Yazan Önder Akgün
Yayınlama: Mart 13, 2008
Güncelleyen: Nisan 14, 2008 YazdırE-posta
Kendi Vücut Ağırlığımızla Yapılan Kuvvet Antrenmanları;
Kendi
vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her türlü spora
başlangıç için iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur. Özellikle
fitness ve bodybuilding sporlarına başlayacak istekliler için ilk
hazırlık safhasında2 bölüme ayrılan, 4 aya yakın süreyle yapılabilecek
bu kuvvet antrenman programları kaslar arası koordinasyonun artmasını
ve kas liflerin kuvvetlenmesini sağlar.
Öncelikle kendi vücut ağırlığımızla yapabileceğimiz hareketleri tanıyalım:
Şınav:
Bütün spor dallarında kondisyon yükseltici ve hazırlayıcı olarak
kasların kaldırıcı ve itici gücünü yükseltmek maksadıyla
uygulanır.Eller, omuz genişliği kadar açılarak yere dayanılıp bacaklar
ayak uçları yere bakacak şekilde geriye uzatılır.Bunun amacı bütün
vücut ağırlığını kollara vermektir .Bu pozisyonu aldıktan sonra nefes
alınarak vücut yere doğru indirilir ve nefes vererek yukarıya
itilir.Şınav çekerken dikkat edilecek en önemli husus, bacakların
gergin ayakların bitişik olarak hareketin yapılmasıdır.Aynı anda birçok
kas gurubunu çalıştırdığı için ısıtıcı ve hazırlayıcı bir hareket
olarak fazlasıyla kullanılır. Mekik :Yere sırt üstü uzanıldıktan
sonra ellerimizi baş arkası veya gövde üzerinde birleştirip dizleri
hafif kırarak harekete başlangıç durumuna gelinir.Nefes vererek
bacaklara doğru mide kasları gerilerek kalkılır.Basit bir pozisyonda
başladığımız bu harekete elleri enseye veya göğüs üzerinde
birleştirerek devam edilirse hareket zorlaşır.Mekik de dikkat etmemiz
gereken diğer bir husus mide kaslarının kontrolünü sağlayarak hareketin
yavaş yapılması ve alt sırt bölgemizin hareket esnasında yere yapışık
olmasıdır. Barfix:Eller omuz genişliğinden daha fazla açılarak bar
çubuğundan tutulur.Vücut nefes verilerek yukarı çekilir, kontrollü bir
şekilde nefes alındıktan sonra aşağıya doğru bırakılır. Bu hareketi
yaparken dikkat edeceğimiz nokta vücudu sallamadan, bel vurmadan
hareketleri kontrollü bir şekilde yapabilmektir.Barfix çekmek boy
uzamasına yardımcı olacağı gibi sırt bölgesini genişletir. Paralel:Birbirine
paralel iki barı olan özel bir alette uygulanır.Vücut ağırlığı
kullanılarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın
pozisyona getirilir ve kolların gücüyle dirsekler düzelinceye kadar
yukarıya doğru harekete devam edilir.Bu hareketteki en önemli nokta
vücudun dikliğinin muhafaza edilmesidir.Paralel hareketini göğüs için
yapıyorsak iki bar arasındaki mesafe yaklaşık 80 cm kadar olmalı ve
hareketin uygulanması esnasında gözler ile ayak burunları aynı
doğrultuda olmalıdır. Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar vücudu
fit bir görünüme sokar. Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet
antrenmanları eklemlerde kuvvetlenme, kas lifleri gerilme kapasitesinde
artma ve çeviklik kazanmada önemli rol oynar. Aşağıda yaklaşık 4 aylık temel kuvvet antrenmanlarına yönelik güzel bir program bulunmaktadır. PROGRAM 1 (Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi )
Haftada 4 gün yapılan bu antrenman programında; -Setler arası maksimum 1 dakikayı geçmemelidir. -Seriler
arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri
arasında maksimum 1 dk. geçmeden setler bitirilmeli mekik hareketine
geçerken hiç ara verilmemelidir.
Program 1 safhasında son hafta
hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye geçmeyin,Program 1 hedeflerine
ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise önünüze
zorlu bir program daha çıkacak… → Program 2
Bu çalışmalar kas
dayanıklılığını arttıran çalışmalardır.Bu hareketlerde tekrar sayısı
arttıkça ilerleyen günlerde kasların yorulması için geçen sürede
artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır.
4
aya yakın sürecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi
gözüksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam
edilirse beklenen sonuç alınır. UNUTMAYINIZ Kİ ZOR DİYE BİRŞEY YOKTUR YETER Kİ BAŞARMAK İSTEYİN.
Piramit Çalışması; Program
1-2 ‘yi tamamladıktan sonra piramit adı verilen diğer bir çalışma
sistemi uygulanabilir. Bu sistemde seri yapıldığı takdirde
dayanıklılığın yanı sıra süratte devamlılığa da yardımcı olur. Piramit
herhangi bir hareket çeşidiyle yapabilen bir çalışma sistemidir .Bu
sistemde amaç hedef olarak seçilen sabit sayıya ulaşmaktır.Aynı / zıt
kas grubunu çalıştıran ikili kombinasyon hareketlerinin yapılması
dayanıklı kas oluşumuna yardımcı olur. ŞINAV (I) PARALEL ..........30 .......25 25 .....20.....20 ...15.........15 .10............10 Hedefiniz 30 olsun. Şınav veya paralel hareketiyle başlamak size bağlıdır. 10 şınavla başlayıp hiç ara vermeden 20 paralel arkasından, 20 şınavla … devam eden bir sete örnek.
BARFIX (II) ŞINAV ..........30 .......25 25 .....20.....20 ...15.........15 .10............10
Hedefiniz 30 olsun Barfix veya şınav hareketiyle başlamak size bağlıdır. 10 barfixle başlayıp hiç ara vermeden 15 şınavla arkasından 20 barfixle … devam eden bir sete örnek.
Program1-2’ ve piramitteki tüm set ve hareketleri tam olarak yapabiliyorsanız gerçek sporcular dünyasına hoş geldiniz……
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız !! vücut geliştirme
![[23260356.jpg]](http://bp1.blogger.com/_NNzbzKgZDtI/R5yAAm4JERI/AAAAAAAAAds/dR80WHVByoI/s1600/23260356.jpg)
