2.gün Sırt - Kanat + Lat pulldown 1set 15 tekrar + UNDERHAND–GRIP LAT PULLDOWN 3set 12-10-8 tekrar + OVERHAND–GRIP PULLEY ROW 3set 8-19 tekrar + BENT–OVER DUMBBELL ROW 2set 6-8 tekrar Max. Ağırlık
Teşekkür ederim good morning hareketi yerine ne hareketi ekleyebilirm.Dünkü antrenmanda yaptım belimi baya ağrıttı.Spor salonundaki abiye sordum bu hareket beli sakatlayabilir demişti.
1.gün Göğüs + Bench press 6-8 tekrar + Ãncline bench press 8-10 tekrar + Cable crossover 3set 8 tekrar + PullOver Max.Ağırlık 20 tekrar 2 set Omuz + Seated Dumbbell Press 3set 10-12 tekrar + Dumbbell Shrug max ağırlık 3set 12 tekrar + Lateral Raise 3set 12 tekrar + Bent-Over lateral raise 2set 8 tekrar 2.Gün Biceps + Preacher Curl Ez-Bar 3set 8 tekrar + Reverse Grıp Crul Ez-Bar 3set 6 tekrar + Ãncline Dumbbell Curl 3set 6-8 tekrar Triceps + Skull Crusher 3set 12 tekrar + Cable French Press 3set 12 tekrar + Reverse Cable Extansion 3set 8 tekrar Karın + Advanced crunh 3set 10 tekrar 3.Gün + V-Up 3set 15-25 tekrar + Standing Dumbbell side bend 3set 10 tekrar + Back extansion 3set 10 tekrar + Twistin Crunh 3set 10 tekrar + Deadlift 3set 8 tekrar + Good Morning 2set 6 tekrar ( hafif ağırlık) 4.Gün Bacak + Leg Press 1set max ağırlık 8 tkerar + Dumbbell Squat 3set 12-10-8 tekrar + Lunge 3set 12-15 tekrar + One Legged Curl 3set 12-10-8 tekrar + One Legged calf raise 1set 12-15 tekrar
Spor salonundaki çalışma programı biraz kötü tam olarak aklımda değil ama göğüs 7 hareket biceps 7 kanat 6 arka kol 6 böyle gidiyo hareketler sen hangi programı kullandığını yazarsan sevinirim. bacak falanda çalışıyorum
