Çalışma Sistemi Önerisi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve demolay tarafından 16 Kasım 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. demolay
    Offline

    demolay Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba,

    Birkaç aydır forumda okunmadık mesaj bırakmamaya çalıştım, özellikle merak ettiğim konular hakkında. Birçok şey öğrendim, ancak öğrendikçe de kafam karıştı. Şu anda nasıl bir çalışma sistemi izlemem gerektiği konusunda biraz yönlendirmeye ihtiyacım var.

    Yaş 27. Boy 170 cm. Kilo 66. 18 yaşına kadar çok zayıftım, yaklaşık 50 kilo kadar. 19-20 yaşında 58 kiloya çıktım ama ağırlık çalışmadan. 21-22 yaşlarında yaklaşık 2 sene boyunca ağırlık çalıştım ve ideal kilo olarak 66-67'de sabitlendim. O zamandan beri pek çalıştığım söylenemez. Kilom da hemen hemen sabit. Bazen biraz aldım, bazen biraz verdim.

    Evde düzenli çalışmaya 2-3 hafta önce başladım. Ne yazık ki spor salonuna gitme fırsatı bulamıyorum. Haftaiçi akşamları kalıyor sadece çalışma saati olarak. O yüzden evde dumbellarla yapılabilecek hareketleri baya bir araştırdım. Hareketler konusunda sıkıntım yok. Yeterli düzeyde hareket biliyorum ve bunları yapacak malzeme var. Asıl sıkıntım ve bu başlığı açma sebebim nasıl bir çalışma sistemi izlemem gerektiği. Bunun için de biraz beslenme düzenimden bahsetmem gerekiyor sanırım.

    Haftaiçi çalıştığım için ne yazık ki fazla opsiyonum yok. Sabah kalkınca biraz meyve suyu, ve 3-4 tane yumurta beyazı yiyorum. 1-2 saat sonra işe gidince pohaça yiyorum. 3 saat sonra yani saat 12'de ogle yemegi yiyorum yemekhanede. Mümkün olduğu kadar protein almaya çalışıyorum yemekle. Asıl sorun akşam üstü, akşam üstü kek, pohaça tarzı şeyler yemekten başka seçeneğim olmuyor. Akşam yemeğini 7de yiyorum. Yemekte protein yetersiz diye düşünürsem yine birkaç tane yumurta beyazı yiyorum. Çok fazla yumurta yememek için ve sporlardan önce ve sonra almak için whey protein siparişi verdim arkadaşa, önümüzdeki ay gelecek. Spordan sonra yine karbonhidrat ve protein alımı. Sonra da zaten 2-3 saate yattığım için yatmadan önce biraz bişiler daha yiyip yatıyorum. Yani mümkün olduğu kadar protein alımını eksik bırakmamaya çalıştığım bir düzen bu.

    Gelelim çalışma düzenine. Bir gün göğüs-kol, bir gün dinlenme, bir gün sırt-omuz, bir gün dinlenme şeklinde gidiyorum. büyük kas gruplarını 3 farklı hareketle, küçük kas gruplarını ise 4 farklı hareketle çalıştırıyorum. Piramit sistemini uygulayayım dedim.

    Şimdi bu noktada 2 sorum olacak.

    1- Bu beslenme düzenine (akşam üstündeki boşluk için öneriniz varsa onu da alabilirim) ve çalışma temposuna göre (yani 1 gün yap 1 gün dinlen) nasıl bir sistem uygulamak daha verimli olur? Yani piramit yerine 2 sene boyunca yaptığım 4X10 mu yoksa sizin bildiğiniz bir sürü diğer sistemden başka birini mi önerirsiniz?

    2- Bu piramit sistemiyle omuz olayını çıkaramıyorum. Sırtı yapıyorum, ama omuzlara geçince omuzlarda güç kalmıyor. İlk omuz hareketinden sonra bitiyorum. İkinci harekete neredeyse ağırlıksız dumbell barıyla başlicam ki arttırabileyim. Yani omuzlarda piramit yalan oluyor. Göğüs ve kol ise gayet verimli geçiyor.

    Artık o kadar çok şey okudum ki karar veremiyorum hangisi daha uygun. Amacım 70 kiloya çıkmak. Yani kilo olarak 4 kilo falan almayı düşünüyorum. Acelem yok, 2 ayda 1 kilo da alabilirim, yeter ki kaliteli olsun ve olsun. Yani beslenmemin kaldıramayacağı bir sistemle yerimde saymak ya da gram gram ilerlemek istemiyorum.
     
  2. fehmican
    Offline

    fehmican Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2007
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    0
    o kadar kafanın karışmasına gerek yok ilk önce vücuduna çalışması için emir ver o seni yönlendirecektir. bu sporda kesin kurallar yoktur hiçkimse falanca sette filanca ağırlığı kaldırman gerekir diye sana söyleyemez.
    eğer omuzda daha ağır kaldıramıyorsan fazla tekrarla kası şişirmeye çalış.omuz kası hipertrofi için daha fazla tekrara ihtiyaç
    duyan bir kastır zaten.antrenmanda setler arası fazla bekleme ki kan çalıştığın bölgede kalsın.

    protein alımına dikkat et. supplementlerden mucize bekleme. abur cubur yerine kaliteli komplex karbonhidrat içeren şeyler tüketmeye çalış müsli ,yulaf ,pirinç lapası bulgur makarna gibi.
     
  3. demolay
    Offline

    demolay Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler, özellikle omuz kası için fazla tekrar olayını deneyeceğim. En azından birkaç ay bu şekilde denemeyi düşünüyorum, vücudun nasıl tepki verdiğini gördükten sonra memnun kalmazsam yine araştırırım.
     

Sayfayı Paylaş