Az ağırlık Çok tekrar EFSANESİ ve YAĞ YAKMAK

Yağ yakmak için düşük ağırlık yüksek tekrar ise tamamen bir efsaneden ibarettir. 15-20; 20-30 tekrar yapılan setlerin yağ yakımına bir faydası yoktur. Çünkü ağırlık çalışması esnasında ATP ve CP depoları ilk birkaç saniyede tamamen boşaltılır. Tipik olarak bir setin süresi 20-30 saniyedir. Ortalama bir sporcu için yağ yakımı için büyük kas gruplarının (gluteus maximus, quadriceps gibi) 20-30 dakika boyunca sürekli aerobik olarak uyarılması gerekir. Yüksek tekrarlı hareketlerde hissedilen yanma hissi daha yüksek YOĞUNLUKTA yapılabilecek antrenmanların önüne geçmektedir.


Daha yüksek hacimli ağırlık çalışmasını çok kısa SET ARASI DİNLENME ile çalışmak, yani 1 set yerine 3 set az dinlenerek çalışmak, büyüme hormonu salgılanmasını daha fazla artırmaktadır. Büyüme hormonu yetişkinlerde yağ yakımı ile ilişkilidir (LIPOLYSIS). Bilim adamları, büyüme hormonu salgılanmasının artırımı için maksimum eforun gerekli olduğunu söylemektedir. Büyüme hormonu ne kadar çok zorlarsak o kadar salgılanır ve laktik asit salgılanması ile azalır.

Ancak yine de abdominal ve oblikler için 20-30 tekrarlı uzun setler tavsiye edilmektedir. Çünkü teoride, alt sırt ve alt karın bölgelerinin dayanıklılığının gücünden daha önemli olduğu savunulmaktadır.

Bu efsanenin kaynağının, definasyon için kilo vermeye çalışan, az besin alan bbcilerin çıkarttığı da söylenir. Beslenme eksikliklerinden eski güçleri yerinde olmadığı için yoğunluğu azaltarak süreyi artırma eğilimleri doğar bu sporcuların. Ancak YOĞUNLUK'taki azaltım kesinlikle tam anlamıyla süre ve set sayısı artırımı ile telafi edilememektedir.

 

Hemen hemen okudugum bütün kaynaklar içerisinde ingilizce olması da dahil;

2-3-4-6 tekrar aralığı kuvvet gelisimi, 8-12-15-20 tekrar aralığı ise hipertrofi sağlamakta oldugunu aşşağı yukarı her kaynak bunu böyle anlatıyor.

Yanlız az yogunluk derken, kesinlikle hipertrofi maksimal kuvvetin yüzde 70i ile, kuvvet idmanları ise yüzde 90 ve yüzde 100 ile yapılması öneriliyor.

Detaylı açıklamaları forumda bulunan ayaz isimli üye yapmıs ve yabancı kaynaklarda ise durum aynen geçerli.

Burada bahsedilen, 20 tekrar kesinlikle hipertrofiye girer ancak bu kadar uzun tutulmalımı hayır tabiki.

Açıklandığı uzere 8 ila 15 tekrar aralığı kesinlikle yeterli. Uydurma oldugunu sanmıyorum fakat 20tekrar ve üstü bodybuilding sporcusu için gereksiz sanki.

 

büyüme hormonu maksimum zorlamayla artar fakat laktik asit ile azalır denmiş burada bir çelişki yok mu?

 

Büyüme hormonu salınımı, geniş kas gruplarını aynı anda çalıştıran egzersizlerle zirve seviyelerine ulaşıyor sanırım.

Hipofiz bezini en fazla etkileyen ve vücudu en fazla stress altına iten geniş kas grupları için yapılan hareketlerdir.

Orneğin Squat, Deadlift, Bench press, Leg press.

Laktik asit konusunda ise tam olarak iyi bir dinlenme ve kardio ile laktik asit tolere edilebiliyor.

Sıcak su banyoları, Sauna ve Rejenerasyon antremanları sayesindede laktik asiti tolere edebilirsiniz.

 

yazdıklarında çelişkiler var.Çok tekrar az ağırlık yağ yakmaz demişssin fakat set arası dinlenmeyi kısa tutup yağ yakmak mümkün diye belirtmişsin.ama zaten bu sistemin esası set arasını kısa tutup 30dk-1 saat arası bir sürede bütün kasları hızlı hızlı çalıştırarak yağ yakabilmek. 12 tekrarın altının hala yağ yakmaya bi katkısı olduğuunu düşünmüyorum

 

Büyüme hormonu arttırmak için gerekli olan, benım okudugum kaynaklara göre,

Öncelikle programımız temel hareketler uzerine kurulmalı.

Squat, Deadlift, Bench Press egzersizlerinin olmadığı bir programda maksimum verım almanın çok zor oldugunu biliyoruz.

Buyume hormonu salınımı için Hipofiz bezinin etkilenebilmesi ve dolayısıyla, özellikle geniş kas gruplarına yonelik ve süresi kısa ama yuksek efor gerektiren egzersizler yapılabilir.

Buyume hormonunu arttıran en buyuk egzersizin Squat, Deadlift ve Bench Press oldugunu bilinen bir gerçektir.

Şayet bir çok sporcunun salonlarda, bacaklarının ve dolayısıyla gelişimlerinin durmasının sebeblerinden buyuğu, görünmeyen kas grubu olan bacaklara yeterince özen göstermemeleridir. Bunun sebebi ya bilgisizlik, yada bacak kaslarını onemsemektir.

Şayet her zaman belirtildiği gibi, Kişi göğüs bile geliştirmeye çalışıyorsa, Kol genişliğini arttırmak istiyorsa dahi, Birlesik ve temel hareketler programında önemli bir yer kaplamak zorunda.

Uzun uykularda programda yer almak zorunda. Etkili büyüme hormonu salınımı için, uzun sure uyku gerekiyor.

Butun kaynaklar böyle anlatıyor, bence sorun şu egzersizler planlanırken, amaca uygun planlanmalı.

 

mankiller, aslinda celiski yok. Şöyle: büyük kaslar aerobik olarak uyarılarak yağ yakımı antrenmanı yapılır. ancak tüm kilo verme ideal diyetlerinde (mehmet öz ün kitabında da dahil olmak üzere) ağırlık çalışma da mevcuttur. Bu ağırlık çalışmanın nasıl olacağı önemli:

eğer hafif çalışma yapılırsa, bu aerobik olmayacağı için yağ yakımına yönelik olmaz.

Eğer ağır çalışma (belirttiğim şekillerde) olursa, bu büyüme hormonunu tetikler, uzun vadede yağ yakımını artırır (lyposis). AYnı zamanda oluşturulan kas kütlesi, her bir kilosu günde 100-200 cal arası kalori yaktığı için o da kilo vermeye faydalı olur. Bunlar antrenman anında yakılan yağlar değil, ağırlık antrenmanın etkisi ile uzun vadede yakılan yağlardır.

Dolayısı ile bir çelişki yok. Umarım açıklayabilmişimdir.

 

40 kg X 60 reps
60 kg X 50 reps
80 kg X 40 reps
100 kg X 30 reps
120 kg X 20 reps
140 kg X 10 reps
160 kg X 5 reps
benim bacak antrenmanım sadece leg press olarak böyle......salonda bi tek bu makina var

 

zamanında zayıflama donemımde nromalde bende 12 -10 8 seklınde calısıyordum bazen zayıflamama ragmen hacım aldıgım olmustu bazı kaslarımdan abzernde kaslar yerınde saymıstı ama zayıflamam devam edıyordu ( bel ve kg olarak)

daha sonra hocam 3x20 lı bır program verdı ve 1 ay sonu tum kaslarımın olcusunde baya azalma meydana geldı ayrıca spora basladıgım ılk gunden berı bacak bolgekdekı yaglardan doalyı hep cok tekrarlı set uyguladım ve bacaklarım ıncelıp sekle gırdıler

bana kalırsa bence cok tekrar işe yarıyor ama bu bende oldu konu yanlıs demek degıl tabı sadece kendımden örnek vermek ıstedım

 

az ağırlık ve çok tekrar ile yağ falan yakamazsınız...) yağ yakmanın ana yolu aerobik egzersiz ve dietten geçer...yani, en az 40-50 dakikalık yoğun aerobik fazda seyreden egzersiz serisi ve üstüne optimum enerji içerecek ,doğru diet programı ve sabır!...)

 

tabıkı az agır cok tekrar kardıosuz işe yaramaz bende karıdo ardından az agırlık cok tekrar uyguluyorudm dedıgım sonucu aldım

 

kesinlikle diyet. ben kendimden biliyorum ne tekrar arttırırım nede agırlık azaltırım. ama soyle bişeyde var yediklerinin etkisiyle (dusuk karbonhidrat alıyorsundur mesela) idmanda dusus yasanabilir. bu da bir ihtimal. tabiiki dusuk karbo aldığınızda bu karbonhidratıta antrenman oncesi ve sonrası olmak uzere kullanırsanız antrenman performansı yine dusmez. en azından bende boyle. aynı zamanda once ve sonra aldığınız için vucut bunu kolaylıkla tolore ediyor. sizde istediğiniz şekile kavusabiliyorsunuz diyorum ...

 

gerekenden çok düşük miktarda karbonhidrat alma durumunda ,antrenmandan önce karbonhidrat alınması fazla bir şey ifade etmez, zira vücut bu alınan karbonhidratları hemen (-) hanede kullanır...)

aslında ,spor yapmadan da "salt diet" ile yağ yakmak çerçevesini de kullanabilirsiniz...biraz daha uzunca ,ama mümkün ...ve verilmesi halinde , geri alım da spor yapamama durumlarına göre daha az zahmetlidir...)

 

ben 2 haftada 5 kilo verdim az kg çok tekrar ile. şükür kas kaybım olmadı sıkılaştım diyim. ama Ben saedce az kg çok tekrar yapmadım. Diyet yaptım salona gittiğimde 30 dk kardio ve sonra az kg çok tekrar yaptım. ufaldım