“Eklem Rahatsızlıkları“

Kuvvet antrenmanı yapan atletlerin ortak olarak karşılaştıkları en önemli problemlerden biri de eklem ağrısıdır . ‘’Off .Omuzumdaki ağrı canımdan bezdiriyor.’’ Ya da ‘’Dizimin ağrısı aylardır rahatsız ediyor’’ ya da ‘’Dirseğimdeki ağrıdan kurtulmak için ağrı kesiciler ile birlikte yaşıyorum.’’ salonda herhangi bir zamanda kulağımıza sık gelen karşılaştığımız serzenişlerdir . Şans eseri olsa gerek vücut geliştirme/fitness dergilerinde bu konuya sıkça yer verilmiyor .Bu topik diğerleri tümleri gibi ’’seksi’’ ya da ‘’keskin köşeli ‘’ yazılardan değil ama siz de kas kazanırken aynı zamanda eklem rahatsızlıklarından muzdarip binlerce insandan bir tanesi iseniz o zaman kendinizi seksi ya da keskin köşeli yazılarla cezalandırmayın sadece rahatlamak istiyorsunuz .
Geçmişbir kaç yıl içinde mektuplar ve yazılı postalar(e-mail) yoluyla eklem rahatsızlıklarından şikayet edenlerin sayısında artış olduğunu farkettim . Dürüstçe söylemek gerekirse vücut geliştirmecilerin %80’inin ya da daha fazlasının eklem ağrılarını engelleyebileceğini tahmin ediyordum .Kronik olarak eklem ağrısı çeken insanlara bakacak olursak bunlardan onda dokuzunun ağrıya daha da katkı yaparak acıya neden olduklarını görebiliriz .Daha sık olarak (1) Nadiren yeterli miktarda ısınmalarını (2)Yeterince uzun ya da sık antrenman yapmamaları (3)Aşırı ağırlık kullanmaları/düşük sayıda yapılan tekrarlar sık olarak buna neden olabiliyor (4)Eklemlerine ,tendonlarına,kaslarına v.b. ağır antrenmanlardan sonra yeterince iyileşmeleri için yeterli zaman vermemeleri (5)Ağır kaldırışlarda düzgün biçimde mükemmel bir biçimde icra edilen kaldırış yerine daha uygun olmayan kaldırıştan faydalanma nedeniyle (6) Yeterli miktarda besin takviyesi yapmama nedeniyle ya da (7) Bunların hepsi birden!
Şimdi tabiki hepimizin dizinde, dirseğinde ya da başka bir ekleminde belli zamanlarda ağrılar oluyor ama kronik anlamda uzun süreli ağrılar başka bir hikayeyi oluşturuyor . Bu makalede okuyucunun yukarıda belirtilen yedi sıkça yapılan hatalardan en az birini YAPMADIĞI fakat kontrolleri dışında oluşan bir kaç faktörden dolayı eklem ağrısı çektiğini farz ediyor . Isınmayı ve germe hareketlerini başarılı bir şekilde gerçekleştirirseniz, haftada 3-4 günden fazla ve her antrenmanda 1 saatten fazla çalışmazsanız , kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları uygun bir düzende dağıtırsanız , ihtiyacınız olduğunda ara verirseniz, hareketleri uygun düzeninde icra ederseniz , gıdaları yeterli miktarda alırsanız ve bunlara rağmen hala eklem ağrılarından muzdaripseniz....o zaman bu makale size yönelik olabilir .

EKLEM SORUNLARININ TİPLERİ
Elbette atletlerde ve benzer olarak ‘’normal’’ insanlarda sıkolarak rastlanılan eklemde ağrıya neden olan değişik tipte problem vardır . Bursit,tendinit , değişik biçimde artrit(kireçlenme) ve diğer sıkıntı veren şeyler insanın eklem ağrısının nedeni olabilmekte .Burada atletlere en çok sıkıntı veren eklem ağrısına yol açan problemlerden en sık rastlanılanların kısa bir tanımını yapalım :
Arthritis(Kireçlenme): Kireçlenmenin çok değişik biçimleri vardır . En sık olarak rastlanılan iki tanesi osteoartrit romatizmal(romatoid) artrittir . Bu ikisinden osteoartirite vücut geliştiricilerde ve diğer atletlerde uzak ara daha sık olarak rastlanılır . Eklemlerin aşınması ve yırtılması sonucu oluşan osteoartrit kemiklerin ucunda bulunan kıkırdakta bozunma ile karakterize edilir . Yumuşak olan kıkırdak pürtüklühale gelir böylece daha fazla sürtünme ve acı oluşumuna neden olur . Kontrolden geçmezse ve tedavi edilmezse bu ağır çalışan atlet için çalışmasını zorlaştırabilir .Kronik osteoartrit sayısız atletin kariyerinin sonlanmasına neden olmuştur .

Bursitis:Eklemlerimizde bursa olarak adlandırılan küçük sıvı dolu yastıkçıklar bulunur . Bursanın görevi kas/eklem hareketini eklemlerde amortisör gibi görev alarak desteklemek ve kemikleri sürtünmelere karşı korumaktır . Bu yastıkçıklarda kabarma oluşursa ve/ve ya çeşitli nedenlerden dolayı hasar görürse(yukarıda bu nedenler belirtildi) ‘’bursitis’’ olarak adlandırılan kronik bir ağrı ile sonuçlanabilmekte . Bu duruma daha çok omuzda ve dirsekte(tenisçi dirseği olarak da adlandırılıyor) rastlanılıyor ama vücudun geri kalan eklemlerinde de rastlamak mümkün . Izdırap çektiren bir acı veriyor ve tadavi edilmezse yaptığınız çalışmayı kısa sürede bitirmenize sebep oluyor .

Tendonitis:Vücut geliştiricilerde ve atletlerde en sık rastlanılan ve şans eseri olarak en kolay tedavi edilebilen eklem rahatsızlığıdır . Ancak tedavi edilmezse ve bu rahatsızlığı olan kişi antrenmanda’’acının üstüne giderse’’ o zaman gerçek bir sorun haline gelebilir ve bu durum kas gelişimine hızlı bir şekilde son verir . Temel olarak tendinitisin anlamı eklemin etrafında yer alan tendon ve ya tendonların aşırı kullanım, mikro hasar vb. gibi nedenler dolayısıyla iltihaplanmasıdır . Buradan gidecek olursak basitbir ağrı olarak görülse de kronik tendinit acısı çeken insanlar için bunun şakası yok ve eklemlerde baş gösteren ciddi bir ağrı .

TEDAVİ YÖNTEMLERİ
Bu makaleyi okuyan insanların antrenmana başlamadan önce düzenli olarak ısındıkları , şiddetli bir sürantre sürecinden geçmedikleri ve makalenin başında belirtilen 7 hususa dikkat ettikleri varsayılıyor . Okuyucumuz(bu sizsiniz) tüm gün salonda bench presste bir seti , 3 tekrarı aşan herhangi bir seti yüksek tekrarlı bir set olarak ve ısınma olarak görüyorsa o zaman daha da öteye giderek eklemlerini rahatsız eden şeyin ne olduğunun cevabını bulmaya gereksinimi vardır .
Bizim gözden geçireceğimiz tedavi yöntemleri yıllarca eklem ağrısı çeken birisini bu ağrılardan kurtaracak biçimde doğal temelli ya da doğal temelli yöntemlerin bir karışımı olacak .Maalesef ki geleneksek tıbbi tedavi yöntemleri genel olarak insanların hareketli bir yaşam tarzları olması sebebiyle bu yöntemlerden az bir oranda faydalanılıyor .Eklem problemlerini içeren tedavilerin çoğunluğu daha çok semptomları(ağrı,şişkinlik vb.) gidermeye yönelik olup, problemi oluşturan neden ihmal ediliyor ve problem uzun vadede daha da kötü bir hal alabiliyor .
Steroidal olmayan iltihap gidericiler , kortikal(kabuksal) steroid enjeksiyonları , eklemi yenileme ve daima faydalı olan ‘’çalıştırmaktan uzak dur’’ tavsiyesi çoğu atleti istedikleri sonuca yönlendirmiyor .Yukarıda belirtilen tipteki eklem problemlerininisimlerine bakacak olursak farkedeceksiniz ki hepsi’’itis’’terimi ile sonlanmakta tendin-itis , arthr-itis ve burs-itis de olduğu gibi . Buradaki –itis son eki ‘’ bir yerin iltihaplanmasını’’ ifade ediyor . Buradan giderek diyebiliriz ki bursitis demek bursa yastıkçığının iltihaplanması demek , tendinitis demek tendonların iltihaplanması demek ... mesajı aldınız .
Acı veren şeyler için tıbbi terimlerde ‘’-ıtis’’ soneki getirilmesinin sebebi , nedenleri ve bulguları farklı olsa da temel problemin iltihaplanma olduğudur . İltihaplanma acı,şişme,kızarma ve bunlar dışında daha az belli olan şeyler ile ifade edilir . Bu eklemlerinin o derece fazla acı vermesi nedeniyle bir daha çalışmalarını eskisi gibi geçmeyeceğini düşünen okuyucuya doğal temelli ürünlerden oluşacak bir yol gösterecek .Bu ürünler sadece iltihaplanma probleminin semptomlarına yönelik değil bu semptomların altında yatan nedenlere yönelik .

HERKES İÇİN JÖLE?
Size garip gelse de doktorun acı veren eklemler için düzenli olarak önerebileceği şey sadece temel içeriğini jelatinin oluşturduğu bildiğimiz jel olabilir . Jelatin yıllarca bir gıda ve ek-besin ürünü olarak dünya pazarlarında yer bulmakta .Jelatin hayvan kollajeninden yapılmakta . İnsan kollajeni de dahil tüm hayvan kollajenleri kemiklerın,tendonların ve bağlayıcı dokuların önemli kısımlarını oluşturan temel yapısal bir proteindir .Çözünmeyen bir protein olarak vücudun çoğu hücresini ve dokusunu bir arada tutmada temel bir roloynar . Jelatin kollajenin oluşumunda önemli bir rol oynayan ,prolin ve glisin olarak adlandırılan iki amino asidi yüksek oranda içerir .
43 gram kuru yumurta beyazı ya da 35 gram kuru yağsız süt ya da 89 gram yağsız büftek 10 gram hidrolize olmuş jelatinle aynı miktarda jelatin içeriyor . Vücut bu iki amino asidi kendi başına üretebilse de belli koşullarda vücudun temel ihtiyaçlarını gidermek için gerekli olan sentezin hızı yetersiz kalabilmekte ve vücut kollajeninde azalma , sentez işlemlerini geçebilmektedir .
Hidrolize jelatinin dışarıdan alımı vücutta , kondrositlerin(kıkırdak üreten hücreler)ve osteoblastların(kemik oluşturucu hücreler) ihtiyaç duydukları yapısal proteinlerin yapımında önemli rol oynayan bu amino asitlerin yeterli oranda alımı için alternatif bir yol oynamakta .Kondrositler kıkırdak oluşumunda kritik bir rol oynasalar da sayıları sınırlıdır ve oldukça gerekli olan proteinden kıkırdak oluşturma yetenekleri kalıtımsal olarak , yaştan,fiziksel aktiviteden, sakatlanmadan ve alınan gıdaların uygunluğundan etkilenmektedir .
Kemik metabolizmesı biraz daha karılık ve tam anlaşılmaz olsa da yapılan artan sayıdaki çalışmalar günde sadece 10 gram hidrolize jelatin alımının acıyı indirgeme, hareket kabiliyetini artırma ve tüm kemik/kıkırdak sağlığında etkili olduğunu gösteritor . Kemik ve eklem sağlığı için üretilen C vitamini,kalsiyum ve jelatin içeren ürünler vardır . Kalsiyum kemik sağlığında etkisi apaçık ortada olan biröneme sahiptir .C vitamini de bağlayıcı doku oluşumunda temel ve sınırlayıcı gıda bileşenidir .Eklem ağrısı çekenler jel alımını sabahleyin kahvaltıda yapabilir .

SETİL MİRİST (Büyük ihtimalle ülkemizde bulunmayan bir ürün ama yine de bu ürün hakkındaki bilgileri yazıyorum) :
Telaffuzu zor ve uzun olan olan Setil Miristolat olarak adlandırılan bir yağ asidi araştırmacalardan ortak olarak eklem ağrılarına karşı ve eklem sağlığından olumlu görüşalmakta . Okuyucu için telaffuzu zor ve de benimiçin yazması zor olduğundan bu ürüne makalede bundan sonra CMT diyeceğim .
Ulusal Sağlık Enstitüsünde bir araştırmacı tarafından keşfedilen CMT(Setil Miristolat) çeşitli nedenlerden dolayı eklem ağrısını önemli derecede gidermede adından söz ettiriyor . CMT’nin hayvanlarda , bu hayvanlarda kireçlenme oluşturan çeşitli kimyasallara karşı eklemleri korumada oldukça etkili olduğu saptandı .İnsanlar üzerinde yapılan araştırma tam net olmasa da eklem ağrısı çekenlerde CMT kullanımının medikal olarak savunmada ilerleme yaratttığı görülmüş .
Etkileri göreceli olarak küçük alımlar olarak yapıldığında daha hızlı olduğu görülüyor . Tüm bir ay için 12-15 gramlık toplam alımı , alımlara ayırarak bölmenin etkili olduğu gözleniyor . CMT’nin nasıl etki ettiği tam net değil iltihap yapıcı prostaglandinlerde bir azaltma yaşattığı ve ya diğer bazı mekanizmalara etki etmesi olası nedenleri oluşturabilir .

HER ŞEY İÇİN KETEN TOHUMU YAĞI!
Vücut geliştiriciler ve diğer atletler keten yağının her türlü kullanımlarında kazançlar sunduğunu görmeye başladılar . Birinci çok belli olan faydası keten yağının her türlü iltihaplanma durumunda buna eklemlerde olanlar da dahil acı dindirici olmasından dolayı . Bunun neden böyleolduğunu anlayabilmek için temel yağ asitleri ve vücut içinde bulunan yağ asitlerinden yapılan ürünler hakkında bilgi edinmenizgerekir.Bunlar hakkındaki makaleleri okuyup bilgi edinebilirsiniz .
Temel gıdanın tanımını yapmak gerekirse ,bunlar vücudun kendi başına yapamadığı ve bu nedenle beslenme yoluyla alınması zorunlu olan gıdalar olarak tanımlamak mümkün . Belirli sınıflardaki vitaminlerden ve minerallerden , hemen hemen 9-11 çeşitamino asidi ve iki yağ asidini hayatta ve sağlıklı kalabilmek için almalıyız . İki temel yağ asidi linoleik asit ve alfa-linoleik asittir . Birincisi Omega-6 yağ asidinde diğeri de Omega-3 yağ asidinde bulunuyor . Omega 3 yağ asidi belki zihninizde bir yerde canlanmıştır . Balık yağından da ne kadar faydalı olduğu ispatlanmış Omega-3 yağ asidi olarak bahsedilir .’’Öyleyse bütün bunlar ağrıyan ekleme nasıletki ediyor olmalı’’ diyerek içinizden düşünüyorsunuz .
Keten yağı Omega-3 yağ asitleri (alfa-linoleik asit)bakımından oldukça zengindir . Balıktan,ketenden vb. kaynaklardan gelen omega-3 yağ asitlerinin tıbbi ilimde literatürde her türlü iltihaplanmayı azalttığı ispatlanmıştır .Eklem sorunlarında’’-itis’’ sonekinin nereden geldiğini hatırladık mı? Steroidal olmayan anti iltihaplandırıcıların nasıl işe yaradığını sanıyorsunuz? İltihaplanmayı azaltıyorlar ama aynı zamanda beraberlerinde yan etkiler ve sağlık problemleri getiriyorlar . Öyleyse keten yağı nasılbu şeyimükemmel yapıyor?Temel yağ asitlerinin her ikisinden de vücut prostaglandin denilen şeyleri yapıyor . Prostaglandinler hücreler arası aktiveteyi kısa bir süre esasında düzenleyen kısa ömürlü hormon benzeri maddelerdir . Prostaglandinler kan basıncını düzenlemede, iltihaba karşı yanıtta, insülin hassasiyetinde, bağışıklık cevabında,anabolik/katabolik süreçlerde ve şu ana kadar keşfedilememiş yüzlerce diğer fonksiyon içinde direkt olarak yer almaktadır .
Uzun ve sıkıcı bir açıklama yapmadan sonuç olarak açıklamak gerekirse : Omega 3 yağ asitleri anti iltihaplandırıcı prostaglandinlerin oluşumundan sorumludur ve omega prostaglandinleri pro(destekleyici) iltihap giderici prostaglandinlerin oluşumundan sorumlu . Omega 3’lerin yüksek dozajda alımı iltihaplanmayı(ve acıyı) bu mekanizma yoluyla azaltıyor .
Protein içeceklerine va ya salatalarına günde 1-3 yemek kaşığı keten yağı ekleyenler eklemlerinde oluşan acıda bir azalma hissediyor .

Yazan : Will Brink
http://www.brinkzone.com
Ersin Özkul.

 

Jöle yemeye başladım