Örnek Bacak Programı

Çoğu vg yapan kişilerin sıkıntlarından birisi bacak antrenmanıdır hepimiz biliyoruz ki bacak olmadan çoğu şey yerine tam oturmuyor bunun kanıtı da var bacak vücutta önemli bir yere sahip

.Tüm egzersizler, hazırlık ve ısınma seti hariç, toplam 3'er set yapılacaktır.

• 2. Egzersizlerde kullandığınız ağırlıklar, 10-12 tekrarı ancak yapabileceğiniz kilolarla olacaktır. Eğer, kendinizi, egzersizleri 12 tekrardan fazla yapabilecek gibi hissediyorsanız, kullandığınız ağırlık sizin verimli çalışma kilonuzun altında kalıyor demektir.(Tavsiyem ağır basın tekrarı düşürün)

• 3. Her çalışma setinden sonra 1-2 dakikalık bir dinlenme süresi olacaktır. Fakat 2 dakika geçilmeyecektir.


1-Leg Pres
2-Leg Extension
3-Leg Curls
-Bu 1.Grup çalışmaydı.


2. GURUP ÇALIŞMA

İkinci gurup bacak çalışmanızı " SUPER SET " tekniği ile uygulayacaksınız. Egzersizleri hiç dinlenme yapmadan, arka arkaya uygulayacaksınız. Bu sistem, çalıştırılan bölgeye maksimum kan pompalayarak, çabuk gelişme ve kuvvetlenmesini sağlayan, yüksek yoğunlukta çalışma gerektiren bir sistemdir.

İlk egzersiz olan "Leg Extension" + " Leg Curl" ü, önce ısınma amaçlı, 20 tekrar ve hafif kilo ile uygulayacaksınız. Isınmanızı yaptıktan sonra, 2 süper set çalışmanızı her sette kilo arttırarak 10 tekrara ancak yapabileceğiniz ağırlığa ulaşacaksınız.

Her Süper Set'ten sonra dinlenmenizi 30 saniye ile 60 saniye arasında yapacaksınız.

Bacaklar için süper set uygulaması zor bir çalışma tekniğidir, fakat birçok spor branşında dayanıklılık gereklidir.

İkinci gurupta, önce Leg Extension ile Leg Curl'ü süper set uygulaması ile çalıştıktan sonra, kendinizi hazır hissederseniz daha yoğun bir çalışma tekniği olan "Three Set"e geçebilirsiniz.

Bu sefer Leg Extension + Leg Curl + Stiff-Legged-Deadlift hiç dinlenme yapılmadan art arda çalışılacaktır. Yani bacak çalışmanızın finalini bu şekilde 3 egzersizi 10-12 tekrar ancak yapabileceğiniz kilolarla uygulayıp, bitireceksiniz.

-Leg extension
-Leg Curl
-Stiff -legged deadlift


İsteğe göre bu şekide programın üstüne en fazla 1 hareket ekleyebilirsin fazlası zarardır benim görüşümce
İki adele çalışan arkadaşlarımız içinde en iyi kombinesi bacak-kanat' olarak söyleyebilirim

Saygılar...

 

Arkadaşım sanırım bu konuda bikaç bilgiye ihtiyacım olucak. Sana da zahmet olmazsa...
Bacak
B1. Squat 4x12
B2. Dumbell Lunges 8x4
B3. Leg Extension 12-10-10-8
B4. Lying Leg Curl 12-10-10-8
B5. Standing Calf Raises 3x12

Benim bacak programım bu şekilde ve haftada 1 günümü sadece bacağa ayırıyorum.
1. sorum: Squat ve leg press aynı programda yapılabilir mi, dumbell lungesin yerine leg press koyabilir miyim?
2. sorum: Squat ve Dumbell Lunges aynı programda yapılabilir mi?
3. ve son sorum: Set ve tekrar sayıları hususunda kafamda soru işaretleri var, bu konuda bana yardımcı olabilir misin ?

 

Bunların hepsi yapılabilir bir problem yok hissedebiliyorsan yaparken hiçbir sıkıntı olmayacaktır ancak set sayısı arttıkça tekrar düşer yani fazla yormanında bir alemi yok 3x12 yapsan eterli 4 e gerek yok 4 yapacaksan setleri 4x7 veya 4x9 yapabilirsin uygundur