Yazan Ö. AKGÜN
Yayınlama: Mart 13, 2008 YazdırE-posta
1-Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme,uyku ve beslenmenize çok dikkat edin. 2-Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın.Tok karnına asla spor yapmayın. 3-Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin,verilen programların dışına çıkmayın.
4-Hangi
hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin,Body building
terminolojisini öğrenin,egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat
edin. 5-Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle
5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım /dak.arasına
getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın.(Bunu kısa
süreli bisiklet,koşu,ip atlama,yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz) 6-Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın. 7-Çalışmalar
sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun,nasıl
geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın. 8-Ter
emici,rahat pamuklu giysiler giyin,tercihen ön ucu korumalı spor
ayakkabı giymeye özen gösterin.Elinizden düşebilecek ağırlıklar,ayak
parmaklarınıza zarar verebilir. 9-Çalışma
programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın.Farklı
metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş
şekillerini uygulamayın.Normal süratle programınızdaki hareketleri
yapmaya devam edin. 10-Hareketler sırasınca mutlaka
doğru nefes alıp verin.Ağırlıklar kaldırılırken nefes
verin,indirilirken nefes alın.Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın. 11-Ağırlık
programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve
nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın.Bu
süre 1 dakikayı geçmemelidir. 12-Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız. 13-Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız. 14-Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız! 15-Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır.Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir. 16-Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir. 17-Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayış,,itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır. 18-İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır. 19-Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.
20-Ağırlık
çalışmaları;serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve
ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye
ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan
kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma
şeklini de kapsamalıdır. 21-Temel olarak ağırlık çalışmalarında; -Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır. -Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır. -Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır. -Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur. -İster
ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa
çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik
tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir. 22-Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin. 23-Genellikle
bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set
yeterlidir.Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler
günlük antrenman için idealdir. Örnek:Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar 24-Her
antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif
dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu
şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12
dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir. 25-Günlük
antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set
yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6
aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını
kaydedin. 26-Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır ve www.bodyforumtr.com okuyun.
27-Gün
geçtikçe kendinizi iyice dinleyip,kendi hocanız kendiniz
olmalısınız.Egzersizlerin seçimi,miktarı,sırası,tekrarları konusunda
söz sahibi olmalısınız. 28-Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin.Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin. 29-Kaslarınızı
geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde
olun.Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık,sabır,doğru karar
verebilme,duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma,kendine güven
gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün. 30-En ALTIN kural ise,tüm antrenman ve çalışma süresince;
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız !! vücut geliştirme
