Çılgınca Koşuyorum,Ama Fena küçülüyorum,Ne yapmalı?

merhaba arkadaşlar
ben 1 sene kadar bulk dönemi geçirdim bu dönem boyunca gaspari myofusion dan 5 6 kutu ve muscletech nitrotech den 2 kutu bitirdim.
Mart ayında 82 kilo idim Boy 1.77
Ve artık abdominallerimi görmek için Nisan Ayı'nın 15 i ile birlikte Definasyona girdim.
Ve Programlarımı süperset olarak programladım.
Proteini bırakıp sadece Universal AMino 3001,Muscletech AMino FX ve Ultimate
creatine kullanınıma geçtim;

1.Gün Göğüs Sırt Süperseti+Karın+30 dakika kardiyo.

2. Gün Off + 1 saat Kardiyo
Yani a)30 dakika KOŞU HITT (15.0 da 2 dakika depar ardından 1 dakika 6.0 da yürüme)
b)20 dakika Eliptical
c)Son 10 dakika Yürüme (6.0)

3. Gün Omuz Bacak Normal Setler + 30 Dakika Koşu
4. Gün Biceps Triceps Süperseti + Karın + Kalf + 40 Dakika Kardiyo.
5. Gün OFF + 1 Saat HITT Kardiyo (2. Günün Tekrarı)
6. Gün Tekrar Göğüs Sırt Süperset....
..............
Böyle bir programım var.
Az miktarda Yağ ve karbonhidrat tüketiyorum.
Yağsız tuzsuz Lor ve Tavuk eti ile beslenniyorum.
Bol Bol Salatalık Domates Marul İsot ve Pulbiber tüketiyorum.Ekmek tatlı Şekerliler YOK!Meyve olarak günde 1 adet Muz ya da Kayısı ya da İncir tüketiyorum.
Günde 1 yeşilçay ve Antrenmanlardan önce 2 Su bardağı!. Türk Kahvesi içiyorum.
Programımda da görüldüğü gibi Hergün kesinlikle koşuyorum,Kardiyolarımı çok güzel yapıyorum ve güzel de zayıflıyorum.
Başlayalı20 gün falan oldu.İyi kilo verdim ama gören herkes küçülmüşsün diyor.Kendimde bakınca Kollarım çok küçülmüş geliyor eski kanatım yok,eski büyük göğüslerim yok...
80 Kilodan 73 Kiloya düştüm...
Yağ oranım da gözle görülür biçimde düştü.Ama Herkes küçülmüşsün kaslar gitmiş diyor.
Lakin Kaldırdığım Ağırlıklar düşmek şöyle dursun Arttı.
Acaba Kullandığım supplementleri arttırmam mı lazım?
Biryerde birşeyleri yanlış mı yapıyorum?
Yap yakıcı kullanmıyorum,Sadece antrenman günlerinde ant önce ve sonrası amino ve kreatin alıyorum hepsi bu kadar.

 

selamlar erbakan hocam

şu anda yaşadığın sıkıntıları definasyona giren herkez yaşıyor aşşağı yukarı, özellikle kollar her geçen gün küçülüyor sanki, görenler hemen küçülmüşsün diyor...
vücut diyet ile birlikte hızlı bir su atımına giriyor,zaten il 20-25 gün hızlı bir kilo verme durumu söz konusu, definasyon çok sakat bir zaman çünkü insan pisikolojik olarak bulk iken yaşadığı olumlu duyguları definasyon döneminde yaşayamıyor, bunun en temel sebebi ise bizi mutlu edecek gıdaları tüketemiyor, sürekli nefsimizle mücadele halinde oluyor olmamız, bunun haricinde definasyon idmanlarında nabzı hep yüksek tutmaya çalışıyoruz ve tabi ki cardio yapıyoruz haliyle vücut "glikojensiz" bir görüntüye bürünüyor.Bütün bu olumsuzluklara gözümüzü kapamak ve devam etmek zorundayız, kendi konu başlığımda da söylediğim gibi, definasyon uzun karanlık bir tünele benzer, ama sonunda ışık vardır, ışığı görene kadar koşmak lazım...

 

teşekkürler dostum ama ne bileyim ben sanki yaptıklarımda bir hata olduğunu düşünüyorum,Çünkü giydiğim tişörtler dahi artık kolları ve sırt-göğüs kısımları bol geliyor
Amacım Yağ oranımı % 10 'un altına çekmek % 7 hedefindeyim.
L Carnitine ya da başka termojenik yağ yakıcılar kullanamıyorum ama bol bol kahve içiyorum koşu öncesi 2 su bardağı
Her gün koşuyorum antrenmanım olsun olmasın.İnşallah o dediğin tünel sonundaki ışığı görürüm.Kullandıklarım ise sadece Kreatin ve BCAA içerikli aminoasit.
Acaba supplementlerimde mi eksik var?

 

Dünyanın en zor işi kas kütlesi inşaa etmektir. Kesinlikle sabır işi.

Vücuttakı yagı ve suyu atınca ister istemez kuculuceksın.

Sabret istedıgın yag oranına dus, ondan sonra bılınclı bı sekılde kas kutlenı arttırmana bak.

Allah'a emanet ol.

 

yag yakım dönemimde ister istemez kücülme yasanıyor benim kolum yag yakım döneminde tam 2 cm gitmis cok üzülmüstüm bu kadar emek verip 2 cm gitmesine ama yag oranın düstükce agırlıklar arttıyor aynısı bende de oldu ve o 2 cm yerini koydum yani genelde herkeste yasanan bir durum bu

 

ya ne bileyim kastan da illa ki gidiyor lakin benim korkum hatalı beslenme ve hatalı program ile yola çıkıp yağdan daha çok kaslarımın erimesinden korkuyorum sanki yağlarım duruyor kaslarım yanıyormuş gibime geliyor...
O yüzden yukarı programımı kardiyomu ve supplementlerimi yazdım,ışık tutarsanız sevinirim.

 

erbakan hocam idmandan önce glisemik indexidüşük komplex karb alırsın, idmandan hemen önce ve sonra bcaa yı ihmal etmessen, idmandan sonra 20 gram basit karb sonrasında da 50 gram civarı komplex karb alımı yaparsan, kas kaybını minimize edersin, küçülüyorum düşüncesini kafandan çıkarmalısın , definasyonda pisikolojik savaş da çok ama çok önemli.
Sadece tüneli sonundaki o ışığa odaklan, daha sonrakütle koymakta çok daha temiz olacak.

 

Speedtouch'ın da dediği gibi definasyon döneminde küçülme olması olağan bişeydir.

Lakin burada dikkat edilmesi gereken nokta şudur. Aşırı yoğun kardiodan sonra vücutta cortisol hormonu da yükselme gösterir ve bu nedenle kaslar katabolik etkiye maruz kalır.

Kas proteinleri cortisole moruz kaldığında parçalanarak aminoasitlere dönüşürler ve vücudun hasara uğradığı yerleri onarmak için kullanılır. Bu nedenlede kaslar küçülme gösterir yani katabolik etki altına girmiş olur.

Eğer vücudunda aşırı katabolik etki olduğunu düşünüyorsan BCAA ve aminoasit oranlarını arttırabilirsin. Benim tavsiyem BCAA ve aminoasitlerin yanında kaliteli hidrolize veya isolate protein kullanman senin için daha faydalı olacaktır.

 

herkes protein tozu kullanma definasyonda kullnılmaz,kilo yapar diyorlar.
Özellikle kullanmak istediğim Gaspari veya Musclepharm combatya da Nitrotech.ama definasyında kullnılmaz diye almıyorum

 

öyle definasyonda protein tozu kullanılmaz diye birşey yok, günlük beslenmeyi desteklemek için tabi ki de kullanılır.

 

Gaspari , Musclepharm vs gibi ürünlerin yağ ve karbonhidrat oranları son derece yüksektir. Bu proteinler definasyon için uygun değil. Piyasada sıfır kabo , sıfır yağ içerikli kaliteli isolate ve hydrolize proteinler mevcut bu ürünleri destek olrak kullanmak bir sorun oluşturmaz.

VPX Zero Carb
Ultimate ISO 93
Scitec İsobest vs gibi.

 

Peki sizce Muscletech Nitrotech kullanmak iyi olur mu definasyon döneminde?,Zira muhteviyyatında Sadece 1 gram yağp 1.5 gram yağ 3 gram şeker var.
E kendim düşünüyorum zaten antrenman öncesi ve sonrası 1.5 gram yağ ve 3 gram şeker dokunmaz sanki çünkü zate4n vücut ant öncesi ve sonrası bir miktar şekere yani karbonhidrata ihtiyaç duyuyor.

 

Yağ yakım dönemine geçiş ve öncesindeki aldığın kalori miktarlarını belirtmemişsin ama tahmin ediyorum ki arada epey büyük bir fark var. Ayrıca antrenman yoğunluğundaki değişim nedir bunu da bilmiyoruz. Fakat ani kilo kaybına bakılırsa çok da doğru yolda olduğunu söyleyemem. Kilo kaybı kas kaybı ile birlikte su kaybetmenden kaynaklanıyor. Kalori miktarını kademeli olarak düşürseydin daha iyi ederdin.

 

Eskiden asla kardiyo yapmazdım son 3 haftadır kardiyoma ağırlık verdim.
İlk hafta 10 15 dakika koşarken 2. hafta 30 dakikaya 3. 4. hafta 50 dakikaya çıktı koşu sürelerim.
Kalori alımımı elbette azalttım ama protein bazlı besleniyorum.Lor tavuk ciğer salatalık domates bazen ant öncesi 1 tabak makarna,bol baharat acı,meyve olarak ise incir ve kayısı ya da muz.

 

Aynı durum bende de oldu, 90kg 'dan 75'e indim. Göğüslerim, kollarım küçüldü ama göbek çevresi de küçüldü ve hatlarım ortaya çıktı.

Küçülma olacaktır, bundan kaçış yok. Anlattığına göre yanlış yaptığın birşey de yok.

 

anlamadığım olay ise de eskiden yani bulk halimde iken çalışamadığım ağırlıkları biceps triceps süpersetinde çalışabiliyor olmam...Yani kütle almıyorum kas olarak şişmiyorum ama güç olarak süpersetler sanki benim gücümü arttırdı...

 

İso 93 kullanabilirsiniz.

 

açıkçası ultimate %100 prostar whey de de 1 gr karbonhidrat ve 1 gram yağ bulunuyor...
Bu çok iyi üstelik ultimate kalitesi de tartışılmaz.Ya da muscletech nitrotech e ne dersiniz?Tabii ki yanlarında gene kreatin ve bcaa mı (nitro fx) kullanmaya devam edeceğim.?
İso 93,optimum hydro vs. tamamen yağsız şekersiz proteinler maalesef pahalı oluyor.

 

yag yakımında yag yakıcıdan cok protein tozu işini daha iyi görür tabi karbosu az olcak beslenmendede karboyu kısıp protein agırlıklı beslenirsen zayıflamaya devam edersin hacimlenmek istiyosan sabah ve antrenman önce 50şer 60şar gramlık karbolarla bunu saglayabilirsin diye düşünüyorum bide cok calışıyosun gereksiz

 

Kardiyo süresini uzatmaktan çok şiddeti arttırmanı onerırım.

Hanı yapabılıoysan çevrede stad varsa bi sprinter idmanı bile yapablrsn. 50 60 dklık kardıyolarla vucudu yer bitirirsn.Birde karboyuda kısıyorsun elde avuçta kalmaz bisi.

20 günde 82 > 73 kısa zamanda baya bi su atmışsın , daha once bı defınsyon deneyımı varmı?

Hanı yarısmacılar bıle 10 12 haftalık ilaclı perıyotlar halınde gırerken , 20 gunde mucıze beklemek yanlıs olur sanırım

Dıyetı bıraz uzun vadeye yaymaya calıs 60 dk kardıyo yerıne 20 dklık şiddtli bi hiit calıs.
Doğal bi sporcunun kısa vadede sonuc alması ımkansız , 2 sene once bende bi diyet donemı yaptım 188/85 kiloda diyete girmistim hanı ne varda neyin defınısyonu .
77 boyda 73 kiloda halen yuksek yağ oranında bahsedıosak hacım donemnde bırseyler yanlıs gitmiş.

Kardıyo süresini dusurup tempoyu arttırıp , +ağırlık antremanlarına daha cok önem vermenı onerırım.

İşin bide beslnme boyutu var netice alınmayınca , işin sonu direk supplementlerden medet ummaya gelır artık bunuda kendın deneyerek tecrube edıceksndır