Çalışma sistemi için yardım

Merhaba ben 94 doğumluyum 1.80 boyunda 70 kiloyum ve geçen yaz bu sene 3-4 ay vücüt geliştirme hevesiyle antiremana düzensiz başlamıştım ve bir süre sonra yerden defter dahi kaldıramıyordum kollarım çok ağrıyordu çok yüklenmiştim şimdi 3-4 gündür tekrar 5 kiloluk 2 dumbell ile 20 şer defa https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html? konudaki hareketleri (3. gün ekipmanlarım yok ) 3. gün hariç ve https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bilek-t202.html ve https://www.bodyforumtr.com/vbforum/stretching-esnetme-t2117.html?t=2117&highlight=esnetme hakereketlerini yapıyorum 3 gün çalışıyorum 1 gün tatil sizden isteğim bana düzenli bir periyotlu çalışma programı ve her hareketi kaçar defa yapmamı yazmanız şimdiden teşekkür ediyorum

 

yardımcı olabilecek yok mu ?