Özenle Hazırladığım Antrenman Programım

---------1.Day-------------Chest&Back
İnc. Bench Press 4x
İnc. Close Grip Dumbell
Bench Press 4x
Cable Crossover
-Dips
-------------------------
Back Lat Pulldown
Seated Rows 4x
One Arm Dumbbell Rows
Bent Rows or T-Bar Rows 4x
-Lat Pushdown
--------2.Day---------------Biceps&Triceps
Ez. Barbell Curl
Alt. İnc. Dumbbell Curl
Dumbbell Hummer Curl or Cable Hummer Curl
-------------------------
Skullcrusher
Ez. Bar French Press
Revers Grip Pushdown
-------3.Day----------------Shoulder
Barbell Overhead Press 4x
Lateral Rise 4x
Dumbbell Front Rise
Bent Over or Rope Bent Over
Upright Rows
------------------------------------------------------------------------
Antrenmanım bu şekildedir. 4x yazanlar 4 set diğerkiler 3 settir.Yanlarında ''-'' olanlar isteğe bağlıdır.
ANTRENMANIMDA YANLIŞLIK DÜZELTMEM GEREKEN BİR ŞEY VARSA BUNU SADECE BİLEN ABİLERİM VE KARDEŞLERİM YORUMLARSA ÇOK SEVİNİRİM.İYİ FORUMLAR...

 

Hocam eski besyo'cu olarak sana bir ley söyleceğim. Rotator cuff kaslarıı çalışmıyorsun,Upright row,Enseye çekiş,Dips bunların hepsi bir intihar fermanı gibi. Omuzlarına yazık.

Uprighr row yerine shrug. Ensye pulldown yerine göğse, Rotator cuff egzersizleri.Dips güzeldir fakat çok aşağı inme.
Şu an hepsini okuyamaycağım ama program yazarken dengeli olamsı adına sana minik tavsiyelerim olcak.

yukarı ittiriş ve yukardan çekiş sayısı aynı olacak ki upper ve lower trapezius dengeizliği yaşama+ yatay itiş ve çekiş sayısı aynı olacak. Nasıl mı?

ÖRNEK PROGRAM (SAVAŞ CEBECİ BULK 1)

GÖĞÜS
db press
in db press
c. grip bench press
fly

SIRT
lat pulldown
underhand lat pulldown
low row
back extension(göremzden gel)

OMUZ
Db press
lateral raise
rear delt fly ( yerine facepull öneriri+ programa rotator cuff egzersizleri)
shrug

Toplam yukaı itiş= Shoulder press+shrug =2
Toplam aşağı çekiş= lat pulldown+underhand lat p.down=2
toplam göğüs)= db press+inc. db. press+c. grip. bench. prs.+fly=4
Toplam sırt=lat p.+underhand lat p.+low row+rear delt fly+shrug=5

underhand lat p,low row,rear delt fly ve shrug rhomboidleri gayet gğzel çalıştırır ki aten göğüs çalıştıran egzersiz sayısı ile rhomboid çalıştıran gezersiz sayısı aynı oldu. Yanı kısaca programımız gayet dengeli oldu. Hocam oldukç abasit yazamay çalıltım. Verdiğim örneğe bakark kendine şstediğin programı yazabilirsin(eğer ekstrem bir durum yoksa). Omuz antrenmanı sonunda rotator cuff çaışması unutma!

 

Programda bacak egzersizleri olmayacak mi?

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tabikide bacak egzersizimde var fakat bu upper body antrenmanım