ÜMD Beslenme günlüğü

merhaba arkadaşlar,

Belki size ve bana bir faydası olur diye bende bir beslenme günlüğü yapmak istiyorum. Benim Allaha şükür motivasyon yönünden eksiğim yok, sadece bir ferahlama, sizden yeni bilgiler edinme amacıyla yapmak istiyorum. Yaşım 20, kilom 80 - Boyum 182 cm. Geçen sene 120 kg ( belki de fazla ramazan sonu 120 di, ondan önce ne kadardı bilmiyorum, tartılmayı hiç sevmiyordum) görünce artık böyle gitmez dedim ve sağlıklı beslenmeye başladım, ilk 2 ay evde kendi başıma spor yaparak daha sonra kasım ayının sonunda spor salonuna yazılarak şu anıma kadar sürdürüyorum. Artık benim için bir hayat tarzı oldu, belki bir gün aynısını sürekli yapamicam ama neyin ne olduğunu nasıl beslenmem gerektiğini açık bir şekilde öğrendim. Maalesef çok yağlı birisiydim ve şuan yağ oranım 17% lerde. Tabiki hedef onu 11-12% indirmek " ZAMANLA" sabrım var Hedefim açıkcası yağ yakmak ama ölümüne cardio yapmak bana göre değl, ben 6 ay boyunca cardio yaptım ve bıktım . Antrenman sonrası 20 dk tempolo yürüş yapiyorum ve bu bana yetiyor. Haftada 5 gün antrenman yapiyorum ve her gün farklı bir bölge çalışıyorum.

Pazartesi - Göğüs
Salı - Sırt
Çarşamba - Dinlenme
Perşembe - omuz
cuma - Biceps - Triceps
Cumartesi - Bacak
Pazar - Dinlenme

haftada 2 gün intensiv şeklide karın çalışıyorum diyer 3 gün sadece ısıtmak amacıyla. Yemek program aşağ yukarı her gün aynı, ekleme çıkarma - denemeler yapıyorum. Gündelik makro aldığım değerler şöyle: max 250 KH, 150-180 Pro, max 40 g yağ.




evet bu da benim transformasiyonum. kasım 25 salona başladım ve şuana kadar devam ediyorum. Belki gelişmem yavaş oldu belki de mükemmel değel, kendi başıma yaptım yardım almadan, okuyarak öğrenerek. Zor bir yoldu ama zafere giden yolda çekilen çile kutsaldır.Başlıyalım ozaman hadi Bismillah

Yarından itibaren yani ayın 15.08. supplementlerim gelecek optimum whey + mutlipower bcaa powder.

Öğün 1. 8:00 - 9:00

4 yumurta beyazı + 1 tam yumurta, omlet yapiyorum yada haşliyorum o an nasıl keyfim isterse
50-100 g lor peyniri ( omlet le beraber veya sade şekilde )
Domates + salatalık ( sebzede sınır tanımam )
100 g yulaf ( 100 ml süt ile karışık az da üstüne bal sıkıyorum )

ara öğün saat 11:00 gibi:
süt veya yoğurt yada bi meyve artık canım ne isterse

öğün 2 12:30-13:00:
100 gram bulgur/makarna (100 g çiğ değerler)
150 gram Tavuk göğüsü ( fırında, harşlama)
200-250 ml ayran veya yoğurt

saat 14:00 1 servis Bcaa ( 5g)

saat 14:30-40 gibi antreman = bugün Omuz ile karın kası parçaladım

saat 16:00 gibi protein shake

öğün 3. 17:30
bulgur veya makarna 80-100g arası
150 g tavuk göğüsü
bir tana sade soda.

akşam saat 20:30 gibi 100 gram göğüs etiği ile havuç + domates + salatalık salata var.

Yatmadan önce 50-100 g lor + 100 ml süt. Yarından itibaren yatmadan önce sadece 1 servis BCAA alıcam.

Not 1. Başlangıç'dan beri kendim yaptım kendim yedim, kendim öğrendim kendim uyugladım. Ben dinlemeyi severim ama adam gibi anlatacak kimse yok, her önüme geleni de dinlemeyi sevmem. Doğru yolda olduğuma eminim ama hatam mutlaka vardır, sizinle birlikte hataları düzeltelim. Belki başkaları için mir motivasyon olurum inşAllah.

Not 2. doğuma büyüme almanyada yaşadım ve 2 dil etkisinde kaldım bi kaç sene önce türkiyeye temeli dönüş yaptık ( ve hayatımın en iyi kararı buydu ) , yazımda fazlasıyla hata olucaktır, yadırgamayınız lütfen elimden geldiği kadarıyla düzgün yazmaya çalışdım. herkeze iyi forumlar diliyorum.

saygılarla ÜMD

 

herkese iyi forumlar
bugün sıcaklık hariç 10 numara bir gündü ve herşey yolunda gidiyor, supplementlerim geldi, güzel bir antreman geçirdim. Neler yedim bide ona bakalım

Öğün 1. 9:00
- 4 yumurta beyazı + 1 tam yumurta omlet
- salatalık + domates
-75 g lor
- 100 g eti lif

Ara ö. 11:30
- 120 g Şeftale

Öğün 2. 12:40
100 g kepekli makarna ( sadece haşlanmış )
160 g tavuk göğüsü

14:30 1 servis 1 BCAA ( 5 g)

--- Antrenman ---

16:00 Pre Workout: Optimum whey shake 1 servis

Öğün 3.
150 g Bulgur ( pişmiş, aslında 100 g çiğ hazırlamıştım ama annem azıcık almış )
210 g Tavuk göğüsü
250 ml Ayran.
Yanında biraz domates + salatalık ( hızımı alamadım )

Öğün 4.
Salata + biraz lor ( 20g civarı )

Yatmadan önce 1 servis BCAA ile Bugünü kapatmak istiyorum

 

Herkese iyi forumlar,
bir güzel antreman dolu günün yavaş yavaş sonuna doğru geliyorum, bugün bacaklarımı parçaladım ve hakkını verdiğime inaniyorum, bu sıcaklıkta anteman yapmak bi hayli zor ama pes etmek yok
Beslenme düzenimi yavaş yavaş düzene sokuyorum ve gelişmeler de görüyorum. Eskiden Carb düşük tutmaya çalışırdım açlıktan tuhaf halere girerdim ama şu son 2-3 haftadır Carb sayısını artırdım ve gayet güzel bir şekilde sonuçlar aldım. Tabiki beslenmemde bi eksiklik olacak, bazen zaman geliyor proteini az alıyorum, veya ailemle dişarı çıkınca ona göre hareket etmeye çalışıyorum. Profesiyonel değlim, benim için sorun değl , ben 120 kilodan bu duruma geldim Allahıma binlerce şükürler olsun, Fit bir vücuda sahibim ( yağlı da olsa, endomorph oldum için ) antrenmalarda gösterdiğim performan beni tatmin ediyor, ve zamanla yavaş da olsa şekli alacağımı düşünüyorum. Gelelim bugünkü beslenmeme.

Öğün 1. 9:30
5 yumurta beyazı + 1 tam yumurta
50 g lor peynir
domates + salatalık
100 g yulaf

Öğün 2. 12:45
300 g bulgur ( pişmiş )
120 g pınar yoğurt
Tavuğum tükenmişti, üşenip almadım antrenman sonrası alırım diye ^^

14:30
1 servis BCAA

15:00 - Antrenman

16:00 - 1 servis Optimum WHEY Protein Shake

Öğün 3.
250 g bulgur ( pişmiş )
177 g Tavuk göğüsü
200 ml ayran

Öğün 4.
180 g Tavuk göğüsü
salata

Yatmadan önce 1 servis BCAA ile günümü bitirmek istiyorum. Size hayırlı akşamlar ve iyi forumlar

 

iyi forumlar herkese
dinlenme günlerini hiç sevmiyorum, antreman olmayınca kendimi tuhaf hisediyorum bide bu sıcakta, neyseki akşama doğru yağmur gelecekmiş inş . Bugünkü beslenmem düne bakarak aynı, 3 günlük bulguru önceden hazırladığım için

Öğün 1. 8:30
5 yumurta beyazı + 1 tam yumurta
100 g eti yulaf
salatalık + domates
25 g kepekli ekmek
1 yemek kaşığı yakın bal

Ara öğün 11:00
50 g lor
8x zeytin

Öğün 2. 12:45
100 g bulgur (pişmiş)
110 g kızartılmış tavuk göğüsü ( bir tatlı kaşığı kadar Zeytin yağda 250 g tavuğu kızartıp 2 böldüm )

Öğün 3. 14:30
150 g bulgur (pişmiş)
70 g kızartılmış

Ara öğün 16:20
10 g ceviz
1x Şeftali + çekirdeksız üzüm

Öğün 4. 17:30
130 g bulgur (pişmiş)
100 g kızartılmış tavuk göğüsü ( bir tatlı kaşığı kadar Zeytin yağda, 100 g bugün diyer kalanı yarın öğlene yicem )
1x salatalık +1x domates + 2x biber

akşam saat 20:30 gibi biraz lor ile salata yerim günümü kapatırım hayırlısıyla, size iyi forumlar

 

Herkese iyi forumlar dilerim
BOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOM! Şahane bir antrenman günü geçirdim bugün, Göğüsümü parçaladım ve kendimi 10 numara hissediyorum! Beslenme programım gün ilelerdikçe oturtuyorum ( bana öyle geliyor ). Kimse yazmadığı için kendi başıma takılıyom konumda, neyse belki bakan olurda kardeşim az yiyorsun/fazla yiyorsun şunu yanlış yapıyorsun diyen olur heralde ilerleyen zaman da.. ^^ Neyse bugünkü beslenmeme gelelim.

Öğün 1. 9:00
5 yumurta beyazı + 1 tam yumurta ( omlet )
30 g lor peynir
100 g eti yulaf
salatalık + domates

Ara Öğün. 11:00
Vallaha biraz süt içtim okadar 50-100 ml arası birşeydi.

Öğün 2. 12:45
200 g Bulgur ( pişmiş )
130 g Tavuk göğüsü
100 g Biber/soğan Tavada kendi halinde pişmiş bir harkışım ( evdeki biber ile 2 soğan aldım tavaya attım pişti yağ yok ^^ )
90 g haşlanmış patates

14:10 1 servis BCAA Powder

14:45 Antreman

16:00 1 servis ON Whey shake

Öğün 3. 17:30
50 g kepekli makarna
130 g tavuk göğüsü
100 g biber karışım
100 g haşlanmış patates

Öğün 4. 19:30
30g kepekli makarna
80 g tavuk göğüsü

şimdi saat 21 de 50 g tavuk göğüsü daha var yiyim mi yemiyim mi, salatayla iyi giderdi aslında ^^ ama emin olamadım, belki yerim bana beli olmaz

saat 11-12 yatmadan önce 1 servis BCAA Powder

size iyi forumlar

 

Günde 1 kere bcaa idmandan sonra yeter .Beslenme iyi

 

İlk yorum atan olduğunuz için, mallorca da 3 günlük tatil kazandınız. Şaka bi yana hocam antreman öncesi alıyorum, sonrasında on whey aldığım için yatmadan BCAA alıyorum. Yanlış doğru ?

 

Idmandan sonra aynı shakin içine whey + bcaa yeterli fazlası gereksiz kullanım

 

aynı shakerin içini diyorsunuz anladım, hiç yapmadığım için tuhaf geldi sanki yan etki yapabilicek gibi birşey. Yarın denicem hocam

 

% 90 böyle yapıyor ben , çevremdekiler , spor salonumdakiler ve bu forumdakiler kimseden duymadım daha yan etki yaptığını ve nasıl bir yan etki yapacağını anlamadim

 

işte hocam bilmiyorum, hiç yapmadığım için küçük bir önyargı/korku var ama dediğinizi göz önünde bulundurarak yarın dan itibaren denicem, sağolun

 

Herkese iyi forumlar,
Bugün inanılmaz bir antrenman geçirdim. Hocamın tavsiyesi üzer BİG 10 denilen program uyguladıg bugün. 2 kas bölgesi her kas bölgesi için 3 hareket 10er set/10 tekrar. Başlangıç iyidi ama 5 set geldikten sonra kiloların ağırlıkları inmeye başladı , 6 haftada bir böyle bir şoklama haftası yapmaya karar verdig. Çok iyi geldiğni söyliye bilirim . Artık yemeklerimin Fotoraflarını atmayı planlıyorum. Öğün 2 başladım ( kahvaltıyı çekemedim ). Başlıyalım ​

Öğün 1. 10:00 ( geç kalkdım bugün -.- )
-5 yumurta beyazı + 1 tam yumurta ( omlet )
-100 g yulaf + 50 ml süt
-domates salatalık
Ara öğün. 12:00
- 4-5 Tane Badem

Öğün 2. 12:45
- 100 g Bulgur ( pişmiş )
- 100 g Haşlanmış Patates
- 100 g Kendi yapım Biber ( haşlama )
- 140 g Tavuk göğüsü


14:30 1 servis Bcaa

14:40 Antrenman

15:50 1x Servis On Whey + 1 Servis BCAA = Shake

Öğün 3. 17:15
- 100 g Bulgur ( pişmiş )
- 80 g haşlanmış Patates
- 80 g kendi yapım Biber Haşlama
- 50 g Yoğurt
- 120 g Tavuk göğüsü


Öğün 4. 18:50
- 80 g bulgur (pişmiş )
- 80 g Tavuk göğüsü


Öğün 5. 20:55
yaklaşık 150 g Tavuk göğüsü tüketim
1 Domates + 1 salatalık

Evet bugünkü Yemek programım böyleydi. Şimdi ben size soruyorum. Çok mu yiyorum ? Diceksiniz ki Sporcunun Çok yiyorum diye bir sorusu mu olur, alışık olmadığım için soruyorum. Beslenmem sizce nasıl gidiyor ? Yorumlarınız merak ediyorum.
Not : BOOOOOOOOOOOOOOOOOOOM !
​

 

Saat 14.30 bcaa alımını halağa anlayamıyorum çok anlamsiz geliyor . Çok yiyip çok yemedigini görmemiz için karbonhidrat , protein ve yağ markrolarini hesapla daha net anliyalim

 

Yağ yakmaya çalışıyorsun ama son yemek saatin 20.55 olmaz böyle son öğün fazla

 

antremandan önce BCAA alımın neresi yanlış peki hocam ?
Saat 12 civarı yatığım için, saat 9 öğün normal geliyor bana, protein alımını dağıtım için öyle yapayım dedim, bunu son 2-3 gündür yapiyorum.

 

Bcaa dan idman öncesi alıp nasıl bir katkı bekliyirsun söyler misin ? Bende definasyondayim beslenme ve saat zamanları ANTREMAN GUNLUGUMDE yazıyor istersen göz atabilirsin .

 

Ya bu tatli lor marketlerde.satilan yagsiz diolar ama bilen varmi besin icerigini

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Antrenman öncesinde BCAA almak, kaslardaki protein seviyelerinin daha çok korunmasına ve kas zedelenmesinin de azalmasına neden olu. Olay bu diye Söylendi/Okudum. Ondan alıyorum önceden.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ağustos 2014 ---

Paketlenmış olanı almanı tavisye ederim. Üzerinde değerler yaziyor.

 

Birde idman sonrası alıyorsun . Bcaa senin definasyon donemindeyken yağ yakarken aynı zamanda kas yakmani en aza indirir ama senin beslenme de definasyona dayalı birsey göremedim karbonhidratlar havada ucusuyor amacım yağ yakmak diyorsun ama daha bilinçli bir şekilde hazirlamini tavsiye ederim.

 

max. carb alımım 230g ( sebzeler herşey dahil ). 230g Carb benim için Fazla değl çünkü günlük ihtiyacımdan az kalori alıyorum. Ondan ziyade max 100g carb yaptım diyetlerimde açlık çektim ( az çok bilinçsiz bir şekilde ) şuan son 2 haftadır carb alımın 200-230g arası değişiyor ve yağ yakımın devam ediyor ( ayna + terazi onu gösteriyor ). Bcaa 1 servis 10 g dır. ben onu 5 ye bölerek önce ve sonra alıyorum. Mantıksal yönden bir sorun olmaması lazım.