Çalışma Programım

Çalışma Günleriazartesi-Çarsama-Cuma-Cumartesi


Pazartesi- Cuma-:Göğüs Sırt Ön Kol

Inc Press 14-12-10-8
Bench Press 14-12-10-8
Dumbell Fly 12-12-12

Lat Pull Down Geniş tutuş - 14-12-10-8
Seatle Cable Row - 12-10-8-6
Lat pull down eller içe dönük dar tutuş- 12-12-12

Biceps Barbell Curl - 12-10-8-6
Cosnt. Curl - 12-10-8-6
Palms Up 12-12-12


Çarsama Cumartesi Omuz Bacak Arka Kol

Omuz Militery Press Enseye - 14-12-10-8
Omuz Dumbell Press - 14-12-10-8
Omuz Arkaya Açıs- 12-12-12

Lunge-20-20-20
Leg Extance 20-20-20
Leg Cur 20-20-20
Calf Reises - 20-20-20

Dar Tutuş Bench press 12-10-8-6
Pushdown 12-10-8-6

Reverse Curl 12-12-12


Antrman Başı

5 dakika Cardio Yürüyüş
4x20 Mekik

Antrman Sonu

3x30 Mekik
3x30 Ters Mekik
3x30 Crunch
3x30 Crunch Machine
3x30 Parallel Bar Knee Raises

 

Eksi yada fazla varmı arkadaşlar ? Bu programda ?

 

Bence iyi görünüyor kendine göre hazırladığın programın ama vicut geliştirmede off oldğun günlerde cardio yap örneğin sabah erken koşmak gibi kas gelişiminde etkilidir

 

Kilom fit şu anda yani olması gereken durumda of günlerde cardio yaparsam zayıflayacağımı düşünüyorum çünkü kilo almaya müsait bir yapım yok haddinden fazla kalori yior vucut Zaten Spora başlamadan önce zayıftım sporla birlikte istenilen kiloya geldim..

 

İyi beslenmeye çalış protein ağırlıklı besin tüketmeye dikkat et

 

Özellikle antreman günleri dikkat ediyorum diğer günlerde beslenmem iyi 9.ayım olmasına rağmen vucut iyi yolda benle birlikte başlayanlar benden epeyce ilerideler ancak onlar ilave besin kullanıyorlar ben doğal yoldan ama yavaş gelişimden yanayım şişmenin bir manası yok fit bir vucut benim için yeterli kaslar belirginleşsin yeter