Çok Zayıftım Spor Yapıyorum

Ben 3 aydır spor yapıyorum genelde düzensiz, eve aldığım halterle kendim çalışıyorum.Öncesinde çok zayıftım şimdi biraz gelişme var gibi.Ama hala bir zayıflık var omuzum mu dar vücud yapısından mı kaynaklanıyor ne olduğunu tam bilmiyorum.Daha çok omuz, göğüs,kol çalışıyorum bazen bacak, arka bölgeyi, kanatkları hiç çalışmıyorum.Sizce nasıl iyi mi gidiyor gelişimde geri kalmış bir bölge var mı?

Eki Görüntüle 37519

 

Sırt çalışmadan ve bacak çalışmadan büyümen tam anlamıyla verimli olmaz orantısızlık olur ki ileride kamburluğa yol açar sırt postür bakımından önemli bir bölge çalışmalısın bacaklarda hormon salgısını arttırıyor, büyümenin en önemli bir kısmı bacakdır.

 

Kamburlaştım zaten yürürken öne doğru eğiliyor vücudum.Nasıl çalışayım 1 gün arka 1 gün kol, 1 gün bacak gibi kısım kısım çalışmaya uygun muyum yoksa hafif ağırlıkla komple mi çalışiyim?Bir de vücud çok mu zayıf bir orantısızlık var mı? :\

 

Bu forum ölmüş galiba

 

Beslenme

 

Forum ölü değil de aynı sorulara aynı cevapları vermekten sıkıldı insanlar.

Öncelikle, fullbody çalışacaksın ve her antrenmanda ağırlık veya tekrar sayılarını arttırmaya bakacaksın. Şöyle bir program olabilir:
Squat
Stiff leg deadlift
Bench press
Barbell row (duruş bozukluğunu düzeltmek için yere mümkün olduğunca paralel olarak arka omuzunu da çalıştırmalısın, hatta bunun yerine pendlay row yapman daha iyi olabilir)
Overhead press
Barbell curl
Lying triceps extensions

3x8-12 aralığı hacim için iyi olur. Ağırlıklar yükseldikçe ekipmanın yetersiz gelecek. Squat için barı sırtına kaldıramamaya başlayacaksın. Durum bu olduğunda ya bir salona yazılmalısın ya da biraz yaratıcı olmalısın. Ağırlığı arttırmak yerine sıçrayarak squat yapabilirsin mesela. Diğer hareketlerde de tempoyu yavaşlatmayı deneyebilirsin. Ama tek halterle geleceğin yer sınırlı olur. Eninde sonunda ya ekipmanlarını çeşitlendirmen lazım ya da salona yazılman. Barfiks yapabiliyorsan barfiksi de ekle programa.

 

Haklısın ama ben 3 aydır çalışıyorum şu anda nasıl yapmam gerektiğine karar veremedim.Sen bu vücudla fullbody yapılması gerektiğini söylüyorsun yani.Verdiğin programda bölümler parça parça çalıştırılıyor mesela arka bölgede traps yok bacaklarda tek kısım çalıştırılıyor.Bu sakıncalı değil mi?
Birde ben squat yerine barbell hack squat diye bir şey yapıyorum diğer türlü omzumu acıtıyor.İnternetten baktığım haraketleri kafama göre seçiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 21 Nisan 2015 ---

Kamburlaştım zaten yürürken öne eğiliyorum çok kötü oluyor
Bir kaç gün arka bölgeye yükleniyim diyorum.

 

Sen çalışmaya devam et tek sorun hacim başarılar

 

Başka ne sorun olucak ki hocam

 

Bi omzun diğerinden daha düşük, bacağında ağrı sakatlık mı var? Yoksa skolyoz eğilimi olabilir. Kambur durmaya başladım demişsin, göğüs ve mekik hareketlerini durdur, sırt ve bacak hareketlerine yönel, düşük olan senin sağ omuz tarafını esnet. Bel ve sağ kanat bölgesi seni sağ tarafa çekiyor olabilir, fizyoterapist'e git hangi kas aşırı kısalmış öğren tavsiye al ona göre esnet daha doğrusu. 2 omuz başı aynı hizada değilse yada, kaburgaların alt kısmı kalça kemiğine aynı mesafede değilse, Kas dengesizliği veya başka bir nedenle skolyoz göstergesidir. Yada örneğin; Sol bacağın sakat yada ağrın varsa sol bacakta ki yükü azaltmak için istemsiz şekilde sağ tarafa yüklenebilirsin. Fizyoterapist, senin omurganı ölçecektir o daha net yanıt verir.

I believe in Fitness

 

Yok ben öyle durmuşum şimdi aynaya gidip baktım bir sorun yok

--- Mesaj birleştirildi, 22 Nisan 2015 ---

Şöyle bir program var uygun mudur?Uygunsa hangi aşamayı yapmam lazım bir yerimizi sakatlamayalım da.
http://www.bodybuilding.com/fun/rudy9.htm

 

İyi ozaman sevindim senin için.
Sana tavsiyem, Campound hareketlere yönel büyük kas gruplarını çalıştır. Sebebi; Campound egzersizler tüm vucudu aktif ettiği için hormon salınımı daha fazla olur, ne kadar hormon o kadar kas. Senin kolun zaten ufak, gidip kol çalışmanın pek bir mantığı yok, hormonlarìn yeni yeni eskisine göre daha fazla salınmaya başladığı için, biceps vs. çalışsanda yeterli hormon tepkisi alamayacaksın, ilk 4-6 ay Campound egzersizlerle yürü, "Deadlift, Bent over row, barfiks, Squat, Lunge, stiff leg, Bench press, vs." Ama bu hareketlerin yapışını iyi öğren, sakatlık olmasın kolay gelsin.

I believe in Fitness

 

Aşırı zayıftım bu kas yapmış halim bicepse yükleme yaptım 20-25 kilo kaldırdım yine çalışmaya devam etmezsem zayıflarım sıkıntı olur belki :/
Bir de önden bakınca kolum daha zayıf görünüyor kas erimesi mi var bi şey mi var bilmiyorum.

 

Kas erimesi olduğunu sanmıyorum, boşa egzersizlerden kalori kaybetmenden olabilir, zaten fotoğraf pek bi anlam ifade etmez, açı ve ışığa göre değişir. Kambur durmana gelince, 2-3 gün sırt calışmakla geçicek birşey değil, bir süre göğüsü durdur, sırt calış, göğüsü ön omuzu esnet. Sırt kaslarının görevi omurgayı dik tutmaktır ve en güçlü kas grubudur, düzgün postur estetiği doğrudan etkiler. Göğüs kaslarının gorevi, kolumuza rotasyon yaptırmaktır, eğer fazla gerginse avuç içleri arkaya bakar aynada elimizin üstünü tamamen görürüz. Greg plitt'e Lazar'a veya Mike mentzer'e Arnold'a bakın ne kadar düzgün postürleri var. Mesela Mike Mentzer kitabında Campound egzersizlerinin yararından bahseder. Bunları göz önünde bulundur.

I believe in Fitness

 

Kamburum fazla değil dik durabiliyorum yürürken öne doğru bükülme eğilimindeyim sırtım otomatik dik duruş pozisyonunda değil.Tavsiye ettiğiniz gibi sırta çalışırım bir süre sonrasında şöyle ya da benzer bir program yapmayı düşünüyorum.Yorumlarınız için teşekkürler.

THREE TIMES A WEEK TOTAL BODY TRAINING PROGRAM
(TAKE ONE DAY REST AFTER EACH SESSION):
Day 1:

• Squat
• Lying Press
• Military Press
• Bent-over Rows
• Biceps Curls
• Lying Triceps Extensions
• Good Morning
• Crunches

Day 2:

• Lunges - 2-3 sets, 8-12 reps
• Calf Raise - 2-3 sets, 12-15 reps
• Wide Grip Lying Press - 2-3 sets, 8-12 reps
• Reverse Grip Bent-over Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Front Raise - 2-3 sets, 8-12 reps
• Shrugs - 2-3 sets, 8-12 reps
• Reverse Grip Curls - 2-3 sets, 8-12 reps
• Close Grip Bench Press - 2-3 sets, 8-12 reps
• Twists - 2-3 sets, 8-12 reps

Day 3:

• Stiff-Leg Deadlift - 2-3 sets, 8-12 reps
• Pullovers - 2-3 sets, 8-12 reps
• Reverse Close Grip Bent-over Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Upright Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Standing Overhead Extensions - 2-3 sets, 8-12 reps
• Bent-over Concentration Curls - 2-3 sets, 8-12 reps
• Wrist Curls - 2-3 sets, 8-12 reps
• Side Crunches - 2-3 sets, 12-15 reps

 

Şöyle bir program nasıl benim için ağır gelir mi?
http://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-barbell-home-workout.html

--- Mesaj birleştirildi, 23 Nisan 2015 ---

Her şey karışık mesela bu programda adam göğüs için 3 ayrı hareket yapıyor ve bench press yapmıyor.Yani sadece bench press hareketini yapsak ne olucak verim alamaz mıyım bana saçma geldi.

 

Selam

Antreman yapmadığım günler nesıl beslenmeliyim bitkisel protein,meyve,sebze işimi görür mü yoksa her gün et mi yemek lazım ?

 

Evde tek başına yapıyorsan 3 günde 1 ara ver. Sabah pazı, arka kol, bacak, omuz. Her birinden 3×10 Öğle de aynı şekilde ama değişik hareketler ile yap. Ertesi gün sabah sırt, ğöğüs, karın, önkol gibi aynen dünkü gibi yapabilirsin...