BodyForumTR - Vücut geliştirme - Fitness - Bodybuilding

Bu 6 temel hareket aşağıda belirtildiği şekilde yapılmalıdır:

BenchPress:Gögüs,omuz,arka kol kaslarını komple çalıştıran çok temel bir hareketdir.Hacim ve şekil kazandırdığı gibi vucudun duruşunu gösteren bir kas grubudur.Barbell (Bar çubuğu) ya da dambılla bench (sehpa) üzerinde yapılan bir itme hareketi olup hareket sırasında sırt düz ve sehpayla bitişik olmalı sırta kavis verilmemelidir.

Squat:Temel bacak hareketi olup,dikkatli yapılmalıdır.Ağırlık kemeri takılarak yapıldığı takdirde bel sakatlıklarının önüne geçilebilir.Mide kas grubuyla vucudun en büyük kas grubu olan 4 başlı kası (Quadriceps) ve kalça kasını (Gluteus).bu hareket çok iyi çalıştırır.Omuza alınan barbell ile 90’ den fazla eğilme yapılmamalı, baş karşıya doğru dik tutulmalı , çene – göğüs kemiğinden 8-10 cm kadar yukarıda tutulmalı ve diz kapaklarına teğet geçen düşey hayali çizgi ayak parmaklarının ön hizasını aşmamalıdır.

Deadlift:Barbellı bir el üst tutuş, bir el alt tutuş şeklinde kavrayarak yerden kaldırma ve koparma hareketidir.Dizler kırık veya düz olmak
üzere 2 şekilde yapılır.Dizler
kırık yapıldığında kaslarda Squat hareketine benzer bir etki bırakır,düz bir şekilde yapılması ise Biceps Femoris ve Hamstring tabir edilen
arka bacak kaslarını çalıştırır.

Barbell Rowing(Bent-Over):Bu hareket sırt /koltuk altı kaslarımızın kuvvetlenmesini sağlar.Omurgayı destekleyen ve omurganın her iki
yanında bulunan simetrik kas grubunun gelişimini sağlar.Harekete dizler hafif kırık,ayaklar omuz genişliği kadar açık şekilde
başlanır,barbell mide kısmına doğru çekilir.Bu konumda gövde yere eğik fakat bel omuru hafifçe içeriye çekilir.Parmakların konumu
önemlidir.Parmaklar üst tutuş ile barı kavrarken;bar parmaklar vücuda doğru bakacak şekilde kaldırılırsa koltuk altı kasları,parmaklar
karşıya bakacak şekilde çekilirse biceps kasları çalışır.

Barbell Curl(Stading):Ön kol kası olarak da bilinen çift başlı pazu kası (Biceps) bölümünü geliştiren temel harekettir.Ayakta omuz
genişliğinden daha geniş bir duruşla,avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulan bar yavaş ve kontrollü bir şekilde dirsekler gövdenin yan
tarafında sabitlenmiş olarak omuz seviyesine kaldırıp/indirilir.Bu hareket sırasında biceps kasındaki gerilimi sabit tutmak için kaldırış ve
indiriş hareketlerinin son noktasında dinlenme yapılmamalıdır.

Press Neck(Behind/Front):Omuz kaslarını geliştiren ve hacim veren bir hareket olup aynı zamanda üçbaşlı (Triceps) tabir edilen arka
kol,üst göğüs kaslarını da çalıştıran temel bir harekettir.Barbell bir omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde tutularak ense arkasına
veya öne doğru kaldırılıp indirilir.Hareket sırasında baş öne, arkaya,sağa sola oynatılmadan sabit tutulur,ağırlık boynun alt kısmından daha
aşağıya indirilmemelidir.

Bu temel hareketler düzenli ve değişik sistemlerle tekrarlandığında kas gelişimine büyük katkıda bulunacaktır.

Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!