Çöp Adamın Antrenman Günlüğü

Merhabalar, yaklasik bir yillik calismanin ardindan bir ameliyat gecirdim ve bayagi zayifladim. Bir haftaya tekrar baslayacagim spora. <br /><br />Kendimden bahsedecek olursam metabolizma olarak ektomorfum hatta daha da fenasi. Ama kemik yapisi olarak mezomorfum omuz genisligi vs.<br /><br /><br />Olculerim:<br /><br />Yas 19<br /><br />Boy 180<br /><br />Kilo 61<br /><br />Sag kol 30<br /><br />Sol kol 29<br /><br />Gogus 98<br /><br />Bel 85 alt 73 ust(alt, gobek deliginin iki parmak alti digeri de ustu, tam olculecek yeri bilmiyorum)<br /><br /><br />Burada gun gun antrenmanlarimi yazacagim, yaptigim hareketleri ve sonuclari, kullandigim ya da kullanmayi dusundugum urunleri belirtip yaziyi takip eden olursa fikir alacagim. Birkac gun icinde izleyecegim programi ekleyecegim. Antrenmana basladigim gun ise fotoraflarimi koyacagim. Kendime bir soz verdim ve bu yolda ilerlemekte kararliyim. Bakalim tutup bu vucudu adam edebilecek miyim yoksa yilin faili mi olacagim gorecegiz.
<br /><br /><br /><br />Bu fotolar birkac ay oncesinin, spor yaparkenki halim.<br/>

 

Iste anterenman programim:<br /><br />1.gun<br />Omuz-Bacak<br /><br /><br />Barbell shoulder press. 12-10-8<br /><br />Squat. 10-8-6-4<br /><br />Dumbell lateral raise. 16-14-12<br /><br />Lunge. 12-10-8-6<br /><br />Bent over dumbell raise. 16-14-12<br /><br />Calf raise. 25-25-25<br /><br /><br /><br />2.gun<br />Sirt-On kol<br /><br /><br />Barfiks. 4xMax<br /><br />Barbell curl. 12-10-8<br /><br />Deadlift. 10-8-6-4<br /><br />Hammer curl. 12-10-8<br /><br />Close grip pulldown. 12-10-8-6<br /><br />Reverse barbell curl. 12-10-8<br /><br />Ters mekik. 25-25-25<br /><br /><br /><br />3.gun<br />Gogus-Arka kol<br /><br /><br />Incline dumbell press. 10-8-6-4<br /><br />Triceps pushdown. 12-10-8<br /><br />Bench press. 10-8-6-4<br /><br />Dips. 16-14-12<br /><br />Dumbell fly. 10-10-10<br /><br />Dumbell kickback. 12-10-8<br /><br />Cable crossover. 10-8-6-4<br /><br />Pullover. 10-10-10<br /><br /><br /><br />Antrenman programimi bu sekilde duzenledim. Neden tum vucut yapmadigima gelecek olursam, hem beni tatmin etmiyor hem de denedigimde faydasini gormedim 3. aydan sonra. Karin egzersizlerini ise antrenmanin sonunda yapmayi dusunuyorum yaptigim hareketlerin her birine bir mekik dersek en az 200 tane mekik cekmis oluyorum. Bunlarin disinda egzersiz oncesi ve sonrasinda esneme hareketleri olacak. Baslamadan 10 dk bisiklet veya kosu, bitiste de ip atlama olacak. Her antrenman sonuna ip atlamayi ekliyorum ki bacak kaslarinin etkinliginden dolayi testosteron seviyesini arttirabileyim. Su aralar beslenmeme ve uyku duzenime ozen gostermiyorum ozellikle ne olacak kilom diye, eskiden saat basi deli gibi acikan, gunde bes ogun yiyen ben artik bir ektomorf gibi beslenmeme ragmen kilo vermiyorum nedense ve pek acikmiyorum. Buyuk ihtimalle seker tukettigim icin. Egzersize basladigimda bu duzen de oturacak ve de kilo almaya baslayacagimi zannediyorum.<br/>

 

Antreman programın çok karışmış düzenleyip yazsan daha iyi fikir sahibi olurduk iyi çalışmalar takipteyim

--- Mesaj birleştirildi, 31 Temmuz 2014 ---

Görebildiğim kadarıyla kötü duruyor programın izole hareket yapmana gerek yokki kütle kazanmadan. Dumbell pullover mesela senin için şu an en gereksiz harekettir. Bir düzenle de öyle bakalım işaretler falan var karışmış program birbirine girmiş

 

Ozellikle oyle yaptim. Arka arkaya iki gogus hareketi yerine bir gogus bir arka kol mesela. Cok verimli olmustu bu bende. Dikkatli incele mesela, sirt ta tepeden asagi dogru calistiriyor kaslari. Her hareketin de calistirdigi birincil kas grubu farkli

 

Pulloveri esneme icin yapiyorum, hafif durus bozuklugum var cunku gogus kaslarinin kisaligi nedeniyle

--- Mesaj birleştirildi, 31 Temmuz 2014 ---

PROGRAM KULLANDIGIMDAN MESAJLAR SORUNLU GORUNUYOR INTERNET SITESINDE, BU DUZENLENMIS HALI, UMARIM SORUNSUZ GORUNUYORDUR Merhabalar, yaklasik bir yillik calismanin ardindan bir ameliyat gecirdim ve bayagi zayifladim. Bir haftaya tekrar baslayacagim spora.
Kendimden bahsedecek olursam metabolizma olarak ektomorfum hatta daha da fenasi. Ama kemik yapisi olarak mezomorfum omuz genisligi vs.

Olculerim:
Yas 19
Boy 180
Kilo 61
Sag kol 30
Sol kol 29
Gogus 98
Bel 85 alt 73 ust(alt, gobek deliginin iki parmak alti digeri de ustu, tam olculecek yeri bilmiyorum)

Burada gun gun antrenmanlarimi yazacagim, yaptigim hareketleri ve sonuclari, kullandigim ya da kullanmayi dusundugum urunleri belirtip yaziyi takip eden olursa fikir alacagim. Birkac gun icinde izleyecegim programi ekleyecegim. Antrenmana basladigim gun ise fotoraflarimi koyacagim. Kendime bir soz verdim ve bu yolda ilerlemekte kararliyim. Bakalim tutup bu vucudu adam edebilecek miyim yoksa yilin faili mi olacagim gorecegiz.

1.gun
Omuz-Bacak

Barbell shoulder press. 12-10-8
Squat. 10-8-6-4
Dumbell lateral raise. 16-14-12
Lunge. 12-10-8-6
Bent over dumbell raise. 16-14-12
Calf raise. 25-25-25


2.gun
Sirt-On kol

Barfiks. 4xMax
Barbell curl. 12-10-8
Deadlift. 10-8-6-4
Hammer curl. 12-10-8
Close grip pulldown. 12-10-8-6
Reverse barbell curl. 12-10-8
Ters mekik. 25-25-25


3.gun
Gogus-Arka kol

Incline dumbell press. 10-8-6-4
Triceps pushdown. 12-10-8
Bench press. 10-8-6-4
Dips. 16-14-12
Dumbell fly. 10-10-10
Dumbell kickback. 12-10-8
Cable crossover. 10-8-6-4
Pullover. 10-10-10


Antrenman programini bu sekilde duzenledim. Neden tum vucut yapmadigima gelecek olursam, hem beni tatmin etmiyor hem de denedigimde faydasini gormedim 3. aydan sonra. Karin egzersizlerini ise antrenmanin sonunda yapmayi dusunuyorum yaptigim hareketlerin her birine bir mekik dersek en az 200 tane mekik cekmis oluyorum. Bunlarin disinda egzersiz oncesi ve sonrasinda esneme hareketleri olacak. Baslamadan 10 dk bisiklet veya kosu, bitiste de ip atlama olacak. Her antrenman sonuna ip atlamayi ekliyorum ki bacak kaslarinin etkinliginden dolayi testosteron seviyesini arttirabileyim. Su aralar beslenmeme ve uyku duzenime pek ozen gostermiyorum ozellikle ne olacak kilom diye, eskiden saat basi deli gibi acikan, gunde bes ogun yiyen ben artik bir ektomorf gibi beslenmeme ragmen kilo vermiyorum nedense ve pek acikmiyorum. Buyuk ihtimalle seker tukettigim icin. Egzersize basladigimda bu duzen de oturacak ve de kilo almaya baslayacagimi zannediyorum.

 

Bence hacim için çalış. Bu programla hacim almak zordur. Full body öneririm hacim için.

--- Mesaj birleştirildi, 31 Temmuz 2014 ---

Karın idmanına o kadar takılma 5 dk yeter günlük. Her idman sonu ip atlama gereksiz. Testo seviyeni arttırmaz aksine düşürür bacak çalışması testo arttırır demek bir anlamda doğrudur fakat bu bacak kası çalıştırmaktan kasıt şudur : Bacaklar büyük kas gruplarıdır bir idmanda en yüksek ağırlıkları bacakla çalışırsın yani dumbell curlda 10 kg kaldırabilirsin ama bi squatta 80-90 kilo kaldırırsın buda testo salınımını arttırır.Kardiovasküler ve aerobik çalışmalar testo salınımını düşürür hitt hariç.Beslenmeni de düzenlemeni öneririm bir an önce

--- Mesaj birleştirildi, 31 Temmuz 2014 ---

Savaş cebeci hoca soğuk kası gerdirmek konusuna karşı idman sonrası yada idman esnasında gerdirmek daha iyi olur diyor denemekte fayda var.

 

Onu da denedim fakat bu daha etkili oluyor bende