Öldürücü Antrenman Programım

Günlük protein ve carb ihtiyacımı karşılayabiliyorum o yüzden böyle bi program yazdm hocaların herkese yazdığı ezber programın dışına çıkmak istedim.

Yaş: 26
Boy: 185
Kilo: 78

1. GÜN

1. Bench Press 5x5
2. Dumbbell Incline Press 8x8
3. Dumbbell Flat Press 8x8
4. Dumbell Pull Over 8x8
5. Dumbell Incline Fly 8x8

6. Barbell Curl
7. Seated Dumbell Curl
8. Concentration Curl
9. Push Down
------------------------------------------------------------------------

2.GÜN

1. Seated Overhead Dumbbell Press
2. Shoulder Press
3. Dumbell Lateral Raise
4. Standing Alternating Front Dumbbell Raise
5. Dumbbell Lateral Raise
6. Dumbell Shrug

7. Dumbell Seated Overhead Tricep Extension
8. Dumbell Tricep Kickback
9. Tricep Dips
10. Reverse Push Down
-------------------------------------------------------------------------

3.GÜN

1. Lat Pull Down
2. Deadlift
3. Bent-Over Barbell Row
4. Cable Row
5. Dumbell Row
6. Rope Push Down

7. Squat
8. Leg Press
9. Leg Extension
10.Romanian Deadlift

--------------------------------------------

Her antrenmandan sonra

Mekik
Bent Side


ekleme,çıkarma ve eleştirilerinizi bekliyorum

 

Kardesim suan elestiricem ama bu elestirmeyi onerilerimi dinlersen sana faydasi olur,ben boyle bir sacma program gormedim,bir antrenman 1 saatten fazla surmemeli,fazla hareketlerle doldurmussun,oysaki vucut gelistirmede bu felsefe onemlidir seri calisma az hareket en agir sekilde antrenman, mesela o hareketleri azaltip 4 gune yay daha mantikli olur yada azaltmicaksan 5 gune yay bu programi

 

mesela 4 güne yayacak olursak hangi hareketleri 4.güne çekmeliyim nasıl bir yol izlemeliyim ? bu hareketler 1 saatten fazla sürmüyor en azından 1.gün antrenman programı 1 saate yakın sürdü tavsiyelerini bekliyorum kardeşim

 

Random yazmışsın gibi duruyor. Neden 3 tane biceps var? Barbell curl geniş mi dar mı? 3 biceps arkasına bir triceps neden? Bench press ve flat dummbell press neden aynı anda var? Sorular uzar gider.

Sent from my HTC One M9 using Tapatalk

 

maalesef salondaki hocalara program yazdırmaya çalıştığımızda hem surat yapıyorlar hem de yazdırmak için çok uğraşmak gerekiyor o yüzden kafama göre sağdan soldan yazdım mesela göğüs programında ne gibi değişiklik yapılabilir barbell curl dar açı..tricepsi ise çeşitlilik olması açısından yazdım

 

Max 4 göğüs hareketi yeterli. 2 düz, 2 incline veya 1 incline 1 decline. Biceps için bir dar bir geniş hareket. Triceps için bir dar, bir orta, bir geniş hareket. Omuz yine max 4 hareket. Bunu çok bilmiyorum fakat yan, üst, ön ve arka şeklinde ayrılıyor sanırım. Örnek olarak geçmişteki birkaç programımı gönderiyorum.

Sent from my HTC One M9 using Tapatalk

 

Kardesim soyle birsey onereyim sana
1.gun gogus on kol calis
2.gun omuz bacak
3.gun sirt arka kol
4.gun on kol arka kol
Bu sekilde yaparsan nizami ve sistemli antrenmanin olur istersen 5 ci gunde gogus omuz ekleyebilirsin ama bu sekilde calis
Kisa be net soyliyim bir bolgeye 3 hareketten fazla yazmak sacmaliktir gelistirmez seni zayiflatir

--- Mesaj birleştirildi, 29 Şubat 2016 ---

her bolge icin 3 her hareket yaz,efsane gelisirsin setlerinde az tekrar olsun ama agir gir,mesela 8 set yap ama agir yap kisa ve öz

--- Mesaj birleştirildi, 29 Şubat 2016 ---

Gogus icin yazayim
Bench pres ust gogus
Dumm fly alt gogus
Del inch press parcalama

 

peki bu programı ona göre değiştirebilir miyiz ? bu hareketler yapmayı sevdiğim hareketler antrenmanı zevkli bir hale getiriyor

1. gün programından push down ve benc pressi çıkarsak o zaman full göğüs ve kol oluyor

2.günü de omuz ve bacak yaptık
3.gün de sırt ve arka kol

peki 4.gün programı nasıl yazılmalı ?

programın son hali şu şekilde oluyor

1. GÜN


1. Dumbbell Incline Press 8x8
2. Dumbbell Flat Press 8x8
3. Dumbell Pull Over 8x8
4. Dumbell Incline Fly 8x8

5. Barbell Curl
6. Seated Dumbell Curl
7. Concentration Curl
8. BB Shrug
------------------------------------------------------------------------

2.GÜN

1. Seated Overhead Dumbbell Press
2. Shoulder Press
3. Dumbell Lateral Raise
4. Standing Alternating Front Dumbbell Raise
5. Dumbbell Lateral Raise
6. Dumbell Shrug

7. Squat
8. Leg Press
9. Leg Extension
10.Romanian Deadlift
11.Smith Machine- Upright-Row
-------------------------------------------------------------------------

3.GÜN

1. Lat Pull Down
2. Deadlift
3. Bent-Over Barbell Row
4. Cable Row
5. Dumbell Row
6. Rope Push Down


7. Dumbell Seated Overhead Tricep Extension
8. Dumbell Tricep Kickback
9. Tricep Dips
10. Reverse Push Down

--------------------------------------------

Her antrenmandan sonra

Mekik
Bent Side

 

Bench pres squat barberl curl bu sporun baba hareketleridir en cok gelistiren 3 hareket bunlari yaparken ozen goster antrenmanindanda cikarma
Kardesim 4 cu gun eksik hissettigin bolgeye calis mesela ben kendigimi gogus ve kolda eksik hissediyorum o gun onu yapıyorum kisiden kisiye degisir o ama bench pressiz olmaz

--- Mesaj birleştirildi, 29 Şubat 2016 ---

Bacak hareketleri o kadar fazla olmasi sacmalik az once dedigim gibi az ve oz olmali
Squat
Leg pres
Leg extent.
Yeterli bu kasmaya gerek yok
Birisi on bacak birisi arka bacak
Squatta ful arkayi calistiriyor tamam iste
Az ve oz karsesim

 

eyvallah kardeşim peki son olarak bu program split mi oluyor yoksa full body mi ?

 

Hacim programi bu kardesim,5 kiloya daha ihtiyacin oldugunu dusunuyorum 5 kilo daha al,sonra program değişikligi yap,beslenmene suan cok dikkat et bu antrenmani 5 kilo alana kadar yap sonra define programi yaz simdiden basarilar

 

kilo almakta çok zorlanıyorum clean bulk ile zor ama dirty bulk ile olabilir dirty bulk ile almam mantıklı mı ?

 

Suan bende bulktayim,benimde metabolizma hizli 70 kiloyum 1 78 boyum var 80 e cikmak hedefim
Beslenmem su sekilde
Sabah 6 yumurta beyazi 3 tane sarisi
Sut ve 100 gram yulaf
1 tane muz
Oglen makarna tavuk yulaf
Spordan sonra
Pilav haslama patates tavuk yada ton baligi
1 tane muz pekmez yada bal atistir
Aksamda mutlaka yatmadan karbonhidratli birsey ye yanindada sut ic meyveni ye ve yat
Bu sekilde cok iyi bir bulk donemi gecirecegimze inaniyorum karsesim
Birde sigara ve alkol bulktayken kesinlikle kullanma bir gece alkol almam 1 kilo kaybettirdi,bunlara dikkat et sigarada istahi keser

 

sigarayı ve alkolü 7 ay önce bıraktım hiç içmiyorum daha önce gece yatmadan yemek yerdim fakat göbek yapıyor diye bırakmıştım yine de 85 olana kadar ne olursa olsun yapmayı düşünüyorum definisyondayken göbeği bi şekilde eritiriz diye düşündüm

benim beslenme şu şekilde

sabah
1 tam muz
15 adet siyah zeytin
50 gr kaşar peynir
2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
20gr ceviz
yarım ölçek whey

öğlen (şirkette çalıştığım için dışarıdan yemek zorundayım)
genellikle çorba pilav-bulgur etli yemek bakliyat tarzı yiyorum

öğün arası
elma

antrenmandan önce
120gr yulaf ezmesi muz tarçın

antrenmandan sonra 1 ölçek whey

akşam
100-200gr tavuk göğsü ya da ton balığı
salata
bulgur - pilav
3 adet yumurta beyazı

çeşitlendirmeye çalışacağım bi şekilde )

 

Selamun Aleyküm . Göğüs antrenmanına 1 fly hareketi daha ekleyebilirsin ve dolayısıyla 1 press hareketini oradan eksiltebilirsin . Örneğin bi hafta incline press ve flat press yaptın ertesi hafta göğüs antrenmanında decline press ve flat press ya da başka kendin istediğin kombinasyonu deneyebilirsin bence. Omuz antrenmanın çok yoğun , sakatlığa çok açık bi bölge Allah korusun ama daha tedbirli davranılabilinir o bölge için , 6 hareket 4e çekilebilir ve her hafta diğer yedek bırakılacak 2 hareket sonraki haftada sahaya konabilir . Kol antrenmanı için triceps ve bicepsi ayrı günlerde çalış bence , az önce forumda okudum benim de yaptığım bi yanlıştı barbell curl ve dumbell curl hareketlerini aynı günkü kol antrenemanımda yapıyodum ama aynı hareketler olduğunu onun yerine barbell curl varken dumbell curl yapmayıp close grip palms down barbell curl tercih edilebilir ya da diğer hafta barbell curl yapmazsın dumbell curl yaparsın sonra zaten hammer curl close grip ve istersen 4. olarak concentration . Son olarak belki de en önemlisi bacak idmanını kesinlik ayrı 1 gün olarak yapmalısın . BENCE iyi çalışmalar

 

bodybuilding.com da yıllardır herkesin uygulayıp muazzam sonuçlar alabildiği programlar varken, böyle maceralara atılmak çok gereksiz

 

Her şey fullbody - upper&lower gibi döngülere dönmüşken böyle bir bölgeye 5 hareket girmek 40 set yapmak intihardan ibaret bana kalırsa. Ben upperlower çalışıyorum upper günüm 20 seti geçmiyor, ki gerekte duymuyorum. Çok çalışmak iyi çalışmak demek değildir. Sınav mantığından örnek veriyim daha net olur belki sınavına gireceğin dersin hocası sana 5 konu arasından 10 tane paragraf çıkçak onlara çalışın demesine rağmen gidip o 5 konunun tüm içeriğini okur musun , yorum senin. Kolay gelsin.

 

Ölüm programı değil saçmalık programı. Kol ve göğüsün aynı gün olması baştan bitirmiş zaten olayı.

 

Göğüs ve kol aynı gün çalışmaz diye bir durum yoktur..

--- Mesaj birleştirildi, 1 Mart 2016 ---

Ayrıca program karmakarışık olmuş, biceps programındaki barbell shrung, bacak progaramındaki upright row , tricepsdeki 4 harekette fazla tabi..

 

maalesef hocalar yoğun değilken bile ilgilenmek istemiyor o yüzden bir şey diyemiyorum ben de kafama göre yazdım. triceps ve biceps ayrı günlerde zaten hocam ama acemiyim 6 aydır gidiyorum 3 program değiştirdim ben de gelişme de çok az yavaş gelişiyorum ama gelişiyorum 3 ayrı gün var programımda üçünüde 20 den fazla yaptım toplamda 70 olacak neredeyse belkide bu yüzden gelişme durdu ve acemiyimde kendi kafama göre yapmak istedim önerileriniz için teşekkürler göğüs gününü böyle çalışacağım

peki hocam 3 - 3 - 3 girsem nasıl olur ? mesela göğüs tricep omuz ya da başka bi kombinasyon ben pek program yazamıyorum yabancıyım

dediğim gibi maalesef yabancıyım program yazmaya

önceki programımda da aynı gündü hocanın yazdığında..ayrıca 1 gün göğüs ve ön kol bir gün omuz ve sırt diğer gün triceps ve kanat bacak derken trapezleri hangi güne yazmalıyım iyice kafam karıştı düzen nasıl olmalı bilemiyorum

örnek link verebilir misiniz hocam oradan bakmak istiyorum