Çalışma Programı

www.muscletech.com sitesinde bacak hareketleri için 8 haftalık aşağıda yazdığım dönüşümlü olarak uygulanacak iki çalışma programı verilmiştir. Bu programı uyglamayı düşünüyorum.
Benim öğrenmek istediğim ısınma setlerinin (Warm-Up Sets), diğer setlerdeki (Working Sets) ağırlıklarla mı yapılacağıdır. Eğer böyle ise söz konusu setleri tamamlamak benim açımdan mümkün olmayacaktır.
Arkadaşlar bu konuda beni aydınlatırlarsa gerçekten memnun olacağım.
Şimdiden ilgilenecek arkadaşlara teşekkürler ediyorum.

Exercises -1 Warm-Up Sets Working Sets
Squats 2 sets of 15, 10 reps 3 sets of 12, 10, 6 reps
Leg Extensions 2 sets of 15, 10 reps 3 sets of 12, 10, 6 reps
Standing Leg Curls 2 sets of 15, 10 reps 3 sets of 12, 10, 6 reps


Exercises -2 Warm-Up Sets Working Sets
Leg Presses 2 sets of 15, 10 reps 3 sets of 12, 10, 6 reps
Front Squats 2 sets of 15, 10 reps 3 sets of 12, 10, 6 reps
Stiff-Legged Deadlifts 2 sets of 15, 10 reps 3 sets of 12, 10, 6 reps

 

www.muscletech.com sitesinde bacak hareketleri için 8 haftalık aşağıda yazdığım dönüşümlü olarak uygulanacak iki çalışma programı verilmiştir. Bu programı uyglamayı düşünüyorum.
Benim öğrenmek istediğim ısınma setlerinin (Warm-Up Sets), diğer setlerdeki (Working Sets) ağırlıklarla mı yapılacağıdır. Eğer böyle ise söz konusu setleri tamamlamak benim açımdan mümkün olmayacaktır.
Arkadaşlar bu konuda beni aydınlatırlarsa gerçekten memnun olacağım.
Şimdiden ilgilenecek arkadaşlara teşekkürler ediyorum.

Exercises -1--------------------Warm-Up Sets--------------------------Working Sets--------
Squats---------------------------2 sets of 15, 10 reps-------------------3 sets of 12, 10, 6 reps
Leg Extensions------------------2 sets of 15, 10 reps-------------------3 sets of 12, 10, 6 reps
Standing Leg Curls-------------2 sets of 15, 10 reps--------------------3 sets of 12, 10, 6 reps


Exercises -2--------------------Warm-Up Sets---------------------------Working Sets---------
Leg Presses---------------------2 sets of 15, 10 reps--------------------3 sets of 12, 10, 6 reps
Front Squats--------------------2 sets of 15, 10 reps--------------------3 sets of 12, 10, 6 reps
Stiff-Legged Deadlifts----------2 sets of 15, 10 reps--------------------3 sets of 12, 10, 6 reps



[[/quote]

 

Selam,

Isınma setı dedıgımız setler maxımum basabılecegımız kıloların yaklasık yuzde 30 u agırlıklarla yapılır, ornegın 100 kg son sette 6 tekrar squat gırebılıyorsan o zaman 30 kg ıle ısınabılırsın

Ancak burada verılen bacak calısma rutını heryonuyle tam bır felaket, cunku

1. ısınma setı adı ustunde kası ısıtmak ıcındır, bu yuzden aynı kasa yonelık ıkıncı hareketten once tekrar ısınma setı yapmak kadar sacma bır sey olamaz,squattan sonra leg extensıyona baslamadan once dusuk kılo ıle yapacagın setlerın gelısıme ne dayanıklılık ne guc olarak hıcbır yararı olmadıgı gıbı
ayrıyeten de basabılecegın kıloları yukseltmenı engellemesı muhtemeldır.
Bu yuzden ısınma ıcın ıkı set basacagın agırlık dısında ozellıkle ızometrık calısmalara ve esnetme hareketlerıne onem vermelısın.
Izometrık calısma kasın uzunlugunun aynı kalarak guc harcaması ve dırenmesı demektır, ornegın bacak ıcın sırtını bır duvara vererek bellı bır sure oturur gıbı durursan quadrıcepslerı ızometrık ısıtmıs olursun, ayrıca bacakta setlere gırmeden normalın az ustunde bır tempo ıle 3-5 dakıka bısıklet veya yurume bandıda kullanabılırsın.

2.Butun kas gruplarında oldugu gıbı bacaktada amaca gore tekrar kararlılıgı uygulamak gerekır. Bu su demektır, eger gucunun artmasını ve kası buyutmeyı hedeflıyorsan ve buna uygun olarak yuksek kalorılı beslenıyorsan kısacası bulk donemındeysen tekrar sayılarını dusuk tutmalı , yok eger beslenmenı kontrollu yapıyor ve kası buyutmek degılde yagdan arındırmak sekıllendırmek ve gostermek ıstıyorsan o zaman tekrarları cok tutmalı ve aralarda dınlenme suresı daha az bırakmalısın.
Ancak bacak buyuk ve dayanıklı bır kas oldugu ıcın 8 tekrarın altına pek dusulmez.yanı bır kol son setınde 4-5 tekrar kullanırız ancak bacakta mınımum 8 tekrar dusunmelıdır, buna gore en ıyı sonuc 8-10 tekrardan alınır-kısının spor gecmısıne ve yapısına gore degısır bu tabı-
Kararlılık derkende sunu anlatmak ıstıyorum, ornegın bulk donemındesın ve 10-10-8-8 squat ve 10-10-10-10 extensıyon yapacaksın. Kıloları oyle bır ayarlayacaksın kı son tekrarları gerekırse yardım alarak yapabıleceksın ancak ne daha az yapmanı gerektırecek kadar agır nede 3-4 tekrar daha yapabılecegın kadar hafıf olmayacak.Sete gırerken kac yapacagın duruma gore fazla degısmemelı yanı.

Bu arada belırtılen programda exercıse 1 ve ıkı alternatıf ustuste yapılmayacak.

Saygılar