Yazan ÖNDER AKGÜN
Yayınlama: Mart 13, 2008 YazdırE-posta
Bodybuilding çalışmaları temel ve ayırıcı hareketler olmak
üzere ikiye ayrılırlar.Temel hareketler kas kütlelerini oluşturmaya
yararken,isolation (Definition) tabir edilen ayırıcı detay hareketler
ise kas kütlesini estetik açıdan şekillendirmeye, son rötüşlar vermeye
yönelik yapılan hareketlerdir. Ancak kısa sürede gelişmeye ve kaslı bir görünüme ulaşmak için temel hareketlerin en temelleri olarak: 1.Hareket:Bench Pres(Göğüs kasları) 2.Hareket:Squat(Bacak kasları) 3.Hareket:Deadlift (Bacak kasları) 4.Hareket:Barbell Curl (Standing)(Kol kasları) 5.Hareket:Barbell Rowing (Bent over)(Koltuk altı /sırt kasları) 6.Hareket:Neck Press (Behin / Front) (Omuz/sırt kasları)
Bu 6 temel hareket aşağıda belirtildiği şekilde yapılmalıdır:
BenchPress:Gögüs,omuz,arka
kol kaslarını komple çalıştıran çok temel bir hareketdir.Hacim ve şekil
kazandırdığı gibi vucudun duruşunu gösteren bir kas grubudur.Barbell
(Bar çubuğu) ya da dambılla bench (sehpa) üzerinde yapılan bir itme
hareketi olup hareket sırasında sırt düz ve sehpayla bitişik olmalı
sırta kavis verilmemelidir.
Squat:Temel bacak
hareketi olup,dikkatli yapılmalıdır.Ağırlık kemeri takılarak yapıldığı
takdirde bel sakatlıklarının önüne geçilebilir.Mide kas grubuyla
vucudun en büyük kas grubu olan 4 başlı kası (Quadriceps) ve kalça
kasını (Gluteus).bu hareket çok iyi çalıştırır.Omuza alınan barbell ile
90’ den fazla eğilme yapılmamalı, baş karşıya doğru dik tutulmalı ,
çene – göğüs kemiğinden 8-10 cm kadar yukarıda tutulmalı ve diz
kapaklarına teğet geçen düşey hayali çizgi ayak parmaklarının ön
hizasını aşmamalıdır.
Deadlift:Barbellı bir el
üst tutuş, bir el alt tutuş şeklinde kavrayarak yerden kaldırma ve
koparma hareketidir.Dizler kırık veya düz olmak üzere 2 şekilde yapılır.Dizler kırık
yapıldığında kaslarda Squat hareketine benzer bir etki bırakır,düz bir
şekilde yapılması ise Biceps Femoris ve Hamstring tabir edilen arka bacak kaslarını çalıştırır.
Barbell Rowing(Bent-Over):Bu hareket sırt /koltuk altı kaslarımızın kuvvetlenmesini sağlar.Omurgayı destekleyen ve omurganın her iki yanında bulunan simetrik kas grubunun gelişimini sağlar.Harekete dizler hafif kırık,ayaklar omuz genişliği kadar açık şekilde başlanır,barbell
mide kısmına doğru çekilir.Bu konumda gövde yere eğik fakat bel omuru
hafifçe içeriye çekilir.Parmakların konumu önemlidir.Parmaklar üst
tutuş ile barı kavrarken;bar parmaklar vücuda doğru bakacak şekilde
kaldırılırsa koltuk altı kasları,parmaklar karşıya bakacak şekilde çekilirse biceps kasları çalışır.
Barbell Curl(Stading):Ön kol kası olarak da bilinen çift başlı pazu kası (Biceps) bölümünü geliştiren temel harekettir.Ayakta omuz genişliğinden
daha geniş bir duruşla,avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulan bar
yavaş ve kontrollü bir şekilde dirsekler gövdenin yan tarafında
sabitlenmiş olarak omuz seviyesine kaldırıp/indirilir.Bu hareket
sırasında biceps kasındaki gerilimi sabit tutmak için kaldırış ve indiriş hareketlerinin son noktasında dinlenme yapılmamalıdır.
Press Neck(Behind/Front):Omuz kaslarını geliştiren ve hacim veren bir hareket olup aynı zamanda üçbaşlı (Triceps) tabir edilen arka kol,üst
göğüs kaslarını da çalıştıran temel bir harekettir.Barbell bir omuz
genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde tutularak ense arkasına veya
öne doğru kaldırılıp indirilir.Hareket sırasında baş öne, arkaya,sağa
sola oynatılmadan sabit tutulur,ağırlık boynun alt kısmından daha aşağıya indirilmemelidir.
Bu temel hareketler düzenli ve değişik sistemlerle tekrarlandığında kas gelişimine büyük katkıda bulunacaktır.
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız !! vücut geliştirme
