1. Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Notu Gizle

Önerilerinizi bekliyorum

Konusu 'Üye Fotoları' forumundadır ve eKBS tarafından 4 Şubat 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. eKBS
    Offline

    eKBS Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Beyler yaşım 20 oldu boyum da 1.80, 7 aydır haftada ortalama 3-4 kez spor salonuna gitmekteyim. İlk başladığımda 63.6 kiloydum yağ oranım ise %8.2 idi. Geçen ay başı yapılan ölçümlere göre 68.8, olmuşum yağ oranım ise %12.2.

    Hedefim 75kg. civarı olup fit bir görünüme sahip olmak, resimlere yapılacak her türlü eleştiri, yorum ve öneriye açığım.thums:

    Teşekkürler.

    Şuanki çalışma programım.

    1.GÜN Göğüs&Biceps

    Incline Barbell Press 10/8/6
    Incline Dumbell Fly 3x8
    Pectoral Fly 2x 9/6/4 (Drop)
    Cable Curl 10/8/6
    Incline Alternate Curl 3x8
    Arm Curl 2x 9/6/4 (Drop)
    Wright Curl 3x10

    2.GÜN Sırt&Omuz

    Close Grip Lat Pulldown 10/8/6
    Barbell Rowing 3x10
    Seated Row 2x 9/6 (Drop)
    Military Press 10/8/6
    Side Lateral 2x 9/6 (Drop)
    Shrug 3x10

    3.GÜN Triceps&Bacak

    Lying Cable Triceps Ext. 10/8/6
    Cable Push Down 3x8
    Cable Kick Back 2x 9/6/4 (Drop)
    Bench Dips 1xMAX
    Dumbell Squat 12/10/10
    Deadlift 3x10
    Leg Curl 2x 9/6 (Drop)

    Her gün sonunda

    Three Abdominal 3x15
    Air Back 3x20
    Pilot 3x15

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 5 Şubat 2008
  2. _Çapkın.olguN_
    Offline

    _Çapkın.olguN_ Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2007
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Sende kendince fark etmişinki ayına göre omuz ve kanatlarda bir geri kalma söz konusu..

    Programındada eksiklik söz konusu..
    Daha yakıcı kanat ve omuz haretleri olabilir..

    7aydan sonra neden hala makinada omuz çalışmadığında meçhul..

    Kısacası kanaatimce programı resetlemek lazım..
     
  3. eKBS
    Offline

    eKBS Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Programları hocalar hazırlıyor 1.5-2 ayda bir de değiştiriyoruz ancak önerileriniz ile yeni hareketler yazabilirim. Ya da bazı hareketleri çıkartır yenilerini ekleriz.

    Not: Yazmayı unutmuşum, bu 7 ayın ilk 2 ayı hariç antrenman günleri ON aminoasit hapları kullandım. Şuan itibariyle ON %100 Whey kullanmaktayım.
     
  4. djburakgs
    Offline

    djburakgs Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2007
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    156
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul-Üsküdar
    7 aya göre kolarda gelişim var. göğüsler küçük. bu normaldir. yavaş yavaş gelişcek inşallh. knatlarda 7 aya göre bayağı geri kalmışsn. ölçülerini de yazarmsıın lütfen...
     
  5. eKBS
    Offline

    eKBS Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Göğüs: 93
    Omuz: 109
    Bel: 82
    Sol K: 34 / Sağ K: 35

    Kanat'lar konusunda tavsiyeleriniz nelerdir?

    Yorumlar için ayrıca teşekkürler.
     
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    çalışmanla ve beslenmen ile genetiğinin verdiği potansiyeli ortaya çıkardığını sanmıyorum..
    hala potansiyel saklı gibi duruyor..

    aldığın karb ve protein oranlarınıda yazabilirsen daha net görünür..
    tekrarlarını artır bence..özellikle büyük kaslarda 4 setin altına inme..ayrıca 12-10-8-8' yada 15-12-10-8 in altına düşme bence..

    vücudun ağırlıkların altında ezilmesin..kaslar çalıştığını ilk aylarda bu dönemlerde bilmeli..çok düşük tekrarlara girme..
    kanatta genişlik istiyorsan geniş tutuş barfiksi programına eklemelisin..

    3 gün yapacaksan
    göğüs-biceps
    omuz-bacak
    sırt-triceps
    şeklinde olabilir..

    beslenmeni de yazarsan gelişim sürecin değerlendirilebilir..
    ayrıca programın daha detaylı incelenebilir..
     
    eKBS bunu beğendi.
  7. salvadore_xp
    Offline

    salvadore_xp Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.113
    Beğenileri:
    527
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul and Giresun
    "Diez": Bu yazdığın program yeni başlayan biri için idealdir di mi? 3 Gün olmasının sebebi de kasların dinlemeye ihtiyacı olması di mi?
    Konuyla alakası yok, zaten uzatmayacağım. Tek cevap istiyorum...
     
  8. eKBS
    Offline

    eKBS Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Diez yani yüksek kilo az tekrar değil de, 4 set kademeli arttırarak altından kalkabileceğim ağırlıklar diyorsun, ok.

    15-12-10-8'i anladım ancak 12-10-8-8' de son 8'in üstündeki işareti çözemedim, orda ağırlık arttırmadan bir 8 daha mı yapıyım?

    Kanat tavsiyelerinden sonra barfiks ve Wide-Grip Lat Pulldown hareketini de programa dahil edeceğim, ayrıca omuz-bacak ve sırt-triceps değişikliğini de yapacağım.

    Beslenmeme gelince, her gün belirli bir kalıp halinde beslenmiyorum ancak genellikle bir hafta içerisinde yediğim besinler belli. Haftada ortalama 30 yumurta beyazı, 10 da sarısını tüketiyorum, özellikle kahvaltılarda haşlama olarak. Marketten bittikçe lor peyniri ve yulaf ezmesi alıp tüketiyorum. Haftada 2 paket(2x500g) makarna yiyorum. Yine haftada ortalama 4 defa et/tavuk yiyorum. 2 günde bir 1 kutu ton balığını 2 sandviç arasına koyarak tüketiyorum. Her gece büyük bir bardak süt ve antrenman günleri antrenmandan 45dk önce 1 ölçek Whey, antrenman olmadığı günler de akşam saatlerinde 1 ölçek Whey alıyorum.

    Noy: Ayran ve yoğurt gibi süt ürünlerine ağırlık vermiş durumdayım bu aralar.
     
  9. marvel1500
    Offline

    marvel1500 Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2005
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Benim sana tavsiye eğer imkanın varsa hemen protein tozu ve creatin kullanımına başla.protein tozuyla beraber creatini altı hafta boyunca kullan yanlız ilk iki hafta creatin yüklemesi yapmayıda unutma.bir sırt çalışırken kollarada aşırı derecede yüklenildiğinden eğer yapabiliyorsan kol ve sırt çalışmaları arasında en az 48 saatlik bir dinlenme süresi ayarla.yedi ay boyunca uygulağın program eğer bu ise bu programı değiştirmen daha doğru olacaktır.bir gün çalışıp bir gün dinlen çünkü vucut dinlendiği anlarda gelişmektedir.göğüs ve sırtı aynı gün çalışıp daha fazla verim elde edebilirsin.
     
  10. eKBS
    Offline

    eKBS Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Başta da söylediğim gibi Optimum Nutrition %100 Whey Protein'im var ancak Kreatin daha önce hiç kullanmadım. Dinlenmeye yeterince vakit ayırıyorum o konuda bir sıkıntım yok. Bu yazmış olduğum programı 1 aydır uygulamaktayım, bundan önce 5 tane program deiştirdim.
     
  11. marvel1500
    Offline

    marvel1500 Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2005
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    antrenmandan 45 dk önce aldığın wheyi antrenmandan hemen sonrada bir ölçek kullan(kesinlikle meyve suyuyla al bu onun emilim hızını artıracaktır sütle alma bu onun emilim hızını yavaşlatır.) bunu haricinde whey kullanımını off günlerde sabahları yap yani antrenman yapmadığın günler sabahları kalkar kalkmaz bir ölçek whey kullan.uyumadan yaklaşık iki saat önce yulaf ezmesini yoğurt ve balla karıstırarak al.creatin kullandığın takdirde antrenmanlarda belli bir güç artışı sağlayacaksındır buda daha yüksek kilolarla çalışmak ve daha fazla kas kütlesi demektir.
     
  12. Morpheuss
    Offline

    Morpheuss Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2008
    Mesajlar:
    86
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    sag kanat sola gore gozle gorulur derecede daha fazla gelismis gibi geldi bana, yoksa durustan mi boyle gorunmus? eger durustan vs degilse simetri saglanamamis gibi geldi bana ne dersiniz?
     
  13. eKBS
    Offline

    eKBS Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar tavsiyeleriniz doğrultusunda programımda yapmış olduğum değişiklikler şunlar.


    Incline Barbell Press 10/8/6 -------------> 12/10/8/6
    Incline Dumbell Fly 3x8 -------------> 3x10
    Pectoral Fly 2x 9/6/4 (Drop) -------------> 3x 9/6/4 (Drop)
    Cable Curl 10/8/6 ------------> 12/10/8/6
    Incline Alternate Curl 3x8 -----------> 3x10


    Close Grip Lat Pulldown 12/10/8 -----------> 15/12/10/8
    Military Press 10/8/6 ------------> 12/10/8/6
    Wide Grip Back Pulldown 3x8


    Lying Cable Triceps Ext. 10/8/6 ----------->12/10/8/6
    Cable Push Down 3x8 ------------> 3x10
    Cable Kick Back 2x 9/6/4 (Drop) ------------> 3x 9/6
    Bench Dips 1xMAX -----------------> 2xMAX

    Ayrıca 2.Gün'ü Sırt&Triceps, 3.Gün'ü de Omuz&Bacak haline getirdim.
     
  14. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    3 gün sınırlaması gün sıkıntısı olanlar için aslında..tabi adaptasyonu bitirmiş split düzene geçebilecek seviyeye gelmişler için 4 yada 5 güne bölmek overtrain olmamak için yada isteği,hevesi kırmamak için daha uygun..
    1,5-2 saat antreman yapmak zorunda kalmak iştah açıcı bir duygu değil zira..
    45 dk.da biten antreman herzaman diğer antreman için hem psikolojik hemde fizyolojik olarak bataryaları fazladan doldurmak anlamına gelir..


    EKBS programına gelince..

    Incline Barbell Press 10/8/6 -------------> 12/10/8/6
    Incline Dumbell Fly 3x8 -------------> 4*12-8
    Pectoral Fly 2x 9/6/4 (Drop) -------------> 15-12-10-8
    pullover 4*12-8 makinelere bu kadar düşük tekrarlarla girmek doğru değil..özellikle pec dek gibi makinelerde hareketi kasları hissederek yapmak ve nizami yapıp ortada göğüsleri kasmak en iyisidir..zaten ilk hareketlerde ağır giriliyor..
    wrist curl 4*15-8
    Cable Curl 10/8/6 ------------> 12/10/8/6
    Incline Alternate Curl 3x8 -----------> 3x10

    bicepste cable ile başlamak için daha çok erken..temel hareketler herzaman önce gelmeli..
    bilek sorunun yoksa düz bar ile curl 15-12-10-8 belki +6
    alternate dumbbell curl 4*12-8
    ez bar preacher curl 4*12-8

    Wide grip front pull up (barfiks) 4*max
    Behind the neck Medium Grip Lat Pulldown 15/12/10/8 (enseye)
    barbell row/t-bar row/db.row 4*12-8
    close grip seated row 3*12-8

    Military Press 10/8/6 ------------> 15-12/10/8 belki +6
    lateral raise 4*12-8
    front raise 4*12-8
    rear lateral raise 4*12-8
    barbell shrug 4*15-10
    leg press 4*15-8
    leg extension 4*12-8
    leg curl 4*15-8
    standing calf raises 4*15-8

    Lying Cable Triceps Ext. 10/8/6 ----------->12/10/8/6
    Cable Push Down 3x8 ------------> 3*15-8
    Behind the neck triceps extension 4*12-8
    Bench Dips 1xMAX -----------------> 3*12-8


    programının sonlarına alnam veremedim..genel bir program ekledim..hareketleri ve setleri-tekrarları sende aldığın verime göre zamanla şekillendirebilirsin..
     
    Son düzenleme: 5 Şubat 2008
    eKBS bunu beğendi.
  15. eKBS
    Offline

    eKBS Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Diez öncelikle teşekkür ederim uğraştığın için.

    Her gün her program sonunda 3 tane mide hareketi verdi hoca onları yazdım, anlamadığın yer orası sanırım?

    3*12-8 4*15-10 gibi olayları anlayamadım, nasıl yapacağım, 4*15 mi, 4*10 mu?
     
  16. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    3*12-8 demek 12-10-8 demek..
    yada 4*12-8 demek 12-10-8-8 demek yada 12-10-10-8 olabilir..bu set içi performansa bağlı..

    buarada programında anlamadığım kanat ile military press (omuz) biarada..gibi sorunlar vardı..
    yoksa haftada 3 gün son olarak karın kası girmende fayda var..sırttada alt sırt hareketi olan hyperextension eklemelisin..kademeli olarak deadlifte geçiş yapılabilir..
     
  17. eKBS
    Offline

    eKBS Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler diez başka sorum olmayacak bu konuda, 3-4 ay sonra yeni resimlerimi eklerim inşallah o zaman tekrar tartışırız.
     
  18. zaur-zz
    Offline

    zaur-zz Yeni Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2007
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    webmaster
    Yer:
    azerbaycan
    sana 5x5 antremanini tavsiye ederim.
     

Sayfayı Paylaş