Üstad,Hoca ve Arkadaşlarımdan Programım İçin Değerlendirme Rica Ediyorum...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve wrestler tarafından 16 Temmuz 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Üstadlarım,hocalarım ve arkadaşlar....
    Birkaç senelik mütevazi bilgim,tecrübem ve forumdan takip ettiklerimlerimle
    kendime bir program hazırladım.Programım hakkındaki (egzersizler,sıraları,set ve tekrarları vs. vs.) görüşlerinizi,önerilerinizi ve eklemek istediklerinizi BÜYÜK BİR İSTEK,MERAK ve SABIRSIZLIKLA bekliyorum. İlginize şimdiden çok teşekkür ederim....
    Programı, vücudu 2 parçaya bölerek hazırladım ve 1 gün çalışıp birgün dinlenme şeklinde tatbik edeceğim(işim olması sebebiyle...).
    1.GÜN : göğüs+omuz+arka kol
    -inciline press: 12x60 - 10x70 - 7x80 - 5x90 - 7x80 - 10x70 - 12x60 ya da
    12x60 - 7x80 - 7x80 - 5x90 - 5x90 - 10x70 (hacim için hangisini tercih edersiniz???)
    -inciline dumbell fly: 4x6
    -makinada kelebek:4x15
    -pullover: 4x7

    -military press: 12-10-8-6
    -uprightrow: 4x12
    -dumbell lateral: 4x12

    -fransız ya da alına press (hangisini önerirsiniz???): 4x7
    -dumbell press: 4x7
    -one dumbell kickbacks: 4x7
    2.GÜN: kanat+trapez+biceps+önkol+bacak (bacak normalde hiç çalışmam
    ama ne yapsam kar hesabı..)
    -makinada enseye çekiş: 13-10-10-8
    -makinada karına çekiş: 13-10-10-8
    -makina (gittiğim salonda iki tane kanat için makina var,isimlerini bilmiyorum, tabiiki değerlendirmelerinizi de maalesef alamayacağım.)

    -uprightrow: 12-10-8-8
    -banane: 4x19

    -barbell curl: 13-10-10-8-6-
    -dumbell curl: 4x7
    -çekiç curl: 4x7

    -bilek curl: 4x15
    -ters curl: 4x9

    -squat: 12-10-10-8

    programım bu şekilde.Bana yardımcı olursanız gerçekten sevinirim... wrestler..
     
  2. hernan77
    Offline

    hernan77 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    sağlık teknisyeni
    Yer:
    izmir
    iyi hoşta o göğüs ve omuz egzersizlerindeki tekrar sayılarında sağdaki sıfırları yanlışlıkla koydun herhalde...yoksa boş barlan mı çalışıyorsun ....
     
  3. anapuria
    Offline

    anapuria Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    yok bence onlar kilo heman77 :)
     
  4. hernan77
    Offline

    hernan77 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    sağlık teknisyeni
    Yer:
    izmir
    kusura bakma dostum kafa karışık. onlar ağırlık belirtiyormuş. ben tekrar sandım. iyi program. ama uzun sürer. yazın malum sıcaklardan dolayı fazla efor fazla sıvı kaybına neden olur...
     
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    -incline press'i ısınma dahil 4+1 set düz piramidal olarak yapabilirsin..
    -fly da 6 tekrar yapıyorsan ağır giriyorsun demektir..flyda az tekrar ve ağır kilolar yerine hareketin formunu bozmadan gerilimi dağıtmadan çalışmak daha doğru..
    -omuza bir front raise eklemelisin..bench'i artırmak için olmazsa olmazdır..
    -yine omuz için arka omuz ekleyebilirsin..

    -pulloverdada 7 tekrar az..
    -tricepste bir hareketi makarada yapabilirsin pushdown gibi yada extensionlardan biri..ayrıca alna triceps sabit kalmak kaydıyla tek kol fransız /bench dips/dar tutuş bench press/kick back dönemlemeli seçebilirsin..

    -kanada serbest ağırlık kullanacağın bir hareket ekleyebilirsin (dumbell row/barbell row,t-bar gibi)
    -alt sırt için başlangıçta hyperext. sonraları deadlift yapabilirsin..
    -trapez için iki hareket yapacaksan bar ile ve dumbella 2 shrug (babane) yapabilirsin.
     
  6. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    bence yaz için ağır program.3 e bölerek yapman bence daha verimli olur hem ant. süresini kısaltırsın hem de daha ağır kilolara girmene imkan tanır.Tabii ne kadar zamandır bu sporu yaptığına bağlı olarak bu değişebilir.
     
  7. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    öncelikle herkese cevapları için teşekkür ederim.hernan boş bar espirisi güzeldi ama Allah'a çok şükür boş bar devresini geçeli seneler oluyo :) ewet yaz için ağır bi program ama daha zorlarını da çalışmıştım,hem bunu sizlere söylememe gerek yok;ter dökmeden bu iş olmaz...
    Okankut;dediğin doğru,ben de isterim 3'e bölmeyi ama işim sebebiyle bu olmayacak gibi gözüküyo.
    Diez tavsiyelerin için sana gerçekten çok teşekkür ederim.Özellikle front raise, gerçekten,bakıpta göremediğimiz durumlar gibi oldu.Dumbell fly tavsiyen için de ayrıca teşekkür ederim,ben ağır çalışırsam daha faydalı olur,hacim artırırım diye düşünüyodum.Ancak inciline pressdeki 4+1 düz pramidi anlamadım,bunu biraz daha açar mısın?
     
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    aslında 1+4 olmalıydı..yani ilk set ısınma seti..diğer 4set tekrar sayıları azalan ama kilolar artan piramit sistemi..

    buarada flyda çok ağır girildiğinde yukarda sıkıştırma aşamasına gelirken açıştan ziyade presse kaçıyor hareket elde olmadan..bu sıkıştırmayı ve düzgün formu elde edebilmek için daha uygun ağırlıklar uygun oluyor..
     
    Son düzenleme: 17 Temmuz 2007
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Vucut yapısını görmeden proğram vermem prensibim değildir fakat yazılmış olan proğramdaki hataları (sıralama,set eksiği,hareket tarzı) değerlendirebilirim

    Öncelikle göğüs ile başlayalım Proğramında 1 press 3 tane açış var
    Özellikle hacim istediğin bir proğramda 3 tane izole hareketi seni hacimden uzaklaşacaktır.


    İkinci olarak omuzu değerlendirirsek Önceliği ön omuz hareketine vermen akıllıca olmuş. inciline presin yetişemediği yere military devam ettirecektir, ancak buradada military presten sonraki hareket mutlaka açmak olmalıdır,buda dumbel latarel yada machine latarel olabilir. Presten sonra yapacağın upright Hareketi izole görevi görmediği gibi sonlama hareket olduğundan bir sonraki açış hareketini sana hissetirmeyecektir. hareketin sırası kasın tipinede uymalıdır ayrıca 2. gündede yaptığınız upright tamamen bir hata çünkü yapmış olduğun hareketin geneli trapezus kaslarına vurduğu gibi bu adelenin yapı ve konum itibarı ile dinlenmesi gerekir. sen orada 2. günü trapeze ayıracaksan 1. günde yapmaman daha mantıklı olur.

    arka kolu değerlendirirsek
    Herşeyin bir ana hareketi vardır göğüsün bench omuzun neck vs vs gibi

    Tricepsinde an hareketi bar extensiyondur. Gerek tüm kaslara etki etmesi gerek en üst seviyede uyarıcı olması gerekse zorlayıcı egzersiz gurubunda(triceps için) lider olması ona bu ana hareket rütbesini vermiştir. bu hareketten sonra seçeceğimiz hareket bellidir. bir tane tam dış bir tanede iç tricepsi etkilemek böylece tam doyuma ulaştırarak eksiksiz gelişimini izlemek.
    Seçmiş olduğunuz kickback hareketi çok küçük hesaplara dahildirki bunun yıllardır çalışmaylada alakası yoktur bunun tam manada kurumak ve daha çok olecron üstü belirmesinde kullanılırki burada yarışma düzeyinde olduğumuzda gereklidir.

    Kanatı yada sırtı değerlendirecek olursak buradaki en buyuk yatırımımız önce latismus dorsi sonra sırasıyla infraspinatus ,büyük ve küçük teres olmalıdır. Madem uzun yıllardır çalışmaktayız o zaman protezleri sadece yardımcı olarak kullanmak profosyonelliğimizi ortaya koymaktır. burada da önceden verilen farklı bölgeleri düşünerek seçim yapılmalı çünkü büyük adeleye vereceğin hareketler diğer kalan iki büyük adeleye (omuz ve sırt) uyumlu olmalı.

    Yukarıdaki hesabımıza göre ve uzun çalışmanı göz önüne alarak barfiks (enseye) yaparak latismusu canlandıralım

    Daha sonra front lat yaparak latismusu aşşağı doğru yaymaya ve infraspinatula kaynaşmasını sağlayalım bu hareketi seçmemin sebebi omuzda upright olması ve ana harekete yardımcı olması şimdide büyük ve küçük teresler için d.row yada bar.row olabilir

    eğer t.bar yapacaksanız göğüsle sırt arası en az 2 gün olmalı

    Bicepsi değerlendirecek olursak

    Yine yaptığınız sıralama barbel curl ile dumbel curla aynı sahada yer vermeniz ikiside forvet oyuncu diyebilirim burada barbel curl seçmeniz triceps hareketindeki barla extensionun çok hoşuna gidecektir ve birbirlerini selamlayacaklardır sırada hammer curl vede reverse curl yada consantrasyon one dumbel çok daha iyi olurdu.

    Son olarak bacak için genel hareket seçmeniz iyi ama hiç bir zaman bir bölgeye tek hareket olmaz sebebi ise sakatlanmak,esnememek,tendonların güçsüzleşmesi,eklem sorunları

    Sqat hareketine birde leg ext vermen demek sürekli presle çalışan ve güçsüzleşen diz kapağına cevap vermen demektir.

    Sqatla geneli çalıştırmaya devam etmek istiyorsan en önemli eklemini yani dizi unutmamalısın yoksa uzun süre çalışamazsın ikisindede diz çalışıyor dersen birinde pres halinde birinde açış halinde çalışyor derim çünkü içindeki bağların zayıflaması sakatlanmana sebeb verecektir.

    Şimdilik bu kadar :)
     
    Son düzenleme: 18 Temmuz 2007
    technical1967 ve ammun bunu beğendi.
  10. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    -flexor hocam,değerlendirmen ve yorumların için çok teşekkür ederim.Gerçekten çok teşekkür ederim çünkü;burada başkası için verilen uğraşlar karşılıksız,tamamen iyi niyete dayalı ve günümüzde maalesef karşılıksız yapılan iyiliklerin sayısı da bilindiği gibi çok az.
    -Seni bir daha uğraştırmamak için,tüm sölediklerini anlayabilmek ve yazına teşekkür haricinde hiç karşılık vermeden tatbik etmek isterdim.Ama bu kalın kafayla işimiz biraz zor :)Yazım uzun olacak ama tam olsun istiyorum.Veteriner 4. sınıfı bitiren bir öğrenci olmama rağmen 4 sene önce gördüğüm anatomi dersi kitaplarını bir daha incelemek zorunda kaldım.Bu arada okuldaki anatomistlerden biri emekli oldu,boş kadro var,düşünürsen... :)
    -öncelikle göğüsler(üst göğüs) için yapılan press hareketlerinde;aklıma, inciline ve dumbell press geliyo.Bana tavsiye etmek istediğin başka press hareketi var mı???Ve presslerden sonra dumbell fly,pullover ve kelebek egzersizlerinden hangi/hangilerini yapmamı istersin(kafesi genişletmek için...)
    -omuzlarda;military press ve dumbell laterale ek olarak ne yapmamı önerirsin;mesela neck dumbell press???
    -tricepslerde;bar extensionu,overhead barbell extension olarak anladım,acaba yanlış mıyım?Doğruysa,buna fransız press diyemez miyiz?İçleri bildiğim kadarıyla alına press(lying triceps ext.),dışı da makarada aşağı bastırış ile çalışabilirim??eklemek istediğin var mı???
    -kanatlar için;front lat(mak. enseye)latismus dorsiler,dumbell roving teresler ,infraspinatus için de makina karına çekiş;yanlış mı anladım???
    -biceps;sırasıyla barbell curl,hammer curl,consantrasyon curl ve reverse curl.
    -quadriceps de;sırasıyla, leg extension ve squat...
    -VE SON OLARAK :) ;vücudumu anladığım kadarıyla yanlış yerlerden ikiye bölmüşüm;omuzlarla kanatlar aynı günde,biceps-triceps aynı günde mi olmalıydı???
    -Hocam cevabını büyük bir istek ve merakla bekliyorum,görüşmek dileğiyle..
     
  11. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    [​IMG]
    [​IMG][​IMG] [​IMG]
    DAHA İYİ DEĞERLENDİRME YAPABİLMEK İÇİN ELİMDE BULUNAN FOTOLARIM...
     

    Ekli Dosyalar:

    • for1.jpg
      for1.jpg
      Dosya Boyutu:
      7,7 KB
      Görüntüleme:
      10
    technical1967 bunu beğendi.
  12. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    -öncelikle göğüsler(üst göğüs) için yapılan press hareketlerinde;aklıma, inciline ve dumbell press geliyo.Bana tavsiye etmek istediğin başka press hareketi var mı???Ve presslerden sonra dumbell fly,pullover ve kelebek egzersizlerinden hangi/hangilerini yapmamı istersin(kafesi genişletmek için...)
    Koymuş olduğun resime baktığımda dikkatimi ilk çeken vucudunun orantılı olması yani sağ omuz ile sol omuz sağ sol kanat kasları vs vs hal böyle olunca ilk hareket bağımsız presleme olabilir sonraki hareketler inclinede dumbel fly,Düz sehbada bench press, son olarak plower



    -omuzlarda;military press ve dumbell laterale ek olarak ne yapmamı önerirsin;mesela neck dumbell press???
    Burada ek olarak dumbell bent-ower latarel,fron dumbell hareketlerini tavsiye ederim

    -tricepslerde;bar extensionu,overhead barbell extension olarak anladım,acaba yanlış mıyım?Doğruysa,buna fransız press diyemez miyiz?İçleri bildiğim kadarıyla alına press(lying triceps ext.),dışı da makarada aşağı bastırış ile çalışabilirim??eklemek istediğin var mı???

    Lying tri ext,triceps push down V bar,one dumbell ext


    -kanatlar için;front lat(mak. enseye)latismus dorsiler,dumbell roving teresler ,infraspinatus için de makina karına çekiş;yanlış mı anladım???

    İlk hareketin barfik çekmek (pull up) enseye daha sonra grip fronyt lat yani makineyi üst göğüse kadar çekmek, daha sonrada bar row yada dumbell row

    -biceps;sırasıyla barbell curl,hammer curl,consantrasyon curl ve reverse curl.

    evet doğru anlamışın

    -quadriceps de;sırasıyla, leg extension ve squat...

    evet
    -VE SON OLARAK :) ;vücudumu anladığım kadarıyla yanlış yerlerden ikiye bölmüşüm;omuzlarla kanatlar aynı günde,biceps-triceps aynı günde mi olmalıydı???

    en iyisi bir büyük bir küçük adele olarak çalışmak fakat eerki yrgun ve zorlu bir işteysen büyük gurupları tek gün küçük 2 gurubu tek gün yapabilirsin
     
    technical1967 bunu beğendi.
  13. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    flexor hocam çok teşekkür ederim...2-3 ay bu şekilde çalışmayı düşünüyorum.Daha sonra inşallah bir daha ki programda başını tekrar ağrıtmayı düşünüyorum :)
     
  14. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Kolay gelsin baş ağrıtmak ne demek zevkle
     
  15. java
    Offline

    java Yeni Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    94
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    program ağır baya.... uzun süre bunu yaparsan psikolojik olarak direncini çok sarsar bence
     
  16. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    O zaman senden bir proğram bekliyoruz :)
     
  17. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    İlgine teşekkür ederim java..Ama daha önce de dediğim gibi ağır antrenmanlara alışığım.Belki 1-2 antrenman zorlanabilirim ama daha sonrasında adapte olabileceğimi düşnüyorum...
     

Sayfayı Paylaş