Yazan Erdinç Parlak
Yayınlama: Mart 13, 2008
Güncelleyen: Nisan 13, 2008 YazdırE-posta
Temel Yapı 1: Tüm Vücut Rutin Programı Haftada iki kere veya bir kereyapılması yeterlidir.Tüm vücut rutin programı için bir örnek verirsek: Genel ısınma a. Squat b. Parallel bar dip c. Stiff-legged deadlift d. Dumbbell press e. Pulldown veya pullup f. Barbell curl g. Calf work h. Crunch situp
Temel Yapı 2: Haftada iki güne bölünmüş Program Antrenmanınızı
ikiye böldüğünüz için her yarım antrenmanı haftada bir kere yapmanız
yeterlidir.Haftada iki güne bölünmüş programa örnek verirsek:
Pazartesi Genel ısınma a. Squat b. Bench press veya parallel bar dip c. Pulldown veya prone row d. Calf work e. Back extension f. Crunch situp g. Grip work (finger extensionı da içerir)
Salı Genel ısınma a. Sumo deadlift veya stiff-legged deadlift b. Overhead press c. Curl d. Side bend e. Neck work f. L-Fly
Temel Yapı 3: Haftada Üç Güne Bölünmüş Program Antrenmanınızı
üçe böldüğünüz için her 1/3 antrenmanı haftada bir kere yapmanız
yeterlidir.Temel yapı 2’ye göre daha fazla hareket yapmanıza olanak
verir ancak fazla yükleme yapmamaya özen göstermelisiniz.Haftada üç
güne bölünmüş programa örnek verirsek:
Pazartesi Genel ısınma a. Squat b. Stiff-legged deadlift c. Pulldown veya prone row
Çarşamba Genel ısınma a. Calf work b. Crunch situp c. Grip work(finger extensionı da içerir) d. Side bend e. Curl f. Neck work g. L-Fly
Cuma Genel ısınma a. Bench press veya parallel bar dip b. Overhead pres
Temel Yapı 4: Haftada İki Güne Bölünmüş Üç Günlük Program Bu
program Temel yapı 3’e çok benzer ancak 3 günlük programı 1 haftada
yapmak aşırı yüklenmeye neden olacağından 3 günlük programı daha fazla
dinlenebilmek için 2 haftaya yaymıştır. Haftada iki güne bölünmüş üç
günlük programa örnek verirsek:
Pazartesi (1. haftanın) Genel ısınma a. Squat b. Bench press veya parallel bar dip c. Pulldown veya one-arm dumbbell row d. Standing calf work e. Crunch situp f. Grip work
Salı (1. haftanın) Genel ısınma a. Stiff-legged deadlift b. Overhead lockout c. Dumbbell curl d. Side bend e. Neck work f. L-fly g. Finger extension
Pazartesi (2. haftanın) Genel ısınma a. Leg press b. Machine pullover veya incline shrug c. Back extension (conventional veya reverse) d. Barbell curl e. Reverse crunch f. Grip work g. Seated calf work
Salı (2. haftanın) Bu haftanın pazartesiyle aynı antrenman
Temel Yapı 5: Çok Kısaltılmış Program Yukarıda
açıkladığımız dört temel yapı zaten kısaltılmış programlardır ancak bu
programları da yardımcı antrenmanları atarak daha da kısaltmak
mümkündür. Çok kısaltılmış programa örnek verirsek:
1. Gün Genel ısınma a. Squat b. Bench press veya parallel bar dip c. Overhead pres
2. Gün Genel ısınma a. Stiff-legged deadlift b. Pulldown veya pullup (veya chin)
veya
1. Gün Genel ısınma a. Squat b. Parallel bar dip c. Prone row
2. Gün Genel ısınma a. Trap Bar deadlift b. Bench press veya incline press c. Pullup (veya chin)
Temel Yapı 6: Özelleştirilmiş Program Yukarıda
anlatılan temel yapılar tüm vücudun çalıştırılması ve gelişimi üzerine
hazırlanmıştır.Ancak, isterseniz vücudunuzun sadece belli bir bölümünü
çalıştıracak programlar da kullanabilirsiniz.Sadece üst kol için
özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:
Pazartesi Genel ısınma a. Seated barbell curl b. Shoulder-width bench press c. Seated supinating dumbbell curl d. Parallel bar dip
Salı Genel ısınma a. Squat b. Stiff-legged deadlift c. Calf work d. Ab work
Sadece bir egzersiz (deadlift) için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:
Pazartesi Genel ısınma a. Trap Bar deadlift: ısınmaya ek olarak 1x6-8 b. Trap Bar deadlift:3 tek kaldırış c. Partial deadlift diz yüksekliğinden 2x10
Salı Genel ısınma a. Leg press b. Parallel bar dip c. Curl d. Calf work e. Ab work
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız !! vücut geliştirme
