Çalışma zamanı düzensizliği

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ozky tarafından 22 Mart 2007 başlatılmıştır.

  1. ozky
    Offline

    ozky Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Herkese merhaba.Ben yaklaşık 1 aydır diyet ve 3 haftadır spor yapıyorum.Bu sürede yaklaşık 5 kilo verdim.Öğrenci olduğum için istediğim zamanlarda çalışma fırsatı bulamıyorum.Salı,cuma,cumartesi ve pazar günleri antrenman yapmaya vaktim var.Çalışmamı kas gruplarına göre bölmek istiyorum ama 2 gün çalışıp 1 gün dinlenmek tam olarak uymuyor.Bunun için 3 haftadır düzensiz çalışıyorum diyebilirim.
    Cuma göğüs-biceps-kanat,cumartesi omuz-triceps-bacak çalışsam pazar günü dinlenmeden tekrar göğüs-biceps-kanat çalışmak zorundayım.1 gün dinlendikten sonra salı günü omuz-triceps-bacağa sıra geliyor.Cumartesi ya da pazarı ilk gün kabul etsem yine bir düzensizlik oluyor.Ben işin içinden çıkamadım :(
    Sizden tavsiyelerini bekliyorum.Bana uygun olan günlerle nasıl bir program uygulanabilir?En verimli nasıl çalışabilirim?Şimdiden teşekkürler.
     
  2. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    1/2/3/1 olarak çalışıyorsan;

    Salı: Göğüs, Biceps
    Cuma: Omuz, Triceps
    Cumartesi: Bacak, Ön Kol
    Pazar: Sırt, Trapez

    döngüsünü uygulayabilirsin. Salı-Pazar kritik burada, yerleri değişebilir ama sorun aynı, sırt/biceps - göğüs/triceps, o yüzden Pazar antreman sonrasından Salı günkü antremana kadar iyi beslenmen, proteini aksatmaman lazım.
     
  3. ozky
    Offline

    ozky Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Cevabın için teşekkürler sarc4stic.Peki cuma,cumartesi,pazar bölüp çalışsam,salı günü ise genel bir çalışma yapsam verimli olur mu?Yani:

    Cuma :Göğüs-Biceps
    C.tesi :Omuz-Triceps
    Pazar :Kanat-Bacak(kanatla bacak beraber çalışılır mı bilmiyorum)
    Salı :Genel

    ya da sizin önerebileceğiniz bu tarz bir çalışma verimli olur mu?Teşekkürler.
     
  4. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Antreman programı oluşturulurken dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biri, iki büyük kası aynı antremanda çalıştırmamak(yeni başlayanlar, sakatlıktan dönenler vs... yani hafif antreman yapanlar hariç). Ayrıyeten "sinerjist" kasları, yani bir hareket yapılırken ana hedef olmayan ama hareketin mekaniği dolayısı ile çalışan diğer kas grupları(göğüs hareketlerinde triceps, sırt hareketlerinde biceps, biceps hareketlerinde ön kol vs...). Bunlar da arka arka çalışılmaz ise daha verimli olur. Eskiden böyle çalışılırdı, göğüsten hemen sonra triceps girilirdi ki hazır ısınmış, aradan çıksın diye :) Verimsiz olduğu anlaşılınca artık terk edildi.

    3 gün split, 1 gün full fikrine gelince, açıkcası net bir fikrim yok. Split günlerde yüklenip, tek gün genel bir ısınma gibi geçirmen lazım, zaten o tek günde ağır gidersen anca ilk 2-3 harekette normal ağırlıklarını kullanabilirsin, düşün bir - bench press arkasından lat pulldown arkasından squat vs... Elbette performansın düşecek. O yüzden o gün hafif gitmen lazım. Amacın kilo vermek daha doğrusu yağ yakmak ise, 3 gün ağırlık kaldırmaya yüklenip, diğer günü bir nevi cardio gününe çevirebilirsin. Mesela ağırlık kaldırdığın günler 10-15 dk cardio yaparken, o tek gün 45 dk cardio + sıkı bir karın çalışması yapabilirsin.
     
  5. ozky
    Offline

    ozky Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Salı akşamları halı saha maçlarım olduğu için zaten o günler çok yormuyordum kendimi.Saydığım günlerin dışında pazartesi sadece cardio yapacak vaktim var.Her çalışmamda zaten 25 dk. cardio yaptığım için haftada 5 gün cardio yeterde artar bile diye düşünüyorum.

    Bu durumda 3 gün split,1 gün full yapacağım.Faydalı olmazsa programımı değiştiririm artık.Verdiğin bilgiler için teşekkürler sarc4stic.
     

Sayfayı Paylaş