Çaylağın Çalışma Programı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Gye Baek tarafından 13 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Tüm bodyforumtr üyelerine, ailesine sevgi ve saygılarımı sunarım,

    Foruma bir hafta kadar önce kaydoldum.

    Forumdaki ilk mesajım ve konum olduğu için önce kendimi tanıtayım. Bundan böyle hep sizlerle birlikte olacağım umarım. Adım Ertuğrul, 17 yaşındayım ve bodybuilding sporuna her zaman hayranlık duydum. Fakat gerçek anlamda bu sporla tanışmam 9. sınıfta iken oldu. 4-5 ay düzenli çalıştım fakat beslenmeme çok dikkat etmedim, sanırım o yüzden pek bir gelişme de göremedim. Yazın gelmesiyle de tamamen bıraktım ve bu senenin mart ayına kadar çok salaş bir hayat sürdüm.

    Özet geçmek gerekirse kötü bir yetiştirilme tarzıyla büyütüldüm, küçükken çok güzel bir çocuktum fakat 9lu yaşlarımdan sonra hızla kilo alarak şiştikçe şiştim. Orta okulun sonunda bir karar verdim ve 90 küsür kilodan 67 kiloya indim. Fakat bu sırada sırf kardiyo yapmaktan olsa gerek vücudumda sarkmalar oldu. Bunları gidermek için 9. sınıf sırasında yaptığım bodybuilding pek işe yaramadı. Evde çalışıyordum ve hem amcam hem babam spordan her ne kadar çok anladıklarını söyleseler de ne istersem yiyip içebileceğimi söylediklerinden ve sözde çok bilgili görünüp bir halt bilmediklerinden hiçbir verim alamadım ve yukarda da bahsettiğim gibi yazın gelmesiyle vazgeçtim.

    Aynı sıralar psikolojik sıkıntılar da yaşadım. Bu sene şubat ayında psikiyatr görünceye kadar da bu sıkıntılarım devam etti. Yoğun bir anksiyete bozukluğu yaşıyordum ve hayatın hiçbir nimetinden keyif almıyordum. Ne evden çıkıyordum ne de insanlarla görüşüyordum. Ailemle yemek yerken bile ellerim titriyordu v.s. v.s... Terapinin 1. ayının sonunda tekrar spora dönüş yapmak istedim. Çünkü halen sarkık bir vücudum, büyük bir göbeğim, çökük omuzlarım ve yağlı bir kalça bölgem vardı. Tabii yine babama danışmaya mecburdum, 2-3 ay kadar hafif kilolarla temel ve basit bir bodybuilding antremanı ve ek olarak kardiyo yaptım. Bunu 20 mayısa kadar devam ettirdim.

    20 mayıs pazartesi günü yine babamın yardımıyla yeni bir program oluşturduk. Aşağıda sizlerle paylaşacağım, şu an halen onu uyguluyorum.
    Bodybuildinge başlamamın (veya tekrar başlamamın) amacı öncelikle sağlıklı olmanın önemini anlamış olmam, ayrıca düzgün bir vücuda sahip olarak yıllardır uçup uzaklara kaçan özgüvenimi geri getirmek ve mümkünse onu geliştirmek, son olarak da bir erkeğin tabiri caizse çöp olmaması gerektiğini düşünmemdir.

    Şu an omuzlarımın çöküklüğü ve sakmalarımın büyük kısmı gitti, vücut ölçülerimi almadım, arzu ederseniz alabilirim. Kollarımda güzel bir gelişim görüyorum, kaslarım dolu alttan alttan geliyorlar hyper_. Fakat karın ve arka bölgemdeki yağlardaki eksilme halen çok az ve bu da beni üzüyor. Çünkü öncelikli hedefim düz bir karın ve ufak bir kalçaya sahip olmak, daha sonra bunun üzerine kat ve kat koyarak ilerlemek.

    İşte uyguladığım program:

    EK KISMINI OKUMADAN YORUM YAPMAZSANIZ ÇOK MUTLU OLURUM, ÇÜNKÜ EKSTRALARIMI ORADA DİLE GETİRECEĞİM.

    [​IMG]

    Takviyeler:

    * Gaspari Aminomax 8000
    * GNC Acetyl L-Carnitine & Alpha Lipoic Acid
    * GNC Green Tea Extract

    * Gaspari Creatine Monohydrate
    * GNC mega men multivitamin

    Bunlara ek olarak ehr gün B vitamini alıyorum

    Ek:

    Her gün ortalama 10.30 gibi kalkıyorum. Her kahvaltıda light ton balıklı salata ve 2-3 haşlanmış yumurtanın beyazını yiyorum. (Her sabah aynı şeyi yemek sorun olur mu acaba? Çünkü Türk kahvaltısı ile aram yok.) Kahvaltıdan hemen sonra 1 kapsül GNC mega men multivitamin, 2 kapsul GNC Acetyl L-Carnitine & Alpha Lipoic Acid ve yine2 kapsul Gaspari Aminomax 8000 ürünlerini bol su ile mideme indiriyorum.Daha sonra 1 saat kadar tarih kitapları okuyorum (şu sıralar Tuncer Gülensoy'un Barbar Türkler adlı eserini okumaktayım).1 saat dolmaya yakın Gaspari Creatine Monohydrate ürününü 5mg ölçüsünde bol su ile içiyorum. Daha sonra kolları sıvayıp evimizin güzide spor odasına geçiyorum ve ısınma hareketlerimi yaptıktan sonra yukarda gördüğünüz programı uygulamaya koyuluyorum.Ağırlık antrenmanı biter bitmez koşu bandına çıkıp, 40 dakika yüksek tempoda "fat burning antrenmanı" ile koşu yapıyorum.Koşu antrenmanı da sona erdiğinde:

    * 3'er set köprü hareketi
    * 3'er set 15 tekrardan mekik
    * 3'er set 12-13 tekrardan leg raise
    * 2 dakika jogging in place

    hareketlerini yaptıktan sonra 2 kapsül Gaspari Aminomax 8000 daha alıp bir de üzerine saırıyla birlikte 4 yumurta içiyorum ve ardından banyoya giriyorum. Banyodan 20 dakka kadar sonra öğlen yemeğimi yiyorum. Öğlen menümde genelde kızarmış yahut haşlanmış tavuk göğsü oluyor. Daha sonraki vaktim genelde bilgisayarda geçiyor. Gün içinde bolca su tüketmeye gayret ediyorum.

    Akşamleyin ise annem ne pişirdiyse onu yiyorum, fakat küçük öğün şeklinde ve yanında hiçbir karbonhidrat tüketmeden. Ki genellikle annem sporuma göre yemekler pişiriyor. Her gün saat 10'da 1 litre yağsız süt ve B vitamini içiyorum ki uyku yapsın. Sonra 1 saat daha kitabımı okuyup yine 2 kapsül Gaspari Aminomax 8000 ile birlikte 1 kapsül GNC Green Tea Extract
    ürünlerini aldıktan sonra en geç 12.15'te uykuya gidiyorum.
    Not:

    Çalışma programımda çarşamba, cumartesi ve pazar günleri boş görünmekte. Bu günlerde de 40 dakka kürek antrenmanı ve biter bitmez akabinde yukarda saydığım karın hareketlerini yapıp aynı takviyeleri aynı miktarda tüketeceğim.

    Beslenme:

    Bu programa başladığımdan beri ağzıma ekmek, makarna, pirinç, bulgur, yağ, şeker, tatlı sürmedim. Bazı çevreler karbonhidrat da almak gerekli diyor fakat ne kadar? Beni bilgilendirir misiniz? Yağ derseniz pişirilen yemeğin içinde ve balık ve tavuk gibi etlerin içinde zaten oluyor (tabii yemeğe eklenenin miktarını düşük tutturuyorum).

    Son olarak:

    Hiç çekinmeden sizlerle hayatımın ufak biz özetini ve şu sıralar günlerimi nasıl tükettiğimi anlattım. Sizlerden ricam bilgilerinizle beni aydınlatmanız ve yürüdüğüm bu yolda bana bir ışık olmanız. Çünkü forumda çok değerli kişiler olduğunu daha önce ziyaret ettiğim pek çok konuda gördüm. Umarım beni de yardım ve bilgilerinden mahrum etmezler. Programımı yukarıda detaylıca paylaştım, neyi yanlış yapıyorum? Neyi düzeltmeliyim? Ne eksiğim veya ne fazlam var? Bunları açıklarsanız çok müteşekkir olurum. Şu anki hedefimi tekrarlamam gerekirse, dümdüz bir karın ve popo bölgesi ve güzel omuzlar. Sonrası zaten gelecektir. Şu anki programımla buna ulaşabilir miyim bana onu söyleyin. duh


    Sanırım çok uzattım, sizleri yorduğum için özür dilerim. Bana yardımcı olun ki ben de ilerde başkalarına yardım edebileyim. Bu iş briaz usta-çırak ilişkisine benziyor. Hepinizi tekrar selamlıyorum.
     
    Son düzenleme: 13 Haziran 2012
    ARiza bunu beğendi.
  2. cayman
    Offline

    cayman Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2011
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    0 karbonhidrat diyeti denedim zamanında, çok kilo veremedim hemde kendimi güçsüz halsiz hissediyordum, ayrıca kabızlıkta yapıyor. Şu anda kilom başına 2gr protein, 2 grda karbonhidrat alıyorum, yağ oranım sürekli düşmeye devam ediyor. Bence kesinlikle ve kesinlike karbonhidrat alman gerekli.
     
    Body06, Azi, GencGrafiker ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  3. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Anladım, peki ne tür karbonhidratlar alıyorsun? Biraz daha detay verebilir misin? :)
     
  4. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Değerli arkadaşlar daha çok ilgi göstermenizi bekliyorum. :)
     
  5. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar ne olursunuz değerli bilgilerinizi paylaşın. Yanlışlarımı görmek ve hedefime ulaşabilmek istiyorum. Pek çok kişinin tersine iradem var disiplini bozmadım tek bir gün bile. Fakat yanlış rotada ilerliyorsam da bu disiplinin bir önemi olmaz. Lütfen rotamı tayin etmeme yardımcı olun.
     
  6. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    Karbonhidrat ihtiyacını makarna, pirinç, bulgur, yulaf gibi besinlerden karşılayabilirsin :)
     
  7. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Bu basit şekerleri kullanmak mı kullanmamak mı ne lazımmış. Bugün bulgur da ilave etmiştim öğlen yemeğime.

    Bu saydığın besinleri öğlen yiyip akşam hiç el sürmesek daha mı iyi olur? Ve ne ölçüde yemeli acaba?

    Veya yulafı ayrı bir öğün yapıp ara öğün olarak mı alsam :).
     
  8. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Üst üste ikinci mesajım olacak özür dilerim. Fakat sormak istediğim bir şey daha olacak.

    Arada kaldım, kardiyoyu ve karın hareketlerini bodyden önce mi yapmalı sonra mı yapmalı? İlk mesajda belirttiğim gibi benim şu an öncelikli hedefim karın ve popo bölgesindeki yağları yok etmek ve dümdüz bir karın elde etmek. Elbette bölgesel kilo verme olmadığını biliyorum, fakat 3 hafta bitmek üzere ve karnımda pek bir değişiklik görmedim. Bir şeyleri yanlış yapıyorum sanki.
     
  9. cayman
    Offline

    cayman Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2011
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Gün içinde basit karb sadece sabah gözünü açtığında ve antrenmandan hemen sonra tüket, onun dışında basit karblardan uzak dur. Öğünlerinle beraber tükettiğin karblar complex olsun mesela esmer pirinç, bol tahıllı kepekli ekmek, kepekli makarna. Basit karb olarak şahsen ben bir avuç dolusu kuru üzüm yiyorum, antrenman sonrası jelibon alan çok ünlü vucut geliştiriciler var. Kaç kilosun bilmiyorum o yüzden sana önerim, sabah gözünü açar açmaz ve antrenmandan hemen sonra protein tozunla beraber 1 avuç kuru üzüm veya gül kurusu tüket. Onun dışında karb tüketimini arttır, kilon başına 2.5-3gr karb bence iyi bir rakam tabi deneyerek daha ideal rakamı bulabilirsin.
     
    Gye Baek bunu beğendi.
  10. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Tamamdır özellikle kuru üzümü bir köşeye yazdım. Öğünlerde tüketilen karbonhidrata gelince, herhalde öğlen yediğim tavuğun yanına bir dilim kepek yahut çavdarlı ekmek eklerim o kadar :). Bu arada sabah gözümü açar açmaz kuru üzüm ve aminoasit alayım kahvaltıyı da onun üstüne mi yapayım? Yoksa bunları kahvaltıdan hemen sonra alsam olur mu? Ayrıca 73 kiloyum.

    Çok teşekkürler
     
  11. cayman
    Offline

    cayman Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2011
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Gözünü açar açmaz hemen yemen lazım, çünkü gece boyunca vucudundaki glikojen seviyesi azalıyor, ve vucud enerji olarak kaslara yöneliyor. Bu yüzden sabah basit karb alıyorsun, ayrıca basit karb protein sentezinede yardımcı oluyor.
    Antrenman sonrası basit karb almanın nedeni ise aynı sebepten, antrenman boyunca vucuttaki glikojen seviyesi düşüyor, burda aldığın basit karb sana yağlanma olarak değil, kas büyümesi olarak dönücektir. Onun dışında gün içinde basit karb almak insulinde dalgalanmaya ve yağlanmaya sebep olucaktır.
     
    Gye Baek bunu beğendi.
  12. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Tamam çok iyi anladım. Çok teşekkür ederim :).

    Peki çalışma düzenimi nasıl buluyorsunuz? 4. haftaya girdim fakat göbek bölgemde bir değişim halen yok. Ki 4. haftadan önce de 2.5 - 3 aydır daha hafif bir şekilde çalışıyordum. Fakat göbek ve popo bölgem halen aynı :S.
     
  13. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    6. haftaya girmiş bulunuyorum. Sizce 7. haftadan itibaren bir değişiklik yapmalı mıyım?

    [​IMG]
     
  14. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.201
    Beğenileri:
    3.255
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Ekleri okumadan program hakkında yorum yapmamamızı istememişsin ama ben de senin forumu okumadan yardım istemene karşılık olarak ekleri okumadan direk programına yorum yapmak istiyorum :)

    Sırtını anlaşılan kaplumbağa kabuğu gibi kambur bir şeye benzetmek niyetindesin. Yaptığın tüm egzersizler sırta derinlik vermek için. Peki sırta genişlik vermek için (üçgen görünümüm için en önemli faktörlerden biri) ne var? Barfiks ya da lat pulldown.. Evde çalışıyorsan barfiks.. Barbell row u çıkar bence..

    Front raise yerine (göğüste ön omuz zaten çalışıyor), arka omuzu çalıştıran bent over dumbell lateral raise.. Sırtı geriye çeker, göğüsün önde görünmesini sağlar, omuza yandan bakıldığında geniş görünüm kazandırır. Estetik duruş ve postür için çok önemlidir. ama çoğumuz bunun farkında değiliz ve bizi daha da kambur göstermesi için front raise a abanıyoruz!! Bu bahsettiğim egzersiz ve lateral raise 4X8 yerine 4X12 olmalı.

    İlginçtir ki herkesin 4 er egzersiz koyduğu kol programı sende yok :) Bence hiç olmasa 2 şer egzersiz koyabilirsin. Barbel curl+Hammer curl ve Lynig Triceps ext+Triceps pushdown
     
  15. Gye Baek
    Offline

    Gye Baek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar,

    Öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim. Kendi programımın yorumlanmasını istediğimden alelacele konuyu açmakta buldum devayı. Fakat forumda açılan konnuları da takip edip yorumladığımdan emin olabilirsiniz.

    Kol çalışmamamın sebebi, bacak günü hariç diğer tüm günlerde yaptığım hareketlerin büyük kısmında zaten kolların çalışıyor olması. Bunun üzerine bir daha kol eklersem kolların aşırı çalışmasından korkuyorum.

    Sırt konusunda çok haklıymışsınız, çünkü sırtım artık bu programı kaldıramaz oldu. Perşembeden beri dayanılmaz bel ağrılarım var. Bu sefer programı değiştirdim. :)

    bent over dumbell lateral raise'i de ekleeyceğim tavsiyenize uyarak, fakat sırtım henüz çok güçlü değil ve eğildiğim vakit düz tutamıyorum (yani tabiri caizse tam domalma hareketini yapamıyorum). Onun için bent over dumbell lateral raise hareketini yaparken verim alabilir miyim bilemiyorum.

    Saygılar
     
  16. ARiza
    Offline

    ARiza Üye

    Katılım:
    9 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    bende yeni yeni başlıyom bunları dikkate alacagım
     

Sayfayı Paylaş