Sağlıklı Beslenme 101 - Alan Aragon

SAĞLIKLI BESLENME 101: YAĞ YAKIMINIZI VE KAS GELİŞİMİNİZİ İYİLEŞTİRİN

Beslenme hakkındaki yaklaşımınızı gözden geçirin ve vücudunuzu değiştirin...



Akıllı Seçim: Sizin için doğru olan diyet, sizin halihazırda yediğiniz besinlerden oluşmalıdır.



Şimdi tüm zamanların en büyük tartışmasını sonlandırmanın vakti geldi.

Kilo kaybetmek, kas kazanmak ve vücudunuzu değiştirmek istiyorsunuz. Fakat doğru yiyecekleri yeyip yemediğiniz hakkında endişelenmek istemiyorsunuz. Sonuç olarak, sayısız diyet sizin hedefleriniz için en üstün çözümleri sunduğunu iddia ediyor. Fakat sorun şu ki, tüm bu diyetler önerdikleri yiyecekler konusunda farklılık göstermekte, farklı öğün zamanlamaları sunmakta ve sizin ne kadar yiyeceğiniz hakkında farklı sınırlar koymaktadır...

Fakat tüm diyetler tek bir ortak faktöre dayanmaktadır: makro besin kompozisyonu. Bu yediğiniz yiyeceklerin içerdiği protein, karbonhidrat ve yağ miktarıdır. Makro besinler bir diyetin başarılı veya başarısız olacağını belirleyen en önemli faktördür. Her diyet kendine özgü bir mikro besin manipülasyonu sağlar. Bir tarafta Atkins, Protein Tozu diyeti ve Paleo diyetler gibi düşük karb diyetleri varken, daha ortalarda Zone ve South Beach diyetleri, en sonda ise Pritikin ve Ornish gibi yüksek karb düşük yağ diyetleri bulunur.

Peki kim haklı? International Journal of Obesity'de bulunan en son kanıtlara göre, devam edebildiğiniz (uygulayabildiğiniz) diyet sizin için en iyi diyettir. (birebir makro besin dağılımından bağımsız olarak) Fakat bu hala beslenme ihtiyaçlarınızı basitçe belirlemenize dair akılda soru işaretleri bırakıyor. Bu yazıyı son bir cevap olarak ele alın ve kendiniz için en efektif planı oluşturmanızı sağlayacak ve ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olacak bir kılavuz olarak görün.


"Amacınız ister yağ yakımı, ister kas kazanımı, ister kilonuzu korumak olsun; protein yemek hakkındaki en önemli şey, günlük hedefinizi tutturmaktır."



PROTEINLER:

NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?

Protein vücudumuzdaki hücrelerin yapısal ve fonksiyonel ana bileşenidir. Proteinler yaşamamız ve vücudumuzn bir çok işlevi yerine getirmesi için bir çok biyolojik süreçte rol alırlar. Kaslarınızın %25'i proteinden oluşmaktadır, geri kalanı ise su ve glikojendir. Bu yüzden, tüm diyetlerin neden proteine bu kadar vurgu yaptığını anlamak kolaydır. Fakat bu kadar çok protein yememizdeki amaç çok daha basittir: diğer besinlerden farklı olarak, vücudumuz diğer besinlerden protein üretemez. Bu yüzden de hedefimiz olan sağlığa ve görünüme kavuşmak için günlük diyetimizde yeterince tüketmemiz gerekir.

EN BÜYÜK MİT

Duyduklarınızın aksine, vücudunuz her bir öğünde çok daha fazla protein işleyebilir. Büyük bir biftek ile akşam yemeği mi? Merak etmeyin, vücudunuz icabına bakar. En çok duyduğunuz iddia vücudunuzun bir öğünde sadece 20-30gr protein alabileceği ve gerisinin boşa gideceğidir. Bundan daha büyük bir yalan olamaz.

Vücudun bir öğünde belli bir miktar protein alabileceği fikri, insanların 2-3 saatte bir yemek yemesine sebep olmuştur. Bu besinlerin boşa gitmesini engellemek için ve metabolizmayı hızlandırmak için icat edilmiş bir taktiktir. Fakat, bilim göstermiştir ki, vücut protein ve diğer besinleri ihtiyacı olduğu kadar sürede sindirmekte ve gerekli yerlere koymaktadır. Aşırı büyük bir öğün yemiyorsanız (yani tüm günlük protein ihtiyacınızı tek öğünde almıyorsanız) diyetinize daha sağlıklı bir yaklaşım olması adına daha büyük öğünler ile beslenebilirsiniz.

PROTEİNLERİ DİYETE DAHİL ETMEK

Bir çok insan proteinin idmanın hemen öncesinde ve sonrasında en önemli şey olduğuna inanmaktadır. Fakat bu doğru değildir. Protein tüketmek ile ilgili en önemli şey gün içinde belirlediğiniz protein hedefinizi tutturmanızdır. Amacınız yağ yakımı, kas kazanımı veya kilo korunması olsa da bu geçerlidir. Günlük protein hedefinizi belirlemeniz ise yine kolay bir yöntemdir. Araştırmalar gösteriyor ki, aktif bireyler için vücut ağırlığının her pound'u için (1 pound = 0,45 kg) 0,5 - 1gr aralığında alım yeterlidir. Daha da spesifik bir hesaplama istiyorsanız, yağsız vücud ağırlığınızın her pound'u başına 1 - 1,5gr protein alınmalıdır. Fakat bir çok insan doğru şekilde yağsız kütlesinin ölçememektedir. Bu yüzden hedefinizdeki vücut ağırlığınızın pound'u başına 1gr tüketim yapabilirsiniz.**

Örneğin, 200 pound birisiniz ve 180 pound yağsız ağırlığa ulaşmak istiyorsunuz. Günlük 180gr protein yiyebilirsiniz. 180gr protein için hangi gıdaları yemeniz gerektiğini çeşitli kaynaklardan araştırabilirsiniz. Ayrıca bu konuda yediklerinizin kaydını tutuyor olmanız size günlük ne kadar protein yediğinizi hesaplamanız konusunda büyük kolaylık sağlayacaktır.

**Alan Aragon bu yazıda stanadar bir protein alımından bahsediyor. Fakat kendisi vücut geliştirme yapan bireylere yönelik yazdığı yazılarda; özellikle yağ yakma döneminde biraz daha yüksek protein alımını önermektedir. Yani mesela benim kütlem 220lbs. Bulk zamanı 220gr, definisyonda 250gr gibi) Yani kilo başına 2,2gr - 2,5gr aralığında yapılan diyetin amacına göre)

SONUÇ

Tuzak olarak görülmesi gerek şey, insanların proteini gereğinden fazla tüketmesinden daha çok eksik tüketmesidir. Özellikle yağ yakma döneminde protein alımına çok dikkat edilmelidir. Çünkü proteinler en çok kas koruyan besinlerdir, en metabolik besindir ve sizi çok tok tutarlar. Eğer günlük protein ihtiyacınızı balık, yumurta, et, süt ürünleri gibi kaynaklardan yeterince karşılayamıyorsanız protein tozlarını düşünebilirsiniz. Gün içerisinde dakik protein zamanlaması ve keskin bir protein dağılımı için kendinizi yormanıza gerek yoktur. Sadece günlük hedefiniz kadar tüketmeye odaklanın ve tüketimlerinizi kişisel ihtiyaçlarınıza ve programınıza en iyi uyan şekilde yapın.



YAĞLAR:

NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?

Yağlar vücudumuz için ana yakıt kaynağıdır ve bir çok fonsiyonu bulunur. Vücudun yağda çözünen vitaminleri absorbe etmesini sağlar, iltihaplaşmaları düzenler, hormon üretimini düzenler. Protein gibi yağlarda esansiyel besinler olarak ele alınmaktadır. Çünkü bazı yağ asitlerini (linoleic asit, alphalinoelic asit) vücut kendisi yeterince üretemez. Bu yüzden bu ihtiyacınızı yağ içeren yiyecekler yiyerek gidermelisiniz. Doğru duydunuz. Yağ içeren yiyecekler yemek "zorundasınız". Gelişmiş ülkelerde yaşayan insanlarda yağ asitlerinin eksikliği pek görülmemekte. Fakat genel olarak omega3 tüketimi hastlıkları önlemek ve daha sağlıklı olmak adına düşük kalmakta.

EN BÜYÜK MİT

Son sözü söyleyelim: Yağlar sizi yağlandırmaz.

Bu miti kırdıktan sonra, yeme alışkanlıklarınızı hatalı yöne sürükleyen bir çok yanlış anlama ile yüzleşebilirsiniz. En barizi, bir çok insan hala doymuş yağların tehlikeli olduğuna, kalp rahatsızlıkları yarattığına ve kesinlikle yenmemesi gerektiğine inanmaktadır. Aslında doymuş yağların vücudunuz için iyi olduğunu gösteren onlarca araştırmay rağmen bu mit hala yok olmamıştır ve 25-30 yıldır devam etmektedir. En son davetli katılım sağlanan bir bilimsel konsensus toplantısında, Kopenhag üniversitesinin beslenme bölümü doymuş yağlardan kaçınılmaması gerektiğini belirtmiştir. Ayrıca son yapılan bir araştırma, koroner kalp hastalıkları ile doymuş yağlar arasında bir bağ bulamamıştır. Daha da önemlisi, doymuş yağların sadece kötü olmadığı değil, aslında vücut için oldukça sağlıklı oldukları bilimadamları tarafından bulunmuştur.

Bu tabiki tüm yağların sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Hollandalıların yaptığı son bir analize göre aşırı miktarda trans-yağ sağlık için çok ciddi tehlikeler oluşturuyor. (trans yağ dediğimiz hidrogenize sebze yağları, marketlerdeki abur cuburlar, rafine atıştırmalıklar, vs)

YAĞLARI DİYETE DAHİL ETMEK

Kalp hastalıklarını engellemek için yapabileceğiniz en iyi şey diyetinizi sadeleştirmeniz. Daha fazla sebze, meyve ve kuruyemiş ekleyerek daha tam ve az rafine yiyecekleri yiyebilirsiniz. Ayrıca omega3 yağ asitlerini dengelemeniz de önemli. Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association - AHA) günlük 0,5 - 1,8gr EPA ve DHA alımını önermekte. Bunu günde 2-6 adet 1000mg balık yağı kapsülü alarak veya 85-250gr arası balık tüketerek yapabilirsiniz. Yalnız vejetaryenlerin iyi bildiği üzere aynı miktarda EPA ve DHA'yı keten tohumu yağı ile yakalamaya çalışmak pek efektif bir yöntem değildir, ayrıca dozajı yaklaşık olarak ikiye katlamak gerekir.

SONUÇ

İşin özünde, diyetinizde almanız gereken toplam yağ miktarı için bir altın oran yoktur. Hatta, kişisel ihtiyaçlara göre belirlenmesi daha doğrudur. Medikal Enstitütü'nün Yiyecek ve Besin Kurulunun en son raporuna göre günlük kalorilerinizin en az %20-35'ini yağlardan karşılamanız tavsiye edilmektedir. Fakat bilmeniz gereken şudur ki, bundan fazla miktarda yağ bile yeseniz, eğer yağ yakımı, kas kazanımı veya kilo korunumu için gerekli olan kalorilerinizi tutturuyorsanız size ekstra yağ depolanması yapmayacaktır. Eğer hala basit bir hesaplama yöntemi istiyorsanız, kilonuzu pound cinsinden ele alıp ikiye bölüp, her pound başına 1 gram yağ yiyebilirsiniz. Yani, örneğin 180 pound ağırlığındaysanız, 90gr yağı günlük olarak yemeyi hedefleyebilirsiniz.



KARBONHİDRATLAR:

NEDİR VE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ?

Karbonhidratları bir çok fonksiyonu bulunmakla birlikte vücuttaki ana rolü hücrelere enerji sağlamaktır. Karbonhidratları aslında daha özel bir şekilde ele almak gerekiyor çünkü "esansiyel" değildirler. Çünkü vücudumuz ihtiyaç duyduğu taktirde diğer kaynaklardan karbonhidrat sentezleyebilmektedir. Bu süreçlere gluconeogenesis ve ketogenesis denmektedir. Özetle, diğer yediğiniz besinler (proteinler ve yağlar) enerjiye dönüştürülebilir. Bu yüzden de hayatta kalmanız için karbonhidrat yemeye ihtiyacınız olduğu söylenemez. Daha önce bahsettiğimiz gibi, bunu protein ve yağ için söyleyemeyiz. Bu ikisini de yiyeceklerden almamız gerekmektedir.

Teknik olarak karbonhidratlara ihtiyacımız olmamasına rağmen, aktif bir yaşantı süren bireylerin halen ihtiyacı olabilmektedir. Sebzeler ve meyveler karbonhidratlar için en önemli kaynakların başında gelmektedir ve ikisi de zengin besin profili sayesinde hastalıklardan korumaktadır.

EN BÜYÜK MİT

Karbonhidratlar sizi şişmanlatmaz.

1990'ların başında düşük karbonhidrat çılgınlığı başladığından beri, karbonhidratlar artan obezite oranları için suçlanmaktadır. Düşük karbonhidrat diyetlerinin bir çok sağlık avantajı olmasına ve kalıcı kilo kaybı sağlamasına rağmen, düşük karb diyetlerinin bir metabolik avantajı yoktur. AJCN (American Journal of Clinical Nutrition)'da yayımlanan bir bilimsel çalışmaya göre düşük ve yüksek karbonhidrat alınan iki farklı diyet karşılaştırıldığında aralarında bir fark bulunamamıştır. Deneklerin kilo kaybında veya kas-yağ oranındaki değişimlerde bir fark olmamıştır. Hatta, araştırmacılar düşük karb diyeti ile düşük yağ diyetini (daha yüksek karb demek) kıyasladıklarında, metabolizmayı hızlandırmak adına ikisinin de birbirinden üstün olmadığını keşfetmişlerdir.

Sabahtan akşama kadar makaleleri ve araştırmaları inceleyebilirsiniz. Ama sonuç gayet basittir: karbonhidrat yiyerek zayıflayabilirsiniz. Diyet seçiminiz büyük oranda kişisel tercihlerinize ve yeme alışkanlıkarınıza bağlı olsa da, ister düşük yağ ister düşük karb olsun ikisi de vücudunuzu değiştirmede eşit etkiye sahiptir.

KARBONHİDRATLARI DİYETE DAHİL ETMEK

Genel olarak konuşmak gerekirse, eğer aktif bir bireyseniz yağsız vücut ağırlığınızın her bir pound'u için 1-3 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Karbonhidrat ihtiyaçları diğer iki makro besinden daha fazla değişiklik göstermektedir çünkü kişinin yemek istediği günlük kalori miktarından ve yaptığı aktivite miktarından direkt olarak etkilenmektedir.

Diğer bir deyişle, günlük karb alımınızı belirlemeniz aslında 4. adımdır. 1. adım günlük toplam kalori alımınızı belirlemenizdir. 2. ve 3. adımlar günlük ihtiyacınız olan protein ve yağ miktarını bulmaktır. Bunlardan sonra kilo alma, kilo verme veya kilo koruma hedefinize göre karbonhidrat miktarını ayarlarsınız.

SONUÇ

Karbonhidratlarda, yağlar ve proteinler gibi daha çok tam ve en az işlenmiş gıdalardan temin edilmelidir. Bir çok insanlar için karbonhidratlar bir çeşit tatlıdır. Ve eğer ki sağlıklı besleniyorsanız, günlük kalorilerinizin yaklaşık %10-%20'si istediğiniz herhangi bir yiyecekten gelebilir. Karb ağırlıklı yiyeceklerle ilgili seçimleriniz (meyve, süt, nişasta içeren sebzeler, tahıllar, vs) kişisel tercihlerinize ve toleransınıza bağlıdır. Ama yine de mümkün olduğunca çeşitlilik sağlamak esastır. Temel olarak, günde 2-3 meyve ve 2-3 sebze sunduğu kaliteli besinler ile, gerekli karb limitinizi doldururken aynı zamanda genel sağlığınız için iyi birer tercih olacaktır. Yeterince basit değil mi?



YEME KILAVUZU:

Eğer günlük kalorilerini sayan ve daha detaylı bir plana ihtiyaç duyan birisiyseniz, Alan Aragon'un bu yeme planından faydalanabilirsiniz. Önemli olan ilk olarak günde kaç kalori yiyeceğinize karar vermeniz.

Anahtar Değerler:

1 gram protein = 4 kalori
1 gram karb = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori

Protein:

Hedeflediğiniz kilonuzun her bir pound'u için, 1 gram protein yiyin. Yani 200 pound olmak istiyorsanız her gün 200 gram protein yiyin. Bu durumda proteinlerden günlük 800kcal alacaksınız.

Yağ:

Unutmayın ki yiyebileceğiniz yağ miktarı bir çok spesifik faktöre dayanıyor. Yaklaşık bir hesap yapmak gerekirse, hedeflediğiniz vücut ağırlığının pound başına yarısı kadar yağ yiyebilirsiniz. Yani 200 pound olmak istiyorsanız 100gr yağ yiyebilirsiniz. Bu durumda günlük tükettiğiniz yağlardan 900kcal alacaksınız.

Karbonhidratlar:

Karbonhidratlar diyetinizde ne kadar protein ve yağ tükettiğinize bağlıdır. Yani açıkçası, protein ve yağlardan geri kalan kalori açığınızı karblar ile kapatırsınız.

Örneğin 2500kcal yemek istediğinizi düşünelim. Yani toplam hedef kalorimiz 2500kcal olsun.

Protein olarak 200gr demiştik. Yani 800kcal. Yağlardan ise 100gr hesapladık, bu da 900kcal eder. İkisini toplarsak protein ve yağlardan toplam 1700kcal alıyor olacağız. Yemek istediğimiz toplam kalori 2500kcal dedik. Bulduğumuz rakamı bundan çıkarırsak (2500-1700) 800kcal kalmaktadır. Yani toplam 800kcal kadar karb yiyebiliriz.

Yukarıdaki anahtar değerlerde 1 gram karb = 4 kalori demiştik. 800kcal/4kcal şeklinde hesaplarsak 200gr kadar karb yiyebileceğimizi buluruz.

Bu durumda, 2500kcal yemeyi hedeflediğimiz diyetimiz için;

200 gram protein (800 kalori ve günlük hedef kalorimizin %30'u)

100 gram yağ (900 kalori ve günlük hedef kalorimizin %40'ı)

200 gram karb (800 kalori ve günlük hedef kalorimizin %30'u)




ALAN ARAGON - 16 Ocak 2012




KAYNAKLAR

1. Alhassan S, et al. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Int J Obes (Lond). 2008 Jun;32(6):985-91.
2. Aragon AA. A critique of the ISSN position stand on meal frequency. Apr, 2011.
Aragon AA. Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? Feb 2010.
4. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.
5. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
6. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
7. Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.
8. Astrup A, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. 2011 Apr;93(4):684-8.
9. Mente A, et al. systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.
10. Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003 Feb 1;23(2):e20-30.


Yazının orjinali: http://www.livestrong.com/article/553149-healthy-eating-101-improve-your-fat-loss-and-muscle-gain/

 

ben zaten hiç bir zaman inanmadım bir öğünde vcudun en fazla 35gr protein sentezleyip fazlasının çöpe gittiği fkrine düşünün 100kg olan biriyle 65 kg olan birinin protein sentezleme kapasitesi aynı olabilirmi...
yalnız bu yazıda katılmadığım bişey var,gelmek istediğiniz kilogramı belirleyip ona göre klogram başı 1 gr protein almalısınız diyor eğer yanlış anlamadıysam.fakat bu çokmantıksız mevcut kilonuz üzerinden hesap yapıp kilonuz yükseldikçe artırmak daha mantıklı...

 

Daha çok kilo vermek isteyenlere yönelik söylemiş. Mesela 90kg'sınız. 80kg olmak istiyorsunuz. Bunun gibi. Yani aslında yuvarlayarak yağsız kas kütlesini hesaba katmış oluyor. Tamı tamına ileri düzeyde bir vücut geliştirmeci için tasarlamamış. Ama basit anlamda, yeni başlayan herkesin ihtiyaçlarını düşünerek yazılmış bir yazı.

Yani burda yazanları uygulayarak başarısız olmazsınız. Ama kişinin ihtiyaçlarına göre tabi ki bir takım ince ayarlar gerekecektir.

 

Valla örümcekleşmiş mitleri detaylıca anlatan yazı bi çok kişi umarım aydınlanır. Büyük sevaba girdin Ex
Özellikle NATUREL calısan kisiler bu yazıyı daha çok dikkate almalı.

Umarım forum yetkilileride yakın bi zaman içersinde şu sabit başlıklara el atar,
bi Türk forumu olarka çağ atlayalım artık rica ediyorum.

Hızlıca Bi kaçtane örnek veriyim misal ,

Ögün başına alınması gereken Protein miktarı
Bir Porsiyonda En Fazla Kaç Gram Protein Alınmalıdır
Beslenme Ile Ilgili Tavsiyeler
​

Diğer yazılara girmedım ayıp olmasın diye , zaten öyle köklü bi değişim beklemek ayıp olur.
Ama en azından bazılarına el atın , bişi tartısıyoruz forumda adam bu bilgileri (attıgım linkleri) referans atıyor.

______________________________

Bu yazı benım bookmarklarda kayıtlıdı , valla part2 de daha enteresan bilgiler var tavsiye edilir.

 

Sanki bu yazılanlar hiç bilinmiyormuş , ilk defa okuyormuşuz ve mitler teker teker yıkılıyormuş gibi bir intiba oluşmuş durumda . Arkadaşlar kusura bakmayın ama bu ve buna benzer makaleleri seneler önce defalarca kez okuduk. Bundan bir yıl önce de paylaştığım bir makalede yine bu konu hakkında bir yazının linkini kaynak olarak kullandım. İngilizcesi olan isterse okuyabilir.

Mark McManus
How Much Protein can the Body Absorb in One Sitting?
http://www.musclehack.com/how-much-protein-can-the-body-absorb-in-one-sitting/

Bu yazıya binaen aynı konu altında defalarca doğal besinlerin sindirim süreleri baz alınmalıdır diye yazdım .

Şimdi konumuza gelelim. Altı öğünlü beslenme mantıken 6 öğün değildir 3 ana öğün vardır geriye kalan 3'ü ara öğündür ve opsioneldir. Buradaki amaç vücudun sindirim anındayken enerji harcaması ve metabolizmayı hızlandırmasıdır. Altı öğünün altısında da protein alıcaksınız diye bir kaide bulunmuyor. Eğer 3 ana öğünde protein ihtiyacınızı karşılayabiliyorsanız ara öğünleri meyve , kuruyemiş , salata , yoğurt vs. gibi ürünlerle geçiştirirsiniz.

(Başka konu altında da söyledim tekrar ediyorum malesef halkımızın analiz yeteneği çok güçlü olmadığı için öneri ve tavsiyeleri kanun gibi algılıyor.)

Örnek olarak 3 öğünlü beslenmede 120 gr protein ihtiyacı için = 1. öğün=35 2.öğün=40 3. akşam ögününde protein oranı artabilir= 45gr protein alımıyla günü kapatırsınız. İlla ben 6 öğün protein alıcam derseniz oranlarıda ona göre ayarlarsınız.

Altı öğünlü beslenirseniz kaslarınız uçuşa geçmez beslenmezseniz de kaslarınız eriyip bitmez.. . Önemli olan dengeli beslenmektir.

Ben çocukluğumdan bu yana beslenme kültürü olarak sofradan doymadan kalmayı benimsemiş biriyimdir. Bu beslenme sistemi de bana tam uyuyor. İsteyen uygular istemeyen farklı bir plan uygular sonuçta bunlar olmazsa olmaz kanunlar değil sadece birer metodtur.


Benim karşı çıktığım nokta dev öğünler. Bir porsionda 100 gr protein almak ve mideyi tıkabasa doldurmak kusura bakmayın ben bu sporu amatörce yapan birine böyle birşeyi önermem. Kaldı ki bir öğünde bu kadar yüksek protein almanın faydasız olduğunu iddia eden makalerde mevcut. Tabiki siz benim makalem herkezin makalesinden üstündür diyip kendi mantığınıza göre ilerliyebilirsiniz. Fakat benim düşünce sistemim böyle çalışmıyor ben her türlü veriyi değerlendiririm.

 

Soylediklerin icin bilimsel makale linkler misin? Ozellikle 100gr aldiginda faydasiz olacagini iddia eden makaleleri.

Sana pratik bir ornek veriyim. Mesela ben IF yapiyorum. 8 saatte 3 ogun yiyorum. Protein alimim 100gr 60gr 100gr seklinde oluyor genelde. Ciddi guc kazanimi yasiyorum hem de yag yakiyor olmama ragmen. Hem de senin bir amatore asla tavsiye etmeyecegin beslenmeyle. Beni munferit case olarak dusun. IF yapan binlerce insan var ve cok buyuk kismi ayni seyleri yasiyor. Neden o zaman?

Bu arada attigin linkteki yazida hic bir referans yok. Yazinin dogrulugunu yanlisligini tartismiyorum. Boyle yazilar bana birsey ifade etmiyor cunku dayanagi yok. Kaynaklarini daha dikkatli secmeni tavsiye ederim.

 

Beachboy sevdiğim bi üyesin , sanırım attıgım linkerden biri senin konun oldugu için bu tarz bi post attın.
Ama bu konular tartısılmalı değilmi ? Herkes için faydalı olacak konular.

Bilinmiyor diyen yok zaten , ancak paylaşılmamıs diyebiliriz sanırım.
Prof sporcuların önerileri beslenme planları paylaşılınca sıkıntı olmuyor genelde,
ama ne hikmetse naturel spor yapanalrın lehine yazılar hep güme gidiyor.( ama yok zaten bilindik konular bunlar )

Bizim makale senın makalenden üstündür lafıda nedir ? (A.Aragorn hakkında tam net bilgin yok sanırım)
Paylaştıgın konudaki durumların naturel bi sporcu uzerınde pekte esprisi yok.

Mark McManus'un (kimse artık A.Aragorn yanında) hiç bi bilimsel referans olmadan yazmıs oldugu yazıyı makaleden sayıyormusun gercekten?
Makalesindeki önerileri hangi araştırmaya dayandırıyor bunları ınceledınızmı ?

Sıkıntı duydugum nokta bu zaten , sabit başlık olmayı hakadecek yazıların bilimsel arkası olması gerekir diye düşünüyorum.
Forumun zten bakışı ilac kullanımına karşıdır ama ne hikmetse hep ilaç kullananlar üzerinde işe yarayan sistemler sabit baslık ,yani naturel spor yapanlara yönelik faydalı ve güncel yazıların daha çok bulunması gerekmezmi bu bağlamda?

Yani diyorsunki bununla amaçlanan metabolizmayı hızlandırmak ?
Öğün frekansının metabolizma üzerinde etkisi olduguna inanıyormusunuz gercekten?

__________________________________

Mesela şu konuya bakın sabit başlık olmayı hakediyormu ?
Yazının bi kaynağına göz atın!.

 

Forumun belki %90'ının, Türkiye'de bu spor ile uğraşan insanların büyük bir çoğunluğunun sorunu budur.

Biraz artık kendimizi geliştirmenin vakti geldi bence... bb com'u açın. Sticky (sabit) başlıklara bakın. Alan Aragon'un yazıları kaç senesinde sticky yapılmış. Hatta link veriyim:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=123915821

Bu kadar geriden geliyoruz işte. Başlık açın arginine alacağım ne alıyım yazın, glutamine alıcam diyin, günde 7 öğün yemek için ne tavsiye edersiniz diyin; bakalım ne cevaplar alacaksınız...

Kimseyi kişisel olarak eleştirme amaçlı yazmadım bu arada. Hepimiz için yazıyorum. Ama burda bir eleştiriyi üzerine alınması gereken birisi varsa genel olarak forum yöneticileridir. Bilimsel olanı kovalamak ve birinci derecede desteklemek onların görevi. Doğru bilgiyi sunmak sitenin esas amacı olmalı.

Bizim açımızdan sıkıntı yok. Vaktim oldukça yazmak, paylaşmak isterim. Ama o da bir yere kadar. Günceli, mümkün olan en bilimseli sunmaya çalışırken, hep bunca efor yanlış, eski, eksik yazılar arasında kaybolacaksa; bir yerden sonra takdir edersiniz ki o eforu sarfetmek istenmeyecek.

Bir yerden başlayıp temel bir revizyon yapmak lazım. Site bilgi anlamında bir çok konuda çok geriden geliyor gerçekten...

 

gönderdiğiniz makale 2011 yılından. iki yıl öncesi eski sayılmaz. on - on beş yıl öncesinden bahsetseydiniz eyvallah.

Öğün sayısının yükselmesi TEF' in yükselmesine sebep olmaz. TEF, genel olarak ne oranda kabul edilir ? Beslenmenize göre değişmekle birlikte genel olarak % 10-20 arası olarak kabul edilir. 3000 kalori beslenen iki kişiyi ele alalım ;

* Birisi 6 öğün besleniyor. 3000 / 6 = 500 kcal öğün başına. termik etki : 500/10 = 50 kcal . 50 x 6 öğün = 300 kcal kabaca sindirimde harcanan enerji.

* İkinci kişi 3 öğün besleniyor. 3000 / 3 = 1000 kcal öğün başına. termik etki : 1000/10 = 100 kcal. 100 x 3 öğün = 300 kcal kabaca sindirimde harcanan enerji.

% 10 ' a mı yoksa % 20 ' ye mi daha yakın olacağını genetikler, kas kütlen, egzersiz alışkanlıkların belirliyor.

http://en.wikipedia.org/wiki/Thermic_effect_of_food

 

Bende sık beslenmenin metabolizma üzerindeki etkisinin olduğuna inanan biriydim
ancak hiç bi fark yok.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.nytimes.com/2010/03/23/health/23really.html?_r=2&src=sch&pagewanted=all&

Ex , bunu hep söylüyoruz ama pek iplenen bi mevzu değil.

"İlaç kullanmayın zararlıdır! , Ama ilaç kullanan kişilerin uyguladıgı yöntemler sizin için Elzemdir diyoruz ( sabit baslıklara göre)"

Bu değişmelidir biraz güncellenmeli forum , rica ediyorum 1 modda çıksın görüş bildirsin cleaningden arta kalan zamanda.

 

Aslinda bu cok kolay. Yazar makale referansi veriyorsa ciddiye alirsiniz, veremiyorsa almazsiniz. Bilim bugun A dedigine yarin B diyor gibi birsey soz konusu degil. Onu doktorlar yorumlarken yapiyor. (Bu yorumu cok a duydugumdam yazdim) Ortada bir makale varsa konu ciddiye alinmali. Ciddiye alinacak birsey ki yayinlanmasi uygun gorulmus demek.

Zaten beklenti bu yonde. Kimse sizden yetkili merci gibi karar vermenizi bekleyemez. Dogru da olmaz zaten. Ama bu Karatay veya Sut konulari gibi kimi ucu muallakta bir konu degil. Olcumler yontemler belli. Sonuclar belli. Bilimsel makaleler ortada. Burda bu bilgiyi alip dogru kabul etmek gerek artik.

Tabi sonucta karar sizin. Bizimki sadece oneri.

 

Tüm kaynaklar bilimsel olmadığı için konu "Beslenme" bölümünde hepsi bilimsel olasaydı "Makaleler" bölümünde olurdu. Sadece Konunun ana teması bilimsel verilerden derlenmiştir. Linkteki yazının doğruluğunu araştımalarımda tespit ettim , ayrıca yazı kısa , basit ve herkezin anlıyabileceği türden. Linkteki konu hakkında daha detaylı makalelerde okudum fakat 200 sayfalık makalenin linkini burada paylaşırsam kimse açıp okumaz.(Gerçi bunuda açıp okuyan varmı bilmiyorum)

Fazla detaya girmicem gördüğüme göre herkez hayatından memnun . (Tecrubelerime dayanarak) Şimdi burada ne paylaşırsam palaşıyım armudun sapı , üzümün çöpü diyerek geçiştirilicek. Sadece birkaç konu hakkında kısa bilgiler aktarmaya çalışıcam.

Defalarca söyledik proteini tükettiğin kadar değil kullanabilgin kadarını değerlendirebilirsiniz. *Protein verimliliği* 100 + 60 + 100 alıyorum ve gelişiyorum. Belki (günlük kalorini tamamlamak kaydıyla) 60 + 60 + 60 veya 4x50 alsan daha iyi gelişiceksin . Bunu anlaman için üçünüde deneyip kas biyopsisi raporlarını analiz ettirmen gerekli. Kesin birşey söylemek zor. İnsanlar robot olmadığı için sabit değerler herkezde tutmayabilir .

Şimdi Konumuza Dönelim:

Proteinlerin serüvenini kabaca mide sindirimi , ince bağırsak sindirimi , kana geçiş ve hücreye geçiş olarak sıralayabiliriz. Fakat burada bizi ilgilendiren en önemli kısım ince bağırsaktaki kimyasal sindirim ve absorbasyondur. Bu sindirim ise ortalama 2-5 saat civarında sürmektedir. Fakat bazı makalelerde bu süreye mide ve kalın bağırsakta katılarak sanki proteinin sindirim ve absorbasyonu 24 saatten daha fazla sürüyormuş gibi yanlış bir intibaya sebep olabiliyor.



Bilindiği üzere kalın bağırsakta hiçbir sindirim ve absorbasyon aktivitesi gerçekleşmez. Proteinli besin isterse orada 3 gün kalsın vücuda hiçbir faydası olmaz.

Şimdi büyük öğün ve küçük öğünün farklılıklarına bakalım.

Bu konuyla ilgili yapılan çalısmalarda, yiyecekler belli
aralıklara verildiginde olusan gastrik bosalma hızının, aynı yiyecekler tek
seferde verildiginde olusan gastrik bosalma hızından daha yavas oldugu
gösterilmistir. Bu yavas gastrik bosalma ile yiyeceklerin emilim hızının da
yavasladıgı gözlemlenmistir. Bu arastırmalardan elde edilen sonuçlara
göre büyük tek bir ögünün gastrik gerilimin daha büyük olmasına neden
oldugu ve daha çok sayıdaki küçük ögünlere göre daha hızlı bosaldıgı
saptanmıstır. Bu hızlı gastrik bosalma ve buna ek olarak kalori yüklemesi
hızlı emilime, daha çok miktarda besinin kana geçmesine ve besinlerin
daha çabuk okside olmasına ve/ya da depolanmasına ve sonuçta daha
yüksek bir termik etkinin görülmesine neden olmaktadır 98.

kaynak: Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Meal size and frequency:
effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 119; 54:
783–787.

Buradaki nüans çok önemli büyük öğünlerde vücut gastrik gerilimi arttırarak boşaltımı hızlandırıyor ve daha kısa sürede kana daha fazla yağ , aminoasit ve karbonhidrat taşıyor. Buda besinlerin okside olmasına veya glikojene çevrilip depolanmasına neden oluyor. Çünki kan ve dokulardaki havuzların limitleri sınırlıdır bu sınırlar aşıldığında besinler vücut tarafından kullanılmadan vücuttan çeşitli yollarla uzaklaştırılırlar.

Küçük öğünlerde gastrik gerilim daha düşük ve kana besin aktarımı daha yavaş ve dengeli gerçekleşir.

Yine başka bir makaleden ;

Organizma belirli bir süre aç kaldığında bu değişmeler daha açıkça görülmektedir. Uzun aralıklarla beslenmede vücudun daha az protein ve su tuttuğu ve idrarla fazla azot (protein yapısında bulunur) atıldığı belirtilmektedir. Organizmanın protein sentezi için protein kullanımı belirli bir zamanla sınırlıdır. Vücuda fazla miktarda protein alındığında idrarla azot atımı artar. Çünkü organizma kendisinin kullanmadığı azotu atacak bir uyum mekanizması geliştirmektedir. Yemek kısa aralıklarla yendiğinde ise vücutta pozitif bir azot dengesi oluşmakta ve vücut proteinleri artmaktadır. Uzun aralıklarla beslenmede ise bunun aksine, vücutta yağ birikimi artar, bu durum kan yağları (kolesterol ve lipit) düzeyini arttırarak kalp hastalıkları ve diyabet oluşum riskini arttırır.

Vücudun büyüme ve gelişmesinde önemli rolü olan proteinlerin vücutta sentezlenebilmeleri için elzem amino asitlerin bir arada ve yeterli düzeylerde bulunmaları gerekir. Bir öğünde, yetersiz alınan amino asit sonraki öğünle sağlanamamaktadır. Proteini iki öğüne dağılmış olarak alanlarda azot dengede kalırken, üç öğünde yiyenlerde pozitif bir denge sağlanmaktadır.

Metabolizmanın düzenli çalışması için, günlük yaşam koşulları da dikkate alınarak, yiyeceklerin günde en az üç öğünde tüketilmesi ve öğünler arasında geçensürenin 4-5 saat olması önerilmektedir. (Dikkatinizi çekerim öneri diyor aman sakın bunuda kanun olarak algılamayın )

Kaynak:
library.cu.edu.tr/tezler/8497.pdf


Son olarak midenin tam doluyken (olumsuz) ve yarı doluyken (olumlu) çalışma prensipleri de var fakat zaten yazı çok uzadı o konuya daha sonra değinirim.

 

Yalnız sürekli eksik amino asitli proteini tam protein hale getirmek için, tamamlayıcı bitkisel proteinlerin aynı anda alınmasının şart olmadığını söylüyorlar. Aynı gün içinde alman kafi diyorlar.

Edit: Verdiğiniz araştırmada sanırsam (şu an uyku sersemiyim) 'Amino Acid Pool (amino asit havuzu)' olgusu hesaba hiç katılmamış gibi.

 

Cevap vermeden önce sorular yazı içindeki cümlelere değilde konunun geneline olursa konunun daha verimli seyrediceğini düşünüyorum. Böyle olduğu zaman konu çok dallanıp budaklanıyor ve konunun özünden sapılıyor.

Bende şöyle bir soru sorıyım Nitroçocuk sence bu makaleyi yazan uzmanlar bu tespitlerde bulunurken aminoasit havuzunu değerlendirmemişlermidir ? Yazıda detaya girmemesi değerlendirilmediği anlamına gelmiyor , tabiki aminoasit havuzuda hesaba katılıyor. Lakin aminoasit havuzu dediğimiz olgu sürekli bir devinim halinde. Yetişkin bir bireyde kan ve dokularda yaklaşık 50 gr kadar serbest aminoasit havuzu bulunur. Fakat bu serbest aminoasitler depo edilemezler ve vücutta kalma süreleri değişik faktörlere bağlı olarak birkaç saatten fazla değildir. Eğer bu havuz uzun süre besin yoluyla desteklenmiyorsa doku proteinleri yıkıma uğratılarak aminoasit havuzu desteklenir.

Pozitif nitrojen dengesi için ortalama 4-5 saatte bir öğün yenmesinin önerilmesindeki neden de budur zaten.

Fakat şöyle bir durumda var forumda yine çokça bahsettiğim protein çeşitliliği ve kombinasyonları (sıralı protein salınımı) eğer bunları çok akılcı bir şekilde dizayn ederseniz aminoasit havuzunuzu uzun süre destekleyebilirsiniz. Yine bu konu hakkında proteinin tek yönlü kaynaktan alınımı ve çok yönlü kaynaktan alınımının anabolizmaya etkileri hakkında bir yazı paylaşmıştım.

O cümlede bahsedilen konu iki öğün arasının çok uzun olmasından kaynaklanan aminoasit eksikliğidir. ( yukarıdaki yazıda bu konuda bağdaştırıcı olucaktır)

Konu bitkisel protein kombinelerine geldiğinde olay biraz daha karmaşık ve zor hale gelebiliyor. Ben olayı daha basite indirgemek için süt ve yumurta tüketebilen sporcular için bir örnek veriyim. Yine burada proteinlerin sindirim süresi baz alınabilir.

Doğal Besinler için
Varsayımsal Örnek: Tam proteini XY olarak varsayalım
Soya proteini olan Globulin X olsun
Yumurta akı proteini olan Ovalbumin de Y olsun

Burada yavaş sindirilen X proteini 1. öğünde , daha hızlı sindirilen Y proteinini de 2. öğünde tüketirseniz XY tam proteinini tamamlamış olursunuz. ( İki öğün arasını çok fazla açmamak kaydıyla)

 

Beachboy,

Ben senın söylemlerini ispatlayan araştırmalarada tanık oldum.(Çukurova üninin yaptıgı araştırmaya gerek te yok , ayrıca refereranslar iicinde pek bisiy demeye gerek duymadım )

Peki neden onlara değilde , bunların bir mit olduguna inanıyorum?
- Çünkü örnekler var , bu mitleri gömen diyet şekilleri var.
- Teorik olarak doğru olan bilgiler pratikte denenmiş onaylanmış ve neticeler alınmış.
- Natureller üzerinde bunlar dikkat edilecek mevzular değil , biz profesyonel sporcularda değiliz her öğünde alalım eti tartıda tartalım.

Bizim için en önemli ve elzem konu gün sonu alınan toplam makro.

- Sindirim sürelerini baz alırsak zaten o zaman ant sonuda kesin whey protein şart deriz ?
- veya normal bi zamanda alınan whey boşa gitti deriz kısa zamanda sindiriliyor ya ?

- Mesela arada şuda kaynadı fazla öğün frekansının metabolizmaya etkisinden bahsettin bunun için bi cevabın varmı?
- Umarım yüksek öğün frekansı savunmanın altında bu bilginin büyük bi etkisi yoktur,

- Bide atlanan durum , "Toplam proteini muhakkak az öğünde tüketmelisin "değil.
- Veya "6 öğün kötü 3 veya daha az öğün tüketemen gerek" değil
- Bu yöntemde var eğer işliyorsa "yüksek frekans beslenmeyi, yani alınacak proteini parçalara bölerek daha iyi sonuc almayı düşünmeyi" gereksiz kılar (Mantık bu olmalı)

Dediğin gibi konuyu genele alalım

Sıkıntı duydugum nokta baya geriden geliyoruz, neden mi?

1 tane makale var ne üdüğü belirsiz 2 tane önemli Türk VG sitesinde bu konu elzem gibi Yayınlanmıs , bizde sabit başlık yapmışız.
GOOGLE

Sadece bizim forumun sorunu değil bu , bakılmıyor yazıların arkasına nedir ne değildir diye , çoğu gazete makalesi.
1 kişi çeviriyor hurra ne güzel yazı diye herkes yayınlıyor. (buna katılmayan varmı?)

Bakın forumda 2006 yılında yapılan mantıklı bi yorum
Bu konuları yabancılar aşmış , ama bizdende eski zamanlarda yazılınca şaşırtıcı açıkçası...

Neden bu üyeler forumdan tüymüş sogumus onuda merak edıyorum doğrusu ?

Konu yüksek protein alımı veya az protein ile daha cok gelişirsin değil.
Sıkıntı burda, "1 öğündeki alınacak proteini Kısıtlama 20 30 gram yeterlidir" demek.

Ben bu bilgiye zerre kadar değer vermiyorum açıkçası.
Kim ne düşünür bilemem ,
Dünyadaki beslenme bilgisine güvenilen(tartışılmayan) 3 5 adamdan biride A.Aragorn dur , ben onların bılgısıne değer veriyorum.(naturel calısan bırı olarak)
Bu sadece onun ortaya attıgı bişey de değil artık aşılan bi mit , yabancı forumlarda bunlar cokta tartısılmıyor bile.

Beachboy şunu atlamıyosun umarım...
Extravaganzada olsun , nitro olsun, ben olayım veya bunun bir mit olduguna inanan kimseler olsun...
Sanmaki yüksek öğün frekansı ile uzun periyotlar tecrübe edilmeden bu beslenme şeklini benimsedik.

Ben teorik bilgilerin dışında zaten bunu kendi tecrübelerim ile aşmışım.
Peki sende denedinmi ? Farkları gözledin mi acaba ?


Günde Kaç Öğün Yemeli? Mesela , Bu konuda baya bi referansda var ama işte bakılmıyor edilmiyor , güncel bi çok mit en anlaşılır bi şekilde yazılmış.

 

Öcelikle şunu belirtiyim ben birşey ispatlama sevdasında değilim. Daha önceki mesajımda da belirttim zaten sizin yazdığım mesajları dikkate almıyacağınızı biliyorum. Amaç olur ki başka bir üye bu konuyu okursa başka tezlerde varmış diye bilgisi olsun.

Önceki mesajımdan alıntıdır;

Yalnız şunu da belirtmek istiyorum bu 20-30 gr mevzusunu sizin kadar ciddiye alan birinide görmedim ve bunu savunucusu filanda değilim. (ki o yazıda da 20-30 dan fazla almayın diye bişeyde yazmıyor.KONUDA ELZEM DENMİYOR (galiba 20 kere yazdım renkli yapıyım anlaşılır umarım ) sadece öneride bulunulmuş ). Yönetim bu makaleyi sabit başlık yaparken bana bu yazıyı sabit konulara taşıyalım mı diye de sormadı. Bende kimseye benim konularımı sabit yapın demedim .

Benim önermediğim nokta DEV ÖĞÜNLER (türkçemin iyi olduğunu söylerler fakat nedense anlaşamıyoruz ve takılmış plak gibi aynı şeyi tekrarlıyoruz. Ya okumuyorsun yada okuduğunu anlamıyorsun )

Buna tek cevabım yazdıklarımdan pek bişey anlamamışsın malesef.

Eti tarmana gerek yok sonuçta vücudumuza kimyasal madde almıyoruz, altı üstü protein kabaca öğünlerini böl ve ye bu kadar basit 10 gr fazla 5 gr eksik çok fazla bişey fark etmez.

Benim için en elzem nokta DENGELİ BESLENMEDİR. ( bunuda renkli yazıyım tekrarlamak istemiyorum.) Gerisi olur veya olmaz çokta önemli değil.

Barışın söylediğinden farklı birşey söylediğimi sanmıyorum.Sorunun cevabı aslında mesajımdan yaptığın alıntıda.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=559670&postcount=6
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=559822&postcount=10

Bu soruya kısmen bu mesajlarda cevap vermiştim her yıl muntazaman 3 ögünden oluşan oruç tıpı dietler yapıyorum. Mesajımda da yazdığım gibi getirileri ve götürüleri olan bir metod. IF dietini ilk defa bu forumda duymadım CarpeNocum. Fakat IF yi ramazana monte etmek için farklı teknikler geliştirdim.

Hatta bu konu hakkında günlük açmayı planlıyordum fakat zaman ayırmak zor..

Son olarak konu hakkındaki tüm kanaatlerimi aktardığımı düşünüyorum . Artık konu bilgi paylaşımından çok ikili dialoglara dönmeye başladı. Bu kadar mesaj yeter heralde , herkeze spor hayatında başarılar diliyorum. Kolay gelsin...

 

gün içinde yeterli miktarda protein almışsak antremandan sonra almasak ya da az miktarda alsak da oluyo mu??(spora akşam yemeğinden sonra gittiğim için soruyorum.dönüşüm geç oluyo).gece yemeğe abanmak istemiyorum da pek

 

Antrenmandan sonraki öğünü halen önemli görüyorum ben. Şahsi görüşüm günün en büyük öğünü olması gerektiği yönünde.

Normal şartlarda idmandan önceki öğünde yediklerinin sindirimi idman bittiğinde bile devam ediyor olacak. Ama bunun gecesi var, sabahı var. IF tarzı açlıklı diyetlerde bile fasted (oruçlu) periyot idman sonrası öğün ile bozuluyor.

İdmandan önce biraz daha büyük yiyip, idman sonrası biraz daha küçük bir öğün belki çözüm olabilir. Yemeklerin sindirimi gayet uzun sürüyor.

İdman çıkışı birşeyler almana gerek yok. Gün içinde makrolarını tutturman önemli olan şey.