Yazan Erdinç Parlak
Yayınlama: Mart 13, 2008
Güncelleyen: Nisan 13, 2008 YazdırE-posta
Sadece 2 dambıl ve bir sehpa ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
*İlk
birkaç hafta bu antrenmanı yapmak için oldukça fazla zaman ayırın.
Antrenman yaparken sabırlı olun,başlangıçta düşük ağırlıklar kullanın,
setler arasındaki dinlenme periyodunuzu yüksek — üç dakikadan fazla
—tutun. Hareketlere alıştıkça dinlenme periyodonuzu 60-120 sn arasına
indirin.
EGZERSİZ/ SET/ TEKRAR DB Squat+ Overhead Press/ 3/ 10, 8, 6 DB Push-Up + Row/ 3 /10, 8, 6 DB Deadlift+ Upright Row /3 /10, 8, 6 DB Pullover + Press /3/ 10, 8, 6 Woodchopper/ 3/ 15, 12, 10 DB V-Sit /3 /12, 10, 8 Standing Alternate DB Curl /2/ 10, 8 DB Kickback /2 /10, 8 *Setler Arasında 1-2 dakika dinlenin.
DUMBBELL SQUAT+ OVERHEAD PRESS:
Her
iki elinize dambılı alın .Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde
açın.Kollarınızı 90 derece kırarak yukarıda omuzlarınızın üzerinde
dambılları tutun ve bu pozisyonda tam squat yapın ve yukarı
kalktığınızda overhead press yapın.
DUMBBELL PUSH-UP + ROW:
Her
iki elinizde dambılla şınav pozisyonu alın. Bir şınav çektikten sonra
tek elinizle yine şınav pozisyonunda elinizdeki dambılla geriye row
yapın ve aynı hareketi diğer kolunuzla tekrar yapın.
DUMBBELL DEADLIFT+ UPRIGHT ROW:
Her
iki elinize dambıl alın.Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde
açın.Elleriniz vücudunuzun her iki yanında aşağıda klasik deadlift
yapın daha sonra kalkıp dambılları yukarı çekerek upright row yapın.
WOODCHOPPER:
İki
elinizle bir dambılı ortak tutun.Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde
açın.İki elinizle tututuğunuz dambılı önce başınızın sağ tarafına
kaldırıp baltayla ağaç keser gibi yavaşça belinizin sol kenarına
indirin ve aynı hareketi sağ baş yanınızdan belinizin sağ kenarına
yapın.
DUMBBELL KICKBACK:
Bu hareketi anlatmaya gerek yok sanırım googla yazın her yerde var .
DUMBBELL PULLOVER + PRESS:
Her
iki elinize dambıl alın.Düz dambbell bench press pozisyonu alın bir
adet dambıl press yaptıktan hemen sonra dambbell pullover yapın.
STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL:
Bunu da herkes biliyor sanırım.
DUMBBELL V-SIT:
Sehpanın
üzerine yatın ve iki elinizle bir dambılı tutun ve ayaklarınızla
ellerinizi aynı anda kaldırarak "V" harfi yapmaya çalışın ki karın
kaslarınız mutlaka yanmalı.
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız !! vücut geliştirme
.