Merhaba arkadaşlar. Bu forumuma bu gün üye olmama rağmen yaklaşık bir aydır düzenli ziyaret ediyor ve bilgileri neredeyse sömürüyorum. Önce kısaca kendimden bahsedeyim. 37 yaşında bir öğretmenim. Bundan yaklaşık 4 ay öncesine kadar günde 2 paket sigara içen bir insandım. 184 boy ve 68 kg idim. Sporun her türlüsünden uzak durur ve sevmezdim. (En son sporu lisedeyken yaptım. Askerde bile beni koşturamamışlardı) Ama sigarayı bıraktıktan sonra hızla kilo almaya başladım. Bunun önüne geçmek için eve koşu bandı aldım. Ama sanırım aniden yüklenmekten ayak bileğimi incittim. Ondan sonra BB yapmaya başladım. Fakat eşim çalıştığı ve çocuklarımın dersleriyle de ilgilenmem gerektiği için bu işi salonda yapamıyorum. Ben de evime ağırlık takımı ile benc press sehpası aldım. Ve şu anda https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=6124 programını uyguluyorum. Boy 184 kilo 79 Ama sanırım kiloların çoğu yağ. Gelelim bilen arkadaşlarıma soracağım sorulara: 1. Kilo vermem gerekiyor mu? (Karın çevremde 2 parmak kadar yağ var.)Ve bel ölçüm 83 cm.. 2. 40 yaşından sonra kasların yapılanması durur diye biliyorum. Eğer doğru hatırlıyorsam çok mu geç kaldım?
1. Bel ölçünüzün 1.84 boyunda olduğunuz da hesaba katılırsa, 83 cm olması ideale yakın. Kilo vermek için acil bir çaba göstermeniz gerektiğini düşünmüyorum, zaten kas oranınız arttıkça, vücudunuz çok daha sıkı görünecektir. 2. Kas yapılanmasının belli bir yaştan sonra yaş ilerledikçe yavaşladığı muhakkak ancak sporu düzenli yapmayı hedefliyorsanız ve acilen verim almak gibi bir kaygınız, yarışmacı olmak gibi bir kaygınız yoksa; kısacası sağlık ve biraz da estetik için spor yapacaksanız yaş geçmesi diye bir durum olamaz. Başarılar...
Forumumuza hoşgeldiniz Hocam, normalde forumumuzda hocam denmez, ancak siz öğretmen olduğunuz için hürmeten demek istedim. Öncelikle 40 yaşında kas yapılanması durur lafı tam bir palavra katiyen inanmayın. 40 yaşında hormon üretimi (özellikle kas yapılanmasını sağlayan testosteron) 20 yaşlarındakinin bir hayli gerisine düşmeye başlar. Bu bir dezavantajdır, evet bir 21 yaşındaki sporcu gibi gelişim gösteremezsiniz, ancak kesin olan şey, düzenli idman yaparak muhakkak gelişeceksiniz, daha önemlisi gençleşeceksiniz. Siz hiç spor yapmadım diyorsunuz, daha güzel. Neden derseniz, alacağınız sonuçlar daha bile dramatik olacak. Forumumuzda bir arkadaşımız vardı, 26 yaşına kadar hiç spor yapmamış, bu spora başladığında vücudu berbat haldeymiş. İnanılmaz olan şey, spora başlamasının üzerinden 10 seneden fazla zaman geçmiş, ve şu anda 26 yaşındaki halinden daha genç gözüküyor. Sizin, sigarayı bırakmanız çok güzel bir adım. Onun zehirini atmanız için bir süre geçecek, bu arada sıkıntılar yaşamayı göze alın. İştahınız arttığı için, ve spor konusunda ham olduğunuz için, öncelikle mutlaka hafif ama çok iyi tekrarlar yapın. Tekrar sayınız 12-15 seviyesinde olsun. Bunlara set deniyor, 12-15 tekrarlı her set arasında ise, 1 dakika dinlenin. Haftada 3 gün çalışın, tüm vücudu bir arada olacak şekilde. Vücudun temel bölgeleri: Kol- Biceps ve Tricepsten oluşur. Omuz- Ön ve Yan olarak ayırabiliriz (arka omuzda var ama şimdi düşünmeyin onu) Göğüs- Üst-Orta-Yanlar-Alt Sırt- Kanatlar-Orta Sırt Kalınlığı Karın Bacaklar İşte bu kadar. Nereleri çalıştıracağımızı gördük. Size ingilizce isimleriyle temel bir program yazayım. Omuz: Dumbbell Press Göğüs: 1) Dumbbell Bench Press (eğer halter barınız varsa- Barbell Bench Press 2) Dumbbell Flye - Dumbbell Yana Açış Sırt: Dumbell Rowing Karın: Mide sıkıştırma Bacak: 1) Eliniz başınızın arkasında çökme. 2) Ayak parmakları üzerinde yükselme. Bu kadar!!! Göğüste iki hareket yazdım, diğer bölgeler için bir adet. Tüm vücudu bir seferde çalışmanız lazım ilk bir kaç ay. Kilolar, çok düzgün yapabileceğiniz şekilde olmalı. Tekrar sayısı çok, çünkü kaslarınıza hareketi öğretmek için sinir sistemini harekete alıştırmanız lazım. Sırf ağırlık çalışmak bile vücudunuzu sıkılaştıracak. Tok kalmak için, yağsız pilav ve tavuğun göğüs kısmını öneririm. Pilavda biraz yağ olabilir, ille lapa gibi olması lazım değil. Tavuk yemek çok sıkıcıdır, ancak iştahı keser günde 300-400 gram yeseniz toplam, öğlen ve akşamları sizi tutacaktır. Dediğimden fazlasını yapmayın. Şu anda kondüsyonunuz çok zayıftır, hiç spor yapmamaktan ve sigarayı daha yeni bırakmış olmaktan ötürü. Sizi terletecek bu idman, hem toksinleri atacaksınız. Metabolizmanız hızlanacak, yani daha fazla kalori yakar hale geleceksiniz. İlk haftadan kaslarınızın sıkılığı artacak, deriniz gerginleşmeye başlayacak. Acele etmeyin, hemen kas yapmayı dert etmeyin. İlk hedefiniz yağlanmayı durdurmak, sigaranın zehrini vücuttan atmak. Küçük hedeflerle başlayın, zamanla kullandığınız kilolar artacak. Ancak ne olur, kendinizi en baştan zorlayıp spordan soğumayın, yavaş ama emin olarak başlayın, her sorunuzda buradayız, başarılar.
Bu arada biceps ve tricepsi hareketlerini yazmamışım dalgınlıkla kusura bakmayın. Biceps yani pazu için, Dumbbell Curl Triceps, yani pazunun arkasında kalan, arka kol için. Lying Dumbbell Extension. Bu hareketler forumumuzda açıklamıştır eminim, ancak google'dan resimli arama yaptırarakta bulabilirsiniz. Bacak için çökme, Squat Alt bacak için parmak üzerinde yükselme, Calf Raise. Tekrar başarılar.
Cevaplar için çok teşekkür ederim. Beni gerçekten rahatlattınız. Yalnız Karasan arkadaşım ben daha önce verdiğim linkteki programa devam ediyorum. Şu anda 2. aydayım. İlk ayda fark ettiğim en önemli şey sanırım güç artışı oldu. Kaslarda ise sanırım pek gelişme yok. (Ama her çalışmadan sonra banyodaski aynada uzun uzun kaslarımı setretmekten dolayı fark edemiyor da olabilirim.) Bu spordan bıkmak mı?...Bakın en basit bir şey söyleyeyim..Eskiden evde (En ufak aktivitede bile)öksrürüp dururken büyük kızım sanki içimde kötü bir ruh varmış gibi bana bakardı.. Şimdi küçük oğlumu artık havaya atıp tutabiliyorum..İnanın bunun verdiği zevki hiç bir şey veremez..
Cok güzel, yalnız, Orada, Kanatlar için: Lat Pulldown var Cable Rowing var. Göğüs için: Butterfly var Bacak için Leg Extension Leg Curl var. Bunları evde yapamazsınız, onlar yerine alternatif birşey yapıyor musunuz? Ben daha hafif bir program vermiştim, tekrar sayısı ise 12-15 idi, Flexor hocada 2 set başlayın demiş, 8 tekrar önermiş. Şu anda 3 set yapabilirsiniz, 1 ayı geçmiş. Tekrar sayısı olarak ben 12-15 öneriyorum. Hem yağ yakımı için, hem hareketleri çok iyi öğrenmek için. 8 tekrar bence yeni başlayanlar için biraz düşük. Hele kondüsyon kazanıp, toksin atmak isteyen birisi için.
öncelikle aramıza hoşgeldin. sigarayı bıraktığın ve spora başladığın için tebrik ederim. forumumuzun engin bilgi kapasitesine sahip arkadaşımız Karasan herşeyi demiş zaten. ama ben size motivasyan açısından şunları söylemek istiyorum. benim çalıştığım salona bundan 5 ay önce 51 yaşında bir abimiz geldi. sigarayı ve alkolü bıraktığını söylemişti. kocaman bir göbeği vardı ve yüzünü hala hatırlarım soluk gri renkli ve cansızdı. şimdi göbeği eskisine nazaran çok daha iyi ve cildi inanamazsınız parlak ve çok canlı. hareketleri yapamazken nefes nefese kalırken şimdi yeni gelen gençlere bile taş çıkartıyor diyebilirim. bunun dışında sizin bel çevreniz bana göre boyunuza göre çok kalın değil. hiçbirşeyi dert etmeyin ve ilk aylar sıkı çalışın güzel beslenin ve kaliteli uyuyun. çünkü ilk aylardaki gibi muazzam bir gelişimi daha sonraki ve ilerideki bodybuilding yaşamında yakalayamayabilirsin. başarılar diliyorum.
Cevaplar için çok teşekkürler.. Açıkcası bacaklar için scuat (Sanırım öyle deniyordu) yapıyorum..(Halter omuzda çöküp kalkma) Kanatlar için sehpa üstünde kürek çekmeye benzer bir hareket yapıyorum. Göğüs te zaten bench press yapıyorum.. Ayrıca 12 şer 3 set yapıyorum..o programda 2 gün yap 3. gün mola ver diyordu.. Ben de aynen öyle yapıyorum...
Tüm vücudu bir kerede çalıştırmanız gerekiyor, bu durumda bir gün yapılır bir gün dinlenilir, iki gün yapmak olayını ben anlamadım. Daha yeni başlamış birisinin vüdudu ikiye bölüp çalışmasını ben önermiyorum, vücudun tamamı bir seferde çalışılır ve bu haftada 3 kere yapılır gün aşırı olarak.
Üstad bir günlük antreman 45 dakika falan sürüyor..(3*12) eğer sizin dediğiniz gibi yaparsak bir güne sığdırmak zor olmaz mı?
