Öneri

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bhcaylak tarafından 31 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. bhcaylak
    Offline

    bhcaylak Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2012
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Atkadaşlar daha önce görmüşsünüzdür belki ben Amerikan futbolu için program arıyordum ve sonunda yardım da alarak çıkarttım paylaşmak istiyorum önerileriniz için.

    Pazartesi göğüs omuz arka kol karın
    Salı sırt biçersin abs
    Çarşamba antrenman
    Perşembe göğüs karın omuz arka kol
    Cuma bacak kalf biceps bas
    Cumartesi off
    Pazar antrenman

    Bir ricam da şu , benim bolca enerjiye ihtiyacım var programım gerçekten yorucu özellikle antrenmanlar öyle geçiyor yani benim bolca enerji verecek meyveye ihtiyacım var ne önerirsiniz ve spordan önceyse ne kadar süre önceden ? Teşekkür ederim
     
  2. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.426
    Beğenileri:
    1.575
    Ödül Puanları:
    123
    Öğünlerini idmanlarına göre ayarlarsan çok rahat edersin. Antrenman günlerinde 2 saat önceden yiyeceğin sağlam bir öğün ihtiyacını karşılayacaktır. Meyve olarak muz ve elma iyi olabilir. Hatta bunları idman arasında uygun miktarda tüketebilirsin. İdman çıkışı ise protein ve uygun miktarda karbonhidrat alımı yapman üstüne güzel bir uyku çekmen en iyisi.
     
    bhcaylak bunu beğendi.
  3. bhcaylak
    Offline

    bhcaylak Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2012
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    -biceps olacakmış o ekran klavyesi otomatik düzeltmiş. Tamamdır dikkate alacağım , çok teşekkürler
     
  4. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.426
    Beğenileri:
    1.575
    Ödül Puanları:
    123
  5. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    Antrenman programını yazmışsın, ancak sporunu destekleyecek programa yorum yapmamız için hareketleri görmemiz lazım, kas gruplarını değil.

    Zaten bir kere kafadan Squat + varyasyonlarını ve Deadlift' i yazman lazım.

    Meyveyi enerji için tüketmek etkili bir yöntem değil. Kompleks Karbonhidrat içeren besinlere yönel, spordan 2-3 saat önce iyidir.
     
    bhcaylak bunu beğendi.
  6. bhcaylak
    Offline

    bhcaylak Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2012
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Göğüs için
    incline bench press 2x8
    dumbell press 2x8
    inlcline flyes 2x8
    flat bench press 2x8
    cable crossover(tek kolla yapabiliyorum çift makina yok) 2x15
    Omuz için
    Machine rear laterals 3x10
    side leterals 3x10
    machine leterals 3x10
    seated presses 2x6
    Arka kol için
    Over head tricep 3x12
    lying tricep 3x12
    bench pull up tricep 3x12
    Karın için
    crunch 2x15
    kneeling rope crunch 2x15
    hanging leg raise 2x15
    jackknives 2x15
    dumbell side bend 2x12
    romanchair side 2x12
    side plank 2x1 dakika
    Bacak için
    squat 4x15
    lying leg curl 4x15
    sissy squat 4x15
    stiff leg deadlifts 4x15
    Kalf
    standing calf machine 4x15
    seated calf raise 4x15
    calf raise (kendi agırlıgımla tek bacak)4x15
    Abs için reverse ab crunches 3x15
    Sırt için
    barbell row 3x8
    dumbell row 3x8
    seated cable row 3x10
    chins 3x maks.
    deadlifts 2x8
    shrugs 415
    Biceps
    Barbell curls 3x8
    hammer curls 3x8
    close grip palms 3x8
    conctraction curls (drop set) 20 kg 1x3
    15 kg 1x5
    12.5 kg 1x5
    10 kg 12x2
    hareketlerim böyle , önerileriniz için tekrar teşekkür ederim off günü antrenmandan sonra pazartesiye ekleyemiyorum çünkü cumartesi dersim var :/
     
  7. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    böyle yazmışın da pozisyonuna göre çalışman lazım biraz..
    linemen isen sabah akşam squat bench yapman gerekiyo mesela,
    linebacker isen negatif ağırlıklı ağırlık azaltarak uzun setler mesela,
    receiver için patlamalı zıplamalı air attack tarzı idmanlar

    vs.vs.
     
  8. bhcaylak
    Offline

    bhcaylak Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2012
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Haklısın , benim uygulamaya çalıştıgıım şey bu programda tekrar sayısını az tutup kaldırabildiğim en büyük ağırlıklarla çalışmak amerikan futbolunun gereği olarak kısa sürede tam performans ve kısa sürede enerjinin geri kazanımı için önerdiler bu şekilde çalışmamı araştırdım ve bana da mantıklı geldi , dikkate alacagım teşekkürler
     
  9. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    Benim fikirlerim şunlar (senin amacına yönelik) ;

    Ya Barbell ya da dumbbell bench press yap. İkisine şu an için gerek yok. Fly' ları çıkar, dips ekle.

    Ayakta barbell press senin için daha uygun, daha fonksiyonel bir güç hareketi olduğu için. İki lateral hareketinin gereği yok, birini iptal et. Arka omuzları direk vurmana gerek yok, iyi ve ağır yapılan sırt antrenmanlarında gerekli uyarıyı alacaktır o kaslar.

    Yerinde olsam Triceps için Close Grip Bench Press + Bench Dips eklerdim.

    Karın hareketi biraz fazla değil mi ? Bu kadar hareketin kas hipertrofisine ekstra bir faydası olmaz. Sit-up (mekik) düşün, en azından programdaki genel compound egzersiz yoğunluğunu (oranını) arttırır.

    Squat' ı ne şekilde yapmayı düşünüyorsun ? Yerinde olsam Back Squat + Front Squat + Dumbbell veya Kettlebell Squats üçlüsünü koyardım. Leg Press düşünülebilir. Baldırlar için 3 hareket bence gereksiz.

    Biceps'lerdeki volümü de düşür bence (hareket sayısını azaltarak), sırt çalışması- özellikle ağır deadlift'ler ve barfiks türevleri biceps'leri şaha kaldıracağını düşünüyorum.

    Programında 14 Compound , 23 izolasyon egzersizi var. Burada bir sıkıntı var gibi, full potansiyelinde kütle artışı istiyorsan (ki amacın normal koşullarda bu olmalı) Compound sayısını arttırman lazım. İtme-Çekme hareketleri oranlarında da dengesizlik vardır eminim. Son bir genel öneri ; az hareket, çok iş. Biraz daha sadeleştir programını. Sonuç veren ve verdiği artık tescillenen temel hareketlere yönel.
     
    bhcaylak bunu beğendi.
  10. bhcaylak
    Offline

    bhcaylak Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2012
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    önerileriniz doğrultusunda flylar yerine dips ekledim , sissy squatı çıkarttım , triceps için bench dipsler ekledim ve bir lateral çıkarttım. Bir de böyle deneyeyim :) teşekkürler
     
    nitrococuk bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş