Çift bölge ve süper set nasıl olabilir?

Arkadaşlar zaman problemimden dolayı haftada 3 gün çift bölge çalışabiliyorum. Burada süper set tavsiyesi almıştım, ama çift bölge çalışmalarında nasıl uygulayacağım konusunda kafam karıştı.
Programım:

1. gün Göğüs+Biceps
2. gün Triceps+Sırt
3. gün Omuz+Bacak

böyle bir programda süper set nasıl olmalıdır, örnek program verebilecek olan hocalarıma ve yardımcı olacak arkadaşlara şimdiden teşekkürler.

 

ne kadarlık sporcusun beslenmen nasıl eger bunları yazabilirsen ve eger iyi beslendiğine inanıyorsan sana yazayım daha önce süper set yaptınmı ve yaşın kaç bunları bilirsek daha olumlu olur

 

Selam testesterone, tabii yazayım. Daha önce süperset yapmadım. Aslında salona ilk gittiğim yıl 1997 idi ama aralıklarla çalıştım 1 yıl gittim 2 yıl bıraktım 2 yıl gittim 2 yıl gitmedim vb.. sağlam bir altyapım olduğuna inanıyorum, şu anda hiç ara vermeden çalıştığım 6 ay olmak üzere. Kendi resimlerim bölümünde vücut yapımı ve durumunu görebilirsin. Yağ oranım çok fazla, bunu düşürmem gerekiyor.
Kilo: 77 civarı
yaş: 26

 

ozzy sonucta bir alt yapın olmuş bence tam süper set değilde sana tri set şeklinde yazalım yani ilk 2 haraket süper set olsun yada 3 haraket ama mutlaka beslenmen iyi olsun süper seti herkes kaldıramıyor malesef genelde tam süper set li sistemlerde göğüs+kanat biceps+triseps omuz+bacak şeklinde calışma söz konusu ama bu vucuda anatomiye göre değişir

1 gün

göğüs

flat Bench press 10.10.8.6 ilk iki yada 3 set ler süper set

incline press 10.10.8.6

flat dumbell fly 4x8

dips 4x8

kanat

china up barfiks 4x max

machine rowing 10.10.8.6

barbell rowing 10.10.8.6

machine öne çekiş 10.10.8.6

2 gün

biceps

barbell curl 10.10.8.6

incline dumbell curl 10.10.8.6

consantration curl 4x8

triseps

alın triseps 10.10.8.6

push down 10.10.8.6

tek dumbell triseps 4x8

3 gün

omuz

nec press 10.10.8.6

dumbell front raise 10.10.8.6

yana açış 4x8

upright 4x8 yada barbell shrung

bacak

sguat 12.10.10.8

leg curl 12.10.10.8

leg extension 12.10.10.8

calf raise 12.12.10.10


ilk iki hareketler süper set sistemine göre calışılır 1 haraket yapılınca beklemeden aralıksız 2 haraket yapılır dinlenme her iki setin bitmesinden sonradır süper sette önemli olan set aralarındaki süreyi maksimum tutmaktır kolay gelsin

 

testesterone ilgi, alakan ve ayırdığın zaman için teşekkür ederim arkadaşım. bu programı uygulamaya başlıyorum, yaza doğru senden daha sert bir program rica ederim bunu 2-3 ay yapmayı düşünüyorum. Cardio konusunda ne düşünüyorsun? ben bu programdaki her günün sonuna mide, bel ve tempolu koşu ağırlıklı bir cardio programı eklemeyi düşünüyorum. Antrenman süresi uzayacak olsa da süper set mantığını ve yağ yakımını çok iyi destekleyeceğine inanıyorum.

 

Eğer bana sorarsan süpersetli bir antrenmanın ardından kardio kas gelişimini biraz yavaşlatır, şimdilik diyet ile idare edip, baharda yaza doğru kardio ya başlaman daha mantıklı olur, eğer çok kilo fazlan varda kardio yapman gerekiyorsa boş günlerde gidip kardio mide ve bel çalışmak en iyisi.

Hatta eğer idmanın sonunda mide ve bel çalışmakta çok zorlanıyor ve halsizleşiyorsan, mide egzersizlerini başa alabilirsin böylece daha verim alırsın karın kaslarından, hemde vücudu bir kez daha dolaylı olarak ısıtmış olursun .


Kolay gelsin.

 

CENTAUR mide idmanını tavsiyene uyup başa koyucam teşekkür ederim, ısınmak için de güzel bir fikir gerçekten. Ama salona 3 günden fazla gidemiyorum bu durumda en azından aletli cardio yapmam imkansız hale geliyor. Bu antrenman sonunda, örneğin 20 dakikalık bir koşu kas gelişimini büyük ölçüde etkiler mi?

 

Vücut resimlerine baktımda, hiçte öyle kış döneminde kardio çalışmaya ihtiyaç duyacak bir vücut değil gibi geliyor bana şimdilik, bence sen şimdilik adele inşaa etmek için çalış, çift seti layıkiyle yaparsan ve her antrenmanda mide egzersizlerini iyi yaparsanda netice alırsın diye düşünüyorum,

Havaların yumuşamasıyla beraber yaza doğru kardiolu bir definasyon programıyla o vücut adam olur gibi geliyor bana, gerçi 20 dakika fazla bir süre değil, laktik asidin vücuttaki oksijen dolaşımıyla beraber iyi dağılması içinde 10-15 dakikalık hafif bir kardio çalışması, yürüyüş olarak mesela tavsiye edilen birşey, eğer sana zor gelmiyorsa 20 dakika koşu yapmanda çokta bir sakınca görmüyorum öte yandan.

Tempoyu düşük tutmak koşuluyla 20 dakka koşu olabilir, fakat ben olsam ağırlık idmanından sonra koştura koştura eve gidip protein tozumu içerdim, veya idman biter bitmez amioları yutardım, veya yumurta beyazı hazırlayıp onları yutardım bilmem anlatabildim mi .

 

Haa bu arada ozzy, unutmadan söyliym karın egzersizlerini başa aldıktan sonra da yine ısınmak için 10 dakika falan bir yürüyüş veya hafif koşu yapmakta fayda var ısınmadan karın kaslarına yüklenip karın kasını yırtanı duymuştum belki sen zaten biliyorsundur, yine de ben sebep olmiym bide.

Başarılar.

 

eger illa yapıcam diyorsan antreman programını cardio ile ayrı tut sadece koşu bandı yada düz koşu yap takviye olarak l-carnitin kullanabilirsin beslenmem maksimum seviyede olmalı yoksa kas yıkımı gercekleşebilir su bol bol iç bol su extradan yag yakımı demek

ama resminde gördüğüm kadarı ile çok iyi bir süpersetlik vucut da değil birazdaha hacim diyorum sana sonra süper set değil çift set sistemi yada tek adele grubunu calıştırabilirsin

kolay gelsin

 

Fotoğraflarda belki çok yağ gözükmüyodur ama özellikle karın ve göğüs bölgesinde oldukça yağ var, oturduğumda kat kat çıkan yağlar çok kötü bir görüntü oluşturuyor, göğüs kısmı aşırı sarkık duruyor. Zaten şu anda çok sıkı bir cardio ve definisyon programına girebilmem söz konusu değil, şimdilik hafif egzersizlerle ne yaksam kardır diye bakıyorum, yaza doğru senin de dediğin gibi sıkı bir programa giricem.

Her antrenman öncesi spor salonunun olduğu yerden daha önceki bir durakta inip 20 dakika kadar yürüyerek salona gidiyorum, ve mutlaka temel ısınma ve esneme hareketlerini yaparak idmana başlıyorum. Ama genelde mide antrenmanını idman sonuna koyduğum için karın kaslarını ısıtmaya o kadar özen göstermezdim, uyarını dikkate alacağım teşekkür ederim.

testesterone yazdığın programda ilk 2 setler süper set diğerleri normal, bu normal setlerde 4x8 hacim çalışması süper setle birlikte vücudu aptallaştırır mı? bu şekilde bir verim alabilir miyim?

 

merak etme sen bi gir o zaman farkı görüceksin 4x8 li yada 10.10.8.6 oda sana kalmış unutma bu sana aynı zamanda kondisyon ve vital kapisitenin artmasınıda saglıcaktır

 

Çok doğru bu cardiovasküler olarakta geliştirici bir çalışma.

Çifte setin diğer bir versiyonu da var fakat bacak ve göğüs bölgeleri ayrı günlerde tek çalışılıyor sadece sırt-omuz, biceps-triceps olarakta çalışılabilir bu durumda mutlaka haftada 4 gün antrenman yapmak gerekecek.

Sırt-omuz çift set,
Göğüs tek
Bacak tek
Biceps-Triceps ile bitirip haftanın dört günü bu şeklide

Böylelikle eğer büyük bölge olarak göğüs ve bacağı diğer bölgelerle çift sette zorlanıyorsan biraz daha rahatlatıcı bir program olabilir . Buda sonradan aklıma geldi.

Başarılar.