Tüm bodyforumtr üyelerine, ailesine sevgi ve saygılarımı sunarım,
Foruma bir hafta kadar önce kaydoldum.
Forumdaki ilk mesajım ve konum olduğu için önce kendimi tanıtayım. Bundan böyle hep sizlerle birlikte olacağım umarım. Adım Ertuğrul, 17 yaşındayım ve bodybuilding sporuna her zaman hayranlık duydum. Fakat gerçek anlamda bu sporla tanışmam 9. sınıfta iken oldu. 4-5 ay düzenli çalıştım fakat beslenmeme çok dikkat etmedim, sanırım o yüzden pek bir gelişme de göremedim. Yazın gelmesiyle de tamamen bıraktım ve bu senenin mart ayına kadar çok salaş bir hayat sürdüm.
Özet geçmek gerekirse kötü bir yetiştirilme tarzıyla büyütüldüm, küçükken çok güzel bir çocuktum fakat 9lu yaşlarımdan sonra hızla kilo alarak şiştikçe şiştim. Orta okulun sonunda bir karar verdim ve 90 küsür kilodan 67 kiloya indim. Fakat bu sırada sırf kardiyo yapmaktan olsa gerek vücudumda sarkmalar oldu. Bunları gidermek için 9. sınıf sırasında yaptığım bodybuilding pek işe yaramadı. Evde çalışıyordum ve hem amcam hem babam spordan her ne kadar çok anladıklarını söyleseler de ne istersem yiyip içebileceğimi söylediklerinden ve sözde çok bilgili görünüp bir halt bilmediklerinden hiçbir verim alamadım ve yukarda da bahsettiğim gibi yazın gelmesiyle vazgeçtim.
Aynı sıralar psikolojik sıkıntılar da yaşadım. Bu sene şubat ayında psikiyatr görünceye kadar da bu sıkıntılarım devam etti. Yoğun bir anksiyete bozukluğu yaşıyordum ve hayatın hiçbir nimetinden keyif almıyordum. Ne evden çıkıyordum ne de insanlarla görüşüyordum. Ailemle yemek yerken bile ellerim titriyordu v.s. v.s... Terapinin 1. ayının sonunda tekrar spora dönüş yapmak istedim. Çünkü halen sarkık bir vücudum, büyük bir göbeğim, çökük omuzlarım ve yağlı bir kalça bölgem vardı. Tabii yine babama danışmaya mecburdum, 2-3 ay kadar hafif kilolarla temel ve basit bir bodybuilding antremanı ve ek olarak kardiyo yaptım. Bunu 20 mayısa kadar devam ettirdim.
20 mayıs pazartesi günü yine babamın yardımıyla yeni bir program oluşturduk. Aşağıda sizlerle paylaşacağım, şu an halen onu uyguluyorum.
Bodybuildinge başlamamın (veya tekrar başlamamın) amacı öncelikle sağlıklı olmanın önemini anlamış olmam, ayrıca düzgün bir vücuda sahip olarak yıllardır uçup uzaklara kaçan özgüvenimi geri getirmek ve mümkünse onu geliştirmek, son olarak da bir erkeğin tabiri caizse çöp olmaması gerektiğini düşünmemdir.
Şu an omuzlarımın çöküklüğü ve sakmalarımın büyük kısmı gitti, vücut ölçülerimi almadım, arzu ederseniz alabilirim. Kollarımda güzel bir gelişim görüyorum, kaslarım dolu alttan alttan geliyorlar hyper_. Fakat karın ve arka bölgemdeki yağlardaki eksilme halen çok az ve bu da beni üzüyor. Çünkü öncelikli hedefim düz bir karın ve ufak bir kalçaya sahip olmak, daha sonra bunun üzerine kat ve kat koyarak ilerlemek.
İşte uyguladığım program:
EK KISMINI OKUMADAN YORUM YAPMAZSANIZ ÇOK MUTLU OLURUM, ÇÜNKÜ EKSTRALARIMI ORADA DİLE GETİRECEĞİM.
Takviyeler:
* Gaspari Aminomax 8000
* GNC Acetyl L-Carnitine & Alpha Lipoic Acid
* GNC Green Tea Extract
* Gaspari Creatine Monohydrate
* GNC mega men multivitamin
Bunlara ek olarak ehr gün B vitamini alıyorum
Ek:
Her gün ortalama 10.30 gibi kalkıyorum. Her kahvaltıda light ton balıklı salata ve 2-3 haşlanmış yumurtanın beyazını yiyorum. (Her sabah aynı şeyi yemek sorun olur mu acaba? Çünkü Türk kahvaltısı ile aram yok.) Kahvaltıdan hemen sonra 1 kapsül GNC mega men multivitamin, 2 kapsul GNC Acetyl L-Carnitine & Alpha Lipoic Acid ve yine2 kapsul Gaspari Aminomax 8000 ürünlerini bol su ile mideme indiriyorum.Daha sonra 1 saat kadar tarih kitapları okuyorum (şu sıralar Tuncer Gülensoy'un Barbar Türkler adlı eserini okumaktayım).1 saat dolmaya yakın Gaspari Creatine Monohydrate ürününü 5mg ölçüsünde bol su ile içiyorum. Daha sonra kolları sıvayıp evimizin güzide spor odasına geçiyorum ve ısınma hareketlerimi yaptıktan sonra yukarda gördüğünüz programı uygulamaya koyuluyorum.Ağırlık antrenmanı biter bitmez koşu bandına çıkıp, 40 dakika yüksek tempoda "fat burning antrenmanı" ile koşu yapıyorum.Koşu antrenmanı da sona erdiğinde:
* 3'er set köprü hareketi
* 3'er set 15 tekrardan mekik
* 3'er set 12-13 tekrardan leg raise
* 2 dakika jogging in place
hareketlerini yaptıktan sonra 2 kapsül Gaspari Aminomax 8000 daha alıp bir de üzerine saırıyla birlikte 4 yumurta içiyorum ve ardından banyoya giriyorum. Banyodan 20 dakka kadar sonra öğlen yemeğimi yiyorum. Öğlen menümde genelde kızarmış yahut haşlanmış tavuk göğsü oluyor. Daha sonraki vaktim genelde bilgisayarda geçiyor. Gün içinde bolca su tüketmeye gayret ediyorum.
Akşamleyin ise annem ne pişirdiyse onu yiyorum, fakat küçük öğün şeklinde ve yanında hiçbir karbonhidrat tüketmeden. Ki genellikle annem sporuma göre yemekler pişiriyor. Her gün saat 10'da 1 litre yağsız süt ve B vitamini içiyorum ki uyku yapsın. Sonra 1 saat daha kitabımı okuyup yine 2 kapsül Gaspari Aminomax 8000 ile birlikte 1 kapsül GNC Green Tea Extractürünlerini aldıktan sonra en geç 12.15'te uykuya gidiyorum.
Not:
Çalışma programımda çarşamba, cumartesi ve pazar günleri boş görünmekte. Bu günlerde de 40 dakka kürek antrenmanı ve biter bitmez akabinde yukarda saydığım karın hareketlerini yapıp aynı takviyeleri aynı miktarda tüketeceğim.
Beslenme:
Bu programa başladığımdan beri ağzıma ekmek, makarna, pirinç, bulgur, yağ, şeker, tatlı sürmedim. Bazı çevreler karbonhidrat da almak gerekli diyor fakat ne kadar? Beni bilgilendirir misiniz? Yağ derseniz pişirilen yemeğin içinde ve balık ve tavuk gibi etlerin içinde zaten oluyor (tabii yemeğe eklenenin miktarını düşük tutturuyorum).
Son olarak:
Hiç çekinmeden sizlerle hayatımın ufak biz özetini ve şu sıralar günlerimi nasıl tükettiğimi anlattım. Sizlerden ricam bilgilerinizle beni aydınlatmanız ve yürüdüğüm bu yolda bana bir ışık olmanız. Çünkü forumda çok değerli kişiler olduğunu daha önce ziyaret ettiğim pek çok konuda gördüm. Umarım beni de yardım ve bilgilerinden mahrum etmezler. Programımı yukarıda detaylıca paylaştım, neyi yanlış yapıyorum? Neyi düzeltmeliyim? Ne eksiğim veya ne fazlam var? Bunları açıklarsanız çok müteşekkir olurum. Şu anki hedefimi tekrarlamam gerekirse, dümdüz bir karın ve popo bölgesi ve güzel omuzlar. Sonrası zaten gelecektir. Şu anki programımla buna ulaşabilir miyim bana onu söyleyin. duh
Sanırım çok uzattım, sizleri yorduğum için özür dilerim. Bana yardımcı olun ki ben de ilerde başkalarına yardım edebileyim. Bu iş briaz usta-çırak ilişkisine benziyor. Hepinizi tekrar selamlıyorum.
Son düzenleme: 13 Haziran 2012