Önkollar (Forearms)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve oklahoma tarafından 11 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    Kollarımızda muhtemelen pek azımızın ''devamlı'' çalıştığı bir bölgedir belkide.genelde bir çok salonda bu bölgeye herhangi bir program verilmez yada yaptırılmaz. bence bu bölgede hem görüntü(bilhaasa görüntü:D) hemde diğer antrenmanlarda vereceği katkıdan dolayı çalışılmalıdır. bir çok bilek sakatlığının önüne bu şekilde geçilebilir. yapılacak hareketleride çok basit olup (barbell wrist curl , reverse barbell wrist curl yada dumbell versiyonlar vs ..) neredeyse bir çok egzersize göre acı sınırlarını zorlar :D. çoğu kez şiddetli kasılmalarla antrenman bırakılır (kişisel :D).

    benim gibi bilekleri zayıf olan(eskidendi tabii) arkadaşlara tavsiyem o bölgeyi es geçmemek olur. vede bir çoklarının bu forumda favori personeli olan Arnoldda kitabında daima antrenman sonuna bu egzersizi ekler. ve bunun bir alışkanlık olması gerektiğini belirtir. kimilerine görede ''bicepsin ihtişamını'' örselemesi nedeniyle en son çalışılması gereken bölgedir.. kişisel görüşler bunlar tabiiki. ama ben daima çalışılmasından yanayım. forumda bu konuyla ilgili bir anket ekleyelim istedim. iyi çalışmalar saygılarımla ....
     
    Son düzenleme: 11 Ocak 2011
    buffpls ve Jacoburak bunu beğendi.
  2. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Ön kolları kalın olan adam güçlü olan adamdır.Bu dışardan da belli olur.Önkollar biceps kadar olmicak tabi.Ön kolu güçlü olan adam çoğu antremanı rahat çıkarır bence.
     
    mma- bunu beğendi.
  3. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    anketi ekleyemdim kusura bakmayın yanlışlıkla :D. ama ayrı bir konuda anketi açtım oylayabiliriz.

    zero katılıyorum. o bolge ne kadar sağlamsa işler o kadar kolaylaşıyor gerçektende.
     
  4. boragokcan
    Offline

    boragokcan Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2010
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    muahsebe
    Yer:
    istanbul
    forumda birkaç konuda pek birşey bilmeden her konuya yazanlar var salonda hocamın ne kadar iyi oldugunu birkez daha gördüm bana 2.ayımda reverse barbell wrist curl yazdı günü em son hareketi olarak genelde pek ön kollara hareket yaptırmaz diğer hareketlerde çalıştıgı düşünülür ama ayrı çalıştırmak gerekir ön kol birçok hareketde ihtiyaç duyulan bir kas grubu
     
  5. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bu arada kendi önkol programımıda yazayım buraya. sizinkilerlede kıyaslayabilirisz böylece

    barbell wrist curl 3x 15 (son set biter bitmez daha az bir kiloyla max tekar)
    reverse barbell wrist curl 3x15( bundada aynı prensip geçerli)

    diğer kol antrenmanındaysa ;

    barbell wrist curl - reverse bar. curl superset 3x max tekrar set araları 2 dk kadar.
     
  6. bruce123
    Offline

    bruce123 Yeni Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    407
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    0
    bende evde aksamları calısırım haftada 2-3 kere

    ama fazla agırlıgım olmadıgındna hacim kaynaklı bir calısma olmaz genelde orayı kuvvetlendirme dayanıklastırmaya yöneliktir

    ısınma olarak sopa ucunda agırlk sarma 2.5 kg , 5 kg 7.5 kg ,11 kg x2 veya 3 set

    5 kg dam, wrist curl 15-20 rep 4 set , tersi dısı calıstırmak icinde aynı sekilde uygularım cıkmayacak dediğim anda max da 2.5 kg ile son zorlamaları yaparım yetrince agırlıgım yok evde 5kg 2 tane 1 tanede 2.5 kg dam var

    ardından y,ine max olarak sopa sarma ve el sıkacagı pense ile max setler :)
     
  7. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Ben sadece önkollarımı da çalıştıran reverse barbell curl ve reverse pushdown yapıyorum. Yanlış anlaşılmasın eskiden kollarım barı tuttamayana kadar zorlardım ama malum mimarlık öğrencisiyiz eller bir yerden sonra tutmaz oluyor :p
     
  8. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    arasıra barbell wrist curlde yapmanı tavsiye ederim. zaten o bolgeye deişmeli olarak 1-2 hareket çok bile maluk kuçuk bolge
     
  9. j.claude.er
    Offline

    j.claude.er Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2010
    Mesajlar:
    536
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    bu sporda tecrubesizken bilmeden en fazla çalıştırdıgım bölge ön koldu :) barbell curl hareketini yanlış yapıyordum agırlıgı sadece ön kollara bindirip bicepsi çalıştıramıyordum. :)
     
  10. LeyL@
    Offline

    LeyL@ Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2011
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba,l

    10 ay önce doğum yaptım ve 30 kg aldım.Özellikle karnımda ki yağlardan kurtulmak için sopa hareketleri yapmayı öneriyorlar.Bu sopa olarak kullanacağımız alternatif ne olabilir.Ya da hakikaten böyle bir spor malzeme var mı ? Tarkan'ın spor hocası çalıştırırken görmüştüm tv'de sopa gibi kullandığı şeyi ancak ne önerirsiniz.

     
  11. loveofbody
    Offline

    loveofbody Yeni Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    273
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    önkollar barbell curl,dumbell curl,bench press vb. gibi hareketlerin daha rahat yapılmasını sağlar....ağırlık artırımına kolayca gidilmesini sağlar....bilek sakatlıklarının önlenmesine yardımcı olur....
     
  12. Rambo16
    Offline

    Rambo16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2010
    Mesajlar:
    711
    Beğenileri:
    1.146
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    La Paz
    Beyler şu önkol olayına bi açıklık getirelim kimisi triceps arka kol biceps önkol diyor..
     
  13. doqukaaN
    Offline

    doqukaaN Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2010
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Istanbul
    @rambo16

    dirsek ile bilek arası önkoldur. biceps kısmına da önkol diyenler var fakat bu yanlış.

    @oklahoma

    süper set aralarında 2 dk fazla gibi, bende süperliyorum fakat 45 sn dinleniorum. tavsiye ederim.
     
    Rambo16 bunu beğendi.
  14. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    aşırı pump oluyor. bi kaç kere kramp girdi. oyuzden aralar veriyorum. ama mukemmel buyuyorlar. ayrıcada yazın t-shirt altından onkolunkarıizması bambaşkadır.
     
  15. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    ön kol biceps degılmı? arkadas ıkısını ayrmıs yanı benmı yanlıs bılıyorum acaba?
    bıceps ıse zaten gogus antremanından sonra 3 - 4 hareket yapıyorum ve yapılması gerek
     
  16. -hitman-
    Offline

    -hitman- Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    389
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İzmir
    Ben de artık önkola önem vermeye başladım. Görüntüsü gerçekten iyi. Adamı gerçekten iri gösteriyor.

    Not: Forearms ın Türkçesi "Önkol" demek.
     
  17. ThE_Unforgiven
    Offline

    ThE_Unforgiven Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2013
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Yer:
    İstanbul
    Peki sizce wrist curl ve reverse wrist curl hareketlerini dumbel ile mi yapmak daha veriml yoksa bar ilemi ? Youtube da izlediğim videolarda her ikisi ilede yapılanları gördüm. Acaba hangisi daha etkilidir ?

    Mesela benim sol kolum geçirdiğim bir kazadan dolayı bilekten kırıldı ve şu an sağ koluma göre hem görsel olarak hemde güç olarak zayıf. Zaten yapı gereği ince bileklerim var güçlendirmek istiyorum. Aklıma takılan ise şu : Bar ile yaptığımda ağırlıkların iki kolada eşit yansımayacağından korkuyorum ister istemez sağ kolum daha fazla ağırlığa hükmedip sol kolumu zayıflatırmı düşüncesi?
     
  18. -hitman-
    Offline

    -hitman- Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    389
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İzmir
    Ben bar ile yaptığımda çok daha fazla verim alıyorum. Özellikle bar kalın olacak (olimpik bar) ve yapabileceğin en ağır kilo ile en az 15-20 set çıkarabilecek nizami bir şekilde 4 set yapman yeterli olacaktır. Çok tekrar önkolda çok işe yaramaktadır. Ayrıca bunun üstüne makarada çevirirseniz (Yukarı çektiğimizi gibi makarayı aşağıyada yavaşça çevirerek indireceğiz) bilekleriniz taş gibi olacağı gibi aynı zamanda damarlanmanında farkına varacaksınız. Önceden önkol idmanını düzenli olarak yapmamama rağmen iyi verim alıyordum, ama artık düzenliği yapacağım.
     
    Son düzenleme: 22 Eylül 2013
    ThE_Unforgiven bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş