Önerilen çalışma Programları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hsd tarafından 8 Mart 2006 başlatılmıştır.

  1. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    eski başlığı bölmeye gerek yok buraya detaylı çalışma programlarımızı türkçe ve yabancı isimleriyle yazalım off ve on günler haftada kaç gün idman yaz ve kış için önerilen programlar definasyon için önerilen programlar,üyelerin kendi programları memnun kaldıkları verim alamadıkları programlar nedenleri bu tarz yazılarınızı bekliyoruz ben vakit bulunca hemen yazacağım

    http://bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=4190

    bu başlığı açma nedenimiz yukarıdaki topicte seviyeli bir tartışma olmasıdır devamı için yeni bir başlık uygun olur diye düşündüm
     
  2. baris
    Offline

    baris Özel Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    624
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    üniversite ogr.
    Yer:
    ankara
    eski topic için
    bir kaç bir şey daha söylemek istiyorum arkadaşalar.masteer ın dediğin gibi örneğin tricepse özel bir güç ve hacim artışı isteniyorsa ,tricepsi omuzlardan veya göğüslerden ayrı bir gün çalışarak programınızın başına alabilirsiniz..ama omuz antremanından sonra triceps çalışılması gerekli verimi almayı engelleyerek,triceps gelişimini olumsuz yönde etkiler diye bir görüşü doğru bulmuyorum..bu şekildede pekala tricepsinize büyük ölçüler aldırabilirsiniz..özeellikle bu şekilde çalışan vücutçular var.örnek vermek gerekirse sırt çalışmasından bir hayli etkilenen bicepsleri,haftanın başka bir günü çalıştırmamayı tercih ediyorlar..bu şekilde sırt antremanı esnasında yıpranan bicepsleri ,başka bir günde zorlamayarak yeterli bir şekilde dinlendirmiş oluyor.belki taze enerjiyle bastığı kiloları basamıyorlar ama,bu şekilde çalıştırılmaya zorlanan bicepslerinde gayet güzel ölçülrde alabiliyorlar.farklı bir örnek daha vericek olursak,mesela daha çok hacim ve güç artışı için kulanılan deadlift genelikle sırt antremanında çalışılır.bu egsersizi bazı vücutçular sırt programının başına ,bazılarıda sonuna alabilir.bu durum vücutçunun amaçlarına göre değişim gösterebilir.eğer deadliftte yüksek ağırlıklarala çalışmak isteyen bir sporcu ,bu egsersizi programının başına alarak taze enerjiyle uygulayabilir.sonuçta her nekadar alt sırta yönelik bir hareket te olsa,deadlift egsesizinde kanatlar,trapez ve sırtın üst kısmında kalan küçük kas gruplarıda bir hayli etkilenmektedir.amacı daha çok sırtını genişletmek ve kalınlaştırmak olan sporcular ,bu egsersizi deiğer sırt egsersizlerinin bitiminden sonrada deadlift yaparak alt sırt gelişimini salayabilir..hem ısınan alt sırt adaleleride büyük ölçüde sakatlanma riskinden kurtulmuş olur.bu örnekler çoğaltılabilir bunları sadece kendi fikir ve tecrübelerime dayanarak söylemiyorum,bir çok vücutçu,antrenör ve spor yazarının görüşlerini referans alarak yazıyorum..benim bu görüşleri savunmamım nedeni,bu şekilde çalışan ve gelişen inanların olduğunu bilmemdendir.sonuçte bende şu an bu anlattığım şekilde çalışmıyorum,ama eğer gerekirsede çalışmaktan çekinmem...........son olarak eski ve yeni topic dahil olmak üzere bu konuda görüşlerini belirten herkesin düşüncelerine saygı duyuyorum,fikirlerini ve tecrübelerini paylaşan herkese teşekkürlerimi sunuyorum.
     
  3. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    daha da ilerisi var bir dönemler bir makalede okumuş benim hocam ve adamın tricepslerini daha ileri götürmek için ilk önce triceps daha sora omuz veya artık sıra neyse bacak veya göğüs çalıştığı yani ilk önce küçük adaleyi çalıştırdığı ve bende bunu denemk istiyorum aslında şimdilik
    a-göğüs-biceps 3x8 ve göğüs 4 biceps ise 3 hareket
    b-omuz-triceps 3x8 omuz 4triceps 3 ''
    c-off
    d-sırt-bacak sırt 3x10 iken bacak 4x10 ikiside 4 hereket
    a-b-c-d- şeklinde sıralama devam ediyor ve mide ve bel haraketlerinide duruma göre ekliyorum
     
  4. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Merhaba bi arkadas detaylı sormus programımı .. hareket hareket yazarı m ilerde ama once sorulan bi kac soru war..
    bacak ile omuz günü nasıl etkiliyor.. Omuzu once giriorum, performasım daha yuksek olsun diye, daha sonra bacaga yukleniorum.. Ama sunu itiraf etmeliyim ki, bacakta kapasitemin % 50-60 ile calısıorum.. yani squata girmekten genelde kacınıorum, makine bazlı calısıorum.. cunki benim kötü bi huyum war, bi hareket yapacaksam, mutlaka limitlerde kilolarla yapma taraftarıyım, is boyle olunca 150 kilo squata girmemek icin kacıorum, ve makinelerde 30 dk da tamamlıorum bacagı.. zaten cok kalın bi bacagın, eger musabık deilsen cok etkin olacagına da inanmıorum
    sonucta hangimiz cıplak gezioki, herzaman uzerimizde pantalon capri sırt vb. war.. cok kalın bi bacak kıyafet ile guzel olmuyor. tabi kürdan gibi bi bacaktanda bahsettigimi sanmasın kimse, ikisinin ortası olacak, bu baglamda ben bacaklarımdan memnunum...
    ama Acaliss eger saglam bacak antremanı yapsam ( zamanında yaptım), omuzla beraber yapmayı tercih etmem ve sadece 1 günde calısırım.. biraz tercih meselesi oluyor..
    Gogus+bicepts Sırt+tricepts kounsunda ise COK COK memnunum... ozellikle Koldaki gelisme anormal boyutta ilerliyor 1- 1.5 aydır... ve bunun ana nedeni agırlık artısı..
    3 gün -OFF- 3 gün vs 2 gün - OFF - 2 gün <-- bu konu ise tartısmaya herzaman acık.. ben vücut olarak 3 gün antremanın bana daha faydalı oldugu inancındayım.. belki Arnold sendromum wardır... bilmiorum ama ben sahsen 3 gün calısıp bi gun Off weriorum ve cok extra bi durum cıkmassa bu sistemi bozmuyorum.. son 1.5 aydır, calısan kilolara baglı olarak eklem agrılarım cok arttı ama bu isin tuzu biberi diyrekten katnlanıorum, biraz daha artarsa glucosamine e baslarım...

    Saygılar
     
  5. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    pump forever koldaki gelişme anormal drken nekadar bir gelişme kaydedttin ve evet programını açıkcası bende görmek isterim ve gelişmeleride detaylı yazarsan sevinirim bende sırt ve bacaktan memnunum önce sırt ve dediğim gibi itme ve çekme prensipleri aslında çok kolay ve performansımdanda gayet memnunun ha gelişme kısmına gelince buda tartışılır şahsen en sevdiğim günler ve verim aldığım günler göğüs biceps idmanlarının olduğu günlerdir :) ama değişiklik düşünüyorum nedenine gelince
    bacakla biceps olabilir veya sırtla triceps dahadsa değişik olabilir böylece bacak ve sırt çalışmaktan kaçmamış olacağım
     
  6. baris
    Offline

    baris Özel Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    624
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    üniversite ogr.
    Yer:
    ankara
    bende göğüs+biceps---sırt+triceps---omuz+bacak+kalf ,tekrar başa dönüyor ve bir gün ara vererek,hafta başı tekrardan baştan başlıyorum. ..normalde omuz bacak gününde bacak çalısmasını başa alıyordum,fakat bacak antremanından sonra omuz çalışmasını çıkartamaz oldum o yüzden bende omuzu başa aldım.bu şekilde programı 3 e bölmek benim için ideal ama bendede pump foreverın dediği gibi eklemlerde ağrı oluyor,fazla çalıştırmaktan.özellikle tricepslerde.bir süre dinlendirdikten sonra geçiyor gerçi ama yapabildiğm triceps hareketleri sınırlı şuan.
     
  7. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Selam Mıllet,

    Vucut gercekten de her turlu sarta adapte olabılıyor, ben bır donem partnerım yuzunden hafta ıcı hergun yanı besgun arka arkaya calısıp haftasonu 2 gun off sıstemı ıle 4 gune bolunmus bır program uyguladım.

    Persembe ve cumaları o calısma bana olum gelıyordu, ama pekala da bu sıstemı aylarca uyguladık.

    Ancak mantıklı bır sısteme gecınce 3 gun calıs 1 gun dınlen , veya ıkı gun calıs 1 gun dınlen gıbı gelısmenın daha hızlı oldugunu gordum, bıraz tercıh meselesı olmakla beraber kolay kılo/olcu alanların 3 on 1 off, zor alanların ıse 2 on 1 off calısması daha mantıklı gelıyor.

    Bırde cok onemlı uygulanması gereken bır konu hepımızın bır yerlerden duydugu her antrenman bır oncekınden ıyı olmalıdır
    konusu. Burada bılıyorum kı pek cok kısı bunu her antrenmanda kılo arttırısı olarak goruyor, ama bır antrenmanda agır gırdıysenız negatıf, eksıltmelı gıbı teknıkler kullandıysanız, bır sonrakı antrenmanda bıraz statukoyu korumalı ve tekrar ve setlerle oynayarak kıloda yenı rekor hedeflenmemelı. Vucudumuz zaten her antrenmanda ılerleme ıstersek buna karsı koyacaktır, ancak ıyı motıve olmus arkadaslar kendı aleyhlerıne bunu asabılırler.

    Her antrenmanda kılo arttırırsanız bır sure sonra cok guclendıgınızı ve fakat bu guce gore olması gereken hacım ve goruntuden uzak oldugunuzu hıssedersınız. Kas her zaman mecbur kalınca gelısır, ancak onu mecbur kılmak ıcın
    bellı agırlıklarda takılı kalıyorsak ve bır turlu arttıramıyorsak kası bodycı tabırıyle sasırtmalıyız.

    Sureklı az tekrar agır kılo gırerken bır gun az kılo cok tekrar , superset , gıant set vs gırmelıyız kı takıldıgımız noktayı asabılelım.Kıloyu arttırabılmenın bır sartıda yuksek kıloda dayanıklılıgın artması , yanı 3 tekrar gırebıldıgımız agırlıgı
    5 tekrara cıkarabılmek olduguna gore, ve dayanıklılıkta agır kılo degıl az kılo cok tekrarla ve ızometrık - kas boyu aynı kalan -
    calısmalarla gelıstıgıne gore 2-3 haftada bır dayanıklılık gunu ılan etmelı ve normal rutınımızın cok dısında sadece dayanıklılık calısması yapmalıyız.

    Saygılarımla
     
  8. acaliss
    Offline

    acaliss Üye

    Katılım:
    4 Mart 2006
    Mesajlar:
    212
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Pump Forever detayli programini ben de bekliyorum, umarim bir an once yazarsin.

    bu arada bir de soyle bir sorum var;

    biceps ve tricepsi ayni gun calismak veya bicepsi bir gun(gogus-biceps gibi) ve triceps i ayri bir gun (sirt triceps gibi) calismak kollarin performansini nasil etkiler?
    bu iki durumu da denemis arkadaslar yorumlarini yaparlarsa cok şık olur.

    son olarak bu topic bekledigimden az ilgi gormus, uzucu. master in da dedigi gibi sasirtmaca gelisim icin cok onemli, sasirtmacanin bir sekli de program degistirilerek yapilabiliyorsa burada mumkun oldugunca cok arkadasin programini gormek yeni fikirler uyandirabilir. ozellikle bu isle ugrasmaya yeni baslayan arkadaslar icin cok faydali olur. bir de keske programlar daha detayli olsa, biraz zahmetli olur ama arsiv tadinda cok hos bi topic olusabilir.

    benim yeni programim henuz netlik kazanmadi, ilk firsatta genel fiziksel hatlarimla beraber programimi yazacagim, selamlar..
     
  9. ALPEREN
    Offline

    ALPEREN Özel Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2005
    Mesajlar:
    956
    Beğenileri:
    468
    Ödül Puanları:
    0
    Ben bundan önceki programlarımda, biceps ve tricepsleri aynı gün çalışıyordum. Şuan gögüs-triceps, omuz-pazu çalışıyorum.
    Ben çok büyük bir fark göremedim, hatta şuan daha iyi diyebilirim.
     
  10. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    masteer çok güzel bir yazı yazmışsın evet ne şartta olursa olsun vücudumuz kendini adapte edebiliyor 5 gün ardarda olsada ancak bu benim bacak ve sırtı aynı ünde çalışmamdan daha ağır olsa gerek :) ve her idman kesinlikle bir öncekinden daha iyi olmalıdır bu prensip olmalı herkes için mümkünse partnersiz çalışmayın bu size çok şeyler kazandıracaktır kilo arttırmak konusunda bilhassa ve gördüğüm bir yanlışta partnerlerin yardım konusunu abartmaları yardım demek partnerinin yükün bir bısmını alması demek değil adam tek başına barbell curl yapmaya kalkışsa 20 kg 10 tekrar zar zor çıkıyor ancak partnerle 40 kilo giriyor ve yanlış yapılıyor çünkü kalan 20 kiloyu partner kaldırıyor aslında partner hızı ayarlamalı başlangıç ve bitiş noktasına belli bir süreden önce varılmamalı ben ve 2 partnerim bu sistemi kullanıyoruz yardım yok hızı ayarlamak var haraketleri yavaş ve yedirerek yapmalı pompa yapar gibi biceps veya diğer tüm bölgeler çalışılmaz çalışılsada istenilen verim alınamaz ve değinmek istediğim bir konuda bele ve sırta bindirilen yük hem sakatlanmalara yol açıyor hemde haraket vurması gereken bölgenin dışına taşıyor ve etkiside azalıyor herzaman teknik ve bilimsel çalışma taraftarıyım herkesin yanlış yaptığı hata yaptığı noktalar vardır olmuştur bunun doğrusunu öğrenmek ve uygulamak için birbirimize yardımcı olmalıyız
     
  11. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93

    acaliss biceps ve triceps aynı gün olmaz kulağada hoş gelmiyor zaten yeteri kadar yükleniirsen bicepslere zaten triceps çalışmaya dermanın kalmayacaktır ama omuz triceps olabilir veya sırt triceps

    sende yaz programını bende yeni programımı yazcağım buraya malum bri programla maximum 2 ay çalışıyorum vücut alışıp tepki vermiyor bazen içinden vurmadığını hissettiğim hareketleri dahada erken çıkarıyorum
     
  12. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Detaylı prrogramım:
    1. gün Gögüs- Biceps
    Incline Bench 10 x9 x8 x7 x 6
    Dumble Fly 9x8x7x6
    Dumble Press veya Bench machine 9x8x7x6
    Dumble Pullover 3x10
    -----------------------------
    Barbell Curl 6x8
    Hammer Curl 4x8
    Concentration 4x8

    2. gün Omuz - Bacak
    Dumble Shoulder Press 10x9x8x7
    Smith press (ön) + Dumble Front raise (super) 4x(8+8)
    Lateral Machine veya dumble lateral - 4xdrop set (isteyen olursa acıklarım)
    Bent over dumble veya reverse peck deck - 4 x 8
    ------------------------------
    Leg extension 10x9x8x7
    Ayakta Leg Curl 10x9x8x7
    Leg PRess 10x9x8x7
    Yatarak Leg Curl 10x9x8x7
    Calf 4xMAX

    3.gün Sırt Tricepts (en ölümcül en cok agrı, en cok pompalama)

    Barfix 2xMAX
    LAt Pull (ön) 10x9x8x7
    Barbell Row 10x9x8x7
    Pulldown machine 10x9x8x7
    Rowing MAchine 10x9x8x7
    Hyper Extension 4xMax
    ------------------------------------
    Incline French curl (cok onemli) 10x9x8x7
    Close Grip bench press 10x9x8x7
    Push Down 10x9x8x7
    Bench Dips with weights 4x15


    progrmaın üzerinden sorulacak spesifik sorulara cevap werebilirimm

    HSD: inanılmaz gelisme (kol) dedigim, 43 cm de takılmıs klu 45.5 civarına 1.5 ayda cıkarmıs olmam.. Ozellikle takıldıgımı düsündügüm bi noktada boyle bi patlamayı imkansız oalrak nitelendirdim

    Barış: Tricepts konusunda haklısın, inanır mısın su anda su postu yazarken nerdeyse agrıdan aglıyacamm, dün sırt-tricepts antremanı wardı.. ama gelistigini hissetmek gercekten cok guzel.. Bu arada HERKESE incline (gogus dumble press yapacakmıs gibi bi sehpada) French curl oneriorum.. Ben bu hareketi Markus Ruhl'den caldım , ama kollardaki patlamanın en büyük etkeni bu hareket... Cok agır kilolara gireceginiz zaman (70 kilo ve üstü) dirseginize sargı bezi filan sarıp yapın.. en azından anntreman sırasındaki agrıyı kesiorsunuz.. Bu arada triceptsleri guclendirmek bana benchtede büyük artıs sagladıı..

    Masteer: Süper yazmıssın, bende aklıma gelmisken bi ekleme yapmak istiyorum, body building terminolojisinde "sasırtmak" bu isin en onemli püf noktası, aldıgınız besinlerde bile arada degisiklik yapın, sindirim sisteminizi sasırtın, onun bile etkisini goruyorsunuz...
     
  13. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Selam Arkadaslar,

    Ben tekrarları belırtmeden programımı yazacagım.Tekrarı belırtmememın sebebı ırılesmek ıstenıyorsa 10 - 7 - 7 - 5 - 5 gıbı
    yok parcalamak ıstenıyorsa 12 - 10 - 10 - 8 - kılo dusulerek dnlenmeden 8 gıbı kullanılabılecegı ıcındır.
    Irılesmek te ıstense parcalamak ta ıstense temel mantık ılk ıkı setten sonrakı setlerın son tekrarlarında partner yardımı
    gerekecek kılo kullanılmasıdır.Ayrıca salonlarda gordugum temel bır yanılgıyı da burada ortaya koymak ısterım.
    Pek cok arkadasım kas grubuna gırmeden ısınma esnetme hareketı yapar, sonra ılk harekette dusuk kılo ıle basmaya baslar,
    sonra aynı kas grubunun ıkıncı hareketınde gene dusuk kılodan yukarı pıramıt yapar.

    Isınmıs 4-5 set bır harekette basmıs olduktan sonra ıkıncı harekette tekrar aynı prosedurun uygulanması dusuk kılolarla baslanması hatadır, bu yuzden ıkıncı ve ucuncu hareketlerde dogrudan kendımızı zorlayacak kılolara gırmelıyız.

    ısınma harıc

    1.gun
    ınclıne barbell press - 5 set - sarkık gogus sorunu yasamamak ıcın ınclıne cok kullanmalı ve ılk yapmalıyız
    machıne press - 4 set - bench press acısıyla makına
    ınclıne cabble fly - 3 set
    cabble sıkıstırma 2 set

    z-bar curl 5 set
    alternate dumbbell curl 3 set - en altta kası bosaltmadan surekllı gergın
    barbell veya cabble preacher curl 2 set - bıcepsı uzatmak ıcın en dıbe kadar ındırmelı gerekırse yarım tekrarlar yapmalı

    2.gun
    hack squat machıne 4 set
    45 derece leg press machııne 5 set -aslında burada barbell squat olmalı ama bacaklar ıyıce alısınca
    leg extension 4 set
    leg curl 5 set

    dead lıft 4 set

    ayakta calf makınesı 5 set

    3.Gun

    omuz dumbbell press 5 set
    dumbbell front rais 2 set - öne acıs
    dumbbell lateral raise 3 set - yana acıs
    rear lateral raise 2 set - arkaya acıs

    dumbbell shrug 3 set - banane hareketı musabık degılsek omuz kucuk/dusuk gorunmesın dıye bu yeter

    omuzdan sonra onkol - veya karın calısıyorum - bazen ıkısınıde

    4.gun

    barfıx - burada arnold sıstemı uygulanmalı mesela total 40 adet basılacak - guce gore kac set surerse
    oturarak karna cekıs - 4 set
    tek dumbbell bentover row 4 set - sehpaya tek el koyularak
    close grıp pulldown 2 set

    lyıng trıceps extension 5 set - yatarak alna trıceps z barla
    push down 4 set
    dıps 2 set - ıkı sehpa arasında ayaklar bırınde eller dıgerınde

    Genellıkle 2 on 1 off sonra 3 on 1 off yapıyorum , haftada 5 gun calısmıs oluyorum , omuz gunu dısında bır gun daha
    karın hareketlerı yapıyorum

    Saygılar
     
  14. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    programı inceleyemedim henüz ama kol için gayet iyi ayda 1 cm koldan almak bence o ay hakkını vererek çalışılmış demektir ve arkadaşlar mümkün olduğu kadar türkçe isimleride yazalım bunun için forumda hareketlerin hem tr hemde yabancı isimleriyle beraber resimleri var acemi olanlar için kolaylık olacaktır sağol pumpforever
     
  15. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgılı Dostum Pump,

    Programınıda kol hareketlerının total setlerının cok fazla oldugunu goruyorum, ornegın trıcepste hem egık sehpada yaptıgın extensıon hende close grıp bench ustuste cok agır . Bu programla bır sakatlık yasayıp bunun etkısıyle aylarca calısmalarında
    zorlamayı kesmen gerekebılır. Senı tanıdıgım ıcın sakatlıgın gecmesıne vakıt te tanımazsın sen ;)

    Bu yuzden 12 setı gecmeden kol ıcın bır ayarlama yaparsan su ankı olcunun ustune kısa surede tekrar bır ekleme yapabılecegını goreceksın.
    Ayrıca trıcepsınde sureklı bır agrı oldugunu bılıyorum , bu yuzden frene basmak zorundasın, bulundugun konumu koru ,
    bır sure kılo arttırma , baglarının eklemlerının bu agırlıga alısması ıcın bır sure tanı , yoksa sakatlık kapıda haberın olsun.

    Favorımsın adamım bılıyorsun , senden cok saglam bır bodycı olacak , ama unutma daha fazla daha ıyı degıldır her zaman,
    set ıcın soyluyorum.

    Saygılar
     
  16. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    masteer
    programını inceledim..
    Ancak tabi sunu belirtmek lazım.. sen cok uzun senelerdir cok saglam bir altyapı yaratmıssın vucudunda, bazı hareketleri 2 set yapman senin gelisimini yawaslatacak bi sistem deil, ama henüz yeni baslamıs ve kasları gelismeye ac arkadaslar icin az gelebilir...
    Masteer'in programından feyz alacak arkadasların 2 setlik hareketleri 3 sete cıkarmalarını tawsiye ediorum.. Cunki alısana kadar ilk set MAx kilo ile girmek gercekten yıkılması zor bi tabu, once ısınayım mantıgını herkes koruyor.. Bu mantıkla, 1. set i basit bi kiloaya ayırırlarsa 2. set bosa gider diye dusunuyorum, zaten masteer de bu uyarıyı yapmıs..
     
  17. Bahadir
    Offline

    Bahadir Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2005
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Superset

    Merhaba Arkadaşlar.

    Ben bu hafta , superset olarak düzenlenmiş bir programı kullanmaya başladım.

    Bu program ile ilgili sizlerin görüşlerini almak isterim.

    Kalın sağlıcakla

    1 . Gün
    Decline Crunch 3 x 20 ---- Hanging Leg Raise 3 X 20 (Superset)
    Leg-Pull-in 3 x 20 ---- Russian Twist 3 X 20 (Superset)

    Close Grip EZ Bar Curl 12-10-8 ---- Close Grip Bench Press 12-10-8 (Superset)
    Preacher curl 12-10-8 ---- Lying Triceps Press 12-10-8 (Superset)
    Smith Machine Overhead Shoulder Press 12-10-8 ---- Side Lateral Raise 12-10-8 (Superset)

    Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench 12-10-8

    2.Gün
    Decline Crunch 3 x 20 ---- Hanging Leg Raise 3 X 20
    Leg-Pull-in 3 x 20 ---- Russian Twist 3 X 20

    Smith Machine Inc. Bench Press 12-10-8 ---- PullUps 10-10-8
    Dumbbell Flyes 12-10-8 ---- One arm Dumbbell Row. 12-10-8
    ButterFly 12-10-8 ---- Seated Cable Rows 12-10-8

    Bacak superset olarak girmiyorum.

    Smith Machine Squat 12-10-8-8
    Leg Press 12-10-8-8
    Leg Extension 12-10-8-8
    Lying Leg Curls 12-10-8-8
    Standing Calf Raises 20-15-15-12
     
  18. Bahadir
    Offline

    Bahadir Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2005
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Bu arada

    Pz. Salı
    Çrş -> Off
    Prş.Cuma
    Cumartesi -> Kardio

    şeklinde çalışacağım.

    Sağlıcakla kalın
     
  19. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Selam,

    Superset tarzı teknıklerın kesınlıkle yeterlı cusseye ulasılıp artık parcalamak ıstendıgınde uygulanması gerektıgını dusunuyorum, eger hacım ve guc arttırma hedefın devam edıyorsa superset cok ıyı bır secım degıl, ancak lıflerını
    bıraz gormek ıstıyorsan yaza yaklastıgımız donemde tam hedefe uygun bır calısma seklı, ayrıca ıkı kas grubu az dınlenmeyle
    bırarada cıkacagından kasa uygulanan tansıyon artacak ve hormon avantajını kaybetmeden cardıoya bıle zaman kalacaktır.
    Yanı antrenmanın yaklasık 1 saatı gecmemesınden bahsedıyorum.

    Saygılar
     
  20. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Masteer,
    bi yerde omuza hacim kazandırmak icin, agırlıktan cok pressure in onemli olacagindan bahsediliodu.. yani agır ve az tekrarlı bi miliitary yerine, haiff bi ilitary ile fornt raise in superseti tercih edilmelimi saglıklı bi buyume icin??
    Ben sahsen omuzda en ii werimimi, giant set smith machine- lateral machine ve reverse peck deck giridigim donemlerde yasadım...

    bu konudaki fikrini merak ediorum sahsen...

    Saygılar
     

Sayfayı Paylaş