Çalışma programım iyimi hocalar ?

Pazartesi Göğüs-Sırt-Karın

Süperset 1

Flat Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Barbell Incline Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Dumbbell Flyes 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell Pull-Over 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barfiks 4 Set Tükenene Kadar

Süperset 3

Bent-Over Barbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Bent-Over Two-Dumbbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Normal Set

Hanging Leg Raise 5 set 25 Tekrar

Salı Omuz-Biceps-Triceps

Süperset 1

Standing Dumbbell Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Front Dumbbell Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Lateral Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Upright Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 3

Incline Dumbbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Concentration Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set Close-Grip Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Barbell Skullcrushers 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Çarşamba Bacak

Squat 5 set 8-10 Tekrar
Stiff Legged Barbell Deadlift 5 set 8-10 Tekrar
Barbell Lunge 5 Set 8-10 Tekrar

Süperset 1

Leg Extensions 5 set 8-12 Tekrar
Seated Leg Curl 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 2

Standing Calf Raises 5 set 8-12 Tekrar
Seated Calf Raise 5 set 8-12 Tekrar

Perşembe Göğüs-Sırt-Karın

Süperset 1

Flat Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Barbell Incline Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Dumbbell Flyes 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell Pull-Over 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barfiks 4 set Tükenene kadar

Süperset 3

Bent-Over Barbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Bent-Over Two-Dumbbell Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Hanging Leg Raise 5 set 25 Tekrar

Cuma Omuz-Kol

Arnold Dumbbell Press 5 set 5 Tekrar

Süperset 1

Push Press – Behind the Neck 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Front Dumbbell Raise 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 2

Rear Delt Flye on Incline Bench 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Upright Row 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Barbell Curl 5 Set 10-12 Tekrar

Süperset 3

Incline Dumbbell Curl 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Concentration Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Normal Set

Close-Grip Barbell Bench Press 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 4

Triceps Push-Down 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Süperset 5

Wrist Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar
Reverse Wrist Curls 5 set 30, 12, 10, 8, 6 Tekrar

Cumartesi Bacak

Front Barbell Squat 5 set 8-12 Tekrar
Barbell Deadlift 3 set 10,6,4 Tekrar
Barbell Lunge 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 1

Leg Extensions 5 set 8-12 Tekrar
Seated Leg Curl 5 set 8-12 Tekrar

Süperset 2

Standing Calf Raises 5 set 8-12 Tekrar
Seated Calf Raise 5 set 8-12 Tekrar

Normal Set

Kneeling Cable Crunch 4 set 25 Tekrar

Pazar Dinlenme