Önkollar (Forearms)

Kollarımızda muhtemelen pek azımızın ''devamlı'' çalıştığı bir bölgedir belkide.genelde bir çok salonda bu bölgeye herhangi bir program verilmez yada yaptırılmaz. bence bu bölgede hem görüntü(bilhaasa görüntü) hemde diğer antrenmanlarda vereceği katkıdan dolayı çalışılmalıdır. bir çok bilek sakatlığının önüne bu şekilde geçilebilir. yapılacak hareketleride çok basit olup (barbell wrist curl , reverse barbell wrist curl yada dumbell versiyonlar vs ..) neredeyse bir çok egzersize göre acı sınırlarını zorlar . çoğu kez şiddetli kasılmalarla antrenman bırakılır (kişisel ).

benim gibi bilekleri zayıf olan(eskidendi tabii) arkadaşlara tavsiyem o bölgeyi es geçmemek olur. vede bir çoklarının bu forumda favori personeli olan Arnoldda kitabında daima antrenman sonuna bu egzersizi ekler. ve bunun bir alışkanlık olması gerektiğini belirtir. kimilerine görede ''bicepsin ihtişamını'' örselemesi nedeniyle en son çalışılması gereken bölgedir.. kişisel görüşler bunlar tabiiki. ama ben daima çalışılmasından yanayım. forumda bu konuyla ilgili bir anket ekleyelim istedim. iyi çalışmalar saygılarımla ....

 

Ön kolları kalın olan adam güçlü olan adamdır.Bu dışardan da belli olur.Önkollar biceps kadar olmicak tabi.Ön kolu güçlü olan adam çoğu antremanı rahat çıkarır bence.

 

anketi ekleyemdim kusura bakmayın yanlışlıkla . ama ayrı bir konuda anketi açtım oylayabiliriz.

zero katılıyorum. o bolge ne kadar sağlamsa işler o kadar kolaylaşıyor gerçektende.

 

forumda birkaç konuda pek birşey bilmeden her konuya yazanlar var salonda hocamın ne kadar iyi oldugunu birkez daha gördüm bana 2.ayımda reverse barbell wrist curl yazdı günü em son hareketi olarak genelde pek ön kollara hareket yaptırmaz diğer hareketlerde çalıştıgı düşünülür ama ayrı çalıştırmak gerekir ön kol birçok hareketde ihtiyaç duyulan bir kas grubu

 

bu arada kendi önkol programımıda yazayım buraya. sizinkilerlede kıyaslayabilirisz böylece

barbell wrist curl 3x 15 (son set biter bitmez daha az bir kiloyla max tekar)
reverse barbell wrist curl 3x15( bundada aynı prensip geçerli)

diğer kol antrenmanındaysa ;

barbell wrist curl - reverse bar. curl superset 3x max tekrar set araları 2 dk kadar.

 

bende evde aksamları calısırım haftada 2-3 kere

ama fazla agırlıgım olmadıgındna hacim kaynaklı bir calısma olmaz genelde orayı kuvvetlendirme dayanıklastırmaya yöneliktir

ısınma olarak sopa ucunda agırlk sarma 2.5 kg , 5 kg 7.5 kg ,11 kg x2 veya 3 set

5 kg dam, wrist curl 15-20 rep 4 set , tersi dısı calıstırmak icinde aynı sekilde uygularım cıkmayacak dediğim anda max da 2.5 kg ile son zorlamaları yaparım yetrince agırlıgım yok evde 5kg 2 tane 1 tanede 2.5 kg dam var

ardından y,ine max olarak sopa sarma ve el sıkacagı pense ile max setler

 

Ben sadece önkollarımı da çalıştıran reverse barbell curl ve reverse pushdown yapıyorum. Yanlış anlaşılmasın eskiden kollarım barı tuttamayana kadar zorlardım ama malum mimarlık öğrencisiyiz eller bir yerden sonra tutmaz oluyor

 

arasıra barbell wrist curlde yapmanı tavsiye ederim. zaten o bolgeye deişmeli olarak 1-2 hareket çok bile maluk kuçuk bolge

 

bu sporda tecrubesizken bilmeden en fazla çalıştırdıgım bölge ön koldu barbell curl hareketini yanlış yapıyordum agırlıgı sadece ön kollara bindirip bicepsi çalıştıramıyordum.

 

Merhaba,l

10 ay önce doğum yaptım ve 30 kg aldım.Özellikle karnımda ki yağlardan kurtulmak için sopa hareketleri yapmayı öneriyorlar.Bu sopa olarak kullanacağımız alternatif ne olabilir.Ya da hakikaten böyle bir spor malzeme var mı ? Tarkan'ın spor hocası çalıştırırken görmüştüm tv'de sopa gibi kullandığı şeyi ancak ne önerirsiniz.

 

önkollar barbell curl,dumbell curl,bench press vb. gibi hareketlerin daha rahat yapılmasını sağlar....ağırlık artırımına kolayca gidilmesini sağlar....bilek sakatlıklarının önlenmesine yardımcı olur....

 

Beyler şu önkol olayına bi açıklık getirelim kimisi triceps arka kol biceps önkol diyor..

 

@rambo16

dirsek ile bilek arası önkoldur. biceps kısmına da önkol diyenler var fakat bu yanlış.

@oklahoma

süper set aralarında 2 dk fazla gibi, bende süperliyorum fakat 45 sn dinleniorum. tavsiye ederim.

 

aşırı pump oluyor. bi kaç kere kramp girdi. oyuzden aralar veriyorum. ama mukemmel buyuyorlar. ayrıcada yazın t-shirt altından onkolunkarıizması bambaşkadır.

 

ön kol biceps degılmı? arkadas ıkısını ayrmıs yanı benmı yanlıs bılıyorum acaba?
bıceps ıse zaten gogus antremanından sonra 3 - 4 hareket yapıyorum ve yapılması gerek

 

Ben de artık önkola önem vermeye başladım. Görüntüsü gerçekten iyi. Adamı gerçekten iri gösteriyor.

Not: Forearms ın Türkçesi "Önkol" demek.

 

Peki sizce wrist curl ve reverse wrist curl hareketlerini dumbel ile mi yapmak daha veriml yoksa bar ilemi ? Youtube da izlediğim videolarda her ikisi ilede yapılanları gördüm. Acaba hangisi daha etkilidir ?

Mesela benim sol kolum geçirdiğim bir kazadan dolayı bilekten kırıldı ve şu an sağ koluma göre hem görsel olarak hemde güç olarak zayıf. Zaten yapı gereği ince bileklerim var güçlendirmek istiyorum. Aklıma takılan ise şu : Bar ile yaptığımda ağırlıkların iki kolada eşit yansımayacağından korkuyorum ister istemez sağ kolum daha fazla ağırlığa hükmedip sol kolumu zayıflatırmı düşüncesi?

 

Ben bar ile yaptığımda çok daha fazla verim alıyorum. Özellikle bar kalın olacak (olimpik bar) ve yapabileceğin en ağır kilo ile en az 15-20 set çıkarabilecek nizami bir şekilde 4 set yapman yeterli olacaktır. Çok tekrar önkolda çok işe yaramaktadır. Ayrıca bunun üstüne makarada çevirirseniz (Yukarı çektiğimizi gibi makarayı aşağıyada yavaşça çevirerek indireceğiz) bilekleriniz taş gibi olacağı gibi aynı zamanda damarlanmanında farkına varacaksınız. Önceden önkol idmanını düzenli olarak yapmamama rağmen iyi verim alıyordum, ama artık düzenliği yapacağım.