Çalışma hayatına uygun bir program olabilirmi ?

Merhaba arkadaşlar,

Foruma üye olduktan hemen sonra benzer konularda yapılmış sohbetleri incelerdim ve bir kas grubunun haftada kaç kez çalıştırılması gerektiği , tekrar sayıları ,kullanılması önerilen hareketler vb. gibi konularda değerli önerileriniz ile oluşturduğum iki adet programı sizlerle paylaşmak istedim.

Ben hafta içi 21:00 civarı mesaisi biten bir çalışan olduğumdan kendime her kas grubumu haftada bir kez ve bir gün içinde 2 bölge çalıştırdığım bir program tasarladım.

Vücut geliştirme sporuna dönem dönem 2-4 aylık periyodlarla 4 sene içinde toplam 12 ay icre etmiş, son salon çalışmamdan bu program başlangıcına kadar barfiks, şınav ve dumble ile evde düzenli çalışıyorum.

NOT:Göğüs bölgemde küçük yaşlarda geçirdiğim bir hormon tedavisi sebebi ile oluşmuş ufak bir jinekomasti sorunum olduğundan ve bu bölgenin yağ topladığında normal bir göğüsün yağ toplamış halinden daha hoş olmayan bir forma dönüşüyor olmasından dolayı göğüs antremanlarımı üst göğüsü büyütmek ve alt göğüs bögesini sıkılaştırmak düşüncesiyle tasarladım.

1. ay program:

1.gün:
omuz pres (ense) - 12*8*8*6
dumble side rise - 8*3
dumble front rise - 8*3

Leg extension - 12*8*8*6
leg curl - 12*8*8*6
leg adduction - 12*3
leg abduction - 12*3
calf - 12*3


2. gün
Barbell curl - 12*8*8*6
incline dumble curl - 8*3
concentration - 8*3

triceps extension - 12*8*8*6
push down - 8*3
dibs - 8*3

3.gün

Üst göğüs press - 12*8*8*6
alt göğüs press - 12*8*8*6

Pulldown - 12*8*8*6
cable row - 12*8*8*6

bu programı bir ay boyunca her bölgemi haftada bir kez çalışarak tamamladım ve supplement olarak sadece whey protein kullandım ( antreman sonraları 30gr )
bu programda amacım hacim kazanmaktı ve tatmin oldum, fakat kas kesitleri ve şekilleri belirginliğini nazaran yitirdi. Doğru ışık altında gelişimi ve kas kesitlerini belirgin görebilmeme rağmen günışığında eskiye oranla daha düz hatlar oluştu.

Yeni programımda bunu biraz aşmak ama kas hacim gelişiminide engellememek için aşağıdaki programı tasarladım.

yeni başladığım bu ayki programım :

1.gün
barbell military press - 15*10*10*8
dumble side rise - 12*10*10
dumble front rise - 10*3

Leg extension - 12*3
leg curl - 12*3
leg adduction - 12*3
leg abduction - 12*3
calf - 12*3

2.gün
Barbell curl - 15*10*10*8
incline dumble curl - 10*3
concentration - 10*3

triceps extension - 15*10*10*8
push down - 10*3
dibs - 10*3

3.gün
Üst göğüs press - 15*10*10*8
alt göğüs press - 12*3

Pulldown - 10*3
cable row - 10*3


Siz değerli arkadaşlarımdan, geçmiş program,yeni yazdığım program,ve düşünce şeklim ile ilgili olarak öneri, saçma bulduğunuz noktalar ve fikirler rica ediyorum.

Şimdiden teşekkür ederim...

 

Bacağa squat (leg extensionı çıkar), bicepse hammer curl (inc dumbbell press ya da barbell curlden 1ini çıkar) göğüse incline ve flat dumbbell fly, sırta deadlift eklersen iyi bir program olur.

 

Teşekür ederim,

Tekrar sayıları ve haftalık antreman sayıları konusunda verimlilik adına kısır kalıyormu? kafamdaki en büyük soru bu aslında.

 

Bacak ve sırt hareketlerini piramit olarak yapabilirsin bir de ağırlıksız hareketlerde sınır verme yapabildiğin kadar yap