Özenle Hazırladığım Antrenman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve alborg32 tarafından 26 Temmuz 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. alborg32
    Offline

    alborg32 Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    ---------1.Day-------------Chest&Back
    İnc. Bench Press 4x
    İnc. Close Grip Dumbell
    Bench Press 4x
    Cable Crossover
    -Dips
    -------------------------
    Back Lat Pulldown
    Seated Rows 4x
    One Arm Dumbbell Rows
    Bent Rows or T-Bar Rows 4x
    -Lat Pushdown
    --------2.Day---------------Biceps&Triceps
    Ez. Barbell Curl
    Alt. İnc. Dumbbell Curl
    Dumbbell Hummer Curl or Cable Hummer Curl
    -------------------------
    Skullcrusher
    Ez. Bar French Press
    Revers Grip Pushdown
    -------3.Day----------------Shoulder
    Barbell Overhead Press 4x
    Lateral Rise 4x
    Dumbbell Front Rise
    Bent Over or Rope Bent Over
    Upright Rows
    ------------------------------------------------------------------------
    Antrenmanım bu şekildedir. 4x yazanlar 4 set diğerkiler 3 settir.Yanlarında ''-'' olanlar isteğe bağlıdır.
    ANTRENMANIMDA YANLIŞLIK DÜZELTMEM GEREKEN BİR ŞEY VARSA BUNU SADECE BİLEN ABİLERİM VE KARDEŞLERİM YORUMLARSA ÇOK SEVİNİRİM.İYİ FORUMLAR...
     
  2. Abuzerkadayif
    Offline

    Abuzerkadayif Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam eski besyo'cu olarak sana bir ley söyleceğim. Rotator cuff kaslarıı çalışmıyorsun,Upright row,Enseye çekiş,Dips bunların hepsi bir intihar fermanı gibi. Omuzlarına yazık.

    Uprighr row yerine shrug. Ensye pulldown yerine göğse, Rotator cuff egzersizleri.Dips güzeldir fakat çok aşağı inme.
    Şu an hepsini okuyamaycağım ama program yazarken dengeli olamsı adına sana minik tavsiyelerim olcak.

    yukarı ittiriş ve yukardan çekiş sayısı aynı olacak ki upper ve lower trapezius dengeizliği yaşama+ yatay itiş ve çekiş sayısı aynı olacak. Nasıl mı?

    ÖRNEK PROGRAM (SAVAŞ CEBECİ BULK 1)

    GÖĞÜS
    db press
    in db press
    c. grip bench press
    fly

    SIRT
    lat pulldown
    underhand lat pulldown
    low row
    back extension(göremzden gel)

    OMUZ
    Db press
    lateral raise
    rear delt fly ( yerine facepull öneriri+ programa rotator cuff egzersizleri)
    shrug

    Toplam yukaı itiş= Shoulder press+shrug =2
    Toplam aşağı çekiş= lat pulldown+underhand lat p.down=2
    toplam göğüs)= db press+inc. db. press+c. grip. bench. prs.+fly=4
    Toplam sırt=lat p.+underhand lat p.+low row+rear delt fly+shrug=5

    underhand lat p,low row,rear delt fly ve shrug rhomboidleri gayet gğzel çalıştırır ki aten göğüs çalıştıran egzersiz sayısı ile rhomboid çalıştıran gezersiz sayısı aynı oldu. Yanı kısaca programımız gayet dengeli oldu. Hocam oldukç abasit yazamay çalıltım. Verdiğim örneğe bakark kendine şstediğin programı yazabilirsin(eğer ekstrem bir durum yoksa). Omuz antrenmanı sonunda rotator cuff çaışması unutma!
     
  3. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Programda bacak egzersizleri olmayacak mi?

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  4. alborg32
    Offline

    alborg32 Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Tabikide bacak egzersizimde var fakat bu upper body antrenmanım
     

Sayfayı Paylaş