) sabitlendim.uzun bir süre.. tekrar eski fit günlerime döneyim diye bir spor salonuna yazıldım ve 1 ayda 8 kilo verdim .gayet güzel herşey derken basket oynarken bileğimi incittim ve geçen sürede motivasyonda gitti.

şuan 28 yaşındayım ve 105 kilolara ulaştığıma inanamsamda durum bu. yalnız şöyle bir durum var biraz dikkat edince hemen 5-6 kilo veriyorum bırakıncada hemen alıyorum.. mesela ramazanda 95-98 arası git gel yaparken ramazan bayramını takip edip bugüne gelinceye kadar 105 kilo oldum.. bu durumu nasıl aşabilirim. bu dengesizliklerden endişeleniyorum artık..vucudumun dengesi felan bozulmamıştır umarım..

bu aşırı kilo alımı moralimide çok bozdu ve ankarada güzel bir spor merkezine yazıldım fiyatıda yüksek..özellikle yüksek tercih ettim ki verdiğim parada motivasyona katkı sağlasın.. 1 senelik peşin verdimki cayıp sıkılıp bırakmamayım..sığ bir düşünce ama artık motivasyonu her şekilde sağlamam gerekti..
salondan bir program verdiler ve 1 haftadır çalışıyorum..vucudumun ağrıması bile hoşuma gidiyor.
alternatif program tavsiyeniz olursa onuda severek benimkine dahil ederim..

ben çok kararlıyım..95 ten 65 e inen arkadaş gibi olacagım ve en fazla 85 kilo olmak istiyorum kısmetse..

sizlerdende zahmet olmazsa bu amacıma yönelik hem hızlı hemde sağlıklı şekilde kilo vermeyi sağlayıcı bir diyet önermeniz..
ankarada yanlız yaşadığımı hatırlatarak çok extrem yemekleri yapamayacagımı belirteyim.

şimdiden herkese çok teşekkürler.."

beslenme bölümünde yardım istediğim konu başlığında yazdıklarım yukarıdaki gibidir...durumum bu yani...

beslenme alt forumunu detaylı bir şekilde tarasamda kendi kendime başarılı bir yeme programı düzenleyemeyecegimi anladım ve bir diyetisyenle görüştüm..bana 4-5 ayda 85 kilo yapma ve tam fit bir vucut garantisini verdi. bu mümkünmüdür. yoksa para tuzagımıdır.

bana bildirdiği sonuçlar..


182 cm boy
106 kg toplam agırlık.
76.4 kg kas
%25 yağlanma oranı.
günlük gerekli kalori miktarı 2550


henüz yemek programı vermediği için paylaşamadım..bayramdan sonra bir program çalışmaya başlayacakmısız..
yemek ilstesini verdiği zman belki tekrar danısabilirim.

ayrıca size danışmak istediğim diğer konu ise bana verdikleri çalışma programı..

1-koşu bandı 20 dk 6,5-7 hızda
2-cross-trainer 10 dk 20 hızda
3-kürek 5 dk
4-strething
5-crunch machine 2x20
6-romanchair 2x15
7-dumble side bend 2x50
8-chest machine 2x15
9-front pulldown 2x15
10-shoulder machine 2x15
11-biceps machine 2x15
12-push down 2x15
13-leg ext\leg curl 2x20 \ 2x20
14-streching

eksik yada yanlış birşey varmı. eklenecek çıkarılacak herhangi bir madde varsa söylerseniz sevinirim.şimdiden teşekkürler..

 

Yazınızı okudum, değerler doğruysa yağlanmanız fazla ama kasınızda az değil.

Öncelikle diyetisyen konusuna geleyim, 4-5 ay olmasında 6-7 ay olsun 85 kiloya inilebilir ama şu ölümlü dünyada hiç bir haltın garantisi yoktur. Ayrıca hedefinize varabilmek için diyetisyen elbette güzel birşey ama paranız çok değilse para vermeyin çünkü size yapmanız gereken şeyleri ve sizinde bu forumdan olsun spor salonunuzdan olsun öğrenebileceğiniz şeyleri size söylediği için para vermeyin kimseye. Ha bende para çok, bede bu parayı ne yapacağımı bilemiyorum, benim öğrenebilecğeim basit şeyleri birisi bana söyleyip bir de zahmet edip yeme programı yazdığı için adamın/kadının birine para vermek istiyorum derseniz. Seçim sizin, yani kendinize güvenmiyorsanız, ben yememi içmemi ayarlayamam kendimi hasta ederim ille diyetisyen olsun diyebilirsiniz.

Verdikleri programdaki ilk 3 hareket aerobik olarak büyük bir yük bence. İlk başta sizi zorlayacağını düşünüyorum onun haricinde ortalama bir adaptasyon programı.

Atatürk'ünde söylediği gibi "Zafer; 'zafer benimdir' diyebilenindir. Başarı; 'Başaracağım' diye başlayanın ve 'Başardım' diyebilenindir. Azminizi sakın yitirmeyin, kararlı olun. Başarılar.

Ek: Bir de merak ettim de isim vermeyin ama gittiğiniz salonda uzun boylu sarışın Özgür isminde bi hoca var mı?

 

doğrudur büyük bir ihtimalle çünkü kollarım omuzlarım bacaklarım hala oldukça iyi olsada göbekten yağlanmaya başladım..resim konulabiliyorsa bu başlık altına resimde koyabilirim..ama üye resimleri başlığı olduğu için biraz çekindim yanlış bişey yapmamak adına..

hala oldukça iyi = (tabii ki bu görecelidir)
bende deneyimli arkadaşların fikirlerini o yüzden istiyorum..

@gaddarkemal
tabiiki gereksiz yere para vermek istemem..o yüzden ilk işim forumda beslenme bölümünde araştırmak oldu...hazır program vs. varmı diye.. sonra mantıklı olarak herkesin programı kendine olması gerektiğini anladım..sonrada konu açtım ne yapabilirim nasıl bir beslenme programı izlemeliyim. diye..maalesef nedenini anlamasamda kilitlemiş konu..belki dedim forumun kuralları bu yöndedir.. kendim bişeyler yapmaya çalıştım ama.. benim ne kadar kaloriye ihtiyacım var neyi ne zman yemeliyim gibi sorulara verebilecek kadar durumada hakim olamadım ayrıca..mecburende diyetisyene başvurmak zorunda kaldım işte..sağlıksız mantıksız bir şey yapmayayım diye..e tabiki deneyimli arkadaşların tecrübelerinden faydalanmak isterim..

aslıda ilk 3 gün özellikle cross-trainer cidden yoruyordu..şimdi çok fazla etkilemiyor diyebilirim..bu program yeterlimidir yada ne kadar süre ile bu programa devam edilmeli alternatif daha faydalı verimli bir antreman varsa nedir söyleyebilirseniz çok memnun olurum...

dün gece üniversitedeyken gittiğimiz alanya tatili fotolarına baktımda... azmim ve kararlılığım bir kat daha arttı.. genelde şıpsevdi biriyimdir..çok hevesli başlarım ama çabuk sıkılırım bir işten.. 7 ay önce sigarayı bırakmamla irademinde gücünü gösterdim kendime baya baya azmediyorum ve yapıyorum istediklerimi.. ve şuan başarmaya en motive olduğum konu sağlıklı ve şekli düzgün fit bir vucut..

maalesef şuana kadar benimle ilginenen olsun uzaktan gördüğüm olsun bu isimde ve özelliklerde ve isimde bir hocaya rastlamadım...


sonuç olarak ;
program yeterlimidir? ne kadar bir süre için bu tempo ve bu programla devam etmeliyim..
sağlıklı bir şekilde devam edeceğini varsayarak ne zman daha komplex bir programa geçmeliyim..
bana bir beslenme ve çalışma programı verebilecekmisiniz..

saygılar ve şimdiden teşekkürler..

 

öncelikle, bu programla kas kütlesi kazanmanız zor bir olay..105 kg adamın 2 setlik 15 tekrarlarla kas inşa edebilecegi düşüncesi dogru değil..daha cok zayıflatıp, sonra yola devam etme mantıgı var bu programda..

streching, kardiyo vs tarzı şeylerle yag yakımı evrenizi uzun bir döneme yaymaya çalışılmış diye düşünüyorum..

bu programda asıl amaç, enerji seviyenizi yükseltmek, kan dolaşımını hızlı bir şekilde vücuda yayılmasını saglayarak, kaslara enseklik kazandırıp, uzun olmasını saglamak gibi geldi bana..bilmiyorum, asıl cevap sizde..siz ne hissediyorsunuz bu programı yaparken?..kaç yıllık sporcusunuz?..amacınız fit mi olmak, yoksa kas kütlesi kazanarak hızlı bir şekilde büyümek mi?..diyetisyeniniz nasıl bir program önerdi?...

programınıza karışmayı cok isterdim, ama sizin vücut tipinizi ve bazı soruların cevaplarını bilmeden böyle birşey yapmam dogru olmaz..yine de, rutin programınızla devam edin, belki de sizin vücudunuz tepki veriyordur(sanmıyorum aslında)...

 

Sizin durumunuzda birinin yapması gereken ilk şey kilo vermek.(Fiziğinizden değil, mantalitenizden bahsediyorum.)

Kendinize bir hedef kilo koyup o kiloya inene kadar kasları sıkılaştırma ve yağ yakma egzersizlerine yönelmelisiniz.

Eğer bir yandan da kas inşaa etme olayına girerseniz size olacağı söyleyeyim.

İlk 10 kiloyu 1-2 ayda verirsiniz. Daha sonra eğer disiplinli devam ederseniz (beslenme, antrenman vs...) 3 ay sonra yavaştan değişiklikleri fark etmeye başlarsınız. Yalnız kilo verme yavaşlar. Ağırlıkların büyüsüne kapılırsınız. Bunun üstünden 2-3 ay geçtikten sonra bakarsınız aynaya ve kendinize şöyle dersiniz:

Yahu hani kilo verecektik. Tamam kaslandık ama devede kulak misali. Hala fit gözükmüyorum.

...ve motivasyonda düşüş.

Kilolarından sıkılıp fit olma düşüncesinde birisi kas inşaasından önce fazla kilolarından kurtulmalıdır.

Zaten yapı olarak kilo "ne yersem yiyim kilo alamıyorum" diyen bir insan değilsiniz anladığım kadarıyla. Bu yüzden ileride kas olarak kilo almakta zorlanacağınızı sanmıyorum.

1.82 boyda 75-78 kiloyu görüp aynaya baktığınızda ve " bir oh çektiğinizde" sizin için de kütle kazanma vakti gelmiş olacaktır.

Fakat hiç ağırlık egzersizi yapmayın demiyorum. Yağlanma nedeniyle genişlemiş deriyi toplamak için hafif ağırlık ve orta sayıda tekrarlı setler yapmak size çok iyi gelecektir.

Bunun yanında kesinlikle karın çalışmanızı önermem. (Forumda "karın çalışmayın" diye arama yaparsanız, Mestano adlı üyemizin yazdığı bir yazıyı bulacaksınız. Okumanızı tavsiye ederim)
Karında yapmanızı önerdiğim tek hareket karın duvarını (diyafram duvarı da olabilir, ismini tam bilmiyorum) toplayıcı hareketlerdir.
Bu hareketler kendinizi kasmadan durduğunuzda çan şeklinde çıkan göbek kısmını daha da toplayacaktır.
Yanlız bu egzersizlere bir 10 kilo civarı verip iyice motive olduktan sonra başlayın.(Bu egzersizleri de "diyafram" diye arama yapıp bulabilirsiniz.)

Bunların dışnda beslenmeye gelecek olursak bilmeniz gerek en önemli şey karbonhidrat tüketimi.
Bu konunun 2 önemli alt başlığı var:

- Glisemik İndeks,
- Kompleks karbonhidratlar

Forumda yapacağınız en fazla 2 3 günlük aramalar sonucunda hangi yiyeceklerin kompleks karbonhidrat olduğunu, hangilerinin tokluk hissi verdiğini öğrenebilirsiniz.

Bu bilgilere ek olarak şunu söyleyeyim kısaca:

Glisemik indeksi 50' den yüksek besinleri tercih etmeyin. Bunlar kan şekerinizi hızlı yükseltip acıkmaya sebep olur.

Internette yapacağınız aramalar sonucunda besinlerin glisemik indeksleriyle ilgili bilgiler edinebilirsiniz.
Yanlız yanılgıya düşmeyin. Her site size başka bir yanıt söyleyebilir. Çok farklı şeyler söyleyenleri kaale almayın. Birbirine yakın değerleri olanların ortalamasını alın. En sağlıklı yol budur.

Son olarak günde 2 yemek kaşığı zeytin yağı size yağ yönünden kafi gelecektir. Zaten besinlerin içindeki yağlar da söz konusu olunca dışarıdan ekstra yağ alımına gerek yoktur.

İyi sporlar

 

evet bencede kesinlikle bu yönde bir program yazdıklarını düşünüyorum..
ama ortamda bulunanlardan aldığım tepkiler doğrultusunda kollarım omuzlarım iyi durumdaymış..
yalnız karın bana fark ettirmeden cidden büyümüş ne yazıkki..

neden böyle bir gereksiim duymuş olabilirler.. ben biran önce yağlardan kurtulup kaslarımı olabildiğince sıkı ve fit bir duruma getirmek istediğimi söylemiştim halbuki..

antremandan sonra öyle aman aman bir yorgunluk falan yok..hatta antreman esnasında bile yok.. ama söyle söyleyeyim 3 seneleik yatısın ardından tekrar düzenli şekilde fiziksel aktivite yapıyor olmam bile kendimi gerçekten çok iyi hissettirdi..

ilk mesajımdada bahsettiğim gibi. basket oynarken sırf 3lük atmak için kollarımız david robinson gibi olsun felan isterdik öyle başladık.. zman zaman kondisyon agırlık yaptık diğerlerinden gördüklerimizi 6 ay civarı bilinçsizce...sonradanda düzenli 3 ay desem hepi topu 9 ay olsun ama aradan uzun bir zman gecti..
ama son üç sene hariç hayatımın her dönemi yoğun olarak profesyonel olmasada spor yapmışlığım vardı..hatta check up yaptırdım spora baslamadan sporcu kalbi var dediler.. iri bir kalbim varmış..

amacımda kesinlikle yağlardan tamamiyle kurtulup fit olmak.. ama ağırlıkların büyüsüne kapılıp biraz daha geliişmek isteyeceğime eminim.. ama şimdilik tek derdim yağlardan kurtulup fit olmak ilk etapta.. hatta hiç göremediğim karın kaslarımı görebilmek desem haddimi aşmam umarım..

diyetisyeneim bana
"
182 cm boy
106 kg toplam agırlık.
76.4 kg kas
%25 yağlanma oranı.
günlük gerekli kalori miktarı 2550 "

söyledi ve önümüz bayram ne desem yinede uyamayacaksın zaten bayramdan sonraki hafta başlayacagız dedi..
yani elimde bir beslenme programı yok maalesef..
alır almaz danışmak isterim müsait olursanız...
yada zahmet 0lmazsa sizin önerebileceginiz bir program da uygulayabilirim..

tabiki deneyimli arkadaşların sözleri benim için çok önemli ve eminim ki o derecede faydalı olacaktır.. bende yardım ederseniz çok sevinirim..

dilediğiniz soruyu sorabilirsiniz...
vucudumun tepki vermesi derken öyle aman aman bir fark yaratmadı henüz.. 10-12 gün civar oldu sanırım..
vucut tipine derken kast ettiğiniz ölçüler ise akşam eve gidince bakayım.. yok eğer görüntü olaraksa akşam resimleri koyayım yorumlarınızı ona göre yaparsınız..

ilginize teşekkür eder. yardımlarınız devamını dilerim...

 

evet öncelikle benimde hedefim kilolardan olabiliğince kurtulmak.
aynen yaşadıklarımı yazmışsınız neredeyse..
10 kilo veriş hedefe % 85 yaklaşma ve tamam bu kadar yeter süper oldum dürütüsü..
ve malum son 83 den 105 e uzanan süreç..

ne yesem yarıyor diyenlerdenim hatta
bende kilo almakta hiç zorlanacıgımı sanmıyorum..
ama diyetisyenin bana 80 kilo olmak istediğimi söylediğimde verdiği cevap zaten 77 kilo kas var 80 kilo olman çok zor en az 85 kilo ama normali 85-90 arasıdır demişti..75 kiloya düşmek biraz hayal gibi konuştu..

forumda gezerken genel kanı olarak yağ yakmak için kasların çalışması gerekliliğin sıkça bahsedilmiş..
mesela koşu fitness gibi çalışmalar çalışma anında yağ yakarken ağırlık çalışılan kaslar 40 saat aktif kaldığı için yağ yakımının çokdaha uzun ve verimli olduğu cümlelerine rastladım ve mantıklı geldi..
20 kilo vermek deride sarkmalara neden olmaz değilmi belli bir zmana yayılırsa kilo kaybı..:shock:

evet okudum tabiki...
hatta endişelendim..göbek hafif hafif kendini gösterme eğilimine girdiğinde bende kendimce önlem olarak hergün 100-200 arası mekik yarı mekik çekerdim ama bir boksör bir arkadaşım göbek şekilnde kas yaparsın dediği için 2 ay kadar sonra bırakmıştım.. aslı varmış demekki..

peki benim programımdaki karın hareketleri için ne dersiniz.. sizce zararı olurmu..endişelendim şu an...

tabiki beslenme ilgili populer konuların hepsini okudum ama..
durum biraz daha komplex ve kişisel olduğundan tam bir karar veremedim.. ondan bundan biraz alıp harman yapabilecek kadar durumuda anlamadım aslında beslenme ile ilgili..
mesela yumurta örneği verirsem ne getirir ve ne götürür , götürdüğü bierşey varsa ne dengeler bunu vb. sorular zincir şeklinde olduğundan benim çok uzak olduğum bir alan olduğu için cesaret edemedim kendim bişeylere karar vermeye... bilen birilerine danışmanın daha mantıklı olduğuna karar verdim..birde hata yapmak istemiyorum.. o yüzden ilk forumda beslenme ile ilgili topic açtım ama yasak galiba kilitlendi.. amacım 1 diyetisyenin gözünden değerlendirilmektense yüzlerce direk bu sporu yapan insanın bilgilerinden faydalanmaktı...

evet çok severim salatada kullanırız artık hakkımızı bol limonla.

çok teşekkür ederim inşallah nice sağlıklı günlerde beraber bendeki muhteşem değişimi konuşma dileklerimle..weightlifter

 

öncelikle, yag yakımı olayına hızlandırmak için , vücuttaki kas kütlesini artırmak gerekir..peki bu nasıl olur?..vücuttaki tüm kas gruplarını yeterli düzeyde çalıştırırsanız, bu maksimum düzeye cıkar..

her kardiyo türü yag yakımı yapmaz..bazıları karbonhidrat yakar..bunlar; futbol, basketbol, tenis vs...bunlar size daha uzak olması gereken sporlar şimdilik..

antrenman olmadıgı günlerde, yüzmek kilo verme hızınızı cok yükseltir..yüzme sporu " full body workout" diye adlandırılır ve cardiovascular bir çalışma şeklidir..

çalışmalarınız çok yogun olmamalı başlagıcta..çünkü biraz daha uzun dönem sürecek işiniz..yag yakmak için bu spora başlayanların, yürüyüş-koşu şeklinde, düşük-orta derecede çalışma temposu tutturmaları gerekir..ilerleyerek ve yag yakımı hızı arttıkça bu dozaj daha da artırılı, tempo yükseltilir..cok yüksek tempolu çalışmanın fazla yag yaktıgına da pek inanmayın..yüksek tempolu koşular, kas kütlesi belli bir noktaya gelmiş kişiler için daha cok gecerlidir..zaten yüksek tempolu kardiyonun zamanı da bir o kadar kısa olur, bu yüzden size uygun değil,anlatabilmişimdir umarım..

başka bir önerimde, antrenman sonrası 15-20 dk aerobik çalışması yapabilirsiniz..bu size cok şey kazandırır..bu, sizin yag yakma enzimlerinizin daha iyi çalışmasını saglar, böylece aklınızdaki fit görünümüe daha cabuk ulaşırsınız..

programınızda, pek değişiklik yapmayacagım..değişiklik olarak şunları söyleyebilirim..front pull down yerine, lat pulldown daha iyi olur, middle back kısmını toparlar...hemen ardından yien bir sırt hareketi olan seat cable row yaparsanız, sırt bölgesindeki kas kütlesini yavaş yavaş artırmaya başlarsınız..göğüs içinde, bench press ten sonra,pullover(15 tekrar-3 set) yaparsanız daha iyi olur çünkü göğüs yag dokusunun fazla bulundugu büyük kas gruplarından birisidir ve göğüsü toparlamak için çok iyi bir harekettir..özellikle pullover hareketinin yapılışını iyi ögrenmelisiniz, harika bir harekettir eger dogru yapabilirseniz..mutlaka nasıl yapıldııgnı farklı yerlerden dogru bir şekilde ögrenmeye çalışınız..

set sayılarınızı bazı hareketlerde kasın doyumuna göre 3 e cıkarabilirsiniz...tekrarlarda 10-15 arası makuldur..kolay gelsin..

 

so halim bu şekilde arkadaşlar.. ve ben hiç aksatmadan 2 haftadaır devam ediyorum..araya bayram görev izin falan derken parça parça 3 hafta zaman girdi son 1,5-2 aydır....son 2 haftadaki düzenli çalışmamla..103 kilo civarı oldum bu arada.. koşularda rahatlama var ve artık soluk soluğa kalmıyorum.. yada diğer hareketler çok bir hamlık yapmıyor..

diyetisyenin verdiği liste..



baktım ne çalıştığımı hissediyorum nede öyle aman aman bir kilo kaybı oluyor..bende hocadan programaımda neyin yanlış olduğumu sordum oda bana cevaben yeni bir program hazırladı..daha cihazla değilde dumblelarla çalışılan..tlf ile resmini çekmiştim çok bozuk çıktığı için okuyamadım maalesef... veşuan hatırlayamıyorum neler vardı program yeni olduğu için..

diyestisyen listesinin mantıklı olup olmadığı hakkında görüşlerinizi ve zahmet olmazsa resimlerden göründüğü kadarıyla bana en uygun programın yada en çok çalıştırılması gereken bölgelerim nelerdir söylerseniz sevinirim..

şimdiden çok teşekkürler..

 

arkadaşlar şuan 106 kilodan 101 kiloya düşmüş bulunmaktayım..
diyetisyenide bırakacagım henüz verdiği programı uygulayabildiğim tek bir gün dahi olmadı..boşa para veriyorum..
ama geçen hafta hariç 1 ay boyunca tüm yediklerimi abartmamaya calıstım ve düzenli olarak 4 gün aşagıdaki egzersizleri yaptım..artık crosstrainer dışında beni zorlayan hareket kalmadı desem yeridir.. yaparken arada 14- 15. tekrarlarda yanmalar olsada genelde pek zorlamıyor...antreman bittikten sonra biraz dinlenmein ardına yorulduğumu bile hissetmiyorum..sanki hiç antreman yapmamışım gibi antreman sonunda..

ilk antreman programının değştirmesini istediğimde hocanın verdiği 2. antreman listesi aşagıdadır...

1-cross-trainer 10 dk 20-25 hızda
2-koşu bandı 15 dk 6,5-7 hızda
3-yatay bisikletı 15 dk 25-35 hızda

4-streching

5-crunch machine 3x75
6-knee up 3x 25
7-torno twist 6x15
8-dumblefly 5kg 3x15
9-cable rowing 30kg 3x15
10- dumble side santral rase 5 kg 3x15

11-rower 5dk

12-dumble curl 3x15
13-one arm triceps 6x15
14 leg ext/leg curl 4x20/4x20

15-rower 5dk

programı değerlendirirseniz ve neden birşey hissedemediğimi anlatırsanız sevinirim..

ayrıca kollarım çok güzel gelişmeler oldu.. hem irileştiler hemde sertleştiler.. aynı durum göğüs içinde geçerli..

karın kaslarım sıkılaştı gibi ama.. göbek yağları yumuşadı sanki içinde kas parçaları varmış gibi sıktığımda içinde sert parçaçıklar varmış gibi geliyor.. umarım bu göbek yağlarının eridiğine dalalettir.

deneyimli arkadaşlardan programım hakkında ciddi yorumlarını esirgemezlerse cok sevinirim..hatta alternatif sunarlarsa seve seve yaparımm..

bir an önce üye fotoları kısmına 85 kg resimlerimi koymayı istiyorum yardımlarınızla..

saygılar şimdiden teşekkürler..