Çok yeni bir başlangıç

Merhaba arkadaşlar. Öncelikle yaklaşık 2 aydır bir çok siteyi karış karış inceledim. Sonra bu site üzerinde yoğunlaştım çünkü ciddi,genel olarak çok sağlıklı bilgiler paylaşan üyeler ve yönetim takımı var.. Başlık açıp forumu kirletmek istemedim ama kendimi burada olan başlıklar altında ifade etmem de hayli zor.

20 yaşındayım 1.78 boyundayım. Bundan 1 sene önce 110 kiloyken şuan 74 kiloyum.1 yılda 36 kilo verdim. Kilo verirken sadece sabahları 2 saat yürüdüm.Dengeli ve güzel beslendim. Tüm kan değerlerim şuan normal seviyede ve kilo verirken kastan yakmadım yağ atımım fazla oldu.

Göğüslerim kilo verdikçe vucudumla orantılı olarak azalmadı ve hemen hastanede Jinekomasti taraması yaptırdım,jinekomasti olmadığımı öğrendim,inanmayıp özelde de yaptırdım sonuç değişmedi jinekomasti değilim.Genetik olarak yüklüyüm bu konuda. Sonuç olarak 36 kilodan sonra Göğüs ve göbek çok yağlı kollar ve bacaklar fazlasıyla ince,çok çirkin bir görüntü ortaya çıktı. Ve hepimiz bilirizki dış görünüş özgüvendir, Giydiğim hiç bi şey yakışmıyor,kendimi sağlıklı da hissetmiyorum.

Zayıflarken yürüme harici hayatımda 1 kere spor yapmadım bunu söylemeye utansamda.duh Çoğu yazılanları okudum Fitness yaparken iyi beslenip kilo da almak lazım ama kesinlikle 100 gram dahi almak istemiyorum.. Ben nerden başlamalıyım neler yapmalıyım gerçekten çaresizim. Şınav çekerken 5te yoruluyorum neden çünkü çok hantal bi çocukluk geçirdim sadece yemek yiyip ders çalıştım.

Spor salonuna yazılma aşamasındayım fakat kafam o kadar karışıkki. Hoca'ya da bu konuda güvenemedim çünkü gerek beslenme gerek kondisyon açısından herkese aynı şeyleri söyledi.

İlk amacım düzgün bi görüntüye kavuşmak,estetik açıdan.Giydiğim t-shirt'in üstümde düzgün durmasını istiyorum,şimdilik tek isteğim bu. :/

Kilo almadan ne yiyip içmeliyim ve hangi hareketlerle başlamalıyım? Lütfen 'zaten bu soruların cevapları sitede mevcut' demeyin çünkü genelde kilo alma diyetleri vs bana uygun olmayan şeyler okudum. Bana yardım edebilecek deneyimli arkadaşlardan yorum bekliyorum.

 

* Tercihen Harris-Benedict hesaplama yöntemi ile tahmini kalori ihtiyacını hesapla.

* Kilonun 1.5-2 katı protein, 1,5 katı yağ alımı yap. Gerisini karbonhidrat alımına ayır. Otur, hesapla günlük aldığın protein, karbonhidrat, yağ alımı kalori ihtiyacına ulaşsın. Kabaca söylemek gerekirse 1 gr. protein 4, 1 gr. karbonhidrat 4, 1 gr. yağ 9, 1 gr. alkol 7 kalori sağlar. Mesela ;

2500 kalori üzerinden hesaplarsak

120 gram protein x 4 = 480 kcal
260 gram karbonhidrat x 4 = 1040 kcal
110 gram yağ x 9 = 990 kcal

Tabi ben sana hesabı göstermek için hızlıca yaptım, değerleri kendine göre yontabilirsin.

* Haftalık veya 2 haftalık kilonu tart. İstemediğin şekilde kilo aldıysan kalori miktarını biraz azalt.

 

Teşekkür ederim,uygulayacağım hemen. Şuan yoğun bi şekilde protein alıyorum Beyaz-kırmızı et,lor peyniri,yeşil mercimek,nohut sürekli tükettiğim gıdalar. Yeni başlamış normal kiloda olan biri olarak olması gereken budur sanırım.?

 

hangi durum ? protein alımı mı ?

Çoğunluk için önerilen protein alımı kg başına 0.8 gram.

Ancak, bu oranı öneren çalışmalar normal insanlar için. Stres, vücuttaki protein ihtiyacını, yarattığı çeşitli metabolik durumlar sonucu değiştirir, yani arttırır. Ağırlık çalışmak da vücut üzerinde bir strestir. Yani ağırlık çalışan veya ağır antrenman yapan atletlerin protein ihtiyacı biraz daha yüksektir.

Yoğun protein alımına devam et, ancak aldığın proteini say. İhtiyacından çok fazla şekilde protein alımı yapman gereksiz.

 

Evet protein alımını söyledim,tamamdır hesaplarıma göre 65-66 gram protein almalıyım, sayarak ilerlemek daha sağlıklı olur,+5 -5 o da o günkü duruma göre değişir anladığım kadarıyla.

Yağı gereğinden az almak istiyorum ,tabi yağ vücut için çok önemli vitaminlerin alınımından tutta bi çok olay yağ ile sağlanıyor ama bi miktar eksik almam büyük sorunlara yol açmaz umarım.

 

Bence senin sorunun kas kutlesinin azligi. Yani resim olsaydi daha iyi olurdu. Ben her zaman derim. 10 kilo (yag,kas, su kaybi yerine) 3 kilo emen hemen saf yag kaybi insani daha zayif ve sekilli gosterir.Yaglar hacim olarak cok fazla alan kaplarlar. Yanlis hatirlamiyor isem 1:3 oranindadir kasa gore.

Burdan cikaracagimiz sonuc, vucuda kas kutlesi ekledikce aslinda yag ornini dusurmus oluyoruz. Ayrica her 1.5 kilo kasa karsilik gun icinde metabolzima olarak 120 kalori fazladan yakmis oluyoruz. Tamam diyet cok onemli ama kas kutlesi bana gore daha onemli.Ben bi resim paylasmistim, 183 boyum ve 103-104 kilo. Orada bile karin kaslarim gozukuyor.Tamam yag oranim yuzde 20 ama kas oranim da azimsanamiyacak kadar cok. Bu da beni sisman kategorisinden cikariyor. Eskiden kimse sormazdi. Simdi insanlar spor yapiyor musun yerine, kac senedir fitness yapiyorsun diye soruyor.

Bottom line ( yani isin ozu) Bence kas eklemeye yonel. Kilonu dert etme, Tarti seni yaniltmasin, Bi sekilde agirlik calismalarina yonel, Yeterli kasi ekledikten sonra , kilo vermek te daha kolay olacaktir. Kilo verdikten sonra goruntun de cok daha fit ve estetik olacaktir.


Bi yerde okumustum. Kilo vermek olay degil. Asil olan vucuda saglam kas kutlesini eklemek. Zorlayici olan budur. Ve cok dogru bir sozdur.


Basarilar.

 

Teşekkür ederim, benim ilk amacım iyi b kilo vermekti fakat verdikten sonra görünüş problemi yaşamaya başladım.

http://img145.imageshack.us/img145/8333/091220121437.jpg
http://img832.imageshack.us/img832/5392/091220121436.jpg
Gerçekten çok rahatsızım bu görüntüden,ama sürekli forumu kurcalıyorum işime yarayan çok bilgi edindim. Sizce ne yapmalıyım?

 

Evet tahmin ettigim gibi kas kutlesi az. Ve hala yagli bir goruntu var. Benim tavsiyem agirlikli kardiyo. Haftada 5 gun spor olacak. Ilk 3 ay tum vucuda yonelik calisma ve off gunlerde hafif tempo kosu hatta haftada bir gun 25dk intervall calismasi. Tabi beslenme de cok onemli. Ama sunu unutma bu goruntu ile. Yaglarindan kurtulsan bile cok guzel bi goruntu elde edemessin. Vucuduna kas eklemen sart.

 

Sıkı çalışacağım ama 5 gün tüm vucuda yönelik derken belirli bölgelerle uğrasmamalı mıyım? Göğüs ve bel sorunu ciddi şuan benim için ağırlığı bunlara vermek istemiştim. Ama kollarım da zayıf.

Hiç toparlayamayacağım hissine kapılıyorum çoğu zaman.

 

Toparlarsin merak etme. Adaptasyon donemi onemli. Onun icin ilk 3 ay veya 12 hafta diyelim. Tum vucut. Sonra ise antreman programini boleriz. Ornek olarak. Pazartesi carsamba ve cuma agirlik. Sali cumartesi veya persembe pazar kosu. Su anda is yerindeyim aksam uzeri sana kendi uyguladigim baslangic programini yazarim. sen de basliyabilirsin programa. Ama sunu unutma. Bir sene sonra bugunu dusunup keske baslasaydim deme. Azim ve irade senin motivasyonun olmali ve sana istedigin goruntuyu verecek ikilidir. Tabi disiplinli calisma sart.

Son olarakta bunu hedef olarak gorme. Bu bir yasam tarzi. Haftada 4 saatini fitnesse ver. Fitnesste sana geri kalan zamanda kendini iyi hissetirsin.

 

Çok doğru dediniz iyi hissetmek ve sağlıklı olmak.. 36 kiloyu tamamen azmimle verdim,bundan sonra da yılmam çok zor, gerçekten bu işi ciddiye aldım ve disiplinli çalışacağım,programınızı bekliyorum. thums:

 

Evet baslangic programi olarak su sekilde baslayabilirsin:


6dk hizli yuruyus-2 dk hafif tempo kosu.

1a- Leg press 4set 15 tekrar. ( Ilk seti hafif agirlik 20 tekrar olarak yapabilirsin)
2 - Calf press 3 set 15 tekrar
3a - Makine bench press 3 set 15,12,12 tekrar
4a - Lat Sirta cekis 4 set 10 tekrar
5a- Omuz press makine 3 set 15 tekrar
6a- Makine biceps curl(Preacher Curl) 3set 10 tekrar
7a- Triceps Makine push down 3 set 12 tekrar
8- Ters mekik 3 set 15 tekrar ( eger kolay gelirse eline agirlik alip yapabilirsin
9a- Mekik 3 set (yanma hissi olsuna kadar, ama nefessiz kalma asla)

5 dk stretching


Bu ana hatlari ile programin olacak. Ve simdi bazi numaralarin yaninda a harfini goruyorsun, bunlari 6. haftadan sonra b ile degiseceksin.

1b- Squat ( gerekirse sadece bar ile. Formu ogrenmek cok onemli)
3b- Bench press
4b- Yardimli Barfiks
5b- Dumbell omuz press
6b- Z bar biceps curl ( Oturarak)
7b- Triceps halat ile push down
9b- Makine agilikli mekik.



en azindan 12 hafta oyunca bu programi uygulamani istiyorum. Bundan sonraki donemde ise daha farkli bir split uyguluyacagiz.Agirlik cok onemli degil. Her zaman kaldirabilecegin seti tamamlayabilecegin agirliga gir, yani ego nu tatmin etmekeye calisma asla.Ve hareketlerin dogru yapilisina mutlaka ozen goster.Biceps calisirken, belin ayri, omzun ayri oynamasin ornek olarak.


Ayrica off gunlerde 1 gun intervall calismasi yap. 1 gun ise 45 dk civari hafif tempo kosu. Eger nabiz araligini olcebiliyorsan 1138 ile 148 arasi bir nabizda kosmaya ozen goster(intervall haric)


Simdiden basarilar.

 

Hocam çok sağolun ben bunlarla başlıyorum fakat aynı hareketleri haftanın üst üste her gün mü yapmalıyım 5-6 gün boyunca? Off gün dediğiniz haftada 1,2 gün olacak sanırım?

 

1 gun off 1 gun calisilacak. Yani 1 hafta 3 gun 1 hafta 4 gun calisilacak.

Pazartesi, carsamba,cuma,pazar,sali,persembe,cumartesi. Sonra tekrar pazartesi diye gider.

Kosu ve interval icin ise sali ve cumartesiyi alabilirsin, veya carsamba ve pazari.

Ayrica olurda kosuya vakit ayiramassan, antreman sonrasi 25 -30 dklik nabzin olcerek kosabilirsin.

 

Teşekkürler hocam ilk haftam geride kaldı kardiyo ağırlıklı dediklerinizi uyguluyorum. Sabırla devam edeceğim.

Bilgili arkadaşlara soruyorum sizce aşağıdaki fotodaki vucuda göre neye ağırlık verilmeli eksik olarak ne söylersiniz?

http://img21.imageshack.us/img21/1770/p1030531r.jpg
http://img850.imageshack.us/img850/5756/38198529636800715005269.jpg

 

Spor salonundaki hocaya çok güvenemedik yardım edebilecek arkadaşlar konu güncel.

 

Usanmadan bilgili arkadaşlardan tavsiye bekliyorum.

 

selamlar. bilgili olduğumu asla iddia etmiyorum ama nacizane düşüncelerimi paylaşmak isterim.

bir kere deneme yanılma yöntemi en çok uygulayacağın en çok işine yarayacak yöntemdir. buraya soru sorup beklemek yerine yanlış da olsa bilgisizce de olsa git spor salonuna sakatlanmayacak şekilde vücut geliştirme çalış. bir kere senin vücudunun formu yağ kas orantısı hiç de problemli değil inan bana. ben 25 kilo vermiştim benim vücudun hali içler acısıydı mesela seninki öyle değil. bu yüzden kilo vermeyi unutup, yağlanmadan kas kütlesi eklemeye bak. çalış protein al çalış protein al. sırt çalışarak genel görüntünü irileştir mesela en önce. omuz çalış çatın irileşsin. ayrıca bu sporda bir bölgeye odaklanmak diye birşey yoktur olamaz da, her bölgeye çalışacaksın ama en başta bunlara dikkat edersen genel görüntündeki değişim hızlanmış olur. selamlar...