Öneri bekliyorum.

1. Merhaba, ben 1.75 boy 58 kiloyum yaklaşık 6-7 aydır haftada 3 gün spor salonunda fitness çalışıyorum, 15 dk lık koşu veya bisiklet ile ısınma yaptıktan sonra,
   1. 1. Leg Press” “Leg Extension” “seated leg curl” “Leg Adduction-Abduction” ” Pec Deck “Leg curl machine” Lat Pulldown" "makaralarla bacak arka itme" 15*3, ardından squat(50-100), ağırlıksız mekik, hamle gibi aletsiz olarak 30dk. daha çalışıyorum (toplam 1.30dk), protein ağırlıklı düzenli beslenmeye çalışıyorum, kahve bağımlılığım dışında kaçamak yapma gibi bir durumum da yok amacım zayıflamak değil kalça şekillendirmek, abartmadan karın kası, ve kol arka ve sırtımın daha sıkı olmasını istiyorum yaptığım çalışma ne kadar doğru ne eklemeliyim neyi çıkarmalıyım açıkçası bu kadar çaba gösterip sonuç alamamak veya kötü bir görünümle karşı karşıya kalmak istemiyorum yardım ederseniz çok sevinirim.

 

Squat ağırlıkla mı yapıyorsunuz? Hayır ise 100 kere yapmak yerine, ağırlıkla 45-60 kere yapmak daha iyi.
Amacım kalça şekillendirmek demişsiniz, deadlift, lunge da eklenebilir bence.

 

Kalça için stiff-legged deadlift, lunge, bulgarian split squat ve good morning eklenebilir.

 

Öncelikle çok teşekkürler ilginiz için, lunge çok sık olmamakla birlikte yapıyordum şimdi programa ekliyorum diğer önerilerde daha önce ağırlık kaldırmadığım için maksimum ne kadar ağırlıkla başlamalıyım? ve kollarımın alt kısmının toparlanması için neler yapmalıyım zayıf olduğum halde kollarım ve sırt kısmın beni daha iri gösteriyor kolların daha fit sıkı olması için ne çalışmalıyım?

 

Ne kadar kaldırabiliyorsan. Bölgesel yağ yakımı yok, diyette ısrarcı olursan zamanla kolların da incelir.

 

Anladım, formu incelemeye devam edip gerek duyduğumda sizlerden yardım, öneri almaya devam edeceğim o zaman tekrar teşekkürler.

 

Bugün ağırlık ile squat yapmaya çalıştım ama omzumda ağırlık olduğunda yapamıyorum sanırım yani biraz psikolojik ağırlığın sebebi ve heyecanla titriyorum denemem kısa sürdü bende kablo ile yapmayı denedim onda daha rahatım kablo ile yaparsam aynı sonuç olur mu ikisi birbirinden çok farklı mı dersiniz?

 

İki dumbbella yapabilirsin veya boş barla. Barla daha iyi, egzersisi ilk başta doğru yapmaya çalışıp sonra ağırlık eklersin.

 

Ok. boş barla denemek mantıklı yavaş yavaşta ağırlık. Teşekkür ederim.

 

Boş barla yapmadan ağırlığa girmemelisin zaten. Hatta önce sopayla.

 

boş bar oldukça mantıklı olur. çok yüklenmemek lazım diye düşünüyorum

 

Yeni farklı bir soru soruyla geri döndüm spora devam ettiğim sırada ağrılarım aşırı arttı ve sırt ağrım yüzünden soluğu hastanede aldım düşük dereceli skolyoz hastalığı teshisi konuldu ki görüntüde bir şey yok ama ağrılar inanılmaz şiddetli doktorum pilates, yüzme önerdi onları programa dahil edeceğim fitnessi bırakayım mı diye sordum bırakma dediler sizlerden bu hastalıkla ilgili bilgisi olanlardan yardım istiyorum squat ve önce yazdığım hareketlerimden bana zararı olacak olanlar var mı squatı bırakmayı hiç istemiyorum açıkçası kısıtlama yapmalı mıyım ve omurga yani sırt kaslarımı kuvvetlendirmem için program istememi belirtti doktor ne gibi hareketlere yönelmeliyim yardımcı olursanız çok sevinirim.

 

Squat yanlış bir formla yapılırsa sorununu ilerletebilir. Hyperextension ve düşük ağırlıklı deadlift çalışmaları sırtını kuvvetlendirecektir. Hareket formunu ve sırtını görmek gerek.

 

Sırtım skolyoz için görsel olarak diyorsanız belirti hiç yok yanlış anladıysam eğer düzeltin lütfen, squata gelince ağırlıksız yapıyordum sizlerin tavsiyesi ile sopayla yapmaya başlamıştım bu sorun teşkil eder mi? ilginiz için teşekkürler

 

O zaman squat problem yapmaz. Söylediğim egzersizler yardımcı olacaktır.