Ön Kol Egzersizleri

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve Achilles1980 tarafından 3 Ekim 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 22 üye.
  1. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    719
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    ÖN KOL EGZERSİZLERİ

    Size dürüst olacağım. Direkt önkol ve kavrama antremanları salonlarda sıklıkla rastladığımız türden antremanlardan değildir. Çekici de gelmez ayrıca zordur ve acı vericidir.
    Hala bu yazdıklarım sizi ürkütmediyse demek ki gerçekten bu işi kafaya takmışsınız demektir. Artık başlayabiliriz.
    Kavrama kuvveti birçok yönden çok yararlıdır. Daha kuvvetli kavrayabilirsek daha fazla ağırlık kaldırıp daha fazla tutabiliriz. Ağır çekiş egzersizlerinde kavrama kuvveti limitli faktördür. Ayrıca kalın ve dolgun önkollar vücudun genelde kıyafetle kapanmayan bu kısmını güzel gösterecektir.
    Wrist curls ( bilek bükme) hareketinin önkol ve kavrama kuvveti üzerinde en iyi egzersiz olduğunu söyleyemeyeceğim. Tabii ki bu hareketle o bölgede kanın pompalandığını ve yanmanın olacağını söyleyebiliriz. Fakat gerçekte durum biraz daha farklı.

    Aşağıdaki egzersizler ve teknikler önkol ve kavrama kuvveti konusunda işinize yarayacaktır.

    ÖnKol Egzersizi 1Bir kova kum

    Bir kova alınır. İçi kumla doldurulur. Sonra parmaklar kumun içine daldırılır ve parmaklar hareket ettirilir. Birkaç dakika sonra önkolunuz ve elimizdeki ufak kaslar yanmaya başlar. Bu seferde diğer elimizle devam ederiz. Kum önkol, parmaklar ve el için idealdir.

    ÖnKol Egzersizi 2Tenis topunu sıkmak

    Eski bir tenis topu alınıp tv izlerken sıkılması. ( Ya da hand gripper ). Bu hareket sayesinde güçlü bir önkola sahip olabilirsiniz

    ÖnKol Egzersizi 3Statik Bar tutuşu

    Bir incline ve omuz çalışılan makineda ( power rack) bir bar ayarlanıp yeterli ağırlıklar eklendikten sonra barın arkasına geçip tek elinizle barın tam ortasından tutup kavrama durumunuz tükenene kadar o şekilde tutmak yöntemiyle yapılır.
    Hem yer çekimiyle savaşırken hem de tek elinizle dengeyi sağlamak güçtür. Hem önkol hemde kavrama için güzel bir harekettir.

    http://www.youtube.com/watch?v=9_NXtr5pW2w

    ÖnKol Egzersizi 4Çiftçilerin Yürüyüşü

    İki elinize birden ağır dumbellar ve ya ağır ne bulabilirseniz alın ve kaldırıp uzunca bir yürüyüşe çıkın. Bu hareket ön kollarınızı çok kuvvetlendirecektir.

    http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0

    ÖnKol Egzersizi 5Kalın bar egzersizleri

    Normalden daha kalın barlarla yapılan egzersizler önkolu ve kavramayı güçlendirir. Eğer kalın bir barınız ve ya dumbellınız yoksa bantla istediğiniz kalınlığa getirene kadar yapıştırarak yapabilirsiniz.

    http://www.youtube.com/watch?v=l2eTk_gF20I

    ÖnKol Egzersizi 6Ters tutuş kıvırma hareketi

    Tabii bu ters tutuş bilek kıvırma hareketi değil ters tutuş bar kıvırma hareketidir. ( Reverse Barbell Curls).

    http://www.youtube.com/watch?v=BVSirksusd4

    ÖnKol Egzersizi 7Bilekleriniz için bant ve ya sargı kullanmayın.

    ÖnKol Egzersizi 8Asılı kalmak

    Kulağa kolay gibi geliyor değil mi ? Bir demir bulun ve havada ellerinize laktik asit dolana kadar tutunun.
    Bu hareket hem üst vücut için çok iyi bir esnetme hareketi hem de kavrama kuvvetini arttırmada etkilidir.

    Sonuç

    Eğer siz önkolda hacim ve kavrama kuvvetinizin güçlenmesini istiyor ve bilek kıvırma hareketi size göre görevini yapmıyorsa bazı değişikliklere gitmek gerekmektedir. Bu yukardaki teknikler işinize oldukça yarayacaktır.

    Kaynak = http://www.muscle-fitness-training.com/forearm-exercises.html
    Çeviri = Achilles1980
    Kaotik arkadaşımızın isteğiyle çevirdim. Kendisine ilgisinden dolayı teşekkür ederim.
     
  2. kaotik
    Offline

    kaotik Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2007
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    bu kum çalışması gerçekten yapılması gereken bir çalışma özellikle parmakları çok kuvvetlendireceği kesin, yenilmez pehlivan koca yusufta bu tekniği çamur yoğurarak uyguluyormuş..
     
    cosmicbody, Alper19891 ve hkatar bunu beğendi.
  3. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Harika bir is yapmissin yine Achilles 1980, bilek sakatligimi yeni atlattim ve bilegimi kuvvetlendirmem lazim. Tam da ihtiyacim olan makaleydi. Bunlara ek olarak bilegi yanlamasina calistirmak icin egsersiz bantlari (ya da yeterince direnc uygulayabilecek herhangibir elastik) kullanilabilir. Lastik diger elle sikica kavranip, calisitirilmak istene bilek iki yana dogru yanma hissediyince kadar (rep to failure) calistirilir. Cok etkili bir hareket, bunu da tavsiye ederim.
     
    Akay, Achilles1980 ve kaotik bunu beğendi.
  4. Raish
    Offline

    Raish Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    harika bi calisma gercekten cok cok tesekkurler linklerle beraber cok aciklayici olmus tebrikler
     
    Achilles1980 bunu beğendi.
  5. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    ellerine sağlık süper çalışma olmuş, inanır mısınzı spor salonunda biri ellerinde dumbell bir ileri bir geri gidip duruyorud çok merak ederdim napıyor diye ama soramazdım bir türlü meğersem farmers walk dedikleri hareket oymuş, artık yanyana beraber yürürüz :D
     
    anlsari bunu beğendi.
  6. ahmetkb
    Offline

    ahmetkb Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2009
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    8
  7. zoparrat
    Offline

    zoparrat Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2009
    Mesajlar:
    125
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Edirne & İzmir
    işte tamda aradığım konu. çok ilginç ve orjinal yöntemler :) özellikle bir kova kum...
     
  8. AmericanHistoryX
    Offline

    AmericanHistoryX Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2010
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci.
    Nerde okuduğumu hatırlamıyorum şimdi. Ama bu kavrama gücünü arttırıcı antremanların olduğu bir yerde, Tek elle barfiks demirine asılı kalmaktan bahsediyordu. Ve şöyle bir cümle vardı. "100 Kiloluk bir adam, Tek eliyle bir dakikadan çok kendi vücudunu taşıyabiliyorsa, normal bir kişi ile el sıkışırken, karşısındakinin elinin kemiklerini kırabilicek durumda kavrama gücüne sahiptir" diyordu..
     
    cosmicbody bunu beğendi.
  9. Tur1
    Offline

    Tur1 Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2008
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Ön kol için bi hareket daha anlatmaya çalışayım. Bana da babam göstermişti ;
    2.5 Litre bi şişeye su vs. doldurun. Sonra şişenin kapagını ip ile sarın .
    Bir demir çubuk bulun yada tahta parçası . Uzunca bir ipi demire baglayın ve yüksek bir yere çıkın. İpin diger ucunu da kapaga sarmıştık.
    Demiri döndürmeye başlayın , ip demire sarılmaya başlicak ve şişe yukarı çıkmaya başlayacak. Bunu birkaç kere yapın farkı görüceksiniz. Ön kollara muhteşem yükleniliyor bu hareketle . Umarım anlatabilmişimdir ;)
     
    cosmicbody ve Alper19891 bunu beğendi.
  10. Rambo16
    Offline

    Rambo16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2010
    Mesajlar:
    711
    Beğenileri:
    1.146
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    La Paz
    4.Önkol Egzersizini bizzat uyguladım çok verimli bir hareket dumbbel fly v.b. hareketlerle kolu iyice yorup kollar vücuda paralel iki elde dumbbella yürüyün ben öyle yapmıştım
    kısa sürede daha belirgin önkollara kavuşacağınızdan emin olabilirsiniz..
     
  11. ozpirik
    Offline

    ozpirik Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2010
    Mesajlar:
    189
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    İstanbul
    Bunun benzerini geçende ben şöyle yaptım. İşten çıkıp eve giderken bi çamaşır ipi aldım. Evde tutma yeri plastik olup kırılmış olan dumbell demirine bağladım. Öbür ucunu da başka bi dumbella. Bu demiri eldivenle tutup ipi sarıyorum. Amacım 10 kere kaldırıp indirmek, şu an 4-5 kere yapabiliyorum. Kollarda gerilimi çok güzel hissettiriyor. Aynı şekilde sert bir hand grip ile çok tekrar da aynı etkiyi gösteriyor.
     
  12. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Tenis topunu sıkınca ön kollarımın çalıştığını net bir şekilde hissedebiliyorum.Benim merak ettiğim, tenis topunu sıkarak ön kollarda hacim sağlayabilirmiyiz ?
     
  13. ozpirik
    Offline

    ozpirik Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2010
    Mesajlar:
    189
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    İstanbul
    Boş bir bar'ı ortasından iki elle tutup yorulana kadar kendinize ve sonra tersine doğru çevirin, işe yarıyor.. Bir de dumbbell'a havlu sarıp (8 kat) öyle ayakta dikilip bekletmek de yararlı oluyor, parmakları da güçlendiriyor..
     
    sarikurt bunu beğendi.
  14. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Saol denicem.Ben soruyu,tv karşısında,okulda veya boş zamanlarımızda bilek çalışarak(bunun için en elverişli alet tenis topu diye düşünüyorum,küçük ve taşınır) hacim yapabilirmiyiz ? overtraining olurmu ? maksatında sordum.2 aydır her bölge gelişiyor ön kol gelişmiyor.Tenis topuyla çalışıp hacim yapan varmı ?
     
  15. ozpirik
    Offline

    ozpirik Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2010
    Mesajlar:
    189
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    İstanbul
    Topla hacim olmaz. Kasların sıkılaşıp dayanıklılığını artırırsın ama o da bir yere kadar.. Neden olmaz? Uygulayacağın kuvvet hiç artmayacak dolayısı ile kasları yıpratamayacaksın. Sadece enerjisini harcayacan.. Hacim için güzel dumbbell hareketleri var. Bu konunun başındaki hareketler de güzel mesela.. Şunları tavsiye ederim:

    [​IMG]


    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 24 Aralık 2010
    uGRocL ve sarikurt bunu beğendi.
  16. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Her bilek antremanımda resimlerdeki ilk iki hareketi uyguladım ama 2 aydır gelişme yok.Acaba 2 elimle birlikte yaptığım içinmi gelişmiyor diye düşünmüyor değilim.Son verdiğiniz 2 hareketide programıma ekliyorum.İnşallah hacim almamı sağlarlar.
     
  17. ZARELLI
    Offline

    ZARELLI Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci&İşletmecilik
    Yer:
    ANKARA
    4.Hareketi ısınma amaçlı yap sonra 1 ve 2 yi dambılı tutamıycak kadar yorulana kadar yap faydası gelir. Bicepslerden sonra en son antreman biterken yapıyorum 10 15 dk su şişesini bile tutamıyorum. Biraz zorlarsan faydası gelir kanaatindeyim.
     
    sarikurt bunu beğendi.
  18. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Denicem.Okulda canım sıkıldıkça tenis topu sıksam overtraining olurmu ön kolum ?
     
  19. ZARELLI
    Offline

    ZARELLI Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci&İşletmecilik
    Yer:
    ANKARA
    Yanıltmış olmayayım ama kasın aşırı çalışması veya küçülmesine kadar yorulcağını zannetmiyorum tenis topuyla. Sıkılma ihtimalin yüksek. Isınma olabilir.

    Kendimden örnek veriyim lisede belli bir dönem şu el yaylarından hergün yapıyordum herhangi yan etkisini görmedim hergün yapmamın bir süre sonra gücüm artmaya başlamıştı.
     
    sarikurt bunu beğendi.
  20. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Okulda canım sıkıldıkça yaparım ozaman.Güç arttırırsa iyi olur.Hem sıkıntımı geçirmiş olurum hemde güç kazanmış olurum.
     

Sayfayı Paylaş