Çalışma programım Yorumlarınızı bekliyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve MrMuscle tarafından 16 Ağustos 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Yapım:

    1.90 boy 65kg hacim ağırlıklı kas üktlesi oalrak kilo almayı amaçlıyorum.

    Program:

    Monday: Chest - Calves - abs

    Flat bench press, Calf raise,Chest fly,Abs, Incline bench press


    Wednesday: Legs - Shoulders -Calves

    Squat, (rest), Leg curls,Shoulder press , (rest), Bend over dummbell row, (rest), Front raise dummbel


    Friday: Arm - Abs - Calves

    Biceps curl, Abs, Hammer curl, calf raise, preacher curl

    not: Setler kas gruplarının boyutuna gore 3 veya 4 olmak uzere değişecektir. Tekrarlar isel 10 ila 8 arasındadır.
     
  2. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Yok mu yorum yapacak acil de biraz. :|
     
    bushido bunu beğendi.
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    2.mesajın kurallara aykırı..
    ayrıca acileyet konusu şakadır umarım..
     
  4. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Lütfen sabırlı olunuz.
    Uygun görülürse cevap verilecektir.
    Forum kurallarını okuyunuz. (imzaman ulaşabilirsiniz)
     
  5. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Monday: Chest - Calves - abs (This part works great on me)


    Flat bench press, Calf raise, Chest fly, Abs, Incline bench press




    Wednesday: Legs - Shoulders -Calves ( may i take advices about this part?)


    Squat, (rest), Leg curls, Shoulder press , (rest), Bend over dummbell row, (rest), Front raise dummbel






    Friday: Arm - Abs - Calves ( This part works on me, sore is good but no results :S )(May i take advices?)


    Biceps curl, Abs, Triceps Extension, Hammer curl, calf raise, Tricesp kick back, preacher curl



    (Order is important '' , '' )

    Sets: big muscle groups 4 set, other 3 set and the reps are max. 12 min 8.



    What do u think?
     
  6. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    İlkine yorum yapılmadan ikincisini yazıyorsunuz lutfen aceleci olmayınız.
     
  7. nika
    Offline

    nika Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    yönetici
    Yer:
    Bursa
    Sırt kanat çalışması eksik

    Mr.Muscle,
    1. Calves çalışması bacak çalışmasının olduğu güne alınmalı çünkü bacaklara kan akışı yoğunlaşmışken yapılrsa daha verimli olacaktır.
    2. Çarşamba günü programına Calves yazmışsın ama altındaki hareketlerin içinde Calves i kapsayan bir hareket yok.
    3. Çarşamba günü programında hareketler arasında rest belirtmişsin ancak diğer günlerin programlarında hareketler arasında rest belirtmemişsin. Bundan Çarşamba günleri normal setler diğer günler super set yapılacağını mı anlamalıyız?
    4. Bu programda hİç sırt kanat çalışması yok bu yüzden çok eksik bir program olmuş.
     
    MrMuscle bunu beğendi.
  8. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Şimdi öncelikle bir yazıda olsa yazdıgın için çok teşekkür(biliyorum buton var ama bunu yapmam gerekiyordu) ederim çunku ilgilenen sıfır burada neyse...

    1.Önerini dikakte alacağım.
    2.çarşamba calves yok ybaşlıkta yanlış yazıyor.
    3.ressten kasıt normalde bekleen 1-2 dakika sureyi 5 dakika uzeri beklemek çunku bezner kas grupları oldugu için dinlenmem gerekiyor.
    4.evet sırtr kaant yok trapezler yuzunden pek istemiyordum ama bu konuda tavsiyelerinize ihtiyacım var.
     
  9. nika
    Offline

    nika Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    yönetici
    Yer:
    Bursa
    Sırt Kanat Çalışması Trapezleri geliştirmez

    MrMuscle,Haftada üç gün yapılan çalışma programlarının en kabul gören şekli şöyle
    Pazartesi günü göğüs ve biceps ve abs
    Çarşamba günü sırt kanat ve triceps ve abs
    Cuma günü omuz ve bacak ve abs
    Çalışma sırası önce büyük kaslar sonra küçük kaslar olmalı
    setler arası dinlenmeler enaz 30 saniye ençok 2 dakika olmalı
    Bir hareketten diğer harekete geçişteki dinlenme 20 saniyeden az 3 dakikadan çok olmamalı
    Birde örneğin göğüs hareketleri tamamlanmadan araya başka hareket sıkıştırılmamalı
    Ayrıca forumu iyi tararsan bu konularda seni bilgilendirecek cok bilgiye ulaşacaksın.
    Unutmadan ekliyeyim sırt kanat hareketleri trapezleri geliştirmez. Trapezleri geliştiren hareketler up-right row ve omuz silkme gibi haraketlerdir ki bunlar omuz hareketleridir.
     
    MrMuscle bunu beğendi.
  10. xtone
    Offline

    xtone Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
     
  11. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Aslında en iyi sistem diye bir sistem yoktur bu sistem her bunyede farklılık gösterebilir.

    bu sporu anlamak ve açılımı çok zor ve bir okadarda kolaydır hocalarımızın yaptığı kişilere ''ne işle meşgulsunuz'' diye sormamasıdır. örneğin bir mermer işi yapan ağır mermerle basamak çıkan öğrencime bacağı bir antreman boş geçiririm.
    Ve hiç gelişmeyecek diye iddalaştığımız bacak bu küçük hamle ilegelişimine devam eder.
    kişiyi sanki dışarıda hiç bir şey yapmıyormuş butun gün sporu bekliyormuş gibi standarta bağlamak sanat değildir.

    mesela ben bacağı vip tutarım eğer kişinin bir bölgesinin dinlenemediğini yada çok zayıf olduğunu anlarsam o bölgeyi bacak gününe veririm. forumu takip eden hocalarada kesinlikle öneririm çünkü kişinin biceps zayıf ise bacak gününe kaydırsınlar göğüs gününde bir göğüs antremanında çalışan bicepsi düşünürseniz anlarsınız .aynı olay diğer guruplar içinde geçerli.


    not: belirttiğim sistem çok zayıf adele varsa geçerlidir.
     
  12. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Herkesin yorumlarını okudum kendime tekrar bir program hazırladım bu sefer eksiksiz ve daha detaylı oldu. Bakalım beğencek misiniz?

    Back:
    -seated cable row
    -hyperextension

    shoulder:
    -shoulder press(2 week later rear lateral rise)
    -barbell rear delt

    arms:
    -biceps curl seated
    -hammer curl (only left arm)
    -preachers curl
    -triceps kick back(olny lef for some weeks)

    chest:
    -close grip bench press flat
    -wide grip incline bench press
    -chest fly (may be)

    abs:
    -upper
    -lower

    legs:
    -squat
    -leg curls

    calves:
    -calf rise (high reps)
    -seated calf rise (low reps.)

    ----------- Haftalık Plan ---------------------------

    Monday:
    chest
    biceps
    abs

    tuesday:
    legs
    calf

    Wdnesday:
    back
    triceps

    thursday:
    chest
    biceps(maybe)
    abs

    friday:
    sholuder
    legs
    calf
     
  13. xtone
    Offline

    xtone Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir


    tabi tabi b görüşe katılıyorum orda yanlış yazmışım veya eksik bana göre demeyi unutmuşum sanırım.her kişiye göre programın etkisi farklılaşır bu söz gerçekten dogru örnegin benim etki aldıgım sırt ve arka kolu aynı gün yapmak ama brdrimin yaptıgı omuz ve arka kolu aynı gün yapmak onada o yarıyo sonuç olarak söz çok dogru



    ayrıca soner içöz ünde bana söylediği gibi bir body ci eksik yanlarını göz önünde bulundurark programını yapmalıdır.
     

Sayfayı Paylaş