Önerileriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hakanika tarafından 17 Şubat 2006 başlatılmıştır.

  1. hakanika
    Offline

    hakanika Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ben geçen sene 4 ay çalıştım sonra bıraktım
    bu sene tekrar başladım şuan 2. ayımdayım 3 günlük programa geçtim
    amacım atletik bi vücut yapmak boyum 1.83 kilom 72
    önerilerinizi almak için size programımı yazıyorum
    ayrıca 2 gün gidip 1 gün dinleniyorum her hareketi 4 * 10 yapıyorum

    1. gün

    Bench Press Barbell Curl
    Dumbbell Flyes Dumbbell Curls
    Incline Bench Press Concentration Curls
    Machine Bench Press Preacher Curls

    2. gün

    Behind The Neck Press Triceps Pushdowns
    Military Press Lying Triceps Extensions
    Upright Rowing Dumbbell French
    Lateral Raises Dips

    3. gün

    Wide Grip Pulldowns Leg Extension
    Barfix Leg Press
    Narrow Grip Pulldowns Lying Leg Curl
    One Dumbbell Rows Calf
     
  2. hakanika
    Offline

    hakanika Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    program biraz karışık çıktı düzeltemediğimden tekrar yolluyorum
    hepsi 4 * 10

    1. gün

    Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Incline Bench Press
    Machine Bench Press

    Barbell Curl
    Dumbbell Curls
    Concentration Curls
    Preacher Curls

    2. gün

    Behind The Neck Press
    Military Press
    Upright Rowing
    Lateral Raises

    Triceps Pushdowns
    Lying Triceps Extensions
    Dumbbell French
    Dips

    3. gün

    Wide Grip Pulldowns
    Barfix
    Narrow Grip Pulldowns
    One Dumbbell Rows

    Leg Extension
    Leg Press
    Lying Leg Curl
    Calf
     
  3. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    1- Machine bench press i cıkartıp yerine cable crossover, butterfly machine, peck deck gibi daha izole bi hareket koy
    2 - Gogus hareketlerini 8 tekrar, pressleri ise 8x7x6x5 olarak piramit kilo arttırarak calıs
    3 - biceptsi 3x8 calıs
    4 - behind the neck press yapma, yerine dumble press yap
    5 - triceptsi 3x8 calıs
    6 - narrow grip pulldown yerine rowing machine yap
    7 - barfix i kanat programının ilk hareketi olarak calıs

    Saygılar
     
  4. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    resim olmadan yazamıyorum ama koyacagın resim 3 aylık bir asamadan geçmiş olması lazım yaptığın hareketleri neye gore yapıyorsun saygılar
     
  5. hakanika
    Offline

    hakanika Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    önerin için çok teşekkür ederim
    aşşağıdaki şekilde düzelttim programımı

    1. gün

    Bench Press (8x7x6x5)
    Dumbbell Flyes (3x8)
    Incline Bench Press (8x7x6x5)
    butterfly (3x8)

    Barbell Curl (3x8)
    Dumbbell Curls (3x8)
    Concentration Curls (3x8)
    Preacher Curls (3x8)


    2. gün

    Dumble Press (4x10)
    Military Press (4x10)
    Upright Rowing (4x10)
    Lateral Raises (4x10)

    Triceps Pushdowns (3x8)
    Lying Triceps Extensions (3x8)
    Dumbbell French (3x8)
    Dips (3x8)

    3. gün

    Barfix (4x10)
    Wide Grip Pulldowns (4x10)
    rowing machine (4x10)
    One Dumbbell Rows (4x10)

    Leg Extension (4x10)
    Leg Press (4x10)
    Lying Leg Curl (4x10)
    Calf (4x10)
     
  6. hakanika
    Offline

    hakanika Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    resim maalesef yok
    salonda verildi bu program ama kimse vücuduma bakmadı
    hoca direk verdi buda herkezin bakıp çalıştığı standart bir program olsa gerek

    saygılar
     
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    o zaman daha yeni başladın tahminime gore yeni başlayanların uyguladığı bir proğram ilerde hocan mutlaka kişiye özel proğram vermeli
     

Sayfayı Paylaş