Günlük kalori miktarı hesaplama

Mümkün olduğunca özet geçeceğim. Aslında forumda dağınık olarak bulunan bilgiler ama yeni başlayanların okuyabilmesi için bir arada bulunması iyi olur diye düşündüm. Hemen baştan yazıyorum, yazdıklarım sadece doğal sporcular ve yetişkinler için geçerli. Gelişme çağında olan gençlerin metabolizmaları tahmin edilenden çok daha hızlı çalışabildiği için bu hesaplamalar yanıltıcı olabiliyor. Kaynak olarak bodybuilding.com forumunun nutrition bölümünde Emma Leigh'ın açtığı konudan faydalandım.


Günlük yakılan kalori miktarını hesaplamakta yaygın olarak kullanılan iki formül var.


1-Mifflin-St Jeor formülü: Yağ oranı düşük kişilerde daha doğru sonuç verir.


Erkek: BMR = [9.99 x vücut ağırlığı] + [6.25 x boy (cm)] - [4.92 x yaş ] + 5

Kadın: BMR = [9.99 x vücut ağırlığı] + [6.25 x boy (cm)] - [4.92 x yaş] -161


BMR: Basal metabolic rate (bazal metabolizma hızı)


2- Katch-McArdle: Yağ oranını bilen veya iyi tahmin edebilenler için daha kullanışlı.


Yağsız vücut ağırlığı = [ toplam vücut ağırlığı x (100 – vücut yağ oranı)]/100

BMR = 370 + (21.6 x Yağsız vücut ağırlığı )


Bulunan bazal metabolizma hızı uygun aktivite çarpanıyla çarpılarak günlük kalori ihtiyacı bulunur.


1.2 = Hareketsiz (masabaşı iş, düşük miktarda günlük egzersiz)
1.3-1.4 = Düşük aktivite (hafif günlük aktivite ve haftada 1-3 gün hafif egzersiz)
1.5-1.6 = Orta aktivite (Orta seviyede günlük aktivite ve haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz)
1.7-1.8 = Yüksek aktivite (Fiziksel çaba isteyen hayat tarzı ve haftada 6-7 gün ağır egzersiz)
1.9-2.2 = Çok yüksek aktivite (Dayanıklılık antrenmanı yapan sporcular veya çok ağır fiziksel emek gerektiren meslek)


Günlük kalori harcaması hesaplandıktan sonra artık ne yapmak istenildiğine göre alınması gereken kalori miktarı hesaplanabilir.


Yağ Yakımı: Günlük kalori ihtiyacının %10-20 düşüğü

Kas Yapımı: Günlük kalori ihtiyacının %10-20 fazlası


Peki bu hesaplar ne kadar tutarlı olacak? Bu hesaplamayı yüzde yüz kesin sonuç olarak almak yerine iyi bir tahmin, bir başlangıç noktası olarak almak gerekiyor. Gerek yağ oranının hatalı tahmin edilmesi (genellikle insanlar yağ oranlarını olduğundan düşük tahmin etmeye meyillidirler), gerek spor salonlarında yağ oranı ölçen aletlerin yüksek hata payı, gerek aktivite çarpanının hatalı tahmin edilmesi (insanlar genellikle kendilerini olduklarından hareketli zannederler) gerçek kalori ihtiyacından sapmalara sebep olabilir. Bunun yanında vücudun su tutup atmasına, sindirim sisteminin içeriğine göre günden güne tutarsız ağırlık ölçümleri okunabilir. O halde gidilmesi gereken yol şu olmalı, sabah aç karına, çıplak olarak ve tuvaletten sonra tartılarak çıkan sonuç kayıt edilir. Bulunan kalori miktarında değişiklik yapılmadan beslenilir ve kadınlar için 3-4 hafta sonra, erkekler için 2 hafta sonra tekrar aynı şartlarda tartılarak sonuç karşılaştırılır. Böylece vücudun tuttuğu su miktarındaki farklılıklardan kaynaklanan günlük değişimler elimine edilmiş ve diyetin gittiği genel yön bulunmuş olur. Kadınlara erkeklerden 1 hafta daha fazla bekleme önerilmesinin sebebi kadınların vücut ağırlıklarının su tutulumuna ve atımına daha meyilli olması ve günlük ağırlık farklarının daha sert olabilmesidir. İkinci ölçümden sonra, 1 kg vücut ağırlığı değişiminin yaklaşık 7000 kalori değişime denk geldiğinden hareketle günlük alınması gerekli kalori miktarı hesaplanmış olur.


Örneğin günlük kalori ihtiyacını 2500 kalori olarak hesaplamış bir erkek, günlük 500 kalori fazladan alarak 2 hafta sonunda 500 x 14 = 7000 kalori, yani 1 kg alacağını düşünür. 2 hafta sonunda aynı şartlarda tartıldığında 1 kg yerine 0.5 kg aldığını görürse bunun anlamı 7000 değil 3500 kalori fazladan almış olduğudur. Demek ki günlük aldığı kalori fazlası 500 değil 250 olmuştur, artık günlük kalori ihtiyacının 2500 değil 2750 olduğunu hesaplayarak aldığı kalori miktarını 3250'ye çıkartabilir.


Alınan kalori miktarını hesaplamak için fatsecret, fitday, myfitnesspal gibi siteleri ve uygulamaları ve de bir mutfak terazisi kullanabilirsiniz.


Ergenlik çağındaki arkadaşlarımız için tekrar belirtiyorum, bu hesaplamalar sizin için geçerli değil. Sizin vücudunuz henüz oturmuş değil, hormonlarınız ağzınızdan taşıyor, kalori ihtiyacınızı hesaplamak çok zor. Bunun yanında o yaşta zaten bu işlere bu kadar kafa takmayın. Zaten gelişme çağında olduğunuz için ne yapsanız gelişeceksiniz. Evde yapılan yemekleri yiyin (eti biraz daha fazla olmak üzere), kilo alamıyorsanız daha çok yiyin, aşırı kilolu değilseniz kilo vermeye çalışmayın. Bedeniniz gelişme aşamasındayken kalori kısıtlamasına gitmeniz gelişimizini sekteye uğratır, bir daha ele geçiremeyeceğiniz zamanı kaybetmenize yol açar. Eğer sağlıksız derecede kiloluysanız veya bir rahatsızlık yüzünden zayıfsanız zaten buralarda dolanmayın, bir doktora gidin ve ne diyorsa onu yapın. Bunun yanında 50 kiloda kimse six packinize hayran değil, plajda size bakan kadınlar hayranlıkla değil “Kimse ekmek vermiyor mu bu çocuğa?” diyerek bakıyorlar. Çıkın gezin, bol kitap okuyun, yabancı dil öğrenin, insanlarla kaynaşın, din, dil, ırk farkı gözetmeyin, doğayı sevin.

--- Mesaj birleştirildi, 1 Temmuz 2015 ---

Gelebileceğini düşündüğüm birkaç soruyla devam edeyim.


- Ben bu matematik hesaplarından anlamam, yok mu bu işin kolayı?


Şurada gerekli değerleri yerlerine yazın: http://iifym.com/iifym-calculator/


- Yahu ne laf kalabalığı yapıyorsun o zaman, niye baştan vermedin bu linki?


Gıcıklık olsun diye. Bir de internette linklerin ne kadar süre hayatta kalacağı belli olmuyor, işin mantığını öğrenmek daha kalıcı olur.


- Ben ihtiyacımın altında kalori aldığıma eminim ama yağ yakımım durdu, neden?


Vücut yağ yaktıkça küçüleceğinden, bunun yanında bazı metabolik adaptasyonlar geliştireceğinden kalori ihtiyacı da düşecektir, o yüzden yağ yakımı durursa veya çok yavaşlarsa erkekler için 100-200 kalori daha düşmek ve/veya kardiyoyu arttırmak yağ yakımını tekrar başlatacaktır. Bunun yanında yağ yakımı sırasında boşalan yağ hücrelerinin suyla dolması sık görülen, sebebi tam olarak da belirlenememiş bir durumdur. Sorunun bu olmadığından emin olmak için kalori miktarında değişiklik yapmadan önce 2-3 hafta, hatta kadınlar için 1 ay beklemek yerinde olacaktır. Bir sabah vücudunuz bu sudan kurtulmuş ve 1-2 kilo hafiflemiş olarak uyanabilirsiniz. Bu süreyi beklemeden panikleyip kalori değişikliğine gitmeyin.


- Ben ihtiyacımın üzerinde kalori aldığıma eminim ama kilo alımım durdu, neden?


Vücudun kas dokusu arttıkça günlük kalori ihtiyacı da artacağından kilo alımının devamı için gereken kalori miktarı da artacaktır. Bu yüzden kilo alımını tekrar başlatmak veya hızlandırmak için 100-200 kalori ekleme yapın. Bunu yapmadan önce gene sorunun günlük su dalgalanmalarından kaynaklanmadığından emin olmak için 2-3 hafta bekleyin.


- Kilo almak/vermek için düşük tekrar yüksek ağırlık mı çalışayım, yüksek tekrar düşük ağırlık mı?


Kilo alıp vermenin bunlarla ilgisi yok, günlük kalori ihtiyacı ve alınan kalori miktarı arasındaki farkla ilgisi var. O yüzden hedefinize yönelik çalışın.


- Bizim salonda bir abi var, çok kaslı, yağ yakmak için günde 8 öğün yemem gerektiğini söylüyor?




- Protein tozu mu almalıyım kilo aldırıcı mı?




- Hocam ben Brad Pitt kadar olsam ye...

 

up up up


LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Son gife çok güldüm

 

Soyle bir sorum var. Bazal metabolizma hizini hesapladik veya olctuk. Sonra yukarda yazilan aktivite katsayilari ile carpmak yerine gunluk antreman siddetine gore BMRnin uzerine ekleme yapsak olur mu?
Yani soyle
Bmr 2000
Guc antremani + kardio. 250+500=750
Gereken toplam.kalori 2000+750=2750
Gunluk aktivite masabasi/ofis
Yani amac kalori konusunda daha hassas olup gunluk plan yapmak.
Bu aktivite carpanlari fazla oluyor sanki.

 

Bunun biraz daha detaylı hesaplaması var @Emre DALGIC
Yaptığın her aktivitenin belli bir fiziksel aktivite katsayısı var mesela 1 saat uyku 1, 1 saat masabaşı çalışma 1.3, 1 saat yemek yeme ..., şeklinde devam ediyor. Değerleri tam hatırlamıyorum o yüzden tahmini yazdım.
8 saat uyku için 8x1
8 saat masa başı çalışma için 8x1.3
1 saat yemek yeme için 1x..
Şeklinde. Bunları toplayıp 24 e bölüp detaylı fiziksel aktivite katsayını hesaplıyorsun. Bu şekilde detaylı hesaplanıp bmh ile çarpılınca daha sağlıklı olduğunu düşünüyorum. Daha sonra spor aktiviteni buna ekleyebilirsin. Umarım yanlış anlamamışımdır sorduğun şeyi..

--- Mesaj birleştirildi, 6 Ağustos 2016 ---

Günlük aktiviteler 1.0 olmadığı için fiziksel aktivite faktörüyle çarpılmalı. Mesela klinikte yatan bir hastanın bile fiziksel aktivite faktörü 1.1-1.2 alınıyor. Sadece uyku 1.0 diye hatırlıyorum. Masabaşı çalışanlarda genel öneri bmhx1.3 şeklinde

 

MERHABA BEN SİZİN VERİĞİNİZ DORMÜLÜ UĞGULADIM 1600KCAL GÜNLÜK ENERJİM ÇIKIYOR ÇOK AZ DEĞİL Mİ SİTELERDEN HESAPLADIĞIMDA 2400ÇIKIYOR
YAŞ:23 BOY:177 KİLO:63 ZAYIFIM BAYA KEMİKLERİMİ HİSSEDİYORUM YANİ YAĞLI BİR VÜCUDUMDA YOK SİZİN VERDİĞİNİZ YAĞSIZ FORMULÜ KULLANIP ÜZERİNE 1.5 İLE ÇARPTIM

 

Merhaba. Foruma çok sık uğrayamıyorum, cevabım gecikebilir. Formüllere göre de yukarı 2400 çıkıyor, hesaplamanda hata olmuş olmalı.

Mifflin-St Jeor formülü: BMR = [9.99 x 63] + [6.25 x177] - [4.92 x 23] + 5 = 629,37 + 1106,25 - 113 + 5 =1627,62
1627 x 1.5 = 2440,5
Katch-McArdle (çok zayıf olduğuna göre tahminen yağ oranını %10 aldığımda)
BMR = 370 + (21.6 x 56,7 ) = 370 + 1224,72 = 1594,72
1594 x 1.5 = 2391

İki formül de yaklaşık 2400 sonucunu veriyor. Bu durumda 2700-2900 gibi bir kalori alımı kilo almak için ideal olacak.

 

Sevgili doxux,
Hesaplamaların ve verdiğin bilgiler doğru ve güzel. Özellikle hesap için Bir çok formül var ancak Amerikan Diyet Birliği, Mifflin-St Jeor formülünü son zamanlarda ortaya çıkan en doğru hesaplamayı yapan formülasyon olarak belirtiyor. Bunu eklemek istedim, iyi forumlar