Çalışma programı Hk.

Selamlar.
Arkadaşlar Yaş: 27 Boy: 1.79 Kg: 83 Yaklaşık 10 Yıldır Kickboks ile uğraşıyorum aynı zamanda kickboks antrenörüyüm. yaklaşık 9 - 10 aydır da evde yanlız ağırlık çalışıyorum. Uzun yıllar kickboks ile uğraştığım için ağırlık çalışmaları seriliğe yönelikti yani bol şınav, bol mekik, komando dansı vs... ve düşük ağırlıkla fazla tekrarlar bu nedenle biceps ve triceps bölgeleri sıkı fakat düşük hacimli, yaklaşık biceps soğuk 37 cm . şimdi amacım özellikle biceps ve triceps için hacim arttırmak ve şekillendirmek. Piramit Sisteme Geçeli 2 Hafta Oldu.
çalışma programım şu şekilde;

Pazartesi
-Bench Pres 12-10-8-6 (max. ağırlık ) - sonra tekrar 12 (Düşük Ağırlık)
-pullover 3x10
-incline dumbell pres 12-10-8-6 (Max.) sonra 12
---------------------
-concentration curl 3x10
-dumbbell preacher curl 3x10

Çarşamba
-behind the neck press 12-10-8-6 (Max) - sonra 12
-barı çene altına çektiğimiz hareket ingilizcesini bilmiyorum. 12-10-8-6 (max) sonra 12
-lateral raise 3x10
-dumbbell front raise 3x10
------------------------------
-lying triceps extensions 12-10-8-6( max.) sonra 12
-dumbbell one kickbacks 12-10-8-6 (max.) sonra 12
-triceps cable pushdown 12-10-8-6 (max.) sonra 12

Cuma
-barbell curl 12-10-8-6 (max.) sonra 12
-ez bar curl 12-10-8-6 (max.) sonra 12
-alternate Dumbell Curl 12-10-8-6 (max.) sonra 12
-hammer curl 12-10-8-6 (max.) sonra 12

Pazar
-squat 12-10-8-6 (max.)sonra 12
-calf raise 3x10
-deadlift 12-10-8-6 (max.)sonra 12
--------------------------------
-bend over barbell row 12-10-8-6 (max.)sonra 12
-lat pulldown ( enseye ) 12-10-8-6 (max.)sonra 12
-one arm dumbbell row 12-10-8-6 (max.)sonra 12

Arkadaşlar son setlerdeki 12 tekrarlar ilk setteki düşük ağırlıkla aynı, amaç pompalamak. bunlar daha çok kasıyor ve uyarı yaratıyor.

Antrenmandan hemen sonra 10 dakika içinde bir ölçek O.N. whey protein bundan 20 - 30 dk sonra da yemek yiyorum. Sabahları Peynir Yumurta Pekmez Vs. Standart Kahvaltı. Gün İçinde bol peynir - tavuk - makarna - pilav. akşamları yatarken de light süt içiyorum.

Arkadaşlar ve Üstadlar Görüş - Önerilerinizi Bekliyorum. Şimdiden Tşk.

 

Arkadaşlar yokmu yorum yapacak kimse. o kadar uğraştım yazmak için.

 

Arkadaşlar konuyu başka bir başlık altına aldım.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/t-m-b-lgelere-piramit-t37929.html