Çalışma programım için lütfen öenrilerinizi bekliyorum.!!!

merhabalar. ismim yusuf 30 yaşında 184 boy şuan 80 kg. ocak ayından beridir vucut geliştirme yapıyorum daha onceden omuz ağrılaım vardı fizik tedavi olarak başladıgım antremanları vucut geliştrme olarak devam ettim. şuan askeriye şartlarındayım ona gore beslenme duzenımız var. sizden ricam suan için çalıştıgım duzen için tavsıye vermeniz.


vucudumda genele olarak kol ve omuz bolgem cok zayıftı onun ıcın basladım ama tum vucut çalışarak devam ettım. 8-9 aylık çalışmanın sonunda kendıme netten ve yapan arkadaslarımdan edındıgım tavsıyelerle program hazırladım. lütfen bakabılırmısın.


hergun saat 16:00 da başlayıp 1,45 saat suren antreman yapıyorum ve antreman suresını suan ıcın rahatlıkla kaldırabılıyorum.
dışardan bakınca ağır gibi gelebilir ama programın tum hareketlerını duzgun bırsekılde tamamlayabılıyorum ve enerjım yetıyor.

2 aydır weider whey kullanmaya basladım antremandan once ve sonra. çalışma programı şu şekilde.


her antremandan once 20 dakıka kardıyo yapıyorum

3*150 ip atlama

3*50 Jumping Jacks

3*15 burpe



her vucut bolumunu ayırdım ve hergun farklı bolge calıstırıyorum.


1. gün göğüs

2. gün biceps

3. gün omuz

4. gün sırt

5. gün triceps ve bacak

2 gün dinlenme yapıyorum ve tekrar haftaya başlıyorum.


( YAZDIĞIM AĞIRLIKLARIN İÇİNE BARBELL VE DUMBBEL AĞIRLIKLARI DAHİL)


1. gün göğüs antremanı:


Barbell Bench Press 40kg ile 3*12

Dumbbell Flat Bench Press 12,5 kg ile 3*12

Incline Barbell Bench Press 40 kg ile 3*12

Incline Dumbbell Bench Press 12,5 kg ile 3*12

Incline Bench Dumbbell Fly 10 kg ile 3*12

Dumbbell Pullover 10 kg ile 3*12

Decline Push-up 3*15

Modified / Knee Push-up 3*15

Push-up 3*15




2. gün biceps antremanı:


Barbell Curl / Standing Biceps Curl 25 kg ile 3*12

EZ-Bar Preacher Curl 20 kg ile 3*10

Standing Dumbbell Curl 3*12

Hammer Curls 3*12

Seated Dumbbell Curl 3*12

One-Arm Dumbbell Preacher Curl 3*12

Seated Alternating Incline Bench Dumbbell Curls 3*12

Seated Dumbbell Concentration Curls 3*12

Close Grip Pullup / Chinup 3*5


3. gün omuz antremanı:


Barbell Shoulder Press / Overhead Press 25 kg ile 3*12

Upright Barbell Row 25 kg ile 3*12

Push Press 25 kg ile 3*12

Seated Arnold Dumbbell Press 10 kg ile 3*12

Dumbbell Overhead Shoulder Press 10 kg ile 3*12

Reverse Flyes 6 kg ile 3*12

Dumbbell Squat Thrusters / Squat to Overhead Press 6 kg ile 3*12

Seated Lateral Dumbbell Raise 4 kg ile 3*12

Dumbbell Lateral Raise 4 kg ile 3*12

Front Dumbbell Raise 4kg ile 3*12


4. gün sırt antremanı:


Superman / Extended Arms & Legs Lift 3*20

Bird Dogs / Alternating Reach & Kickback 3*20

Bent Over Barbell Row 40 kg ile 3*12

Two-Armed Bent Over Row 10 kg ile 3*12

Bent Over Two-Arm Long Barbell Row 25 kg ile 3*12

Dumbbell Incline Bench Row 10 kg ile 3 *12

One-Arm Dumbbell Row 10 kg ile 3*12

ters mekik 3*20


5. gün bacak-triceps antremanı ( cardiyo yapmıyorum )


(bacak)

Rope Jumping 3*15

umping Jacks 3*50

Donkey Kicks 3*20

Barbell Squat 25 kg ile 3*12

Dumbbell Lunges 3*20


(triceps)

Barbell Bench Press 40 kg ile 3*12

Overhead Barbell Triceps Extension 15 kg ile 3*12

Seated Tricep Press / Overhead Extension 12,5 kg ile 3*12

Decline Lying Triceps Extension 15 kg ile 3*12

Tricep Dumbbell Kickback 6 kg ile 3*12

Modified on knee Triceps Pushups 3*10

Weighted Bench Dip 3*10





şeklinde programı bitiriyorum.


antreman bitimlerinde ve pazar günleri biriki karın hareketi yapıyorum ve haftayı donguluyorum.


sormak istedıgım dıger sey ise agırlıkarı bu şekıld duz mu çalışmak yoksa aynı hareketı farklı agırlıklarla mı çalışmak. benım amacım kasları gelıstırıp buyutmek ve bazı az gelısmıs kaslarımı ozellıkle omuz ve kol kaslarımı on plana cıkartmak.


onerılerınızı beklıyorum lutfen.