Yazan Bonatschi
Yayınlama: June 12, 2009 YazdırE-posta
İç Göğüs (Inner-pec) Gelişimi
Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney ve Silvio Samuel gibi sporcuların göğüs kaslarını bir hayal edin. Bütün profesyoneller gibi bu isimlerin de tabi ki geniş ve kütleli göğüs kasları var, ancak bu isimleri diğerlerinden ayıran nokta harika iç göğüs gelişimleridir.
“İç Göğüs” genellikle göğsün zor geliştirilen kısımlarından biridir, çünkü biz idmanlarda genellikle barbell ile yapılan çalışmalara odaklanırız. Oysa barbell çalışmaları yerine dumbell çalışmalarına ağırlık vermemiz ile iç göğüs fibrillerini de çalıştırmış oluruz, hem de barbell çalışmasının diğer tüm faydalarını dumbell çalışması ile de elde ederek. Dumbell’lar bir kas grubunun spesifik kısımlarını barbell’lara göre daha iyi izola ederler. O nedenle, bundan sonraki 8 hafta boyunca bütün barbell çalışmalarınızı dumbell çalışmaları ile değiştirin ve farkı hissedin.
İdmana “flat bench dumbell press” ile başlayın. Hareketin en alt noktasında (dumbellar aşağıdayken) kaslarınızda keskin bir gerilim elde etmeye odaklanın, daha sonra hareketin pozitif evresinde (dumbell’ları kaldırma evresi) kaslarınızda patlama yaşamaya konsantre olun. Flat Bench Dumbbell Press
İşte bu patlama sayesinde hızla seğiren kas fibrilleri uyarılmış olur ve bu patlama durumu kas geliştirmede hedeflenmesi gereken en önemli unsurdur. Hareketin zirve noktasında ise pectorellerinizi iyice sıkıştırın ve esnetin, bu sayede en ufak kas fibrilinizin bile harekete dahil olduğunu hissedeceksiniz.
Dumbell’ları hareketin tepe noktasında birbirlerini vurdurmayın, bu durum sadece pectorallerinizde oluşan gerilimin azalmasına yol açacaktır ve suratınıza dumbell’ın boyalarının ve metal parçalarının düşmesine neden olabilir. Hareketin zirvesinde dumbell’ları birbirlerinden birkaç santim uzak tutun, öyle bir mesafe belirleyin ki kaslarınızdaki gerilim maksimuma ulaşsın.
Bu hareketten sonra “incline dumbell press” hareketine geçebilirsiniz. Her tekrarı hakkını vererek gerçekleştirdiğinizden emin olun, hareketin başlangıcında (dumbell’lar aşağıdayken) göğüslerinizdeki tam gerilimi hissedin, hareketin zirvesinde ise tam kasılmayı yaşayın. incline dumbell press
Son hareket olarak “dumbell fly”’a geçin. Açış (fly) hareketleri ustalık isteyen hareketlerdendir, o nedenle açış hareketlerini büyük dikkat ve nizamla yapınız ki omuz sakatlıklarını sebebiyet vermeyin. Her ne kadar hareketin başlangıcında (dumbell’lar yandayken) kasları gerdirmek önemliyse de, bileklerinizi dirsek seviyenizi geçecek kadar geriye atmayın. Ayrıca kollarınızı ne kadar geniş açarsanız, kendinizi de sakatlıklara karşı da o kadar savunmasız duruma getirmiş olursunuz. Bileklerinizi dirseklerinizle dik açı yapacak konumda tutun ve bileklerinizin bench tahtası seviyesinin altına inmesine müsade etmeyin. dumbell fly
Bunlar dışında dirseklerinizi göğüs düzleminiz hizasında çok yukarıya kaldırmayın. Direklerinizi omuz hizanızda tutmaya çalışmak doğal değildir, bunun yerine dirseklerinizi biraz daha aşağıya çekerek kaburgalarınızla aynı hizada kalmalarına dikkat ediniz. Bu sayede sakatlıkların önüne geçeceksiniz.
Press hareketlerini yaparken olduğu gibi, fly (açış) hareketinde de, hareketin zirvesinde pectorallerinizi (göğüs kaslarınızı) iyice sıkıştırın ve dumbell’ların birbirine değmesini engelleyin. Hareket boyunca bileklerinizi hafifçe içe doğru bükün. Diğer bir deyişle, hareketin başında (dumbell’lar yandayken) nispeten yukarıya doğru bakan avuçiçleriniz, hareket boyunca bileğinizin içe doğru hafifçe döndürülmesiyle birlikte zirve noktasında mümkün mertebe yüzüne doğru bakmalı. Bu sayede iç göğsünüze çok daha fazla gerilim yüklemiş olacaksınız.
Bütün bunları yaptığınızda (hareketin zirvesinde kası sıkıştırmak, hareketin başında ise kası esnetmek, hareket boyunca bileğinizi içe döndürmek) orta göğüs bölgenizde yeni bir gelişmeyi tetiklemiş olacaksınız, bu sayede göğüsleriniz daha iyi bir balans ve derinlik kazanmış olacak.
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız !! vücut geliştirme
